Brókoli (znanstveno ime Brassica oleracea var. italica) je vrsta zelenjave, ki izvira iz Sredozemlja. Spada v družino Brassicaceae (križnice), v kateri so tudi zelje, ohrovt, cvetača, brstični ohrovt in koleraba. Brokoli je rastlina, ki se uživa kot zelenjava ter tako kot cvetača spada v družino križnic.
Na prvi pogled je brokoli podoben cvetači, vendar pa so cvetni popki temno zelene ali vijolične barve. »Glavo« iz cvetov, ki spominja na drevesno krošnjo, obkrožajo listi, ki pa glave ne prekrivajo tako kot pri cvetači, zato se cvetovi obarvajo zeleno. Steblo je običajno precej debelo. Najbolj razširjena sorta brokolija ima zelene cvetove, redkejše pa so sorte z vijoličnimi, belimi ali rumenimi cvetovi.
Zgodovina in razširjenost brokolija
Civilizacije Perzije in Kitajske so brokoli gojile že pred več kot 8000 leti. Sprva je bil v Evropi znan le v Italiji. Francoska kraljica Katarina Medičejska ga je v 16. stoletju prinesla v Francijo, v Anglijo pa je prispel kot »italijanski špargelj«. V zgodnjih devetdesetih letih 19. stoletja so ga italijanski priseljenci prinesli v severno Kalifornijo.
Čeprav ni najbolj zaželena zelenjava po vsem svetu, je brokoli začel pridobivati na priljubljenosti v sedemdesetih letih, ko se je poraba na osebo povečala s približno pol kilograma na leto na sedanjih 4,5 kilograma.
Vrste brokolija
Na voljo je več vrst brokolija in pogosto se ga križa z drugo zelenjavo, kot so cvetača, ohrovt, ogrščica in koleraba. Najbolj znani vrsti sta:
- Brstični brokoli, ki ima več stranskih stebel, ki so daljši in tanjši.
- Brokoli Calabrese, ki je dobil ime po Kalabriji v Italiji.
Hranilna vrednost in energijska vsebnost
Brokoli ima visoko prehransko vrednost in je nizkoenergijsko živilo ter zakladnica mikrohranil. 100 g jedilnega dela vsebuje približno 3 g beljakovin, 3,1 g ogljikovih hidratov in 3,1 g prehranskih vlaknin. Kot večina druge zelenjave ima zelo nizko energijsko vrednost, saj 100 g daje le 113 kJ oziroma 27 kcal.
Vitamini in minerali
Brokoli je vir številnih pomembnih vitaminov in mineralov:
- Vitamini: A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), folati (folna kislina), C, E, K. Posebej bogat je z vitaminom K, pri čemer 100 g brokolija pokrije 238 % priporočenega dnevnega vnosa.
- Minerali: železo (8,8 mg), kalcij (28 mg), natrij (12 mg), kalij (340 mg), fosfor (66 mg), cink (0,6 mg), mangan in krom.
| Hranilo (100 g jedilnega dela) | Vrednost | % PDV* |
|---|---|---|
| Voda | 89.30g - 90.69g | - |
| Beljakovine | 3 g | - |
| Ogljikovi hidrati | 3.1 g | - |
| Prehranske vlaknine | 3.1 g | - |
| Energijska vrednost | 113 kJ (27 kcal) | - |
| Vitamin A ekviv. | 31-800 μg | 3-89% |
| Beta-karoten | 361 μg | 3% |
| Tiamin (vit. B1) | 0.04-0.071 mg | 5% |
| Riboflavin (vit. B2) | 0.117-0.12 mg | 8% |
| Niacin (vit. B3) | 0.638-1.8 mg | 4% |
| Pantotenska kislina (vit. B5) | 0.535-0.573 mg | 11% |
| Vitamin B6 | 0.159-0.175 mg | 12-13% |
| Folati (folna kislina) | 123 μg | - |
| Vitamin C | 54 mg | - |
| Vitamin E | 0.88 mg | - |
| Vitamin K | - | 238% |
| Železo | 8.8 mg | - |
| Kalcij | 28 mg | - |
| Natrij | 12 mg | - |
| Kalij | 340 mg | - |
| Fosfor | 66 mg | - |
| Cink | 0.6 mg | - |
*% PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (% PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g).
Bioaktivne snovi in njihovi učinki
Brokoli vsebuje številne dobro znane antioksidante, kot so flavonoidi, fenoli in karotenoidi (lutein in zeaksantin).
Zaščita oči
Lutein in zeaksantin sta prisotna v očesni leči in mrežnici in skupaj z vitaminom C varujeta oči pred poškodbo prostih radikalov, ki jih povzroča ultravijolična svetloba. Brokoli blagodejno vpliva na zdravje oči, podobno kot korenje.
Preprečevanje srčno-žilnih bolezni
Antioksidanti v brokoliju pomagajo preprečevati tudi nastanek srčno-žilnih bolezni.
Protirakavo delovanje
Brokoli vsebuje tudi posebne snovi, imenovane fitokemikalije - sulforafani in indoli - ki delujejo proti raku.
- Sulforafan je izredno močan antioksidant, ki učinkuje preventivno proti številnim vrstam raka. V nasprotju z vitaminom C, vitaminom E ali beta-karoteni, ki lovijo proste radikale, deluje sulforafan posredno, tako da aktivira encime II faze metabolizma. S tem povečuje količino encimov, ki telesu pomagajo, da se znebi rakotvornih snovi, uničuje nenormalne celice in omeji oksidacijo - proces, ki povzroča številne kronične bolezni na ravni celic. Sulforafan izredno dobro učinkuje tudi proti bakteriji Helicobacter pylori, ki je najpogostejši vzrok za nastanek čira in raka na želodcu.
- Indoli se proti raku borijo tako, da vplivajo na hormon estrogen. Blokirajo receptorje estrogena v rakastih prsnih celicah in tako ovirajo na estrogen občutljivega raka dojke. Najpomembnejša vrsta indolov v brokoliju - indol-3-karbinol (I3C) - je najučinkovitejša preventiva v boju proti raku dojke. Pomemben pa je tudi 3,3'-Diindolilmetan, ki nastane pri metabolizmu indol-3-karbinola.
Hranilo proti raku, raziskano več kot 2000-krat
Vpliv na črevesje
Nova študija je pokazala, da brokoli vsebuje določene molekule, ki lahko pomagajo zaščititi in izboljšati zdravje črevesja, s tem pa zmanjšajo tveganje za nekatere črevesne bolezni. Znanstveniki z univerze Penn State so opravili teste na miših in odkrili, da se molekule v brokoliju vežejo na receptor, ki pomaga zaščititi sluznico njihovega črevesja. Ugotovili so, da prav to sproži vrsto aktivnosti, ki vplivajo na delovanje črevesnih celic. Brokoli je obogaten z vlakninami in antioksidanti, ki podpirajo zdravje črevesja, črevesno mikrofloro in dobro delovanje prebave. Uživanje brokolija je priporočljivo še posebej za vse tiste, ki se spopadajo s težavami z zaprtjem.
Vpliv na zdravje kosti in zob
Brokoli je odličen vir kalcija, minerala, ki je nepogrešljiv za zdravje okostja. Prav tako je v njem prisoten magnezij, ki skrbi za trdnost kosti in za zdravje sklepov. Bogat je tudi z vitaminom C in kalcijem, ki se povezujeta z nižjim tveganjem za nastanek paradontalne bolezni.
Vpliv na možgane
Nekateri nutrienti, ki jih najdemo v brokoliju, odlično vplivajo na delovanje možganov, spodbujajo obnavljanje celic in izboljšujejo kognitivno funkcijo.
Goitrogeni
Omeniti pa je potrebno, da brokoli poleg številnih koristnih snovi, vsebuje tudi goitrogene - naravno snov, ki lahko vpliva na delovanje žleze ščitnice in je značilna predvsem za družino križnic. Goitrogeni so spojine, ki zavirajo delovanje tiroidne žleze, tako da se vmešavajo v privzem joda.
Raziskave o brokoliju
- V najnovejši raziskavi na živalih, ki so jo naredili ameriški znanstveniki z Univerze Johnsa Hopkinsa, so ugotovili, da sulforafan ščiti pred ultravijoličnimi žarki. Skupina raziskovalcev pod vodstvom Paula Talalaya je hranila 20 podgan - samičk z ekstrakti iz kalčkov brokolija pet dni in jih izpostavila kancerogeni snovi dimetilbenzantracenu. Prav tako je tej snovi izpostavila tudi kontrolno skupino, ki ni dobivala ekstraktov iz kalčkov brokolija. Pri podganah, ki so dobivale navedene ekstrakte, se je razvilo manj tumorjev oziroma so bili le-ti manjši in so se počasneje razvijali.
- S sulforafanom so ameriški znanstveniki z Univerze Johnsa Hopkinsa, kot tudi znanstveniki na Japonskem in v Franciji, delali raziskave tudi na ljudeh. Preiskovana skupina so bili prostovoljci, ki so dobivali 100 gramov brokolija, kontrolna skupina pa so bili prostovoljci, ki so dobivali 100 gramov neke druge zelenjave, ki ni vsebovala sulforafana. Vsem so nato merili za gastritis značilne krvne beljakovine.
- Peter Houghton s sodelavci je na Department of Pharmacy na fakulteti King's College v Londonu ugotovil, da sestavine brokolija delujejo podobno kot učinkovine, ki se uporabljajo za zdravljenje alzheimerjeve bolezni.
- Na univerzi Ohio State University so Steven Schwartz in njegovi sodelavci objavili rezultate študije, ki je pokazala, da glukozinolati (sulforafan) zmanjšajo napredovanje raka sečnega mehurja.
- Zaradi potencialnih protitumornih lastnosti so na National Cancer Institute v ZDA začeli s kliničnimi testiranji spojine 3,3'-Diindolilmetan za različne vrste raka.
Brokoli v primerjavi s cvetačo
Brokoli in cvetača sta oba okusna in se ponašata s celo vrsto hranljivih snovi. Vsebujeta veliko vitaminov in drugih hranljivih snovi, ki so koristne za zdravje srca, uravnavajo krvni sladkor ter nižajo tveganje za maligna obolenja. Ob tem sta oba skopa s kalorijami in bogata z vlakninami, kar pomeni, da dolgo ohranjata sitost. S prehranskega vidika brokoli nekoliko prekaša belo sestrično, predvsem zaradi višje količine kalcija, vitamina K in vlaknin.
Uporaba in priprava brokolija
Brokoli največkrat jemo kuhanega, lahko pa uživamo tudi presnega. Užitni deli so cvetovi, listi in steblo pod rožo. Na vrtu je njegova vzgoja najuspešnejša spomladi in jeseni, saj takrat tvori večja socvetja kot v poletnem času. Če ga ne poberemo pravi čas, se zelene glavice razprejo v skupke rumenih cvetov. Glavice brokolija se pobira, ko so dobro izoblikovane, vendar še ne cvetijo in so še čvrste. Ko zrelejši popki prehajajo iz temno zelene v rumenkasto barvo, so te že v fazi cvetenja. Užitni so tudi listi brokolija, ki se jih lahko pripravi na enak način kot špinačo. Spomladanski pridelek se pobira konec meseca maja in v začetku junija. Jesenski pa vse do konca meseca novembra.
Shranjevanje
Pri shranjevanju brokolija je priporočljivo, da ga shranjujemo neopranega v odprti vrečki, saj odvečna vlaga spodbuja rast plesni. Lahko ga tudi zamrznemo.
Načini priprave
Brokoli lahko uživamo kuhanega, poparjenega, pretlačenega v juhah ali presnega, ki ga pomakamo v razne omake, ali v solati. Obstaja torej več načinov priprave.
Toplotna obdelava ponavadi uničuje prisotne vitamine in minerale, zato je največ možnosti, da boste največ vitaminov absorbirali, če ga uživate surovega. Da bi brokoli ob pripravi ohranil čim več hranil, ga namesto kuhanja raje poparite ali prepražite; če pa ga kuhate, to počnite v zelo majhni količini vode. Pri kuhanju je dobro vedeti, da se cvetovi kuhajo nekoliko hitreje kot peclji. Da bi se izognili razkuhanim cvetovom, je priporočljivo stebla razrezati, kar zagotavlja enakomerno kuhanje, ali pa peclje obrnemo navzdol, da cvetovi gledajo iz vode in se tako kasneje skuhajo.
Recept: kremna brokolijeva omaka za testenine
- Brokoli operemo in razrežemo na manjše cvetove. Prelijemo z vodo (ali toliko, da skoraj prekrije brokoli) in dodamo žlico ovsenih kosmičev. Skuhamo do mehkega (približno 8-10 minut).
- Kuhanemu brokoliju dodamo na oljčnem olju prepražen česen (le toliko, da česen zadiši) in vse skupaj spasiramo s paličnim mešalnikom v gladko omako. Vmešamo še 2 žlici jogurta, skyra ali quarka. Po potrebi dodamo malo vode od kuhanja testenin, da dobimo lepo kremasto teksturo. Solimo in popramo po okusu.
- V večjem loncu zavremo osoljeno vodo in v njej skuhamo testenine (po navodilih iz embalaže, običajno 8-11 minut). Odcedimo in prihranimo približno ½ skodelice vode od kuhanja za morebitno redčenje omake.
- V suhi ponvi na srednjem ognju 2-3 minute prepražimo mandljeve lističe ali pinjole, da zadišijo in postanejo zlato rjavi. Sezam popražimo na suhi ponvi, brez olja, da zadiši.
- Česen popražimo na oljčnem olju, dodamo kuhane cvetove brokolija ter pražen sezam.
- Na oljčnem olju prepražimo na trakce narezan por, korenje, kitajsko zelje in cvetke brokolija. Dodamo teryaki ali sojino omako ter po želji sezam. Dodamo tanke riževe rezance in malo vode ter pokrijemo, da se rezanci skuhajo.
Prehranska dopolnila
Glede na to, da je brokoli zaradi svoje biološke vrednosti in sestavin pomemben za uravnoteženo prehrano, so na tržišču dostopna različna prehranska dopolnila, ki vsebujejo izvlečke svežega brokolija, s pomočjo katerih lahko dopolnjujemo običajno prehrano. Na voljo so v obliki tablet in kapsul.