Brokoli: Energijska vrednost, hranila in zdravstvene koristi

Brokoli (znanstveno ime Brassica oleracea var. italica) je užitna zelena rastlina, ki spada v družino križnic (Brassicaceae), kamor uvrščamo tudi zelje, ohrovt, cvetačo, brstični ohrovt in kolerabo. Ime brokoli izvira iz italijanske besede broccolo, kar pomeni "cvet zelja". Prepoznamo ga po veliki glavi zelene barve, ki je obdana z listi in spominja na drevesno krošnjo.

Na prvi pogled je brokoli podoben cvetači, vendar so njegovi cvetni popki običajno temno zelene ali vijolične barve, redkejše pa so sorte z belimi ali rumenimi cvetovi. Listi pri brokoliju glave ne prekrivajo popolnoma, zato se cvetovi obarvajo zeleno. Steblo je običajno precej debelo, užitni pa so cvetovi, listi in steblo pod rožo.

Tematska fotografija: glava svežega brokolija

Zgodovina in razširjenost brokolija

Brokoli so gojile civilizacije Perzije in Kitajske že pred več kot 8000 leti. V Evropi je bil sprva znan le v Italiji. V Francijo ga je v 16. stoletju prinesla francoska kraljica Katarina Medičejska, v Anglijo pa je prispel kot »italijanski špargelj«. V zgodnjih devetdesetih letih 19. stoletja so ga italijanski priseljenci prinesli v severno Kalifornijo, komercialno pa so ga v Združenih državah Amerike začeli gojiti leta 1920. Po letu 1988 so ga pričeli gojiti tudi po ostali Evropi.

Čeprav ni najbolj zaželena zelenjava po vsem svetu, je brokoli začel pridobivati na priljubljenosti v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, ko se je poraba na osebo z približno pol kilograma na leto povečala na sedanjih 4,5 kilograma.

Vrste brokolija

Obstaja več vrst brokolija, ki se razlikujejo po barvi glave - poznamo vrste z zeleno, vijoličasto, rumeno ali belo glavo. Pogosto se ga križa z drugo zelenjavo, kot so cvetača, ohrovt, ogrščica in koleraba.

  • Brstični brokoli: Ima več stranskih stebel, ki so daljši in tanjši.
  • Brokoli Calabrese: Ime je dobil po Kalabriji v Italiji in je ena izmed najbolj razširjenih sort.
  • Romanesco: Križanec med brokolijem in cvetačo.

Energijska vrednost in makrohranila

Brokoli je nizkoenergijsko živilo in zakladnica mikrohranil. Ima visoko prehransko vrednost, saj 100 g jedilnega dela vsebuje le 113 kJ oziroma 27 kcal. Hkrati je bogat z vlakninami, kar pomeni, da dolgo ohranja sitost.

V 100 g jedilnega dela brokolija najdemo:

  • Približno 3 g beljakovin
  • Približno 3,1 g ogljikovih hidratov
  • Približno 3,1 g prehranskih vlaknin
  • Voda: 89,30 g do 90,69 g

Brokoli je odlična izbira za uravnoteženo prehrano in za tiste, ki bi se radi znebili odvečnih kilogramov.

Infografika: primerjava hranilnih vrednosti brokolija in cvetače

Vitamini in minerali

Brokoli je prava prehranska elektrarna, saj vsebuje izredno bogato kombinacijo vitaminov in mineralov:

  • Vitamin C: Vsebuje več vitamina C kot pomaranče; 100 g brokolija pokrije 238 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K. Vsebuje približno 54 mg vitamina C na 100 g.
  • Vitamin K: Bogat z vitaminom K, ki je pomemben za ohranjanje zdravih kosti in preprečevanje osteoporoze.
  • Vitamin A (ekviv.): 31 μg (3% PDV) do 800 μg (89% PDV) z beta-karotenom (361 μg). Je dragocen vir karotinov, ki so predstopnja vitamina A in najboljše varovalno sredstvo vseh telesnih sluznic.
  • Vitamini skupine B:
    • Tiamin (B1): 0,071 mg (5% PDV) do 0,065 mg (5% PDV)
    • Riboflavin (B2): 0,117 mg (8% PDV) do 0,119 mg (8% PDV)
    • Niacin (B3): 0,639 mg (4% PDV) do 0,638 mg (4% PDV)
    • Pantotenska kislina (B5): 0,573 mg (11% PDV) do 0,535 mg (11% PDV)
    • Vitamin B6: 0,175 mg (13% PDV) do 0,159 mg (12% PDV)
    • Folati (B9): 123 mcg
  • Minerali:
    • Kalij: Več kot 200 mg v pol skodelice brokolija; 340 mg na 100 g.
    • Kalcij: 28 mg na 100 g. Pomemben za ohranjanje zdravih kosti in preprečevanje osteoporoze.
    • Magnezij: Brokoli je prava zakladnica magnezija, saj ga vsebuje v izobilju. Pomemben je za trdnost kosti in zdravje sklepov.
    • Železo: 8,8 mg na 100 g.
    • Fosfor: 66 mg na 100 g.
    • Natrij: 12 mg na 100 g.
    • Cink: 0,6 mg na 100 g.
    • Mangan
    • Krom

Fitokemikalije in antioksidanti

Brokoli je prava prehranska elektrarna - vsebuje veliko fitokemikalij in antioksidantov, ki imajo številne zdravstvene koristi.

Antioksidanti za zaščito vida

Vsebuje dobro znane antioksidante, kot so flavonoidi, fenoli in karotenoidi, med katerimi sta posebej pomembna lutein in zeaksantin. Oba karotenoida sta prisotna v očesni leči in mrežnici ter skupaj z vitaminom C varujeta oči pred poškodbo prostih radikalov, ki jih povzroča ultravijolična svetloba. Ščitita pred makularno degeneracijo in sivo mreno.

Spojine proti raku

Brokoli vsebuje tudi posebne snovi, ki delujejo proti raku - to so fitokemikalije sulforafani in indoli.

  • Sulforafan:

    Je izredno močan antioksidant, ki učinkuje preventivno proti številnim vrstam raka. V nasprotju z vitaminom C, vitaminom E ali beta-karoteni, ki lovijo proste radikale, sulforafan deluje posredno. Aktivira encime II faze metabolizma, s čimer povečuje količino encimov, ki telesu pomagajo, da se znebi rakotvornih snovi, uničuje nenormalne celice in omeji oksidacijo - proces, ki povzroča številne kronične bolezni na ravni celic.

    Sulforafan izredno dobro učinkuje tudi proti bakteriji Helicobacter pylori, ki je najpogostejši vzrok za nastanek čira in raka na želodcu. Raziskave so pokazale, da sulforafan ščiti tudi pred ultravijoličnimi žarki in zmanjšuje napredovanje raka sečnega mehurja.

  • Indoli:

    Proti raku se borijo tako, da vplivajo na hormon estrogen. Blokirajo receptorje estrogena v rakastih prsnih celicah in tako ovirajo na estrogen občutljivega raka dojke. Najpomembnejša vrsta indolov v brokoliju je indol-3-karbinol (I3C), ki je najučinkovitejša preventiva v boju proti raku dojke. Pomemben je tudi 3,3'-Diindolilmetan, ki nastane pri metabolizmu indol-3-karbinola. National Cancer Institute v ZDA je začel s kliničnimi testiranji spojine 3,3'-Diindolilmetan za različne vrste raka zaradi njegovih potencialnih protitumornih lastnosti.

Razstrupljanje telesa in krepitev imunskega sistema

Fitokemikalije v brokoliju poskrbijo za razstrupljanje telesa. Brokoli spodbuja delovanje imunskega sistema in preprečuje nastanek raka. Krepi imunski sistem in zmanjšuje tveganje za nastanek raka. Telo najbolje izkoristi dragocene snovi v brokoliju s pomočjo vitamina B7, ki ga je veliko predvsem v soji in sojinih izdelkih.

6 zdravih dejstev o brokoliju, ki jih morda niste vedeli

Druge zdravstvene koristi

  • Zdravje kosti: Vsebuje veliko kalcija in vitamina K, ki sta zelo pomembna za ohranjanje zdravih kosti in preprečevanje nastanka osteoporoze. Magnezij prav tako skrbi za trdnost kosti in za zdravje sklepov.
  • Zmanjševanje holesterola: Vsebuje veliko topnih vlaknin, s pomočjo katerih zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi.
  • Zdravje črevesja: Nedavne študije so pokazale, da brokoli vsebuje določene molekule, ki lahko pomagajo zaščititi in izboljšati zdravje črevesja, s tem pa zmanjšajo tveganje za nekatere črevesne bolezni. Molekule v brokoliju se vežejo na receptor, ki pomaga zaščititi sluznico črevesja, kar sproži vrsto aktivnosti, ki vplivajo na delovanje črevesnih celic.
  • Zaščita kože: Če izvleček brokolija položimo na poškodovano kožo, omili rdečico in vnetje, ki ju je povzročila izpostavljenost sončnim žarkom. Izvleček brokolija namreč ne absorbira UV-žarkov in ne preprečuje prodora sevanja v kožo, spodbuja pa zaščitne celične mehanizme ter s tem nevtralizira škodo, ki so jo povzročili UV-žarki. Brokoli in njegovi kalčki vsebujejo tudi sulforafan, ki ščiti oko pred poškodbami, ki jih povzročajo ultravijolični žarki.

Opozorilo: Goitrogeni

Omeniti je potrebno, da brokoli poleg številnih koristnih snovi, vsebuje tudi goitrogene - naravne snovi, ki lahko vplivajo na delovanje žleze ščitnice in so značilne predvsem za družino križnic. Goitrogeni so spojine, ki zavirajo delovanje tiroidne žleze, tako da se vmešavajo v privzem joda.

Shranjevanje in priprava brokolija

Pri nakupu moramo biti pozorni na to, da je brokoli hrustljavo svež, brez ovenelih listov. Glavice brokolija se pobira, ko so dobro izoblikovane, vendar še ne cvetijo in so še čvrste. Ko zrelejši popki prehajajo iz temno zelene v rumenkasto barvo, so te že v fazi cvetenja.

Pri shranjevanju brokolija je priporočljivo, da ga shranjujemo neopranega v odprti vrečki, saj odvečna vlaga spodbuja rast plesni. Brokoli je zelo primeren za zamrzovanje, saj ga lahko tako pripravljenega v zamrzovalniku hranimo tudi do enega leta.

Načini priprave

Brokoli lahko uporabimo na različne načine. Uživamo lahko surovega, kuhanega, poparjenega ali pretlačenega v juhah. Užitni so cvetovi, steblo in listi brokolija, ki se jih lahko pripravi na enak način kot špinačo.

Da bi brokoli ob pripravi ohranil čim več hranil, ga namesto kuhanja raje poparite ali prepražite, če pa ga kuhate, to počnite v zelo majhni količini vode in kratko, da poganjki ostanejo še malo hrustljavi. Pri kuhanju je dobro vedeti, da se cvetovi kuhajo nekoliko hitreje kot peclji. Da bi se izognili razkuhanim cvetom, je priporočljivo stebla razrezati, kar zagotavlja enakomerno kuhanje, ali pa peclje obrnemo navzdol, da cvetovi gledajo iz vode in se tako kasneje skuhajo.

Fotografija: brokoli, pripravljen na pari

Predlogi za pripravo:

  • Surovi: Uživamo ga lahko surovega v pikantni solati z oljčnim oljem, čilijem in česnom ali ga pomakamo v goste začimbne omake.
  • Poparjen ali kuhan: Lahko ga poparimo in začinimo, odličen je zabeljen z maslom ali z oljčnim oljem.
  • S testeninami: Okusen je v kombinaciji s testeninami, ki jim dodamo še zdrav feta sir ali kremasto omako iz brokolija, česna in jogurta/skyra.
  • Smoothie: Pripravimo lahko tudi okusen in zdrav smoothie, ki mu dodamo še jabolko, banano, nekaj kapljic limoninega soka in rezino avokada.
  • V azijski kuhinji: Na oljčnem olju prepražimo na trakce narezan por, korenje, kitajsko zelje in cvetke brokolija. Dodamo teriyaki ali sojino omako ter po želji sezam. Dodamo tanke riževe rezance in malo vode ter pokrijemo, da se rezanci skuhajo.

tags: #brokoli #energijska #vrednost