Brezmesna zelenjavna enolončnica je okusen in hranljiv obrok, ki ga lahko ponudimo kot glavno jed. Te jedi na žlico brez mesa so odlična izbira za vegetarijance, a se priležejo tudi vsem, ki uživajo meso, saj so izjemno koristne za naše zdravje, med drugim tudi za zniževanje povišanega holesterola v krvi. Pripravljamo jih lahko iz najrazličnejše sezonske zelenjave ter jih obogatimo z dodatkom stročnic, žit ali testenin. Smernice zdrave in uravnotežene prehrane nas vse bolj spodbujajo k omejevanju uživanja mesa, zato je priporočljivo vsaj enkrat na teden vključiti brezmesni dan v naš jedilnik.
Splošni nasveti za pripravo
Zelenjavne enolončnice običajno kuhamo v enem loncu, kar poenostavi pripravo. Pogosto so naslednji dan še boljše, ko jih pogrejemo, saj se okusi med seboj še bolj povežejo. Za pripravo lahko uporabimo svežo sezonsko zelenjavo, v zimskih mesecih pa lahko porabimo shranjeno ozimnico ali zamrznjeno zelenjavo. Vedno so na voljo krompir, zelje, špinača, repa in različna jušna zelenjava, zato lahko zelenjavne juhe kuhamo skozi celo leto.
Pri pripravi zelenjavnih enolončnic uporabljamo tudi začimbe in zelišča, ki obogatijo okus. Za zgoščevanje lahko uporabimo podmet iz moke in vode, s prepraženo čebulo in korenčkom, ali pa jo zgostimo s koščki krompirja. Za boljši okus lahko dodamo kanček kisa ali kislo smetano.
Vrste brezmesnih enolončnic
Mineštra
Mineštra je krepka in nasitna enolončnica, pripravljena iz različne sezonske zelenjave, ki jo imamo v določenem letnem času pri roki. Mineštro si lahko skuhamo tudi vnaprej, saj bo naslednji dan še boljšega okusa. Klasične mineštre vključujejo poleg zelenjave tudi testenine ali riž.
Recept za mineštro
- 1 1/2 l zelenjavne jušne osnove ali vode
- 4 dag nastrganega sira
- olivno olje
- 10 dag paradižnikove mezge ali 1 paradižnik
- 10 dag korenja
- 10 dag graha
- 1 por
- 1 majhna ohrovtova glava
- 1 gomolj zelene
- 1 čebula
- 5 dag riža ali domačih rezancev
- svež peteršilj
- sol in poper
Čebulo, por, korenje, ohrovt in zeleno enakomerno narežemo in prepražimo na olivnem olju. Ko je zelenjava na pol mehka, jo zalijemo s čisto zelenjavno jušno osnovo ali juho. Kuhamo do mehkega, nato dodamo paradižnikovo mezgo, podušen riž, kuhan grah ali že kuhane domače rezance. Kadar juhi dodamo svež paradižnik, ga očiščenega dodamo k praženi zelenjavi. Ko smo mineštri dodali vse sestavine, jo še nekaj časa kuhamo, tik pred koncem kuhanja juho potresemo z drobno sesekljanim peteršiljem. K mineštri ponudimo nastrgan sir.
V splošnem, čebulo, česen, korenček, zeleno in peteršilj temeljito sesekljamo in mešanico damo v lonec in jo na majhnem ognju počasi razpustimo. Prilijemo 1 liter in pol vode, ko zavre, dodamo namočen fižol. Ko je fižol mehak, ga polovico pretlačimo in ga vrnemo v lonec. Dodamo testenine, premešamo in skuhamo. Ko je mineštra že kuhana, jo posolimo in popramo ter prilijemo dve žlici olivnega olja.
Fižolova enolončnica
Fižolova enolončnica je krepka jed na žlico, narejena iz fižola, gomoljne in korenaste zelenjave. Odlična je za trenutke, ko vam ne paše meso, pojedli pa bi nekaj krepkega na žlico. Za piko na i ji pri serviranju dodajte še malo kisle smetane, privoščite pa si jo z rezino ali dvema najljubšega kruha. Enolončnico lahko obogatite tudi s testeninami ali vodnimi žličniki.
Toskanska fižolova enolončnica
Toskanska fižolova enolončnica je odlična italijanska jed na žlico, še zlasti primerna za mrzle dni, saj topla juha premraženo telo pogreje od znotraj. Ker ne vsebuje mesa, je jed primerna tudi za vegetarijance.
Gosta juha s fižolom in krompirjem
To je gosta štajerska juha, kjer sta osnova krompir in fižol. Originalni recept prihaja iz štajerskih krajev, gospodinje so juho pripravljale v zimskem času, ko ni bilo na voljo sveže zelenjave.
Recept za gosto štajersko juho
- 40 dag fižola
- 40 dag krompirja
- olivno olje ali svinjska mast
- 1 žlica moke
- 1 čebula
- 2 stroka česna
- 2 l vode
- 1 lovorov list
- sol in poper
Fižol preberemo, operemo in čez noč namočimo. Naslednji dan v isti vodi pristavimo fižol, dodamo strt česen in lovorov list, solimo tik preden je fižol mehak. Ko je fižol kuhan, dodamo olupljen in na majhne kocke narezan krompir. Medtem ko se juha kuha, pripravimo na domači svinjski masti svetlo prežganje iz čebule in moke. Prežganje razkuhamo in zalijemo k juhi. Juho še nekoliko prevremo, dodamo kanček domačega jabolčnega kisa in na koncu še žličko kisle smetane.
Lečina enolončnica
Lečina juha z zelenjavo je odlična za zdravje in prebavo. Leča vsebuje veliko lahko prebavljivih beljakovin in vlaknin, zato se odlično obnese pri pospeševanju in uravnavanju prebave. Ker ima nizko energijsko vrednost, je hkrati tudi idealno živilo za shujševalne diete.
Lečin kari (curry) s kokosovim mlekom
To je bogato začinjena brezmesna jed, pripravljena iz pestre palete zdravih sestavin. S svojim bogatim okusom nas vedno znova navduši, ker je prijetno pekoča in tudi prijetno pogreje. Zraven postrežemo kruh ali čapatije, odlična izbira pa so tudi hitri jogurtovi kruhki, pripravljeni v ponvi.
Krompirjeva juha
Navadna krompirjeva juha je okusna enolončnica, ki jo ponudimo kot samostojno jed. Obrok popestrimo s kosom domače orehove potice ali svežimi buhteljni.
Recept za navadno krompirjevo juho
- 60 dag krompirja
- 2 l vode
- 2 žlici moke
- 2 žlici svinjske masti
- 2 stroka česna
- 1 čebula
- 1 peteršiljeva korenina
- 1 dl smetane
- 1 lovorov list
- sol in poper
- majaron
Krompir olupimo in narežemo na kocke ter ga skuhamo v slani vodi do mehkega skupaj z lovorovim listom. Dodamo peteršiljevo korenino, majaron in strt česen. Medtem ko se krompir kuha, pripravimo na domači svinjski masti svetlo prežganje iz čebule in moke. Prežganje zalijemo in gladko razkuhamo ter ga prilijemo k juhi.
Druga možnost: Krompir olupimo in narežemo na kocke, čebulo olupimo in grobo sesekljamo. V ponvi segrejemo maslo in na njem podušimo čebulo. Dodamo na kocke narezan krompir in ga na hitro podušimo. Prilijemo 100 ml vode, zavremo in na majhnem ognju kuhamo 20 minut. Juho pretlačimo in jo v ponvi ponovno zavremo. Postopoma umešamo mleko. Tik pred koncem kuhanja v juho vmešamo sveže sesekljana zelišča.
Zelenjavna enolončnica z ohrovtom
Lahka zelenjavna enolončnica, ki si jo lahko pripravite za kosilo ali večerjo. Postrezite jo s popečenimi kruhovimi kockami, brusketo ali česnovim kruhom, po pripravljeni juhi pa lahko po želji naribate tudi malo parmezana.
Enolončnica z proseno kašo
To je super način, da na jedilnik umestite zdravo proseno kašo, ki blagodejno vpliva na prebavo in odvajanje vode iz telesa, poleg tega pa tudi ne vsebuje glutena.
Ješprenjčkova enolončnica z jurčki
Ješprenjčkova enolončnica z jurčki je okusna jed na žlico, ki je tudi zelo nasitna in hranljiva. Za intenzivnejši okus lahko poleg svežih jurčkov uporabimo tudi suhe gobe. Uporabimo lahko tudi različne vrste sveže nabranih gob.
Jota
Jota je ena najbolj priljubljenih tradicionalnih domačih jedi na žlico, ki se prileže tako v hladnih kot tudi poletnih dneh, ko jo lahko postrežete ohlajeno.
Cvetačna juha
Okusna cvetačna juha, ki jo ponudimo pred kosilom, da ogrejemo želodčke.
Recept za cvetačno juho
- 1 cvetača
- slan krop
- 3 dag moke
- čista zelenjavna juha
- svež peteršilj
- sol in poper
- 1 rumenjak
- 1 dl mleka
Cvetačo operemo, razdelimo na cvetke, liste narežemo na rezance ali kocke ter vse skupaj skuhamo v slanem kropu. Iz olja in moke naredimo prežganje, ga razkuhamo s cvetačno juho. Dodamo kuhano cvetačo z listi vred, drobno sesekljan peteršilj, po potrebi dolijemo še čisto zelenjavno juho. Solimo, popramo in prevremo. Preden juho postrežemo, jo legiramo z rumenjakom, razžvrkljanim v mleku.
Juha iz pečene cvetače
Juha iz stročjega fižola
Juha iz stročjega fižola je prava kulinarična poslastica, najboljša je, ko jo pripravimo iz sveže nabranega fižola. Juho lahko pripravimo tudi iz zamrznjenega fižola, v prodaji pa je tudi stročji fižol v pločevinki.
Recept za juho iz stročjega fižola
- 1 kg stročjega fižola
- 2,5 l slanega kropa
- 8 dag olja
- 3 dag moke
- 1 čebula
- svež peteršilj
- sol in poper
- malo domačega jabolčnega kisa
- 1 dl kisle smetane
Stročji fižol očistimo, odrežemo konce in ga zrežemo na poševne rezance. Fižol skuhamo v slanem kropu. Na olju rahlo zarumenimo čebulo, dodamo moko, malo prepražimo in zalijemo s fižolovo vodo. Dodamo skuhan fižol in drobno sesekljan peteršilj. Po okusu še solimo, popramo in še enkrat prevremo. Tik pred koncem kuhanja dodamo malo kisa in kislo smetano.
Grahova kremna juha
Grahova kremna juha z zelenjavnimi rezanci je okusna enolončnica, ki jo ponudimo kot predjed, s kosom kruha pa je lahko tudi glavna jed. Uporabimo lahko svež ali zamrznjen grah, lahko pa tudi grah iz pločevinke. Kremno juho ponudimo s sladko smetano in z na rezance narezanim korenjem in zeleno.
Recept za grahovo kremno juho
- 1/2 kg svežega ali zamrznjenega graha
- 1/2 l jušne osnove
- 40 g prekajene slanine (izpustite za popolnoma brezmesno jed)
- 1 sesekljana čebula
- 40 g masla
- 20 g moke
- 1 dl sladke smetane
- sol in poper
- timijan
- lovorov list
- 100 g korenja
- 100 g gomolja zelene
Čebulo drobno sesekljamo. V ponvi segrejemo maslo in na njem popražimo sesekljano čebulo. Poprašimo z moko, solimo in popramo, dodamo timijan, lovorov list in grah. Zalijemo z jušno osnovo, uporabimo lahko zelenjavno ali mesno. Zavremo, zmanjšamo ogenj in kuhamo toliko časa, da se grah zmehča. Dodamo sladko smetano in po okusu še dodatno začinimo. Korenje in gomolj zelene narežemo na tanke rezance. Juho še enkrat prevremo in pretlačimo. Preden grahovo kremno juho ponudimo, dodamo na rezance narezano korenje in zeleno.
Ciambotta - italijanska poletna zelenjavna enolončnica
Ciambotta je priljubljena italijanska poletna zelenjavna enolončnica, ki prihaja z juga Italije in je še zlasti značilna za Kampanijo, Bazilikato in Kalabrijo. Jed je poznana pod različnimi imeni (ciambrotta, cianbotta, giambotta, ciammotta, cianfotta, ciabotta v Abrucih). Ciambotta je zelo enostavno pripraviti. Osnova so jajčevci, bučke, paradižnik in krompir, pogosto pa se dodajo tudi čebula, česen, paprika in sveža zelišča, kot sta bazilika ali peteršilj. Zelenjavo narežemo na večje kose in jo počasi kuhamo v olivnem olju, dokler se ne zmehča in se okusi povežejo. Postopek je podoben francoskemu ratatouillu, le da je cianbotta običajno nekoliko bolj gosta in nasitna. V nekaterih različicah se doda tudi malo vode ali zelenjavne jušne osnove, v drugih pa se zelenjava duši izključno v lastnem soku. Cianbotta je odlična topla ali hladna. Lahko jo postrežemo kot samostojno jed s kosom svežega kruha ali s polento, kot prilogo k pečenemu mesu, mesnim kroglicam ali ribam, ali pa jo uporabimo kot omako za testenine.
Če ciambotto skuhamo bolj 'na gosto', je lahko odlična priloga ribjim in mesnim jedem.
Sestavine za ciambotto
- 5 srednje velikih krompirjev, olupljenih
- 3 velike bučke
- 1 jajčevec
- 3 velike paprike
- 5 majhnih paradižnikov
- 1 čebula
- 6 strokov česna
- 3 žlice nasekljane sveže bazilike + dodatno za serviranje
- 3 žlice nasekljanega svežega peteršilja
- 1 žlička posušenega origana
- 450 ml paradižnikove mezge
- 100 ml olivnega olja
- 1 žlička soli
- mleti poper (po okusu)
- parmezan za serviranje (po želji)
Ne bojte se dodati zelenjave, ki je ni na seznamu sestavin v receptu, saj je prav v tem lepota ciambotte - uporabiš tisto, kar imeš pri roki oziroma, kar imaš za porabiti.
Postopek priprave ciambotte
Vso zelenjavo narežemo na večje kocke, čebulo in česen pa drobno nasekljamo. V velikem loncu segrejemo olje. Dodamo čebulo in jo popražimo, da postekleni, nato dodamo česen in ga pražimo samo toliko, da zadiši. V lonec dodamo preostalo zelenjavo in začimbe. Prilijemo mezgo in dobro premešamo. Počakamo, da zavre, nato pa znižamo temperaturo, lonec pokrijemo in kuhamo še 20 minut oziroma dokler krompir ni kuhan. Po potrebi prilijemo malo vode. Pripravljeno jed poskusimo in jo po želji dodatno začinimo. Serviramo s svežo baziliko in po želji po vrhu naribamo tudi malo parmezana.
Dodatni nasveti za bogato enolončnico
Kuhanje doma zahteva kar nekaj časa, zato je pomembno izbirati najboljše sestavine. Ekološke kaše, kvinoja in semena so odlična izbira. Lečo in fižol je priporočljivo namočiti čez noč in jih nato skuhati. Tako bo enolončnica skoraj brez maščobe, pa kljub temu zelo okusna in hranljiva. Dodamo lahko tudi ajdovo kašo, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin, antioksidantov, ter vitaminov in mineralov. Ima zelo malo maščob in ne vsebuje glutena.
Ko so sestavine kuhane, jih združimo v večjem loncu, zalijemo z vodo in dodamo ekološke kocke za juho ter ekološko zelenjavo, ki smo jo prej dobro umili in narezali. Dodamo začimbe, kot je začimba za golaž (sladka paprika, česen, kumina, ožepek in nekaj malega pekoče paprike). Na koncu primešamo žlico gorčice za poseben okus in ščep posušene in zdrobljene koprive, ki je zelo uporabna in zdravilna rastlina. Če nimate domače, lahko uporabite bio koprivo v prahu. To prehransko dopolnilo je izdelano iz liofiliziranih sočenih listov in stebel ekološko pridelane koprive. Liofilizacija je ključen proces nizkotemperaturnega sušenja, ki ohrani največ možnih hranil, ki jih rastlina vsebuje.
Ko je enolončnica v krožniku, ji dodamo še žlico kisle smetane ali ekološkega sojinega jogurta, nekaj pesta bazilike in semena - največkrat bučna, sončnična in konopljina. S tem poskrbimo za zdrave maščobe, ki jih semena vsebujejo, poleg tega pa tudi za kalcij, železo, magnezij, selen in cink. Skratka, taka mineštra je res polna zdravja, zato si jo skuhajmo vsaj enkrat na teden. Takšna enolončnica bo dovolj hranljiva in nasitna, tako da bomo zraven dodali samo še kos domačega kruha in bomo imeli odlično kosilo, malico ali večerjo. Obrok je brez mesa in brez kakršnekoli moke, s katero še vedno ljudje gostijo enolončnice.
Juha iz pečene cvetače
tags: #brezmesna #zelenjavna #enoloncnica