Še nedolgo nazaj smo na trgovskih policah lahko izbirali le med posnetim in polnomastnim mlekom. Kasneje so na trg prišli tudi izdelki z dodanimi vitamini in minerali, brez laktoze ali povsem brez maščobe. Svoj čas slave je imelo tudi kozje mleko. A ti časi so minili.
Zaradi zdravstvenih, etičnih in okoljevarstvenih razlogov, ali pač le zaradi modne muhe, so čedalje bolj priljubljeni alternativni načini prehranjevanja, ki izključujejo mleko in mlečne izdelke. In kjer je povpraševanje, se najde tudi ponudba, zato že praktično vsaka trava ali orešček obstajajo tudi v obliki »mleka«.
Po definiciji je mleko pridobljeno z molžo krav in je brez dodatkov. Če je mleko pridobljeno od druge živali, mora biti to navedeno v imenu (ovčje, kozje mleko …). Ovseno, riževo, sojino ali mandljevo mleko torej ne obstajajo. To so rastlinski napitki, ki se od mleka bistveno razlikujejo tudi po sestavi hranil. Zato težko rečemo, da gre za nadomestke mleka.
Primerjava rastlinskih napitkov s kravjim mlekom
Za lažjo predstavo smo pet vrst rastlinskih napitkov primerjali s pol posnetim Alpskim mlekom. Za primerjavo z rastlinskimi napitki bi lahko izbrali katerokoli pol posneto mleko, tudi najcenejše, saj so izdelki po sestavi enaki.
Na prvi pogled razlika med mlekom in rastlinskimi napitki ni očitna. Imajo celo nekaj manj nasičenih maščob, a jih niti pol posneto kravje mleko ne vsebuje v tolikšni količini, da bi nas moralo skrbeti. Bistvena razlika je v vsebnosti beljakovin. Le sojin napitek se lahko kosa s kravjim mlekom. Res je, da oba vsebujeta enako količino, a se pri izgradnji mišične mase sirotkine beljakovine v kravjem mleku izkažejo veliko bolje. Rastlinski napitki so pretežno le vir ogljikovih hidratov, česar se moramo zavedati pri načrtovanju obrokov. Kosmiči, zaliti z ovsenim ali riževim mlekom, bodo pretežno zgolj vir ogljikovih hidratov.
Rastlinski napitki so lahko primerni pred telesno dejavnostjo, saj nas oskrbijo z viri hitre energije, hkrati pa ne obremenjujejo prebave. Po vadbi pa si je bolje privoščiti čokoladno mleko - s pravim kravjim mlekom!
Cena in sestava rastlinskih napitkov
Vprašati se moramo, če rastlinski napitki s svojo sestavo res upravičijo svojo ceno. Med izbranimi najbolj izstopa rastlinski napitek z mandlji z izrazito nizko energijsko vrednostjo ter osiromašen ogljikovih hidratov in beljakovin. Vrh dosega le po ceni.
Pogled na embalažo razkrije, da so med sestavinami mandljevega napitka voda in le 2 odstotka mandljev. Ob tem pa še trikalcijev fosfat, morska sol, stabilizatorji (gumi iz zrn rožičevca in gelanski gumi), emulgatorji (sončnični lecitin) in vitamini riboflavin (B2), B12, E in D2. Vsebuje lahko sledove lešnikov. Torej ne kupimo le vode, ampak še celo paleto dodatkov. Da, dodanih je tudi nekaj vitaminov, a da bi z napitkom upravičili ceno, bi morala biti njihova doza res konjska.
Naj vas embalaža ne zavede! Proizvajalci skušajo pridobiti kupce z napisi bio, eko ali organsko, čimerkoli, kar povezujemo z naravnim. Živila kot so soja, mandlji, kokos ali oves so res lahko pridelana ekološko, a niso edina sestavina. Vsi rastlinski napitki v največji meri vsebujejo vodo, manjši delež rastlinskega zvarka in še kup dodatkov, ki poskrbijo, da napitke sploh spravimo po grlu.
Mnogi bi odgovorili z očitkom, da je kravje mleko še slabše, češ da krave pitajo z antibiotiki in rastnimi faktorji, ki preidejo v mleko. A k sreči je zakonodaja na tem področju dovolj stroga, da se tako oporečno mleko ne more znajti na trgu. In drugič, če bi bilo mleko res polno rastnih faktorjev, bi bilo med bodibilderji bolj priljubljeno od piščanca.
Prednosti in omejitve rastlinskih napitkov
Prednosti
Bistvena prednost rastlinskih napitkov je daljša obstojnost, zato so lahko primerni za deserte ali riževe ploščice, ki jih dalj časa hranimo na sobni temperaturi. Tako odpade bojazen, da bi se pri 40 °C skisale. Nekateri napitki lahko prispevajo tudi čudovito aromo. Pomislite, riževe ploščice s pridihom kokosa?
Omejitve
A pri tem moramo paziti, kateri napitek uporabimo, saj lahko naredimo več škode kot koristi. Ni slučaj, da ljudje potrebujejo kar nekaj časa, da se navadijo na okus kave z riževim ali sojinim mlekom … če sploh se.
Čeprav so rastlinski napitki po sestavi precej drugačni od navadnega kravjega mleka, to ne pomeni, da so neprimerni za športnike. Lahko so odlična popestritev jedilnika, a ne kot alternativa kravjemu mleku. Razen v primeru alergije ali drugih utemeljenih zdravstvenih težav, zaradi katerih ne smemo uživati mleka.
Proizvodnja rastlinskih napitkov
Vse več ljudi zaradi zdravstvenih, etičnih ali okoljevarstvenih razlogov iz svoje prehrane izloča mleko in mlečne izdelke. Za nadomeščanje pogosto uporabljajo rastlinske napitke, katerih ponudba je v zadnjem času močno narastla. Rastlinski napitki so ekstrakti mletega rastlinskega živila v vodi.
Izdelava rastlinskih napitkov se začne s predpripravo sestavin, ki vključuje odstranjevanje ovojnice, toplotno obdelavo in namakanje. Najpogosteje sestavine v tem delu blanširajo, saj to inaktivira nekatere encime, ki bi kasneje lahko motili okus napitka. Sledita mletje osnovne sestavine in ekstrakcija v vodi topnih snovi. Po ekstrakciji napitek filtrirajo, saj s tem odstranijo večje delce in morebitno odvečno maščobo. Nato v napitke dodajo še druge sestavine kot so arome, sladkor, sol in olja. Večina rastlinskih napitkov vsebuje delce, ki se posedajo, zato v nadaljevanju napitek stabilizirajo, s fizičnim zmanjševanjem netopnih delcev.
Hranilna vrednost posameznih rastlinskih napitkov
Sojin napitek
Zapiski prve uporabe sojinega napitka segajo v 14. stoletje na Kitajsko. Sojin napitek je bil prvi rastlinski napitek, ki je služil kot alternativa mleku v krajih, kjer je bil dostop do mleka omejen, pojav laktozne intolerance pa visok. Sojin napitek je narejen iz soje ali sojinih beljakovin in vode ter je pogosto obogaten z vitamini in minerali.
Napitek je narejen po tradicionalnem postopku ima zelo kratek rok uporabe ter značilen okus po stročnicah. Študije kažejo, da je sojin napitek med priljubljenimi rastlinskimi alternativami hranilno najbolj podoben kravjemu mleku. Sojini napitki so si med seboj različni v vsebnosti maščob, saj jih je, podobno kot pri mleku, mogoče dobiti v polnomastni obliki ali z znižano vsebnostjo maščob.
Soja je bogata z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vitamini B kompleksa, v napitke pa se pogosto dodaja predvsem kalcij. Vsebnost beljakovin je v njih višja kot pri drugih rastlinskih alternativah, poleg tega pa so vir enkrat in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na zdravje srca in ožilja. Soja je znana tudi po bogati vsebnosti sekundarnih rastlinskih metabolitov kot so fitosteroli in izoflavoni, ki ugodno vplivajo na preprečevanje srčno-žilnih bolezni, rakavih obolenj in osteoporoze. Kljub ugodnim učinkom na zdravje, sojini napitki niso primerni za vsakogar, saj je soja pogost alergen.
Mandljev napitek
Tradicionalno so različice mandljevih napitkov že dolgo poznane, uživale pa so se predvsem zaradi okusa in značilne arome. Na območju današnje Anglije, so se v 14. stoletju mandljevi napitki uporabljali v tradicionalnih receptih ris alkere (tipu riževega pudinga).
Napitki iz oreškov, kot je mandljev napitek, so v večini sestavljeni iz mletih oreškov in vode. Pogosto se jih pripravi tudi z mešanjem mandljevega masla in vode. Čeprav so mandlji bogati z beljakovinami, jih mandljev napitek vsebuje bistveno manj v primerjavi z mlekom, ob tem pa je tudi reven s kalcijem. Ob izbiri mandljevega napitka je potrebno biti pozoren na sestavine, saj pogosto vsebujejo dodan sladkor, ki ga je v prehrani potrebno omejevati.
Ovseni napitek
Ovseni napitek izvira iz začetka 13. stoletja, njegovo uporabo pa so obudili v devetdesetih letih na Švedskem. Ovseni napitek je sestavljen iz mletih ovsenih kosmičev in vode. Vsebuje nekaj prehranske vlaknine, folata in riboflavina. Ima nizko vsebnost maščob in je naravno sladek ter vsebuje dvakratno količino ogljikovih hidratov v primerjavi s kravjim mlekom.
Zaradi njegove nizke vsebnosti beljakovin in kalcija je smiselno posegati po obogatenih različicah z omenjenima mineraloma. Pogosto ni primeren za ljudi s celiakijo ali glutensko preobčutljivostjo, prav tako pa ni ustrezni nadomestek mleka za mlajše otroke.
Kokosov napitek
Kokosovi izdelki - voda, napitki in kreme, se že dolgo pojavljajo v kuhinji južne in jugovzhodne Azije. Kokosova krema in kokosov napitek sta narejena iz mletega mesa kokosovega oreha in dodatka vode, razlikujeta se po konsistenci in količini vode, kar vpliva tudi na vsebnost hranil, čeprav sta narejena iz enakih sestavin. Kokosovi napitki so med potrošniki priljubljeni predvsem zaradi njihovega značilnega okusa in raznovrstne uporabe.
Po sestavi imajo nizko vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov, a višjo vsebnost nasičenih maščob. Kokosov napitek ima bolj tekočo teksturo in vsebuje več vode, vsebnost maščob pa je okoli 3 g/100 ml (nasičenih 2,5 g). Pogosto se v njih nahaja tudi dodan sladkor. Podobno kot oreški, naravno ne vsebujejo velikih količin kalcija.
Kokosova krema (pogovorno smetana) je po teksturi bolj kremna in gosta. Ima višjo vsebnost maščob, približno 17 g/100 g, od česar je okrog 15 g maščob nasičenih, ki jih moramo v prehrani uživati zmerno. Kokosov napitek se uživa kot pijača, medtem ko kokosovo kremo večinoma uporabljamo za kuhanje, kjer v receptih lahko nadomešča običajno smetano.
Kokosovih napitkov ne smemo zamenjevati s kokosovo vodo. Kokosova voda namreč predstavlja le tekočino v notranjosti kokosovega oreha, ko je ta še zelen, medtem ko kokosov napitek pridelujejo iz mletega kokosovega mesa, ki ga nato mešajo s kokosovo ali navadno vodo ter prefiltrirajo.
Rižev napitek
Riževi napitki so med rastlinskimi napitki najnovejši in za razliko od ostalih nimajo dolge zgodovine. Podobno kot ostali napitki je tudi rižev napitek narejen iz mletega riža in vode. Riž je znan kot bogat vir ogljikovih hidratov, zato tudi njegov napitek vsebuje mnogo več ogljikovih hidratov v primerjavi s kravjim mlekom.
Pri izdelavi se ogljikovi hidrati razgradijo, zato imajo riževi napitki naravno precej sladek okus. Imajo visok glikemični indeks, zaradi česar niso primerni za sladkorne bolnike. Zaradi nizke vsebnosti beljakovin in kalcija je smiselno izbirati obogatene riževe napitke.
Izbira rastlinskih napitkov
Omenjeni napitki so le najbolj priljubljeni rastlinski napitki na trgu. Z leti so se razvili še številni drugi napitki iz čičerike, graha, prosa, lanenih semen, konoplje, indijskih oreškov itd. Ti zaenkrat še niso tako široko razpoložljivi, saj se predvsem po okusu in ceni še niso približali potrošniku.
Pri izbiri rastlinskih napitkov je dobro izbirati obogatene izdelke, ki niso dodatno slajeni in imajo vsebnost kalcija okoli 115-120 mg/100 ml (podobno kot mleko). Najbolje je izbirati sojine napitke, ki poleg tega vsebujejo tudi zadostno količino beljakovin.
Za veliko večino tovrstnih napitkov obstajajo tudi recepti za pripravo domačih različic. Pri tem se moramo zavedati, da naši napitki ne bodo hranilno primerljivi z obogatenimi izdelki iz trgovinskih polic, poleg tega pa bodo tudi manj časa obstojni.
Ne glede na izbiro rastlinskega napitka je potrebno upoštevati tudi vsakodnevno prehrano.