Zagotovo ste že slišali za dieto, imenovano LCHF (Low Carb High Fat), po kateri v zadnjem času posega vse več tistih, ki si želijo izgubiti telesno težo. Gre za način prehranjevanja, kjer zaužijemo nizko količino neenostavnih ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in večji delež maščobe. Cilj prehranjevanja LCHF je ponastavitev oz. resetiranje vašega možganskega centra, ki skrbi za vaš apetit. Ko se to zgodi, pride do naravnega procesa, kjer se pričnete hraniti zato, da živite, in ne obratno.
LCHF način življenja in izguba teže
LCHF način vam omogoča, da znižate vnos kalorij na naraven način, saj telo ob nižanju številk na tehtnici ne čuti lakote. Pri tem načinu prehranjevanja je v ospredju predvsem izogibanje sladkorju, škrobu ter enostavnim ogljikovim hidratom. Prav tako se je absolutno treba izogibati predelani hrani. Temelj prehrane predstavljajo:
- Zelenjava, ki raste nad zemljo (večinoma zelenolistnata),
- Meso, ribe in morski sadeži,
- Naravne maščobe (npr. avokado),
- Polnomastni mlečni izdelki in oreščki,
- Nekaj sadja (predvsem jagodičevje).
LCHF je za diabetike tipa 2 skoraj idealna izbira. Proces izgube telesne teže se začne hitro, v nekaj dneh, ker se izloči voda, vezana na zaloge glikogena. Pravi rezultati pa se pokažejo po nekaj tednih, ko je proces prilagoditve na porabljanje maščob kot največji vir energije zaključen.
Type 2 diabetes | Sarah Hallberg | TEDxPurdueU
Morebitne težave in "low carb flu"
Pri nekaterih ljudeh se lahko razvije t. i. low carb flu ali gripi podobni simptomi - glavobol, razdražljivost, pomanjkanje energije in zaprtost. Ti so posledica odtegnitvenega sindroma, ko telo ne uživa več sladkorjev. Pogosto nastopi tudi zaprtost, predvsem zaradi nezadostnega uživanja zelenjave in vlaknin. Pozitivni učinki pa so zmanjšan občutek lakote, enakomerna količina sladkorja v krvi ter znižanje krvnega tlaka.
Resnica o maščobah in mlečnih izdelkih
Mlečna maščoba vsebuje skoraj 70 odstotkov nasičenih maščobnih kislin, vendar niso vse škodljive. Rezultati kliničnih študij o povezavi med mlečno maščobo in srčno-žilnimi obolenji ne kažejo nobene povezave, vse več je celo podatkov o zaščitnih učinkih. Mleko je kompleksna biološka tekočina, ki deluje kot celostno živilo. Vsebuje sestavine, ki izboljšajo izkoristljivost kalcija, ter vitamin D, ki omogoči prenos kalcija preko črevesne stene.
Kljub temu polnomastno mleko ni priporočljivo za ljudi, ki se malo gibljejo. Športniki in aktivni ljudje si ga lahko privoščijo več, tistim, ki večino dneva sedijo, pa se svetuje uživanje mleka z manj maščobe.
Bela moka: "Beli strup" v sodobni prehrani
Moka, sladkor in sol so tri živila, pri katerih pridevnik "bela" pomeni stopnjo rafiniranja, kar s stališča koristi za telo pomeni osiromašenje. Pri pripravi bele moke se iz pšeničnih zrn odstranijo ovojnica in vlaknine, ki vsebujejo minerale, vitamine in beljakovine. Enostavni ogljikovi hidrati v beli moki se ob delovanju encimov v telesu spremenijo v sladkor.
Razlika v mletju: Valjčni mlini proti mlinskim kamnom
Do iznajdbe valjčnih mlinov ob koncu 19. stoletja so žita mleli izključno na mlinske kamne. Valjčni mlini so zmogljivejši, vendar morajo iz zrnja odstraniti kalčke, da moka na policah ostane obstojna. S tem se odstrani glavnina beljakovin, vitaminov in mineralov, ostane pa skoraj dobesedno samo še redilen škrob.
| Hranilo | Izguba v beli moki (v primerjavi s polnovredno) |
|---|---|
| Vitamin E | Izguba okoli 80 % |
| Magnezij | Ostane le še 1 % |
| Cink | Izguba do 75 % |
| Železo | Več kot 50 % manj |
Pregled zdravih alternativ moke
Namesto po izdelkih iz bele je bolje posegati po izdelkih iz integralne moke ali drugih alternativah:
- Polnozrnata pšenična moka: Vsebuje cela zrna, bogata z vitaminoma B in E, vlakninami ter magnezijem. Znižuje tveganje za srčne bolezni.
- Kokosova moka: Ima nizek glikemični indeks, vsebuje malo ogljikovih hidratov in je brez glutena. Pospešuje metabolizem.
- Pirina moka: Lahka za prebavo, vsebuje veliko beljakovin in antioksidantov, ki varujejo pred rakavimi obolenji.
- Ovsena moka: Brez glutena, znižuje holesterol in krvni tlak ter spodbuja prebavo.
- Riževa moka: Izdelana iz rjavega riža, primerna za bolnike s celiakijo in bogata z vlakninami.
- Koruzna moka: Bogata z antioksidanti (lutein, zeaksantin), ki koristijo vidu. Ne vsebuje glutena.
Sladkor kot sovražnik možganov
Rafinirani beli sladkor je ropar vitaminov in mineralov v našem telesu, saj telo za njegovo razgradnjo črpa lastne zaloge (zlasti magnezij in baker). Dolgotrajno uživanje povzroča škodljiva nihanja sladkorja v krvi, kar vodi v razdražljivost, utrujenost in nezbranost. Še huje je uživanje sladkih in mastnih slaščic (npr. krofov), saj telo izrabi vso energijo za presnovo maščob, možgani pa ostanejo brez goriva.
Možgani porabijo približno 20 % naših dnevnih kalorij in potrebujejo stalen dotok glukoze. Za optimizacijo njihove moči se priporočajo pogosti, manjši obroki z nizkim glikemičnim indeksom, ki zagotavljajo enakomerno zalogo energije.
Prehrana in preprečevanje bolezni
Pšenica in bela moka lahko povečujeta nastanek sluzi v telesu in slabo vplivata na raven krvnega sladkorja. V moki iz pšenice je amilopektin, ki znatno poviša sladkor. Kronična vnetja, ki jih povzroča slaba prehrana (visoka stopnja sladkorja, bela moka, aditivi), so glavni vzrok za razvoj raka, bolezni srca in prehitro staranje.
Za ohranjanje zdravja je ključna zmernost. Prekomerno uživanje izdelkov iz moke, pa četudi kakovostne, lahko privede do nabiranja kilogramov in intoleranc. Svetuje se uporaba sveže mlete moke iz ekološke pridelave, saj moka z izpostavljenostjo kisiku hitro izgublja minerale.
Recept: Zdrava potica s suhim sadjem
Ta potica je brez dodanega sladkorja in je lahko prebavljiva. Za nadev uporabite rozine, suhe slive, marelice, datlje ter jabolčne in hruškove krhlje, ki jih čez noč namočite v pomarančnem soku. Naslednji dan sadje zmeljete v maso, jo premažete po testu in potresete s sesekljanimi orehi, lešniki, cimetom in kokosovo moko. Za testo je priporočljivo namesto mleka uporabiti sirotko, vsaj tretjino bele moke pa zamenjati s polnovredno.