Obstaja veliko neverjetnih koristi od uživanja želatine ali kolagena, ki vključujejo izboljšanja v prebavnem, kožnem ter mentalnem zdravju. Kolagen je danes eden najbolj opevanih prehranskih dodatkov, vendar je včasih lahko naravni kolagen preprostejša in včasih celo bolj smiselna izbira.
Kaj sta kolagen in želatina?
Kolagen je najmočneje zastopana beljakovina v človeškem telesu, saj predstavlja med 25 in 30 % vseh beljakovin v telesu. Je ključnega pomena v človeškem sklepnem hrustancu, obenem pa je pomembna sestavina v koži, laseh, nohtih, kosteh in vezivnem tkivu. Skrbi za elastičnost in oporo ter daje potrebno trdnost in moč. Zgradba kolagenske molekule je nadvse zapletena, saj jo predstavljajo tri vijačnice, ki se med seboj zvijejo, na stotine takšnih pa tvori kolagensko vlakno. Kolagen se pojavlja tudi v obliki netopnih vlaken.
Želatina in kolagen sta dve tesno povezani snovi, ki ju pogosto omenjamo skupaj. Ko se kolagen razgradi, nastane želatina. Čeprav je želatina pridobljena iz kolagena, imata različne prehranske profile.
Aminokisline v kolagenu in želatini
Kolagenske nitke so sestavljene iz aminokislin, ki preprečujejo izgubo vode v tkivih. Želatina priskrbi glicin in prolin, dve aminokislini, ki sta uporabljeni pri proizvodnji kolagena. Poleg tega:
- Arginin igra pomembno vlogo pri celjenju ran in celični delitvi, prav tako pripomore k boljšemu delovanju imunskega sistema in je nujen za samo sintezo kreatina.
- Glicin skrbi za pravilno delovanje celic in gradnjo zdravega genskega zapisa, skrbi tudi za dober spanec in pripomore k gibljivosti sklepov. Glicin je tudi inhibitorni nevrotransmiter, ki lahko zmanjša tesnobo in spodbuja duševno umirjenost, saj nasprotuje norepinefrinu, stresnemu hormonu, ki povzroča občutja tesnobe in panike.
- Prolin, podobno kot glicin, skrbi za čvrstost telesa.
Pusti kosi mesa in jajca imajo visoko vsebnost metionina, aminokisline, ki zviša nivoje homocisteina v krvi in poviša tvojo potrebo za hranila, ki nevtralizirajo homocistein, kot so vitamin B6, B12, folat in holin. Uživanje želatine pomaga uravnotežiti vnos metionina z glicinom, kar lahko zmanjša to potrebo.
Naravna tvorba kolagena in upadanje s starostjo
Dejstvo je, da telo samo tvori kolagen, vendar samo do 25. leta. Potem je kolagena vedno manj, posledice pa so precej dramatične. V mladosti se izguba kolagena hitro nadomesti, z leti pa postaja vse izrazitejša. Po 25. letu starosti telo povprečno izgubi 1,5 % kolagena letno. Z leti se ta delež le še stopnjuje. Po 30. letu se tako tvorba kolagena zmanjša že za 2 % na leto, ob številnih spremljevalnih dejavnikih, kot so prehrana, stres, kajenje in alkohol, pa tudi več. Pri 40. letu je tako tvorba kolagena že za 40 % manjša. Ob neprimerni prehrani in pomanjkanju gibanja se lahko proces staranja začne že precej prej.
Prednosti uživanja želatine in kolagena
Ne glede na to, ali jeste meso ali ne, je pomembno, da v svojo dieto vključite nekaj želatine. Obstaja več ključnih razlogov za to:
1. Uravnoteženje aminokislin in zmanjšanje homocisteina
Visoki nivoji homocisteina v krvi so pomemben faktor tveganja za resne bolezni, kot so srčne bolezni, kapi, mentalne bolezni in zlomi kosti. To lahko celo razloži, zakaj raziskovalci včasih najdejo korelacijo med visokim vnosom mesa in raznimi boleznimi. Uživanje želatine, ki je bogata z glicinom, pomaga pri uravnoteženju aminokislinskega profila in s tem zmanjšuje tveganje, povezano z visokim homocisteinom.
2. Izboljšanje zdravja črevesja in prebave
Želatina ali kolagen lahko izboljšata integriteto črevesja in prebavno moč s krepitvijo sekrecije želodčne kisline in obnovo zdrave sluznične obloge v želodcu. Nizka želodčna kislina in poškodovana črevesna pregrada sta dva pogosta prebavna problema v naši moderni družbi. Zdrave črevesne celice preprečujejo puščajoče črevesje, ki je pogosto vzrok mnogih intoleranc, alergij, inflamatornih stanj in avtoimunih bolezni. Želatina pomaga pri prenosu tekočin skozi prebavila in lahko celo obloži steno prebavnega trakta kot blažilen in varovalen sloj. Obstajajo tudi dokazi, da lahko želatina pomaga zmanjšati vnetje in spodbujati rast koristnih črevesnih bakterij.
3. Zdrava in mladostna koža
Želatina je znana promoterka zdravja kože, saj priskrbi glicin in prolin, aminokislini, ki sta uporabljeni pri proizvodnji kolagena. Dieta, bogata z želatino, lahko tudi ščiti proti učinkom staranja pri izpostavljenosti sončnim žarkom, preprečujoč bodoče gubice. Kolagen igra pomembno vlogo pri vezavi vlage v koži. Študije so dokazale, da uživanje kolagena zmanjšuje nastanek gub, saj sproži nastajanje novih kolagenskih vlaken, ki skrbijo za zdrav videz kože. Kolagen predstavlja kar 70 odstotkov beljakovin v koži, ob njegovih zmanjšanih vrednostih pa se naša koža hitreje stara, postane bolj gubava, suha in hrapava. Prve opaznejše učinke večina ljudi zazna po približno desetih dneh redne uporabe. Pomembno je tudi poudariti, da so za lep videz kože bistvene dobre lepotilne navade, kot je dosledna skrb za kožo (čiščenje in zaščita). Prav ponoči je namreč tvorba kolagena najintenzivnejša, zato je nega kože pred spanjem bistvenega pomena.
4. Zdravi sklepi, kosti, lasje in nohti
Bodibilderji že desetletja uporabljajo želatino za izboljšanje zdravja sklepov in zmanjševanje vnetja. Raziskave kažejo, da športniki, ki jemljejo dodatek s hidroliziranim kolagenom, izkusijo manj bolečin v sklepih, kar lahko pomaga pri izboljšanju njihovih zmogljivosti in rezultatov. Če dosti vadite, vam lahko uživanje želatine torej pomaga ohraniti sklepe zdrave in brez bolečin.
Goveja želatina je vir hidroliziranega kolagena - beljakovine, ki je osnovni gradnik hrustanca, vezi, tetiv in kosti. Ne gre zgolj za "podmazovanje" sklepov, temveč za podporo njihovi strukturi od znotraj. S pomočjo kolagena se borimo tudi proti artritisu in izgubi kostne ter mišične mase, sam kolagen pa pripomore tudi k tvorbi hrustančnih celic in posledično boljši gibljivosti.
Kolagen pripomore tudi k izgradnji kreatina, tako z uporabo kolagenskih dodatkov celicam lasnih mešičkov priskrbimo dovolj aminokislin, potrebnih za vitalnost las, in zmanjšamo izpadanje. Nahaja se tudi v nohtih in zobeh ter zobnih tkivih, z uživanjem kolagena tako poskrbimo tudi za trdne in zdrave zobe ter izboljšano trdnost nohtov. Naše kosti so delno sestavljene iz kolagena, ki prispeva k sami gibljivosti in moči. Pomemben je tudi za delovanje mišičnih tkiv, obenem pa je gradnik sten žil, skrbi za moč žilnega sistema in prožnost. Mišična vlakna so prekrita s tremi plastmi kolagena, ki mišicam pomaga pri krčenju in raztezanju.
8 glavnih prednosti jemanja kolagenskih dodatkov | Zdravnik ER
5. Izboljšanje spanca in zmanjšanje tesnobe
Glicin iz želatine pomaga tudi pri spanju. Ena raziskava je ugotovila, da je 3 grame glicina, danega poskusnim osebam pred spanjem, doseglo merljivo izboljšanje v kvaliteti spanja. Glicin je tudi inhibitorni nevrotransmiter, ki lahko zmanjša tesnobo in spodbuja duševno umirjenost. To je zato, ker glicin nasprotuje norepinefrinu, stresnemu hormonu, ki povzroča občutja tesnobe in panike.
Viri želatine in kolagena
Tradicionalni načini prehranjevanja so tipično vsebovali dosti več želatinastih živil kot naše moderne diete, ker so te kulture modro prakticirale konzumiranje celotne živali od nosu do repa. To je vključevalo tudi vse dele, ki vsebujejo dosti želatine, kot so koža, kite in drugi želatinasti kosi mesa. Mi smo se odvadili jesti te dele živali, kar pomeni, da zaužijemo dosti manj želatine kakor naši predniki, če sploh kaj. Želatino najdemo samo v hrani, ki prihaja od samega telesa živali. Kolagen v celoti pridobivamo iz živalske kože in kosti.
Domača priprava kolagenske juhe
Ste vedeli, da si lahko kolagen naredite sami doma? Potrebujete poceni goveje kosti, ki jih približno pol ure pečete v pečici pri 200 stopinjah. Potem jih zalijete z vodo, tako da so kosti pokrite, in jih kuhate še približno 4 do 5 ur. Nato to govejo juho najprej ohladite na sobni temperaturi, nato še v hladilniku. Ko se vse skupaj ohladi, odstranite zgornjo plast maščob, pod njo pa je še tanka pudingasta plast. 1 dcl tega govejega pudinga je po količini hranljivih snovi enakovredna žlički želatine v prahu. Sami se odločite, katera metoda je priročnejša.
Prehranski dodatki: želatinski in hidroliziran kolagen v prahu
Tisti, ki se prehranjujete recimo na paleo način, lahko z lahkoto vključite te tipe živil. Vegetarijanci in vegani pa boste njihove pozitivne učinke za zdravje težko dobili iz diete pretežno na rastlinski osnovi. Za vegetarijance (in celo vsejedce) je priporočljiv visoko kvalitetni želatinski prah, za dodajanje k hrani in pripravo slastnih in zdravih želatinskih sladic.
Na trgu so na voljo različne vrste dodatkov:
- Hidrolizirana želatina (kolagen): To pomeni, da so beljakovine ločene na individualne aminokisline, zaradi česar jih je lažje absorbirati. Uporabite to vrsto želatinskega prahu za izboljšanje zdravja kože in sklepov ali za boljši spanec. Hidrolizirana želatina se lahko zmeša s katero koli tekočino, vključujoč tudi mrzle napitke, zato se lahko zlahka doda tudi mrzlim smutijem ali sokovom.
- Želatina iz celotnih beljakovin: Ta vrsta je boljša za izboljšanje zdravja črevesja. Pomaga pri prenosu tekočin skozi prebavila in lahko celo obloži steno prebavnega trakta kot blažilen in varovalen sloj. To je tip, ki je uporabljen pri izdelavi žele prigrizkov in mora biti zmešan s toplimi tekočinami.
Najučinkovitejša so po mnenju strokovnjakov prehranska dopolnila s hidroliziranim kolagenom, ki je pridobljen iz naravnega kolagena, prisotnega v živalskih kožah, vezeh ali kosteh (npr. goveja juha). Na tržišču so v največji meri zastopani izdelki kolagena iz ribje ali goveje kože. Medtem ko je goveji kolagen zaradi svoje sestave bolj uporaben za ohranjanje hrustanca, sklepov in kosti, se ribji nahaja predvsem v izdelkih za nego in vitalnost kože.
Absorpcija kolagena in vloga vitamina C
Kolagen je ogromna molekula, ki se zaradi svoje velikosti težje razgradi na osnovne delce in se posledično težje absorbira. S postopkom hidrolize pa kolagen razbijemo na manjše osnovne gradnike, imenovane peptidi. Peptidi se v prebavnem traktu lažje razgradijo na njihove osnovne gradnike - aminokisline in se posledično lažje absorbirajo. Dokazano je, da je absorpcija hidroliziranega kolagena v obliki prehranskega dopolnila 90 %, medtem ko je absorpcija kolagena iz hrane približno 27 %.
Absorpcija oziroma tvorba kolagena v telesu je močno povezana z vitaminom C. Telo nam bo hvaležno tudi za vitamin C, ki ga samo ne zmore proizvajati. Nahaja se v jagodičevju, zeleni zelenjavi in citrusih. Zato je priporočljivo vitamin C uživati tudi dodatno s hrano, če jemljete kolagenske dodatke.
Znaki pomanjkanja kolagena
Pomanjkanje kolagena je lahko posledica nezdravega življenjskega sloga, nekaterih bolezni ali pa preprosto staranja. Najpogostejši znaki vključujejo:
- Odrevenelost in zategnjenost
- Artritis in mišične poškodbe
- Motnje v delovanju imunskega sistema
- Hitrejše staranje kože: koža postane bolj gubava, suha in hrapava, saj kolagen predstavlja kar 70 odstotkov beljakovin v koži.
- Lomljivi nohti.
- Pospešeno izpadanje las, stanjšana in lomljiva struktura las brez leska.
- Nepravilno delovanje mišic med gibanjem.
Pomembna opozorila
Kljub možnim zdravstvenim koristim želatine je pomembno vedeti, da želatina ni popolna beljakovina. To pomeni, da ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Čeprav je želatina lahko pomemben dodatek k zdravi prehrani, je ne bi smeli vključiti kot edini vir beljakovin. Tudi višek kolagena ni dobrodošel.
Za ohranjanje mladostnega videza sta sicer bistvena zdrav življenjski slog z veliko mero gibanja in uravnotežena prehrana, polna zelenjave in sadja. Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete zdravila, se pred začetkom rednega uživanja kolagena posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Veganski kolagen
Veganski kolagen na našem trgu še ne obstaja v obliki, ki bi bila neposredno živalskega izvora. Obstajajo pa seveda "veganske surovine", ki pospešijo tvorbo kolagena v telesu. Zanimiv je podatek, da so Američani s pomočjo fermentacije mikroorganizmov v laboratoriju razvili kolagen, primeren za vegane. Le temu izdelku bi lahko rekli veganski kolagen, ker resnično ne vsebuje ničesar živalskega.