Maslo človeštvo uporablja že tisočletja in je ena najpogosteje uporabljenih sestavin v številnih kuhinjah po vsem svetu. Kljub njegovi priljubljenosti pa se že desetletja nazaj maslo označevalo za enega glavnih krivcev za porast srčno-žilnih obolenj, debelosti in s temi problemi povezanih smrti. Za zdravo življenje so priporočali več ogljikovih hidratov in manj maščob, kot alternativo maslu pa ponudili margarino in različne rastlinske namaze. Ker pa primeri teh obolenj še zmeraj strmo naraščajo, so se pojavila vprašanja o verodostojnosti teh priporočil in ponovna ocena vloge masla v prehrani.
Sestava masla in razumevanje maščobnih kislin
Maslo je naravno živilo, narejeno iz smetane, ki se izloči iz mleka. Vsebuje veliko za človeka pomembnih hranil. Približno 80 % maščobe v maslu je nasičenih maščob, kar je bil dolgo časa glavni razlog za kontroverzne poglede na njegovo zdravstveno vrednost. Poleg tega maslo vsebuje tudi holesterol, vitamine, minerale in druge hranilne snovi.
Nasičene maščobe in holesterol: Razbijanje mitov
Maslo velja za nezdravo živilo zaradi njegove velike vsebnosti nasičenih maščobnih kislin. Te vrste maščob dvigujejo tako koristni HDL holesterol (lipoproteini visoke gostote), kot tudi LDL holesterol (lipoproteini nizke gostote), ki se velikokrat imenuje škodljivi holesterol. Vendar so novejše študije razbile mit o nasičenih maščobah kot edinem krivcu za bolezni srca in ožilja.
- HDL holesterol: Je nujno potreben za zdrav organizem, saj preprečuje odlaganje maščob na stene arterij in jih pomaga odnašati iz telesa, deluje kot "čistilec žil". Holesterol na splošno je tudi ključen pri razvoju živčevja pri otrocih in pravilnem delovanju tega pri odraslih.
- LDL holesterol: Negativna oznaka "škodljivi holesterol" je preveč poenostavljena. LDL holesterol se deli na več vrst glede na velikost delcev - na večje in manjše. Pomembno je, da delci LDL holesterola lahko povzročijo bolezni le, če predrejo stene arterij. Zadnji dokazi kažejo, da so večji LDL delci dejansko preveliki in premalo gosti, da bi lahko poškodovali stene, medtem ko so bolj škodljivi manjši in bolj gosti LDL delci, ki imajo moč predreti stene arterij.
Mogoče najpomembnejše odkritje je, da nasičene maščobe sploh ne dvigujejo nivoja manjših, bolj škodljivih LDL delcev, ampak dvigujejo le vrednost večjih, torej manj- ali celo ne-škodljivih LDL delcev. Bolj problematične naj bi bile trans maščobe, ki se nahajajo v margarini in v veliko predelanih živilih, ter enostavni sladkorji oziroma ogljikovi hidrati (v kuhinjskem sladkorju, slaščicah, belem kruhu in testeninah), za katere so odkrili, da dejansko dvigujejo nivo manjših LDL delcev.
Kalčkova predavanja: O nevarnih maščobah
Maslo v primerjavi z margarino
Medtem ko je maslo naravno živilo, je margarina močno procesirano živilo. Narejena je s postopkom segrevanja rastlinskih olj do zelo visokih temperatur in dodajanjem različnih dodatkov, med drugim kovine nikelj kot katalizatorja, ki pomaga, da se margarina strdi. Margarina, čeprav vsebuje manj nasičenih maščob, lahko škodi z obilico transmaščobnih kislin. Te so dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa dve in so povezane z nastankom nekaterih vrst raka, preeklampsije pri nosečnicah, celo astme in alergije pri otrocih. Pomembno je prebiranje deklaracij in izbira izdelkov, kjer je delež trans maščobnih kislin označen in ne presega enega do dveh odstotkov.
Hranilna vrednost in koristi masla
Maslo, še posebej tisto iz mleka krav, ki se pasejo na travi, je bogato s številnimi hranili:
- Vitamini: Vsebuje vitamine A, D in E ter vitamin K2. Vitamin K2 je pomembno hranilo za preprečevanje bolezni srca in ožilja, saj zmanjšuje kalcinacijo žil in pojav krvnih strdkov.
- Konjugirana linolenska kislina (CLA): Maslo vsebuje linolensko kislino (CLA), ki je izjemno dobra za naše zdravje in lahko pomaga zmanjšati tveganja za nastanek srčno-žilnih in presnovnih bolezni. Maslo krav, hranjenih s travo, vsebuje kar 500 % več linolenske kisline kot maslo krav, hranjenih z zrni.
- Omega-3 maščobne kisline: Takšno maslo vsebuje tudi več omega-3 maščobnih kislin, ki zmanjšujejo tveganje za nenadno smrt, ki jo povzroča aritmija ali koronarne bolezni srca. Uporabljajo se tudi za zdravljenje visokega krvnega pritiska in visokega nivoja lipidov v krvi.
- Maslena kislina (butirat): Ta maščobna kislina je izjemno pomembna za zdravje celotnega prebavnega trakta, še posebej črevesja. Deluje protivnetno, izboljšuje delovanje mitohondrijev, znižuje koncentracijo krvnih trigliceridov in inzulina, in je učinkovita v boju proti odvečnim kilogramom, saj znižuje apetit.
Kakovost masla: Pašna reja in ekološka pridelava
Kakovost masla je ključnega pomena, ko razmišljamo o njegovi zdravstveni vrednosti. Maslo, pridobljeno iz organsko pridelanega mleka ali iz mleka krav, ki se pasejo na pašnikih, ima višjo vsebnost hranil in boljše maščobno razmerje kot maslo iz intenzivnega kmetijstva. Takšno maslo ima več hranil, saj postopek pasterizacije veliko le teh uniči. Pomembno je, da se izogibamo maslu, ki vsebuje umetne dodatke, transmaščobe in hidrogenirane maščobe. Kratkoverižne maščobne kisline, ki so najpogostejše v mleku in mlečnih izdelkih, so izredno pomembne za uravnavanje pravilnega poteka presnove. Njihovo pomanjkanje v hrani naj bi pospeševalo pojav presnovnega sindroma.
Ghee: Prečiščeno maslo
Ghee, pri nas poznan tudi kot prečiščeno maslo ali žonta (v Sloveniji so ga uporabljali do prihoda hladilnikov, ko je postalo popularno surovo maslo), je vrsta prečiščenega masla, ki se v predvsem v indijski tradicionalni prehrani uporablja že tisočletja, prav tako je pomembno živilo v njihovi tradicionalni medicini - Ayurvedi. Slovenska kulinarična zgodovina žonte pa je na žalost potonila v pozabo s prihodom hladilnikov.
Kaj je ghee in kako nastane?
Ghee je tradicionalna oblika kuhanega masla. Gre za maslo, ki je bilo počasi kuhano, dokler se niso odstranile beljakovine, laktoza in voda. Proces izdelave gheeja vključuje segrevanje in ločevanje tekočih maščob iz mlečnih trdnih snovi, ki postanejo karamelizirane, in odstranitev trdnih snovi mleka, ki prav tako odstranijo večino laktoze. Nastane čisto zlato olje, ki ima edinstveno oreščkasto aromo, ki je globlja in širša od surovega masla.
Prednosti in uporaba gheeja
Ghee ima številne prednosti:
- Visoka točka dimljenja: Je obstojen pri zelo visokih temperaturah kuhanja (do približno 250 °C), zato je primeren za peko, cvrtje in praženje, saj ohrani svoje hranilne vrednosti in okus, ne da bi pri tem nastale škodljive snovi.
- Brez laktoze: Ne vsebuje laktoze, saj se med kuhanjem gheeja odstranijo mlečni delci. To ga naredi primerno izbiro za ljudi z laktozno intoleranco ali intoleranco na kazein.
- Dolga obstojnost: Dolgo je obstojen tudi na sobni temperaturi (2-3 mesece) ali v hladilniku do enega leta, saj se med pripravo odstrani voda.
- Bazičen učinek: Ima bazičen učinek na naš organizem, za razliko od masla, ki rahlo zakisa telo.
- Bogat s hranili: Ghee je zelo hranljiv in bogat z esencialnimi maščobnimi kislinami, vitaminom A, D, E in K ter antioksidanti. Esencialne maščobne kisline so ključne za zdravje srca in možganov ter prispevajo k pravilnemu delovanju hormonov in imunskega sistema. Je odličen vir maslene in kaprilne kisline.
- Ayurvedski pomen: V Ayurvedi ghee velja za eno najčistejših oblik maščobe, ki hrani telo in duha. Pripisujejo mu skoraj čudežne lastnosti: razplamti prebavni ogenj in tako pospešuje prebavo, čisti organizem, podmazuje sklepe, odpravlja slabi holesterol, pomirja telo, vlaži notranje tkivo in zmanjšuje vnetja. Uporablja se tudi za masaže, kot nosilec zdravilnih zelišč, za izboljšanje spomina, očiščenje telesa in celo kot del ritualov.
Ghee lahko dokaj enostavno pripravimo tudi doma iz svežega nepasteriziranega masla ali pa ga kupimo že pripravljenega v trgovinah z zdravo prehrano. Pomembno je, da so posoda, kozarec in žlica, s katero mešamo ghee, popolnoma suhi.
Kako pravilno uporabljati maslo v kuhinji
Maslo je priljubljena sestavina, a kljub temu strokovnjaki opozarjajo, da preveč masla lahko spremeni okus jedi, zakrije nežne arome in včasih pokvari ravnotežje med sestavinami.
Maslo kot nosilec okusa in optimalni čas dodajanja
Maslo je mešanica mlečne maščobe, vode in beljakovin, ki se pod vplivom toplote spreminja. Pri segrevanju voda izpari, beljakovine porjavijo, maščoba pa dobi oreškasto aromo. Ta proces daje jedem poseben okus, a hkrati zahteva previdnost. Če maslo dodamo prehitro, se pregreje in začne razpadati. Beljakovine se zažgejo, maščoba izgubi vonj in jed postane težka. Zato kuharski mojstri opozarjajo, da ni pomembno le, koliko masla uporabimo, ampak tudi, kdaj ga dodamo. Mnogi zagovarjajo pravilo: maslo vedno dodaj na koncu, ne na začetku.
- Na koncu kuhanja: Če ga dodamo ob koncu kuhanja, se ne izpostavi previsoki temperaturi. Njegova struktura ostane nežna, okus pa se razporedi po jedi. V francoski kulinariki se ta tehnika imenuje monter au beurre, kar pomeni, da jed zaključimo z majhnim kosom hladnega masla, ki jo naredi svilnato in aromatično. Maslo, dodano v zadnji fazi, se poveže s tekočino v jedi in ustvari svilnato teksturo. Njegove aromatične spojine se sprostijo pri nižjih temperaturah, kar poudari naravne vonje hrane.
- V testeninah: Kuharji svetujejo, da ga dodajamo na koncu, ko so testenine že odcejene, skupaj z nekaj žlicami vode, v kateri so se kuhale. Škrob v vodi poveže maslo s testeninami, zato se ustvari kremasta omaka brez dodatkov.
- V mesnih jedeh: Pri mesnih omakah se uporablja za zaokrožitev okusa. Dodano po kuhanju ustvari sijočo površino in mehkejšo teksturo. Če ga dodate na začetku, se del arom izgubi, saj maslo prehitro razpade.
- Pri peki zelenjave: Zelenjava, pripravljena na koncu z maslom, ohrani barvo in naraven okus. Ob tem jo obda z rahlo sladkobo, ne da bi prevladalo.
Mit o popolnem okusu in zmernost
V kuhinji pogosto velja prepričanje, da več maščobe pomeni več okusa. Toda resnica je bolj subtilna. Maslo daje jedem globino, vendar mora biti v ravnovesju z ostalimi sestavinami. Če ga je preveč, jed postane težka. Arome začimb, zelišč ali vina se izgubijo, jed pa dobi enoličen okus. Kuharski mojstri pravijo, da mora biti maslo prisotno kot glas v orkestru - pomembno, a ne preglasno.
Kako prepoznati, da ste pretiravali z maslom?
Če jed po nekaj minutah kuhanja izgubi svežino, postane mastna ali preveč diši po mlečni maščobi, je to jasen znak, da ste dodali preveč. Prav tako se pogosto zgodi, da maslo na dnu posode začne temneti - to pomeni, da je beljakovina zažgana. Rešitev je preprosta: del masla odstranite z žlico ali pa jed uravnotežite z dodatkom limoninega soka ali vina, ki razbije mastnost.
Pri sladicah je še posebej pomembno, da količine ne presežemo. Preveč masla lahko spremeni teksturo biskvita ali testa in vpliva na vzhajanje.
Splošna priporočila za uporabo maščob v prehrani
Dejstvo je, da ni enotnega odgovora na vprašanje, ali je maslo zdravo ali nezdravo. Pri uživanju masla je pomembno upoštevati zmernost. Čeprav vsebuje nasičene maščobe in holesterol, ima tudi hranilno vrednost in se lahko vključi v uravnoteženo prehrano.
Strokovnjaki svetujejo, da maslo uporabljamo kot dodatek, ne kot glavno sestavino. Žlička masla na porcijo je več kot dovolj za bogat okus. Zdrava prehrana temelji na raznolikosti, zato je dobro del masla zamenjati z oljčnim oljem ali jogurtom pri določenih receptih. Maslo, ki ga dodamo na koncu kuhanja, se bolje porazdeli, zato ga uporabimo manj.
Raznolikost maščob in izogibanje predelani hrani
Prehrana naj bo čim bolj pestra, da lahko zagotovimo zadosten vnos potrebnih hranil in se hkrati izognemo prekomernemu vnosu snovi, ki so za zdravje tvegane. Prekomerno uživanje maščob, tudi bolj zdravih nenasičenih, je velik dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, debelosti, povišanega krvnega tlaka in nekaterih vrst raka. Maščobo vsebuje marsikateri izdelek, četudi ta na prvi pogled ni opazna, zato je lahko dnevni vnos, sploh če uživamo preveč industrijsko predelane hrane, hitro prevelik.
Predelanim industrijskim rastlinskim oljem se je najbolje izogibati ves čas, saj so običajno proizvedena iz gensko spremenjenih zrn, okuženih z glifosatom, nagnjena k oksidaciji in pri segrevanju povzročajo nevarne stranske produkte.
Za pripravo hrane uporabljamo olja, predvsem oljčno in olje oljne ogrščice. Najprimernejše je ekstra deviško hladno stiskano oljčno olje, saj vsebuje poleg ustreznih maščobnih kislin še druge, biološko pomembne zaščitne snovi. Olje oljne ogrščice je nevtralnega okusa. Rastlinska mast in kokosovo olje nista vedno kakovostni. Surovo maslo je bolj kakovostno kot margarina, saj vsebuje konjugirane maščobne kisline. Optimalno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami lahko izboljšamo z uživanjem mastnih rib vsaj dvakrat tedensko. Ribe lahko parimo, kuhamo v aluminijasti foliji in pečemo v folijah brez dodanih maščob.