Ena od diet, ki temeljijo na domnevno pravilni kombinaciji uživanja posameznih hranil, je 90-dnevna ločevalna dieta. Zadnja leta je v Sloveniji izjemno priljubljena t.i. 90-dnevna ločevalna dieta, znana tudi pod imeni 3MD (3 Months Diet), 90-dnevna presnovna dieta, dieta Združenih narodov (ZN) ali trimesečna dieta. Ločevalna dieta, ki traja dvakrat po 3 mesece oziroma 90 dni, obljublja enostavna pravila, dokazane učinke in tudi spremembo metabolizma, zaradi katere naj bi po dieti obdržali dosežene rezultate. V roku 90 dni lahko z njo shujšate od 18-25 kilogramov.
Zgodovina in osnovna načela ločevalne diete
Prvi, ki je predlagal ločevalno dieto, je bil dr. William Howard Hay, ki je leta 1911 objavil ugotovitve o tem, da naj bi napačno kombiniranje hranil pripeljalo do najrazličnejših zdravstvenih težav in debelosti. Ločevalna dieta je bila osnovana na ugotovitvah dr. Williama H. Haya, ki je v svoji raziskavi ugotovil, da je debelost pogojena z nepravilnim kombiniranjem hrane, zaradi česar tudi nastajajo različne zdravstvene težave. S pravilnim vnosom določenih živil pa lahko odpravimo težave in znižamo prekomerno težo.
Ločevalna dieta temelji na kopici slabo utemeljenih trditev ter privlačnih obljub, kar je nemara razlog, da smo jo Slovenci in Slovenke vzeli kot poslednjo odrešitev od odvečnih kilogramov. Kljub številnim posnemovalcem, ki so verjeli, da je ločevalna dieta konceptualno dobro zastavljena in objavljali različice te diete, nikoli ni bilo dokazano, da bi "pravilno" kombiniranje hranil vodilo do zmanjšanja telesnih maščob.
Osnovno načelo 90-dnevne diete je, da vsak dan uživamo drugo vrsto hrane, vsak 29. dan pa pijemo le vodo. Dieta je zelo popularna in se kot posledica tega pojavlja v več različicah in z različnimi imeni. Osnova vsakega jedilnika je, da ga razdelimo na prehranjevalne dni, ki se ponavljajo skozi celotno obdobje: beljakovinski dan, škrobni dan, ogljikohidratni dan in sadni dan.
Pravila in potek diete
Dieta pomeni odrekanje in disciplino. Kljub obljubam o enostavnosti, 90-dnevna ločevalna dieta prinaša tudi cel kup dodatnih pravil, ki se jih je treba držati. Če želimo doseči želene rezultate in izgubiti odvečne kilograme, se moramo disciplinirati in vztrajati v dieti vseh 90 dni.
Dnevni prehranjevalni ciklus in zaporedje dni
Dieta traja 90 dni, pri čemer je na jedilniku vsak dan drugo živilo. Postopek prehranjevanja po ločevalni dieti ima določen vrstni red, ki se ga moramo držati. Dnevi v ločevalni dieti so:
- Beljakovinski dan
- Škrobni dan
- Ogljikovohidratni dan
- Sadni dan
- Vodni dan (vsak 29. dan / po vsakem mesecu)
Po četrtem dnevu se vrnemo nazaj na začetek in ponovimo dneve, dokler ne pridemo do 29. dneva, ko nastopi vodni dan. Po vsakem mesecu imate en dan vodni dan, ko pijete samo vodo in ne konzumirate nič drugega. Vsak 30. dan diete (torej trikrat znotraj 3-mesečnega obdobja) nastopi vodni dan, ko se telo prečisti oziroma razstrupi.
Splošna navodila za uživanje živil in pijač
- Zajtrk: Skozi vse dni bodo zajtrki sadni, ne glede na to, kakšen bo dan. To pa zaradi tega, da bomo dobili dnevni vnos vitaminov, ki jih naše telo potrebuje. Vendar moramo biti pazljivi, saj lahko naenkrat uživamo le eno vrsto sadja. Se pravi, če se odločimo, da bomo za zajtrk pojedli pomaranči, ji nikakor ne smemo primešati še kakšnega jabolka. Paziti moramo tudi, da je kalorična vrednost enaka. Za zajtrk naj bi zaužili približno 836,8 kJ (200 kalorij).
- Pijača: Čez dan moramo zaužiti vsaj 2 litra vode. Med dieto lahko pijete nesladkano kavo ali čaj, drugače pa morate popiti najmanj 2 litra vode na dan. Pijete lahko 10 minut pred ali dve (2) uri po obroku. Če imate željo po sokovih, se priporoča negazirana pijača, po možnosti tista brez sladkorja.
- Juha: Po vsakem obroku (razen zajtrku) moramo popiti še skodelico čiste juhe (zelenjavne ali goveje).
- Začimbe: Pri obrokih je tudi priporočljivo, da uporabljamo začimbe, saj so dobre za telo.
- Večerja: Večerje morajo biti količinsko za polovico manjše kot kosila.
- Jejte, ko ste lačni in pijte, ko ste žejni!
Smernice za kombiniranje živil (teoretični vidik)
Spodaj so podane splošne smernice kombiniranja živil, ki naj bi jih ljudje upoštevali pri zdravem prehranjevanju. Te smernice so napisane dokaj restriktivno in se v dieti ne bodo dosledno upoštevale. Predstavljajo le teoretičen vidik same ideologije tega načina prehrane (kombiniranje živil), ki pa se v praksi seveda do določene mere fleksibilno prilagodijo.
- Skupina A (Ogljikovi hidrati): kruh, testenine, riž, krompir, proso, kuskus, stročnice v zrnju, kosmiči.
- Skupina B (Zelenjava in gobe): med zelenjavo spadata tudi stročji fižol in avokado.
- Skupina C (Beljakovine): meso, ribe, jajca, sir, mleko.
- Skupina D (Maščobe): rastlinskega in živalskega izvora.
- Skupina E (Sadje): uživa se samo samostojno, brez vode, na tešče, najbolje zjutraj.
Kombinacije:
- Skupina A se lahko kombinira s skupino B in majhno količino D (npr. kruh, testenine, riž, krompir, stročnice lahko uživate z zelenjavo in svežo solato ter malo masla ali olja).
- Skupina C se lahko kombinira s skupino B in majhno količino skupine D (npr. meso, ribe, jajca, sir lahko uživate z zelenjavo in svežo solato ter majhno količino masla ali olja).
Zelo pomembno: Ne mešajte skupin A in C med seboj. (Ne smete uživati skupaj testenin in mesa, krompirja in mesa, fižola in mesa, rib in vseh prej naštetih živil).
Privoščite si jedi, ki jih imate radi, a jih ne mešajte in ne jejte skupaj, kajti nepravilno kombinirana hrana je odločilni razlog za energetsko krizo, razne bolezni in zgodnje umiranje.
Podrobnejši opis prehranjevalnih dni
Beljakovinski dan
Pri beljakovinskem dnevu lahko uživamo: meso, sir, jajca, mleko, špinačo, ohrovt, brstični ohrovt, repo, cvetačo, sojo, sojine kalčke, zelje, paradižnik, peso. Na beljakovinski dan morajo med obroki preteči vsaj 4 ure. Pri pripravi obrokov pa moramo biti pazljivi, da jed pripravimo le iz beljakovin. Tudi, ko pripravljamo meso in druga živila, ne smemo pretiravati z oljem ali pretirano maščobo. Izbiramo takšne beljakovine, ki ne vsebujejo veliko maščob.
Kaj so beljakovine? Beljakovine so kompleksne organske molekule, ki so sestavljene iz aminokislin. Človeško telo potrebuje aminokisline, saj telo samo določenih aminokislin ne more proizvesti in jih zato pridobimo iz drugih živil. Beljakovine potrebujemo za ohranjanje tkiva in za vzdrževanje rasti.
Za kosilo si lahko privoščite: 10 čevapčičev ali pleskavico s čebulo, govejo juho in meso, ki se je v njej kuhalo, ribo iz pečice (tuna, losos, brancin …) z blitvo (brez krompirja!), solato s tremi trdo kuhanimi jajci, 2 pečena zrezka in solato, omleto z zelenjavo, 2 piščančja zrezka s kuhano zelenjavo, perutničke ali mesno rulado. Zelo dobro kosilo se bo prilegla solata iz mocarele in paradižnika. Večerje pa morajo biti količinsko za polovico manjše kot kosila.
Škrobni dan
Pri škrobnem dnevu lahko uživamo: riž, fižol, grah, koruzo, sojo, lečo, čičeriko, krompir. Pri škrobnem dnevu morata med obroki preteči vsaj 2 uri. Pri pripravi obrokov pa moramo biti pazljivi, da jed pripravimo le iz škroba. Za pripravo škrobnih jedi lahko uporabimo olje in maščobo, vendar moramo biti pazljivi, da jih ne uporabimo preveč.
Kaj je škrob? Škrob je naravni polisaharid, polimer, sestavljen iz povezanih glukoznih enot. Škrob dobimo iz žita, nekaterih gomoljev in korenin različnih rastlin. Je skoraj brez okusa in ga zato uporabljamo kot nekakšno vezivo in gostilo. Telo škrob razgradi v glukozo, ki pa je vir energije.
Za kosilo si lahko pripravite: pasulj brez mesa, krompirjevo solato, pečen krompir iz pečice in solato, pomfri in solato. Jeste lahko tudi grah in lečo. Zelo okusno kosilo in prav tako večerja bo namaz iz čičerike in praženega česna. Večerja je vedno sestavljena iz polovične količine kosila tistega dne.
Ogljikovohidratni dan
Pri tem dnevu lahko uživamo: sladkorje, testenine, pice, sladkarije, sladice. Pri OH dnevu morajo biti obroki na vsake 3 ure. Paziti moramo, da ne bomo čez dan uživali prevelike količine OH, saj lahko to zelo slabo vpliva na telo. Kajti ravno OH so največkrat krivi za povišano telesno težo. Obroki morajo biti manjši kot recimo obroki prejšnjih dni.
Kaj so ogljikovi hidrati? Ogljikovi hidrati so kemične spojine, ki vsebujejo kisikove, vodikove in ogljikove atome. Poznamo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate (v nadaljevanju OH). Enostavni se imenujejo monosaharidi in jih v naravi najdemo v sadju. Sestavljene OH najdemo v rastlinskem svetu in jih ločimo na 3 vrste: disaharide (saharoza, laktoza), oligosaharide (sladkorna pesa, sladkorni trs) in polisaharide (škrob in celuloza). OH so osnovno hranilo za živčni sistem.
Za kosilo si lahko skuhate: testenine s paradižnikovo omako, pico s paradižnikom (brez sira), testenine z zelenjavo (npr. s koruzo, papriko in bučko), kuskus z zelenjavo (npr. z beluši) ali rižoto z zelenjavo (npr. z grahom). Ko si pripravljate testenine in rižote, imejte v mislih, da nanje ne potrosite parmezana, saj ta spada pod beljakovine. Večerja je vedno sestavljena iz polovične količine kosila tistega dne.
Sadni dan
Pri sadnem dnevu moramo paziti, da bodo obroki vsaki 2 uri. Pri vsakem obroku moramo uživati le eno vrsto sadja. Tako, da si izberemo za vsak obrok drugo sadje, da se ne bomo prehitro naveličali ene vrste sadja. Pripravimo si lahko pomarančni sok ali svežo limonado.
Primeri zajtrkov (približno 200 kalorij):
- 2 jabolki
- 2 pomaranči
- 1 banana
- 2 breskvi
- 2 manjši hruški
- 3 slive
- rezina lubenice
- 1 grozd grozdja
- 2 manjša kivija
Če se le da, naj bo sadje sezonsko in lokalno.
Vodni dan
Ta dan moramo zaužiti veliko količino vode. Sami lahko izbiramo, ali je to topla ali hladna voda. Dan naj bo bolj sproščujoč in ne pretirano stresen. Ta dan naj bi sprožil resetiranje telesa in pomagal pri čiščenju presnovnih odpadkov.
Pomisleki in kritike 90-dnevne ločevalne diete
Ločevalna dieta temelji na kopici slabo utemeljenih trditev. Kljub številnim posnemovalcem, ki so verjeli, da je ločevalna dieta konceptualno dobro zastavljena in objavljali različice te diete, nikoli ni bilo dokazano, da bi "pravilno" kombiniranje hranil vodilo do zmanjšanja telesnih maščob. O dnevnem prehranjevalnem ciklusu in zaporedju prehranjevalnih dni, ki ju predpisuje 90-dnevna ločevalna dieta, lahko samo ugibamo, zakaj se ju je treba držati in na kakšnih principih delujeta.
Še več: posledica uvedbe dnevnega prehranjevalnega ciklusa je, da lahko od 20. ure zvečer do naslednjega dne ob 12. uri jemo samo sadje in uživamo vodo, kar pomeni, da telo za 16 ur, to je dve tretjini dneva, porinemo v bolj ali manj strog vsakodnevni post, kar za hujšanje zagotovo ni dober znak. Telo vsako stradanje, vsak post razume kot "znižaj porabo, delaj zaloge iz vsakega grižljaja". Ker so v telesu mišice največji porabnik energije, se bo telo usmerilo v to, da bi jih na čimveč načinov onesposobilo in razgradilo.
Zakaj je treba beljakovine zaužiti na poseben dan, škrob spet nek drugi dan, ni ravno jasno. Težava je tudi v tem, da sta sadni in škrobni dan tudi ogljiko-hidratni dan, saj so tako enostavni sladkorji (ki pretežno sestavljajo sadje) kot tudi kompleksni sladkorji (škrob) le posamezni vrsti ogljikovih hidratov. Če je še možno razumeti, da je pač sadni dan dan za enostavne sladkorje, je ločevanje na ogljiko-hidratni in škrobni dan popolnoma brez smisla. Od tod tudi dileme privržencev in privrženk ločevalne diete, v kateri dan sodi na primer polenta, soja ipd. Na beljakovinski dan je dovoljeno zaužiti tudi kos kruha (primer: k piščancu v zelenjavi je treba pojesti polnozrnato žemljico), kar je proti siceršnjemu pravilu diete, da se beljakovine (piščanec) ne smejo kombinirati z ogljikovimi hidrati (polnozrnata žemljica).
Glavni pomislek so tudi količine. Ločevalna dieta predpisuje jedilnike zelo ohlapno: preprosto ni logike, da bi se istega jedilnika držala ženska s 70 kilogrami ali moški z 90 kilogrami, saj bo njena poraba nižja, zato bo morala pojesti manj. Univerzalnih jedilnikov - predvsem s stališča količine zaužitega - ni. Poleg tega je nejasno tudi, kaj dejansko pomenijo ohlapne opredelitve količin, npr. kos sira. Kaj je kos sira? 50 gramov? 100 gramov? Med 50 in 100 grami sira je velika (energijska razlika) - da tega, ali govorimo o mastnem siru ali o tistem s komaj 25% maščobe v suhi snovi, ne omenjamo. 50 gramov sira lahko ima od 150 kcal (nemastni, trdi), 200 kcal (gavda) ali celo 240 kcal (gorgonzola). Če domnevamo, da je kos sira 100 gramov (česar dieta pač ne pojasni), se količine zaužitih kalorij podvojijo. Ob dejstvu, da mora biti dnevni kalorični vnos 70 kilogramov težke ženske, ki želi shujšati, približno 1400 kcal, lahko hitro ugotovimo, da bo lahko ob upoštevanju nejasnih navodil prišlo do tega, da bo kandidatka zaužila bodisi premalo ali bistveno preveč energije. Podobno je z zajtrkom: dve pomaranči ali dve mandarini lahko pomeni marsikaj: dve majhni mandarini imata komaj 72 kcal, dve veliki pomaranči pa 172 kcal.
Kljub siromašnim "pol-obrokom" v prvem delu dneva, je kombiniranje dnevov in posameznih obrokov po hranilih nesmiselno. Večina zdravih ljudi normalno prebavi obroke, ki vsebujejo vsa hranila. Moti me tudi to, da avtorji diete obljubljajo, da takšen način prehranjevanja spremeni metabolizem in da je to zagotovilo, da se kilogrami ne bodo vrnili. Da bo ta dieta spremenila hormonsko ravnovesje v telesu? Hormoni namreč v veliki meri vplivajo na hujšanje in pridobivanje teže. Poleg tega lahko izločanje skupin živil iz vaše prehrane povzroči podhranjenost ali pomanjkanje hranil, kar lahko vodi celo do zdravstvenih zapletov.
Priljubljene diete: prednosti in pasti. Kaj mora vedeti vsak zdravnik
Prednosti in izzivi diete
Ločevalna dieta sicer vsaj na kratek rok zagotovo deluje, na začetku predvsem zaradi izgube vode. Poleg izgube telesne teže od 18 do 25 kilogramov, obljublja celo zmanjšanje občutljivosti na vremenske spremembe. Privlačna je tudi zato, ker celo zapoveduje čokolado in sladice. Za mnoge, ki so bili vajeni jesti samo enkrat dnevno, dieta pomeni velikanski napredek v disciplini prehranjevanja. Tudi dobro počutje, o katerem pričajo privrženci, je dejstvo. Problem je, da to nastopi kljub kombiniranju prehrane, ne pa zaradi njega.
Dieta ni čudežna, saj sicer na forumih - internetnih skupnostih 3MD-jevcev - ne bi bilo toliko objav na temo "grešim", niti toliko neprestanih povratnikov in povratnic, ki pa "jutri res začnejo". Očitno se je le ni tako enostavno držati! Odločitev o začetku diete je enostavno sprejeti, večji problem sta realizacija in dejanski začetek. Velika večina ljudi, ki ločevalno dieto preizkusijo, obupajo že po spoznanju, da traja 90 dni oziroma 3 mesece. Dieta pomeni odrekanje in disciplino, da se kilograme izgubi. Vendar je treba gledati iz druge strani - takšna dieta ti doprinese ne le manj kilogramov, temveč tudi uravnoteženo prehrano in pravilen vnos dnevnih obrokov. Zato je treba le pogumno vztrajati in učinek bo več kot očiten.
Res je, da prvih nekaj dni diete ni prijetnih. To se zgodi zato, ker je trebuh zaradi večje količine hrane razširjen. Posledično pride do razdražljivosti, slabe volje, utrujenosti, celo glavobolov. To so vsi duševni in telesni znaki, ki so na začetku diete običajni. A kaj kmalu, ko se bo telo na vaš novi prehranjevalni ritem navadilo, se bo počutje spremenilo na boljše. Predvsem to pomeni, da boste srečnejše, da boste bolje prenašale stresne trenutke in se počutile lažje ter vsemu kos. Velikokrat slišim, da so ljudje pojedli veliko več surovega sadja in zelenjave kot sicer in občutno manj sladkarij in prigrizkov. Posebej dobra navada je, da se za zajtrk je surovo sadje.
Mogoče je ločevalna dieta malo bolj naporna za tiste, ki so med hujšanjem tudi fizično aktivni. Če niste navajeni, lahko postane sadni dan skupaj s treningom kar naporno doživetje.
Če v tem obdobju izgubite še tri kilograme, je to zagotovilo, da je prišlo do sprememb metabolizma. Ne izgubljajte upanja in volje, če vam teža ne pade v 10 dneh, saj se bo potem nenadoma izgubila tudi do 4 kg.
Priporočila pred in med dieto
Pred samo odločitvijo o dieti je priporočljivo obiskati osebnega zdravnika in mu/ji namero za ločevalno dieto sporočiti. Ta vam bo svetoval, kako lahko takšen način prehranjevanja vpliva na vaše trenutno zdravstveno stanje. Poprosimo ga, da pregleda našo krvno sliko in opravi druge osnovne preiskave. Med dieto in po njej se bo naš metabolizem nekoliko spremenil in je pametno, da vemo, kako se bo telo odzivalo in če bo prišlo do negativnih sprememb, da takoj ukrepamo.
Pomen gibanja in telesne aktivnosti
Včasih imamo optimistično prepričanje, da bo zgolj dieta pomagala pri izgubi teže oziroma maščobe. Pa vendar je takšno razmišljanje napačno. Poleg pravilnega prehranjevanja je zelo pomembno, da se ukvarjamo s športom in smo telesno aktivni. S tem vzpodbudimo telo, da hitreje in učinkoviteje izgublja maščobo, ki jo je preveč. Zato so sprehodi, tek, kolesarjenje, plavanje in podobne dejavnosti zelo priporočljive. Dvigovanje uteži poveča vašo prekomerno porabo kisika po vadbi še ure po koncu vadbe. Povečana poraba kisika pomeni, da je vaš metabolizem hiter, kar se dodatno odraža v večji porabi kalorij.
Priporočljivo je, da si izberemo en način vadbe, kateremu se bomo posvečali vsaj 4-krat na teden in se ga držimo skozi celotno dieto in lahko tudi po njej. Če ste zdravi, morate telesu pustiti, da deluje - v zahvalo za vsakodnevno intenzivno gibanje vsaj 30 minut vam telo vrnilo z dobrim počutjem, večjim elanom, vitkejšo postavo in boljšim zdravjem. Najboljši način za izgubo odvečnih maščobnih zalog je opisani način prehranjevanja v kombinaciji z gibanjem.
Kako naprej po končani dieti?
Pomembno je, da po končani dieti ne greste nazaj na stari način prehranjevanja, ni pa nujno, da se še naprej držite tako striktnega ločevanja živil. Tudi če se boste po končanem obdobju zmanjševanja vnosa energije spet zašli na stara pota, nobena dieta ne more rešiti težav z debelostjo. Dieto pa lahko ponovimo šele po preteklih 90 dneh normalnega ritma.
V pomoč so vam lahko smernice, da so vsa živila razdeljena v 5 skupin in da nekaterih skupin preprosto ne smete med seboj kombinirati. Ogljikove hidrate vedno kombinirajte z zelenjavo (in gobami), prav tako tudi beljakovine (meso, ribe). Dnevno zaužijte od 4 - 6 manjših obrokov: en obrok na 3 ure! Sestavite ga iz beljakovin (za vašo dlan), ogljikovih hidratov (za vašo pest), skodelice različne zelenjave in nekaj kapljic maščob oziroma nekaj kosov oreščkov. Količino ogljikovih hidratov prilagodite aktivnosti po obroku. Če greste spat, ogljikovih hidratov (vira energije) ne potrebujete - privoščite si beljakovine in vlaknine (na primer kos ribe in zelenolistnato zelenjavo). Poskrbite tudi za ustrezen vnos mikrohranil: vitaminov in mineralov. Zdrave maščobe, polnozrnata živila in stročnice, sadje in zelenjava, puste beljakovine in mlečni izdelki naj zato ostanejo na vaših seznamih živil, le pravilno jih kombinirajte.