Ob besedni zvezi "telesna teža" ali strokovno pravilno "telesna masa" največkrat pomislimo na prekomerne kilograme in epidemijo debelosti, vendar je težava lahko tudi obratna. Čeprav sta podhranjenost in nizka telesna masa pogosta zlasti v nekaterih državah v razvoju, se pojavljata tudi pri nas. Najpogosteje se pojavi pri dojenčkih in otrocih, kroničnih bolnikih, obolelih za motnjami hranjenja, športnikih in starejših. Nizka telesna masa pa je lahko tudi genetsko pogojena. Medtem ko vsi vemo, da povišana telesna teža lahko vpliva na zdravje, počutje in samopodobo, je morda nekoliko manj znano, da je popolnoma enako tudi pri nizki telesni teži.
Zakaj je nizka telesna masa lahko problematična?
Posledice so odvisne predvsem od stopnje podhranjenosti. Lažje oblike se kažejo kot utrujenost, pomanjkanje motivacije, slabša koncentracija in pogostejše okužbe. Hujše oblike lahko vodijo v mišično šibkost, anemijo, lomljivost las in nohtov, pogostejši občutek mraza, večje tveganje za zlome kosti, anemijo ter celo neplodnost (izguba menstruacije pri ženskah), moteno delovanje srca, dihal ali ledvic.
Nizka telesna masa v športu
Pojav podhranjenosti pri športnikih in predvsem športnicah, ki glede na svojo veliko energijsko porabo vnesejo premalo energije, imenujemo RED-sindrom. Zanj je značilno, da premajhen vnos energije skupaj s preveč intenzivnimi treningi, premalo počitka in veliko "stresa" vodi do poslabšanja osnovnih življenjskih funkcij, hormonskih in duševnih težav.
Kako vem, ali imam prenizko telesno maso?
Normalna telesna masa je eden od ključnih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje. Prenizka je takrat, ko je indeks telesne mase (ITM = telesna masa {kg} / (telesna višina {m})$^2$) manjši od 18,5.
Nizka telesna masa pa ni nujno posledica zgolj zdravstvenih težav, temveč tudi genetske zasnove (pri posameznikih, ki težko pridobivajo težo) ter prehranskih navad. Kljub temu, da v slednjem primeru ni pridruženih zdravstvenih težav, lahko tudi nizka telesna masa negativno vpliva na samopodobo. Posamezniki z nizko telesno težo pogosto prejmejo komentarje, kot so: "Ko bi le jaz imel tvoj metabolizem", "Kaj bi dal, da bi bil lahko tak kot ti", "Kako si suuuuh!?!?" ali "Ti sploh nimaš težav - Poglej mene". Čeprav ti komentarji največkrat niso naslovljeni škodoželjno in so od nekoga, ki ima drugačne težave, pogosto celo dobronamerni, na posameznike, ki želijo pridobiti težo, vplivajo precej negativno in škodijo njihovi samopodobi. In če verjamete ali ne, pridobivanje telesne teže je prav tako kot hujšanje precej zahteven proces.
Zdravo pridobivanje telesne teže
Pridobivanje telesne teže pogosto velja za zelo preprosto v smislu "pojej več hrane", a resnica je nekoliko bolj zapletena. Zdrav način povečanja telesne mase ne pomeni polnjenja s hitro hrano in praznimi kalorijami, temveč kombinacijo hranljivih živil, ki podpirajo mišično rast, zdravo presnovo in energijo. V teoriji se sicer sliši zelo enostavno: če želiš pridobiti težo, moraš pojesti več energije (kcal) kot jo porabiti. Pa čeprav je matematika tukaj izjemno enostavna, je že vsak, ki je kdaj poskusil izgubiti ali pridobiti kakšen kilogram, hitro ugotovil, da ni tako enostavno. Namreč pri obeh procesih je potrebno kar nekaj časa vztrajati.
Ključni elementi zdravega pridobivanja telesne teže
Najbolj pomemben je presežek energije. Presežek energije, na račun katerihkoli hranil, se bo tako ali drugače shranil v telesu. Vseeno pa, če se želimo lotiti pridobivanja teže na zdrav način in ne želimo pridobiti samo maščobe, temveč tudi mišično maso, bo tu imelo vlogo tudi razmerje makrohranil, se pravi primernih vnosov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Zato pri večini obrokov stremimo k uravnoteženosti.
Navadno stremimo k pridobivanju do 0,5 kg na teden. To pomeni, da s prehranskim vnosom stremimo k temu, da v telo vnesemo 500 kcal več od porabe. Večje pridobivanje telesne teže in višji energijski vnosi niso priporočljivi. Namreč, ne samo, da pri večjem pridobivanju telesne teže pridobivamo pretežno maščobo, kar za marsikoga predstavlja estetsko nevšečnost, temveč to tudi poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. Zmerno pridobivanje telesne teže ne le, da je bolj zdravo, ampak tudi vzdržno. To pomeni, da bo pridobljene kilograme tudi lažje dolgoročno vzdrževati.
Telesna aktivnost in zdrav življenjski slog
Pri pridobivanju telesne mase je bistvena tudi redna telesna aktivnost s poudarkom na vajah za moč (vaje z utežmi, trakovi, ipd.). Spodbuja se tudi gibanje v naravi, saj izpostavitev soncu pomaga pri tvorjenju vitamina D, ki skupaj z omega 3 maščobnimi kislinami sodeluje pri pridobivanju mišične mase ter trdnosti kosti.
Poleg vadbe sta pomembna počitek in kvaliteten spanec, ki omogočata mišično regeneracijo. Spodbuja se opustitev kajenja in pitja alkohola. Kajenje namreč dokazano zavira apetit. Večja količina alkohola pa zapolni prebavno cev in daje lažen občutek sitosti.
Pri pridobivanju telesne teže se pogosto pojavi vprašanje: "Ali je potem boljše, da se manj gibam in na ta račun porabim manj energije?" V veliki večini primerov je odgovor ne. Fizična aktivnost namreč pripomore k lažjemu pridobivanju mišične mase in povečevanju apetita, s katerim lažje ustvarjamo energijski presežek. Na telesno maso vplivajo predvsem količine maščobnega in mišičnega tkiva v telesu. Za ohranjanje zdravja so ključne mišice. Poleg tega, da omogočajo gibanje, nizka mišična masa negativno vpliva na potek nekaterih resnih bolezni (rak, bolezni srca in ožilja, pljučne bolezni …) in splošno slabšo kakovost življenja. Mišičavost oziroma športno oblikovano telo, predvsem pri mladih, predstavlja tudi pomemben estetski vidik. Zato se pri procesu pridobivanja telesne mase ni smiselno osredotočiti zgolj na številko na tehtnici, temveč na povečanje mišične mase. Delež slednje je mogoče izmeriti s pomočjo meritev telesne sestave.
Kako prilagoditi prehrano za povečanje telesne teže?
Vsak, ki je že naglas izrekel, da želi pridobiti težo, je verjetno dobil nasvet: "potem pa samo jej več." In ta nasvet je prav tako neuporaben, kot "jej manj", ko želiš shujšati. Namreč, osebe, ki želijo pridobiti na telesni teži, imajo že tako in tako občutek, da jedo veliko. In velikokrat je tudi tako. Vendar je pomembno ne le koliko, temveč tudi kakšno hrano se uživa. Na primer, na nizkokalorični hrani, ki ima veliko volumna (npr. krompir in brokoli), je težje pridobivati telesno težo. Zato je pomembno tudi, kakšno hrano izbiramo. Ta naj bo hranljivo bogata in visoko kalorična.
Pri povečanju telesne mase je torej bistvenega pomena uravnoteženo in energijsko zadostno prehranjevanje s poudarkom na zadostnem vnosu beljakovin. Ob tem pa redna telesna aktivnost, dovolj počitka in splošno zdrav življenjski slog. Kadar posameznik to težko doseže sam, je smiselno, da poišče strokovno pomoč prehranskega svetovalca in kineziologa. Kadar je podhranjenost hujša, lahko posledica motenj hranjenja ali bolezenskega stanja, je nujno, da poišče tudi pomoč zdravnika in po potrebi psihologa.
Prehranske smernice:
- Zaužiti je priporočljivo več obrokov: Če posamezniku ne ustreza uživanje večjih obrokov, je smiselno hrano razdeliti v tudi do 6 obrokov dnevno. Obrokov naj se ne izpušča. Kadar za njihovo pripravo ni časa, naj se pripravijo vnaprej.
- Obroki naj bodo uravnoteženi: Posebej pomemben je izbor kvalitetnih beljakovin (jajce, meso, ribe, skuta in ostali mlečni izdelki z več beljakovin, stročnice), ki naj predstavljajo vsaj četrtino obroka. Naslednjo četrtino naj predstavljata sadje in zelenjava. Škrobna živila (kruh, testenine, krompir, žitne kaše, kosmiči) pa naj predstavljajo polovico obroka. Lahko so običajna ali polnozrnata.
- Pri pripravi obrokov naj se uporabljajo pretežno kvalitetne rastlinske maščobe: Energijsko je jed najlažje obogatiti z maščobami, z dodatkom semen, oreščkov ali avokada, malce več olja, arašidovega namaza, masla, sira ali smetane. Izbirajo naj se polnomastni mlečni izdelki, mastne ribe in občasno tudi bolj mastni kosi mesa.
- V jedilnik se lahko umesti tudi visoko kalorične prigrizke: Pri pridobivanju telesne teže pomaga tudi občasen dodatek hranilno osiromašenega živila, ki ni nasiten, je pa visoko kaloričen. Na primer, dodatek rogljička, krofa ali kakšnega drugega peciva. Vendar je vseeno pomembno, da prehrana ne temelji na takšnih živilih (saj so hranilno revna) in z njimi ne vnesemo veliko zdravju koristnih snovi. Zato naj takšna živila služijo kot dodatek.
- Energijski vnos se lahko poveča tudi s hranljivimi napitki: Obrok se lahko obogati na primer s kozarcem sadnega soka, mleka ali visoko kaloričnim smutijem.
- Jedi je mogoče beljakovinsko obogatiti: Z dodajanjem jajc, mleka v prahu ter sirotkinih, aminokislinskih in drugih beljakovinskih dodatkov.
- Zelenjavo in sadje je lažje zaužiti v obliki sokov, frapejev, smutijev ali omak.
- Sladkarij, sladkih namazov in sadnih sokov se ob uravnoteženem prehranjevanju ni potrebno posebej izogibati. Uživajo naj se na koncu obroka.
- Če ima posameznik težavo z zaužitjem večjega obroka, naj se najprej ponudi glavna jed, kasneje pa juha, sladica in pijača.
- Na velikih krožnikih obrok izgleda manjši in ga je lažje pojesti. K optični prevari pomaga tudi uporaba črne jedilne posode.
- Obroki naj bodo lepo dekorirani in različnih struktur.
- Obroki naj bodo primernih temperatur, saj topla hrana "bolj diši" in tako spodbudi apetit.
- Kadar je to mogoče, naj se obrok uživa v družbi.
Primer jedilnika za pridobivanje telesne teže
Tukaj je primer dnevnega jedilnika, ki vsebuje približno 2.500-2.800 kcal (10.500-11.700 kJ), primernih za postopno pridobivanje telesne teže:
- Zajtrk:
- 3 jajca (pečena na oko ali umešana)
- 2 rezini polnozrnatega kruha z avokadom
- 1 banana
- 1 kozarec mleka ali rastlinskega napitka z dodatkom beljakovin
- Malica:
- Grški jogurt (200 g) s pestjo mešanih oreščkov in žlico medu
- Suho sadje (marelice, datlji)
Ovsena kaša kot pomemben del prehrane za pridobivanje telesne teže
Zobena kaša je priljubljen zajtrk, ki ga mnogi ne preskočijo. Medtem ko mnoge živilske trende zamenjujejo nove, zob ostaja nepogrešljiv del zdrave prehrane. Zobena kaša je bogata s prehranskimi vlakninami, ki spodbujajo prebavo, uravnotežujejo krvni sladkor in krepijo imunski sistem, zato je odlična izbira za zajtrk, kosilo ali večerjo.
Zob (Avena sativa) je edinstvena med žitaricami zaradi svojih multifunkcionalnih lastnosti in hranilnega profila. Prideluje se predvsem v Evropi in Severni Ameriki. Zob je dober vir vitaminov skupine B, vlaknin, beljakovin in mineralov. Je žitarica brez glutena, vendar je pogosto kontaminirana s pšenico zaradi bližine pridelave in skladiščenja obeh žitaric.
Zakaj je zobena kaša tako hranljiva?
Za pripravo zobene kaše se uporabljajo krupne ali instantne, drobne zobene kosmiče. Zobena kaša je pretežno ogljikov hidratni obrok, odvisno od dodanih sestavin. Priporočena porcija zobenih kosmičev je pol skodelice (približno 40 gramov). Pol skodelice zobenih kosmičev vsebuje približno 150 kalorij, 5 gramov beljakovin, 26 gramov ogljikovih hidratov in 4 grame vlaknin. V 100 gramih zobenih kosmičev je približno 16 gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin. Bogate so tudi s kalijem, fosforjem in magnezijem.
Zob vsebuje številne molekule, ki delujejo kot antioksidanti, vključno s polifenoli avenantramidi. Zobena kaša je bogata s prehranskimi vlakninami, med katerimi izstopajo beta-glukani. Zob lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in pomaga pri ohranjanju normalnega krvnega tlaka. Izogibajte se zobenim kosmičem z veliko sladkorja ali sladil, ki lahko zmanjšajo pozitivne zdravstvene učinke zobi.
Pomen zajtrka in priprava zobene kaše
Zajtrk velja za najpomembnejši obrok dneva. Zjutraj se telo regenerira in je pripravljeno začeti nov dan. Zagotavljanje hranilno bogate hrane mu bo omogočilo, da se bo počutil napolnjeno z energijo in pripravljeno na soočanje s stresnimi situacijami. Pravilen zajtrk postopoma sprošča ogljikove hidrate, nas napaja in vzdržuje do naslednjega večjega obroka, kar zmanjšuje potrebo po prigrizkih, zlasti po sladkarijah.
Zobena kaša združuje vse te lastnosti: je hranjljiva, okusna in omogoča številne personalizirane kombinacije. Zob je žitarica, bogata z vlakninami in z nizkim glikemičnim indeksom. Zobene kosmiče je priporočljivo kuhati, saj v surovem stanju kislajo organizem, kar večini ni potrebno in lahko celo škodi. Kuhana se spremeni, spusti sluz in postane negovalna kaša, ki je z dodatkom sadja še okusnejša. Velika prednost zobene kaše je tudi čas priprave - gotova je v približno desetih minutah. Zato ni razloga, da je ne bi uvrstili v jutranjo rutino, tudi če niste ljubitelj zobi.
Osnovni recept za zobeno kašo (baza)
Za pripravo osnovne zobene kaše potrebujete:
- 1/3 skodelice zobenih kosmičev (sitnih ali krupnih)
- 150 ml vode ali rastlinskega mleka (polovica vode, polovica rastlinskega mleka je dobra izbira)
- Ščepec soli
Navodila za pripravo:
- V lonec dajte zobene kosmiče, vodo ali mleko in sol.
- Premešajte in pustite na nizkem ognju približno 5 minut, da zavre.
- Ko začne vreti, nenehno mešajte z leseno kuhalnico še nekaj minut.
- Ko zobeni kosmiči vpijejo tekočino in spustijo sluz, je kaša gotova.
Pomemben nasvet: Kašo maknite z ognja, preden se popolnoma zgosti, sicer bo postala pretrda in suha za uživanje. Idealno razmerje tekočine in zobenih kosmičev je 2:1 (2 skodelici tekočine na 1 skodelico zobi).
Variacije in dodatki za zobeno kašo
Bodite ustvarjalni in dodajte, kar imate radi ali imate v kuhinji. Lahko pripravite tudi slano zobeno kašo z začimbami, kratko kuhano korenjem, porom in podobno. Vendar pa mnogi raje uživajo nevtralne ali sadne zobene kaše zjutraj.
Nevtralne zobene kaše pogosto vsebujejo le semena (najpogosteje chia semena) in cimet, brez dodanih sladkorjev (sadje, sladila itd.).
Primeri okusnih dodatkov:
- Sadje: sveže ali zamrznjeno jagodičje, banane, jabolka, hruške, suho sadje (marelice, rozine, dud).
- Oreščki in semena: mandlji, orehi, lešniki, chia semena, lanena semena, sončnična semena.
- Začimbe: cimet, kardamom, vanilija, kakav v prahu, rožič.
- Sladila: agavin sirup, javorjev sirup, med (uporabljajte zmerno, da kaša ne postane "kalorična bomba").
- Drugo: kokosovi kosmiči, goji jagode, lucuma prah, maca prah, kakavova zrna.
Hitri recepti za obogatene ovsene kaše:
- Zimska zobena kaša: Osnova, obogatena z žličko chia semen in kompotom iz hrušk in jabolk (kuhano sadje z malo vode, sladila, cimeta in kardamoma).
- Zobena kaša s chia semeni in agavinim sirupom: V skuhano kašo dodajte chia semena in žličko agavinega sirupa. Postrezite s surovim kakavom v prahu in tostiranimi mandlji.
- Enostavna zobena kaša s suhim sadjem: S chia semeni, cimetom in sušenim dudom (ali drugim suhim sadjem) za naravno sladkost. Priporočljiva za zimo.
- Zobena kaša z bananami in granolo: Osnova z dodatkom narezane banane in domače granole.
- Zobena kaša z malinami: Začinjena s chia semeni, agavinim sirupom, domačo granolo in segretimi malinami (zamrznjene maline segrejte z malo vode).
- Zobena kaša z borovnicami: Osnova z dodatkom chia semen in podgrejanih borovnic. Kiselkasta in osvežujoča za toplejše dni.
- Zobena kaša s čokolado in banano (hladna priprava): V kozarec dajte mleko, chia semena, kokos, med in zobene kosmiče. Premešajte in postavite v hladilnik do naslednjega dne.
- Zobena kaša s pirejem iz buče in grobičami: Mleko segrejte do vrenja, dodajte zobene kosmiče, pire iz buče, grobiče ter sol in cimet. Kuhajte ob mešanju, dokler kaša ne postane gosta.
- Zobena kaša s korenjem in porom (slana različica): Na olivnem olju prepražite naribano korenje in tikvico. Dodajte vodo, pustite, da zavre, nato vmešajte zob. Kuhajte na zmernem ognju 5 minut, dokler se voda ne vpije. Začinite s soljo in poprom. Na drugi ponvi prepražite glive in jih začinite.
- Zobena kaša s kakavom in lanenimi semeni: Zobeno mleko segrejte, dodajte kakav, lanena semena in zobene kosmiče ter kuhajte do goste kaše.
Dodatni nasveti za popolno zobeno kašo
Zobena kaša ne sme biti dolgočasno jed brez okusa. Mnogi pozabijo na ključne sestavine pri pripravi. Zobene kosmiče običajno mešajo z vodo in mlekom ter sladijo s sladkorjem, medom, javorjevim ali agavinim sirupom. Dodajajo sadje, oreščke in semena.
- Sol: Je ključna začimba, ki bo poudarila okus celotne jedi. Dovolj je dodati prstohvat soli, da poglobite okus, kaša pa ne bo postala slana.
- Začimbe: Zobeno kašo lahko oplemenite tudi z drugimi začimbami, kot so kakav v prahu ali celo čili kosmiči.
- Sladila: Pazite na količino sladil, saj se lahko zobena kaša hitro spremeni v "kalorično bombo". Bodite racionalni pri slajenju.
- Beljakovine: So pomemben gradnik za telo, zato jih je dobro dodati v zajtrk (npr. v obliki proteinskega praška ali jogurta), kar lahko poveča sitost. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki za zajtrk zaužijejo več beljakovin, manj hrepenenja po hrani med dnevom.
- Konzistenca: Preveč tekočine povzroči redko kašo, ki spominja na juho. Premalo tekočine pa povzroči trdo teksturo. Uporaba mleka ali rastlinskih napitkov (mandljevo, kokosovo, ovseno mleko) bo dala kremastejši rezultat kot uporaba vode.
- Temperatura: Ali boste zobene kosmiče uživali hladne ali tople, je odvisno od vaših želja. Kuhana kaša je običajno bolj okusna topla.