Zelje (Brassica oleraceae var. capitata) je kulturna rastlina, ki spada v družino kapusnic iz skupine križnic, izvirajočih iz Sredozemlja in Male Azije. Je priljubljeno živilo, ki se zaradi svojih zdravilnih lastnosti in vsestranske uporabnosti ceni že od prazgodovine. Že stari Grki in Rimljani so ga zelo cenili; pisec Cato je v delu De Re Rustica priporočal uživanje surovega zelja pred kosilom za zmanjšanje učinka alkohola in izboljšanje prebave. V ljudskem izročilu velja celo za domače zdravilo revežev.
Danes zelje gojimo v Sloveniji in po svetu, kjer ga največ porabimo za predelavo v kislo zelje, del pa je namenjen tudi sveži porabi. Čeprav je zelje jesenska zelenjava, sodobni način pridelave in skladiščenja omogočajo, da je na razpolago v vseh letnih časih. Zelje je poceni in lahko dostopno vse leto, njegova sezona pa je jeseni in pozimi, ko je tudi najbolj okusno.
Vrste in morfološke lastnosti zelja
Zelje razvrščamo glede na letni čas na pomladne, poletne, jesenske in zimske sorte. V Sloveniji je najbolj poznano belo zelje, manj pa ostale vrste, kot sta rdeče in kitajsko zelje. V prehranskem pomenu med njimi ni bistvenih razlik.
- Spomladansko zelje ima gladke, rahle liste in drobno glavo.
- Zimsko zelje ima trdo belo glavo.
- Zimsko belo zelje je pri nas najbolj razširjeno. Ohranja se najdlje in je zato najboljše za shranjevanje. Ima zbito glavo s hrustljavimi listi in je posebno prikladno za rezanje in ribanje.
- Rdeče zelje ima enako zgodovino in morfološke lastnosti kot belo, razlikuje se pa po barvi, ki je lahko temnordeča, rdečevijolična ali modrikasta. Rdeče zelje je zeljna sorta z večjo vsebnostjo antocianov, ki mu dajejo lepo rdeče-vijolično barvo. Navadno ga kuhamo s kisom, da se ohrani njegova značilna barva.
Hranilna vrednost zelja
Zelje je uvrščeno med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo, obenem pa je vir prehranskih vlaknin, mnogih vitaminov, mineralov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov. Je kakovosten vir vitaminov, rudnin, prehranskih vlaknin in drugih koristnih snovi, zato zelje in druge križnice veljajo za zaščitna živila.
Kalorična vrednost in makrohranila
Zelje ima, podobno kot druge vrste listnate zelenjave, nizko energijsko vrednost. Razumevanje energijske vrednosti živil je ključno za oblikovanje zdravega jedilnika, zlasti pri uravnavanju telesne teže. 100 g surovega zelja vsebuje le 25-26 kilokalorij, kar ga uvršča med izjemno nizkokalorična živila.
Poleg nizke kalorične vrednosti vsebuje okoli odstotek beljakovin in nekaj odstotkov prebavljivih ogljikovih hidratov. Posebej pomembne so večje količine neprebavljive prehranske vlaknine celuloze, ki skupaj z visoko vsebnostjo vode daje občutek sitosti, kar je idealno za hujšanje.
Vitamini in minerali
Zelje je izjemno bogato z vitamini in minerali:
- Vitamin C: Ima ogromno vitamina C; 100 gramov ga vsebuje celo do 50-60 mg, kar je primerljivo z limono ali pomarančo. Rdeče zelje vsebuje več vitamina C kot belo.
- Vitamini skupine B: Vsebuje veliko vitaminov skupine B, vključno z vitaminom B1 in folno kislino (vitamin B9), ki je potrebna za pravilen razvoj telesa.
- Vitamin K: Pomemben je tudi vitamin K.
- Vitamin E: Rdeče zelje vsebuje večje količine vitamina E v primerjavi z belim zeljem.
- Provitamin A (beta-karoten): Vsebuje beta-karoten (približno 380 mikrogramov na 100 g), ki se v telesu pretvori v vitamin A.
- Minerali: Med minerali prevladujejo kalij (približno 270 mg na 100 g), železo, magnezij, žveplo in baker. Ugodno razmerje med kalcijem (52 mg na 100 g) in fosforjem zagotavlja večji izkoristek kalcija v organizmu.
- Selen: Zelje je tudi bogat vir mikrominerala selena, če so tla, v katerih raste, dobro preskrbljena z njim.
- Vitamin U: Omeniti moramo tudi malo manj znan, a za zdrav želodec bistven vitamin U.
Bioaktivne spojine in antioksidanti
Zelje je bogato z različnimi bioaktivnimi spojinami, ki prispevajo k njegovim zdravilnim lastnostim:
- Glukozinolati: So posebna skupina žveplovih spojin z močnim protirakavim delovanjem, ki jih najdemo tudi v brokoliju in cvetači. Ko se pri zelju pretrgajo celične stene zaradi sekljanja ali žvečenja, se tvorijo spojine, imamenovane izotiocianati in indoli, ki zavirajo nastanek raka. Več izotiocianatov in indolov se pojavi, če je prisotnega veliko vitamina C.
- Antioksidanti: Zelje ima zaradi velike vsebnosti antioksidantov (vključno s fenolnimi snovmi v rdečem zelju) močan antioksidativen učinek. Antioksidanti onemogočajo delovanje prostih radikalov in povečujejo proizvodnjo encimov, ki jih telo potrebuje za razstrupljanje, s čemer preprečujejo razvoj degenerativnih bolezni in ščitijo celice pred poškodbami.
- Fitoncidi: V zeljnih listih so tudi fitoncidi, naravne antibiotične snovi, ki blažijo vnetne procese.
Zdravilne lastnosti zelja
Številne raziskave so pokazale, da zelje močno vpliva na zdravje in ščiti pred različnimi boleznimi.
Vpliv na prebavo in črevesno mikrofloro
Zelje je bogato z vlakninami, ki pozitivno vplivajo na prebavni sistem. Vlaknine pomagajo ohranjati ravnotežje dobrih bakterij v črevesju in s tem izboljšujejo prebavo. Kislo zelje še posebej spodbuja prebavo in omogoča razvoj zdrave črevesne flore.
Protivnetne in antioksidativne lastnosti
Ena od posebnih značilnosti zelja je njegova sposobnost zmanjševanja kroničnih vnetij v telesu. Medtem ko so vnetja v določenih situacijah koristna, dolgotrajna vnetja lahko vodijo do resnih zdravstvenih težav. Zelje deluje tudi varovalno na srčno-žilni sistem.
Preprečevanje raka
Zelje spada v skupino živil, ki ščitijo pred rakom. Redno uživanje zelja v vseh oblikah močno zmanjša tveganje za razvoj raka na prostati, debelem črevesu in pljučih. Veliko raziskav je potrdilo, da ljudje, ki pogosto jedo zelje, redkeje zbolevajo za rakom želodca, črevesa, pljuč in kože. Za splošen zaščitni učinek potrebujemo dve do tri porcije zelja na teden.
Kardiovaskularno zdravje
Kislo zelje zmanjšuje količino holesterola v krvi in skrbi za zdravo srce in ožilje, saj preprečuje razvoj ateroskleroze.
Uravnavanje telesne teže in razstrupljanje
Zaradi nizke energijske vrednosti in visoke vsebnosti različnih biološko aktivnih snovi je zelje zelo priljubljena hrana za zmanjševanje telesne teže. Vsebuje malo kalorij, a veliko vode in prehranske vlaknine, zato nam daje občutek sitosti. Je odlična hrana za preganjanje odvečnih kilogramov in razstrupljanje telesa, saj antioksidanti povečujejo proizvodnjo encimov, ki jih telo potrebuje za razstrupljanje.
Imunski sistem in drugi vplivi
Komponente, kot so vitamin C, kalcij in železo, igrajo ključno vlogo pri krepitvi imunskega sistema in ohranjanju splošnega zdravja. Poleg tega zelje pospešuje presnovo ogljikovih hidratov, uravnava delovanje žlez z notranjim izločanjem, povečuje spolno aktivnost ter izboljšuje spomin in koncentracijo.
Zelje pomaga tudi pri čiru na želodcu; presni zeljni sok je tradicionalno zdravilo proti čiru, katerega učinkovitost so potrdili poskusi na prostovoljcih. Kislo zelje zanesljivo prežene še tako hudega mačka po prekrokani noči, kar ljudske množice vedo že stoletja.
Kislo zelje: fermentirana zakladnica zdravja
Zelje lahko z biološkim kisanjem predelamo v kislo zelje. S kisanjem zelju podaljšamo rok trajanja, zato je primerno za shranjevanje čez zimo. Predstavlja bogat in razmeroma poceni vir vitaminov in mineralov v zimskem času. Izviralo naj bi s Kitajske, kjer so ga prvič pripravili že davnega leta 2000 pr. n. št., saj so s fermentacijo lahko za dlje časa ohranili hitreje pokvarljive jedi.
Proizvodnja in hranilne prednosti
Fermentacija poteka tako, da naribamo zelje in enakomerno dodamo 2-4% soli ter začimbe po želji. Sol povzroči izhajanje vode iz celic zelja in tako se ustvari tekočina, v kateri se lahko odvija proces kisanja. Poleg tega sol prepreči razvoj škodljivih bakterij in ohranja hrustljavost zelja. Pripravljeno zelje zapremo v posodo, da ustvarimo anaerobne pogoje, v katerih se lahko razvijejo mlečnokislinske bakterije. Te bakterije spremenijo glukozo v mlečno kislino in druge spojine, ki dajejo zelju značilno aromo in okus.
Kislo zelje ima izredno malo kalorij - 100 g kislega zelja vsebuje le 22-24 kilokalorij. Poleg tega vsebuje več vlaknin kot sveže zelje. Pomorščaki so zelnico že v 17. stoletju jemali s sabo na dolge plovbe zaradi preprečevanja skorbuta.
Zdravstvene koristi kislega zelja
Fermentirano zelje je izjemno zdravo, saj vsebuje odlično kombinacijo prebiotikov in probiotikov. Prebiotiki so hrana za probiotične bakterije in v črevesju omogočajo ustrezno okolje za rast črevesne flore. Mlečnokislinske bakterije po opravljenem vrenju ostanejo v kislem zelju in zelnici ter po zaužitju termično neobdelanega izdelka prihajajo v črevesje, kjer imajo vrsto pozitivnih učinkov, kot so vpliv na peristaltiko, lajšanje tegob motene črevesne flore in uravnavanje krvnega tlaka. Kislo zelje je s svojimi probiotičnimi lastnostmi tudi ugodno vpliva na našo črevesno mikrofloro, ki ima posredno vlogo pri tem, kako bomo izkoristili hranilne snovi iz hrane.
Kislo zelje vsebuje tudi vitamin C, folno kislino in vlaknine, zato je v uravnoteženi prehrani zelo zaželeno. Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov in glukozinolatov spada v skupino živil, ki ščitijo pred rakom. Je idealno za hujšanje, saj ima malo kalorij in veliko vlaknin, poleg tega pa tudi probiotike in prebiotike.
Izbira in priprava kislega zelja
Kislo zelje je priporočljivo jesti surovo ali kuhano, saj se tudi s kuhanjem ohrani kar precej probiotičnih lastnosti. Pri nakupu kislega zelja bodite pozorni na nekaj dejavnikov: izogibajte se dodanim sladkorjem in konzervansom ter pasteriziranim izdelkom. Jesti moramo nepasterizirano hrano, če želimo ohraniti probiotične bakterije. Nepasterizirana hrana je v trgovini praviloma v hladilniku, a vseeno raje dodatno preverite napis na embalaži.
Preveč kislega zelja nikoli ne perite, saj boste z vodo izprali tudi veliko hranilnih snovi. Jedi raje dodajte malo vode, da razredčite kislino.
Kislo zelje lahko pripravite tudi doma. Za najpreprostejši recept potrebujete le zeljno glavo in sol. Zelje narežete na rezine in vanj z rokami enakomerno vtrete sol. Po želji ga lahko začinite s česnom in kumino ter dodate nariban korenček. Vse postavite v kozarec in dobro pritisnite, da vmes ni zračnih žepkov. Nepredušno zaprite in pustite na sobni temperaturi v temnem prostoru dva do štiri tedne.
Kulinarična uporaba in priprava
Zelje je zelo vsestransko pri pripravi in se lahko uporablja v številnih jedeh.
Sveže zelje
Največ aktivnih učinkovin boste ohranili, če boste zelje jedli surovo. Zelje lahko uživate presno, tako da ga vključite v razne solate, na primer: narežemo ga na tanke rezine, korenje očistimo in ga grobo naribamo, čebulo olupimo in narežemo na tanke rezine. Za preliv dobro premešamo majonezo, grški jogurt in gorčico ter začinimo s soljo in poprom. Preliv polijemo čez narezano zelenjavo in dobro premešamo. Pripravljeno solato shranimo v hladilniku vsaj za pol ure, da se okusi dobro prepojijo.
Mladi cvetovi, poganjki in sejanci so okusen in vitaminsko bogat dodatek solatam. Kakovostno pridelana semena lahko tudi kalite, saj so kalčki sočni, hrustljavi in pikantni.
Zelje lahko tudi dušimo kot prilogo, nadevamo v sarme ali popražimo na slanini poleg domačih klobas. Pečenice z zeljem, bigoš in jota so le nekatere izmed najbolj znanih tradicionalnih jedi z zeljem.
Zeljni sok
Zelo cenjen je tudi zeljni sok, ki je najboljši sveže pripravljen. Zeljno glavo dobro zdrobimo, na primer v strojčku za rezanje, in iztisnemo sok. Lahko uporabljamo tudi primeren sokovnik. Zeljni sok pijemo trikrat na dan po pol kozarca, tri do štiri tedne, predvsem kot tradicionalno zdravilo proti čiru na želodcu.
Zelnica, ki je tekočina iz kislega zelja, spodbuja izločanje žolča in delovanje trebušne slinavke. Ljudski zdravilci za lajšanje težav s slabo prebavo priporočajo redno pitje kozarca sveže zelnice vsako jutro. Poparki iz svežih zeljnih listov pomagajo izločati nakopičeno sluz iz dihal in prebavil.
Zeljni obkladki
Zeljni obkladki so priporočljivi za herpes in blaženje bolečine ter vnetnih procesov. Pripravite jih tako, da velikim zeljnim listom odstranite stržen in jih namočite v vročo vodo. Nekaj slojev tako pripravljenih zeljnih listov položite na boleče ali vneto mesto in povijte.
Nasveti za toplotno obdelavo
Če zelje toplotno obdelujete, poskrbite, da je jed pripravljena v čim krajšem času, saj kuhanje in drugi načini toplotne obdelave nekoliko zmanjšajo vsebnost hranil. Kljub temu je zelje, ne glede na način pripravo, zelo dragocen del pestre in uravnotežene prehrane, še posebej, če je pridelano lokalno.
Izbira in shranjevanje zelja
Pri izbiri zelja v trgovini vedno izbirajte glave s čvrstimi in hrustljavimi zunanjimi listi brez temnejših peg, prask in razpok. Preveč pekoč ali grenak okus svežih listov je lahko posledica neuravnotežene preskrbe tal z gnojili. Prerezanega ali že vnaprej narezanega zelja raje ne kupujte, ker zaradi zraka in svetlobe zelo hitro izgublja vitamin C.
Zelje naj bo kar se da sveže in ga porabite hitro, preden otrdi. Če želite uporabiti zunanje liste, si zagotovite organsko pridelano zelje, ki ne vsebuje ostankov kemikalij.
Na hladnem in suhem so zdrave zeljne glave obstojne zelo dolgo. Za daljše shranjevanje v kleti jih zavijte v časopisni papir ali obložite s slamo in položite v suhe lesene zabojčke. Prerezano glavo lahko shranite v hladilniku v dobro zaprti posodi teden ali več. Samo presno kislo zelje vsebuje ‘žive’ bakterije, ki prenesejo tudi zamrzovanje.
Pomembni dejavniki in opozorila
Čeprav je zelje izjemno zdravo, je pomembno upoštevati nekatere dejavnike:
- Jod: Ker zelje ovira absorpcijo joda, bi si morali ljudje, ki ga jedo več kot dva- do trikrat na teden, zagotoviti veliko hrane, bogate z jodom.
- Priprava jedi: Zdrave so lahko tudi jedi, ki jih pripravimo s kislim zeljem, kot so jota, segedin in sarme. Pri tem pa moramo biti pozorni na dodatke, kot so suhomesnati izdelki, ki so po navadi precej škodljivi in kalorični. Če v naštete jedi ne damo veliko mesa in soli, so lahko izjemno priporočljive. Vendar, če jih preveč začinimo in dobimo mesno jed z veliko mastnega, prekajenega mesa in nitratov, to ni več zdravo in lahko povzroča številne bolezni.