Zelenjava je nepogrešljiv del uravnotežene prehrane, ki ima biološko zelo visoko vrednost. Bogata je z vlakninami, vitamini, minerali, antioksidanti in številnimi drugimi rastlinskimi snovmi. Obdobji otroštva in mladostništva sta zaznamovani s hitro rastjo organizma, ki jo zaznamuje tudi večja potreba po vitaminih in mineralih, zato je pogosta in zadostna količina uživanja zelenjave še posebej potrebna.
Izzivi pri uvajanju zelenjave
Kljub pomembnosti zelenjave, razpoložljivi rezultati raziskav kažejo, da otroci in mladostniki uživajo manj zelenjave, kot je priporočeno, medtem ko je uživanje sadja bolj priljubljeno. S starostjo uživanje zelenjave upada, dekleta pa jo uživajo več kot fantje (Jeriček Klanšček in drugi, 2012).
Razumevanje izbirčnega vedenja pri otrocih
Izbirčnost je pogosta faza, skozi katero gre veliko otrok. Zanjo je pogosto značilna nepripravljenost za preizkušanje nove hrane ali omejen izbor želene hrane. Glavne ovire pri uživanju zdrave hrane so:
- Razmeroma lahko dostopnost in dober okus odsvetovanih (in pogosto) nezdravih jedi.
- Pomanjkanje časa za pripravo in uživanje zdravega obroka (npr. zgodnje vstajanje, pozen prihod iz šole).
- Splošna preobremenjenost s številnimi dejavnostmi.
Starši pogosto predstavljajo veliko oviro, saj otrokom omogočajo priljubljene (a pogosto nezdrave) jedi, upravljajo z otrokovim vedenjem s pomočjo nezdrave hrane (nagrajevanje in spodbujanje s sladkarijami), in dajejo slab vzgled s svojimi prehranjevalnimi navadami. Tudi šola, čeprav v glavnem nudi zadovoljivo prehrano, pogosto ne nudi pestrosti in daje premalo poudarka zdravim jedem, ker pri otrocih niso najbolj priljubljene, ter ne zagotavlja ustrezne kulture in pogojev prehranjevanja (Gregorič, 2010).
Vegetables For Kids | Healthy Eating Habits | Benefits of Vegetables | Story in English | #PantsBear
Strategije za spodbujanje uživanja zelenjave
Spodbujanje uživanja zelenjave pri učencih se lahko lotimo na treh področjih:
- Premagovanje ovir: Spodbuditi zanimanje za zelenjavo in zelenjavne jedi ter otrokom priljubiti zelenjavo.
- Ustvarjanje naklonjenega okolja: Omogočiti okolje, ki bo naklonjeno uživanju zelenjave.
- Dober zgled in učenje: Vključiti sovrstnike, starejše otroke in odrasle (starše, učitelje, strokovnjake) kot zgled.
Vloga staršev in družine
Pri oblikovanju otrokovih prehranskih vzorcev so ključni starši in drugi pomembni odrasli ter njihov vzgled, prepričanja, navade glede uživanja, priprave in ponujanja zelenjave. Če zelenjave ni na krožniku doma (ali je starši ne uživajo in ne pripravljajo), ne moremo pričakovati, da bo zelenjavo z veseljem užival otrok. Zato je potrebno starše ozaveščati o pomenu uživanja zdrave, raznolike, mešane prehrane, ki vključuje tudi veliko zelenjave in sadja.
Starši morajo poskrbeti za to, da je na mizi vedno hrana, ki po okusu in hranljivosti ustreza vsem članom družine, tako da omogočajo zdrave izbire. Pri hranjenju nismo nikoli vsiljivi, otroka ne silimo jesti, ga ne prosimo, ga ne grajamo, temveč mu raje ponudimo možnost izbire med različnimi vrstami zelenjave, da razvije lasten okus. Tudi če otrok določeno hrano odklanja, mirno vztrajamo, je ne odstranimo z jedilnika - tako jo sčasoma sprejme kot sestavni del svoje prehrane. Pri tem je pomembna tudi enotnost in usklajenost vseh družinskih članov (babice, dedki, ostali sorodniki), ki sodelujejo v otrokovi prehrani.
Vpliv šole
Šola je pomemben dejavnik pri spodbujanju uživanja zelenjave. Učenci se lahko v šoli na nevsiljiv način spoznavajo z različnimi vrstami zelenjave. Možnosti so raznolike: otroci lahko ustvarijo okenski vrt v lončkih, spoznavajo nove okuse in oblike uživanja zelenjave, ki so jim privlačne, npr. sadno-zelenjavne sokove, kalčke, privlačno narezano surovo zelenjavo kot vmesni prigrizek, ali zelenjavo kot dodatek jedem, ki so sicer priljubljene med otroci.
Učenci naj imajo možnost izbire: na jedilniku naj vedno obstaja možnost izbire med vsaj dvema vrstama zelenjave - to poveča verjetnost uživanja vsaj ene. Potrebno je upoštevati, da tudi odrasli ne maramo vsega in tako dopustiti posameznikov lastni okus. Videz in okus zelenjavnih jedi mora biti privlačen (raziskave kažejo, da imajo otroci raje hrustljavo in nežno zelenjavo kot pa brezokusno, neprivlačnega videza ali razkuhano do nerazpoznavnosti).
Povečati je potrebno tudi dostopnost zelenjave v šoli in postaviti dolgoročne cilje za spremembo šolske prehrane, ki bo vsebovala več zelenjave. V šolsko delo je potrebno vključiti principe učenja z opazovanjem in aktivnega učenja (praktična opravila, kjer lahko sodelujejo otroci npr. nakupovanje, urejanje šolskega vrta, priprava hrane), pristopi naj bodo kreativni.
Pravilna priprava zelenjave za otroke
Kuharica Emilija Pavlič poudarja pomen sveže, lokalne, sezonske zelenjave. Včasih uporabi tudi posušeno, močno pa odsvetuje zamrznjeno.
Splošna priporočila za pripravo
- Zelenjavo dobro operemo v vroči vodi z dodatkom soli in kisa, dokler voda ni čista. Nikoli pa zelenjave ne namakamo.
- Za korenasto zelenjavo, kot sta zelje in krompir, velja pravilo: na štiri prste zelenjave nalijemo le dva prsta vode. Napaka, ki jo ljudje pogosto delajo, je, da zelenjavo perejo v mrzli vodi in nato kuhajo v preveč vode, ki jo morajo na koncu odliti, s čimer se izgubijo hranila. Poleg tega je zelenjava pogosto premehka oziroma razkuhana, kar otrokom ni všeč.
- Kuhanje naj se vedno začne s hladnega, kar je tudi varneje.
- Na začetku uvajanja goste hrane, in vsaj do prvega leta starosti, ne dodajamo sladkorja in soli. Če se nam zdi hrana res izredno neokusna, dodamo le nekaj zrnc soli.
- Otrokom hrano raje pretlačimo z vilicami, kot pa miksamo s paličnim mešalnikom, saj je pretlačena hrana bolj naravna in okusna. Miksanje se uporablja le na začetku za lažje hranjenje, kasneje pa se preneha.
- Otroke vključimo v proces priprave hrane (od sajenja/nakupovanja do priprave mize), saj veliko raje pojedo obrok, če ga sami pomagajo pripraviti.
Recepti za dojenčke in malčke
Prva gosta hrana po 4. mesecu starosti
Ko dojenček dopolni 4 mesece, mu samo dojenje ali nadomestno mleko ne zadošča več. Približno okoli 4. meseca starosti mu ponudimo prvo gosto hrano. Z uvajanjem bodimo potrpežljivi. Otroku ponudimo hrano enostavnega okusa, najprej samo malo, toliko da pomoči jeziček v hrano. Strokovnjaki pravijo, da moramo otroku vsako novo jed ponuditi vsaj 11-krat, preden sprejme nov okus. Pričnemo z zelenjavnimi kašicami, da otroka navadimo na okus zelenjave.
Zelenjavne kašice s krompirjem in mesom
Ko otrok sprejme zelenjavne kašice, mu počasi ponudimo zelenjavne kašice s krompirjem in malo mesa. Sledijo kašice s krompirjem in bučkami, nato žitne kašice in nekje okoli enega leta otroka že pripravimo na družinsko prehrano. Prva hrana naj bo enostavna, predvsem pa je pomembno, da jo uvajamo postopoma in vsako živilo posebej.
Krompirjev pire za dojenčke
Krompirjev pire je med prvimi jedmi, ki mu jih ponudimo pri uvajanju goste hrane. Za pripravo potrebujemo 1 krompir in vodo. Krompir dobro operemo, olupimo in narežemo na kocke. Narezan krompir prelijemo z majhno količino vode in ga skuhamo do mehkega (približno 20 minut). Če je po kuhanju ostalo kaj vode, jo odlijemo in krompir pretlačimo z vilicami.
Bučkin pire s krompirjem
Krompir dobro operemo, olupimo in narežemo na majhne kocke. Dolijemo zelo malo mrzle vode in skuhamo. Za kuhanje krompirja potrebujemo 20 minut, zato bučko dodamo šele po 10 minutah. Bučko s tanko masleno kožico operemo, odstranimo pecelj in narežemo na majhne koščke. Narezano bučko dodamo k že na pol kuhanem krompirju in vse skupaj skuhamo do mehkega.
Korenčkov pire s krompirjem
Pri pripravi korenčkovega pireja s krompirjem, damo najprej kuhati korenček. Zdrav in neoporečen korenček operemo, ostrgamo in narežemo na kolobarčke. Prilijemo čisto malo vode in damo kuhat. Po nekaj minutah dodamo še na majhne kocke narezan krompir. Mešanico korenčka in krompirja kuhamo še približno 20 minut. Krompir lahko kombiniramo tudi s kakšno drugo sezonsko zelenjavo, vendar naj nas ne zanese, vedno dodajmo samo eno vrsto zelenjave (por, cvetačo, špinačo, repo, blitvo, komarček, stročji fižol ali celo paradižnik).
Zelenjavna juha iz sezonske zelenjave
Zelenjavno juho lahko ponudimo otroku, ki je že poskusil vsako zelenjavo posebej. Vse sestavine skrbno operemo, krompir olupimo, zeleno in korenček pa ostrgamo. Poru odstranimo list in ga dobro operemo, ter nato vse sestavine narežemo na drobne koščke. Zelenjavo damo v manjši lonec in jo zalijemo s čisto malo zelenjavne jušne osnove ali s piščančjo juho. Juhico počasi kuhamo, običajno je dovolj 20 minut, toliko, da se zelenjava zmehča, a še ne razpade. Ko je zelenjava skuhana, jo pretlačimo in dodamo žličko sladke smetane. Zelenjavno juhico lahko obogatimo tudi s pol žličke hladno stiskanega olivnega olja, ki bo poskrbelo za izkoristek vitamina A, ki je v korenju.
Recepti kuharice Emilije Pavlič za starejše otroke
Priprava zelja, koromača in krompirja
Kuharica Emilija Pavlič prisega na svežo, lokalno, sezonsko zelenjavo. Včasih uporabi tudi posušeno, močno pa odsvetuje zamrznjeno. Priporoča pripravo svežega zelja, koromača in krompirja z dodatkom česna, ki po njenem mnenju bolj sodi k zelenjavi, medtem ko je čebula primernejša za meso.
Postopek:
- Vso zelenjavo najprej dobro operemo v vroči vodi z dodatkom soli in kisa. Peremo, dokler voda ni čista, nikoli pa zelenjave ne namakamo.
- V kozico nalijemo čisto malo kvalitetnega olja ali masla. Pomembno je, da maščobe ne segrevamo, temveč takoj dodamo opran krompir, zelje, koromač in česen.
- Na štiri prste zelenjave nalijemo le dva prsta vode.
- Prislonimo pokrov, postavimo kozico na ogenj in čez 20 minut bo voda povrela in zelenjava bo kuhana. Na dnu bo ostalo čisto malo soka.
- Takrat dodamo še malo olja ali masla ter soli, vzamemo leseno kuhalnico in vse skupaj pretlačimo.
Emilija Pavlič dodaja, da si otrok nato lahko sam vzame takšno zelenjavno prilogo poleg mesa in fižola. Poudarja, da je česen veliko boljši, če ga kuhamo skupaj z zelenjavo in ne pražimo.
Grah po receptu Emilije Pavlič
Otroci imajo zelo radi tudi grah po njenem receptu. Pripravite ga tako, da v kozico položite maslo, grah, česen in peteršilj. Dodajte le za prst vode. In kozico pristavite šele v tem trenutku. Sveža zelenjava namreč potrebuje vodo, ne vroče maščobe. Grah bo pripravljen čez 20 minut, ko bo voda povrela.
Blitva in ohrovt
Pri blitvi in ohrovtu je treba dati več vode. Ravno tako lahko zraven kuhamo česen. Počakamo, da ovenita in ju poberemo s penovko, dobro odcedimo ter nato na maščobi še malo pocvremo.
Mlada špinača brez vode
Pri mladi špinači kuharica Emilija Pavlič svetuje, da sploh ne dodajamo nobene vode, saj jo bo spustila sama. V kozico dajte malo masla ali dobrega olja, malo presejanih drobtin in takoj še špinačo. Pristavite kozico na ogenj. Vedno res začnemo kuhati s hladnega. Kuhajte približno 15 minut. Če je špinača starejša, malo več. Tako pripravljeno zelenjavo bodo z veseljem pojedli tako otroci kot odrasli.
Vegetables For Kids | Healthy Eating Habits | Benefits of Vegetables | Story in English | #PantsBear
Pomembni nasveti za starše
- Otroci naj bodo pred obrokom lačni: Če otroci pol ure pred kosilom pojedo prigrizek, gotovo ne bodo navdušeni nad špinačo. Pustimo jim, naj se hrane veselijo.
- Zelenjavni pireji: Če otrok ne mara zelenjave, jo skuhajte, zmečkate in ponudite v obliki pireja. Nekaj koščkov zelenjave lahko skuhate s krompirjem in naredite pire.
- Izogibajte se sili in kaznim: Kazen za to, da otrok ni pojedel vsega s krožnika, ima velikokrat negativen učinek. Nikoli ne nagrajujte z nezdravo hrano (npr. "Če boš pojedel brokoli, dobiš sladoled").
- Pohvala in motivacija: Otroka pohvalite. Pohvale so pri nekaterih otrocih zelo učinkovite. Pohvalite in jih nagradite npr. z nalepko, ki jo otrok zbira za album.
- Skupno prehranjevanje: Jejte skupaj z otrokom. Otroci pogosto oponašajo vedenje svojih staršev in bodo morda kmalu začeli jesti vse, kar boste postavili prednje.
- Nepriljubljen del kosila najprej: Če je kosilo sestavljeno iz več delov, lahko "nepriljubljen" del (npr. solata, zelenjavna priloga) na mizo postavimo nekaj minut pred ostalim.
- Posladek kot motivacija: Navada, da po kosilu sledi majhen posladek, je za otroke lahko zelo dobra motivacija.
- Zdravi prigrizki: Nezdrave prigrizke, kot sta čips in čokolada, nadomestite z bolj zdravo različico.
- Surova zelenjava: Številni otroci ne marajo kuhane zelenjave, z veseljem pa jedo surovo. Ponudite jim korenje, narezano na paličice, kar jim bo zagotovo bolj v slast.
- Ustvarjalnost pri serviranju: Z zelenjavo okrasite jed, ki jo vaš otrok tudi sicer najbolj obožuje. Hrano lahko postrežete na zabaven način, npr. z zelenjavnimi nabodali ali "piknikom" v dnevni sobi.
- Zabavna imena: Če bo hrana imela zabavno ime, jo bodo otroci rajši jedli.