Se soočate z neprestano napihnjenostjo in ne veste več, kaj bi vam lahko pomagalo? Sovražite občutek napihnjenosti po obroku? Ko je govora o prebavi, situacija velikokrat ni tako enostavna, kot se zdi na prvi pogled. Vsem posameznikom namreč ne škodijo enaka živila, dodatno pa je pomembno tudi dejstvo, katera živila med seboj kombiniramo. Kljub temu obstajajo živila, ki na splošno pri večini ljudi sprožajo napihnjenost, in živila, ki so dobra za ljudi, ki se borijo proti tej neprijetnosti.
Živila, ki lahko povzročajo napenjanje
Križnice (brokoli, zelje, ohrovt)
Ohrovt, brokoli in zelje so zelenjava iz vrst križnic in vsebujejo rafinozo - sladkor, ki ostane neprebavljiv, dokler ga bakterije v črevesju ne fermentirajo. To proizvaja plin in vas napihne. Ampak to ne pomeni, da se morate teh živil izogibati. Dosledno uživanje hrane, bogate s hranili in vlakninami, namreč vodi do močnejšega in bolj zdravega prebavnega sistema, ki je manj nagnjen k napihnjenosti. Zato še naprej jejte zeleno, vendar omejite svoje porcije. In če se absolutno ne morete soočiti niti z gramom ohrovta, ga kuhajte na pari. Kuhanje katere koli zelenjave zmehča vlaknine in zmanjša delež, ko se nekaj vode skuha, zato zavzame manj prostora v prebavnem traktu. To ne bo popolnoma odstranilo ali preprečilo napenjanja, bo pa omogočilo prebavi lažje prebavljanje.
Stročnice (fižol, leča, soja, grah)
Za večino to verjetno ni nova novica, a fižol skupaj z lečo, sojo in grahom velja za živila, ki povzročajo napenjanje. Ko stročnice dosežejo debelo črevo, vaše črevesne bakterije prevzamejo vodilno vlogo in jih uživajo. Ta proces vodi do napenjanja, ki lahko napihne vaš trebuh. Kombinirajte stročnice z lahko prebavljivimi celimi zrni, kot jih imata riž ali kvinoja. Vaše telo se jih bo sčasoma navadilo. Če pogosto jeste sadje, zelenjavo, oreščke, polnozrnate žitarice in fižol, vas ne bodo tako zelo motili, kot če jih jeste zgolj občasno.
Mlečni izdelki
Če se po nekaj rezinah sira ali skledi kosmičev z mlekom počutite napihnjeni, ste morda laktozno intolerantni, kar pomeni, da vašemu telesu primanjkuje potrebnih encimov za razgradnjo laktoze: sladkorja, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih. To lahko povzroči nastanek plinov v prebavnem traktu, kar lahko povzroči napenjanje. Poskusite se izogibati mlečnim izdelkom in posezite po alternativah. Lahko pa poskusite tudi z uporabo laktaznih tablet, ki pomagajo prebaviti hrano, ki vsebuje laktozo.
Jabolka
Jabolko na dan vam lahko po starem ljudskem izročilu prihrani pot v zdravniško ordinacijo, vendar ne odžene napihnjenosti, temveč jo lahko celo povzroča. Jabolka z visoko vsebnostjo vlaknin vsebujejo tudi fruktozo in sorbitol, sladkorje, ki jih najdemo v sadju. Le-te mnogo ljudi ne prenaša. Jabolka so odličen in zdrav prigrizek, zato ni treba, da se jim odpoveste. Uživanje jabolk je namreč povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni in težave z dihali. Jejte jih v zmernih količinah in ločeno od obrokov ter kot dodatek k zdravi prehrani.
Slana hrana
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo natrija lahko sproži zadrževanje vode, kar vas lahko napne. Vendar izogibanje natriju ni tako preprosto kot izogibanje soli. Natrij se namreč prikrade v večino predelane in pakirane hrane, vključno z juhami, kruhom in drugo presenetljivo slano hrano. Zaradi tega se mu je zelo težko izogniti. Ko in če ste podlegli soli, pijte veliko vode, da jo boste lažje izplaknili iz telesa.
Živila, ki blagodejno delujejo na prebavo in zmanjšujejo napenjanje
Kumare
Kumara vsebuje kvercetin, flavonoidni antioksidant, ki pomaga zmanjšati otekanje in napihnjenost. Dokazano je bilo, da kumare zavirajo aktivnost provnetnih encimov. Zato jo narežite in pojejte takšno, kot je, ali pa sladke pijače zamenjajte s kozarcem vode iz kumar.
Banane
Živila, bogata s kalijem, kot so banane, plus avokado, kivi, pomaranče in pistacije, preprečujejo zastajanje vode z uravnavanjem ravni natrija v telesu. Posledično pa lahko zmanjšajo napenjanje, ki ga povzroča sol. Banane imajo tudi topne vlaknine, ki lahko lajšajo ali preprečujejo zaprtje.
Papaja
Encim v papaji, papain, pomaga razgraditi beljakovine v vašem prebavnem sistemu, kar olajša prebavo. Tropsko sadje ima tudi protivnetne lastnosti, pa tudi vlakna, ki podpirajo močan prebavni trakt.
Šparglji
Šparglji so super živilo proti napihnjenosti. Vsebujejo prebiotike, ki podpirajo rast dobrih bakterij. To pomaga vzdrževati zdravo ravnovesje v vašem prebavnem sistemu, da preprečite in/ali zmanjšate nastajanje plinov.
Jogurt
Vnesite nekaj dobrih bakterij v črevesje! Imenujejo se probiotiki, pomagajo uravnavati prebavo in podpirajo splošno zdravje vašega prebavnega trakta. Seveda lahko jemljete probiotične dodatke, lahko pa jih dobite za zajtrk z jogurtom!
Zeliščni čaji (poprova meta, kamilica)
Če se po večerji počutite napihnjeni, lahko srkate tudi vročo skodelico poprove mete ali kamiličnega čaja. Obe vrsti sprostita mišice prebavnega trakta s tem, ko pomagata odstraniti odvečne pline, ki povzročajo napihnjenost trebuha.
Pasulj: Nektar za dušo, izziv za prebavo?
Pasulj je razmeroma poceni in dostopna jed, ki je priljubljena tudi pri nas. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin je to zelo hranljiva in nasitna jed, njena prednost pa je tudi ta, da jo lahko skuhamo v večjih količinah in 'na zalogo'. Tako kot velja za nekatere druge jedi, tudi za pasulj pravijo, da je drugi ali tretji dan še bolj okusen. Sama priprava pasulja je hitra in tudi dokaj preprosta. Nekaj časa in predpriprave nam vzame samo namakanje in kuhanje fižola, vse ostalo pa je v resnici 'preprosto kot pasulj'. Kljub temu, da fižol velja za zelo zdravo živilo, se mu marsikdo raje v velikem loku ogne, saj napihuje in povzroča neprijetnosti zaradi nastajanja plinov v telesu.
Ključni koraki za lažje prebavljiv pasulj
Fižol obvezno predhodno namočite
Ključen korak pri pripravi pasulja je namakanje fižola. Slednje naj bi namreč pomagalo, da se fižol bolje in tudi hitreje prebavi. Stročnice, med katere poleg leče in čičerike uvrščamo tudi fižol, namreč vsebujejo oligosaharide, ki jih človeško telo ni sposobno povsem razgraditi in asimilirati. Posledično neprebavljeni oligosaharidi vstopijo v črevesje, kjer začnejo fermentirati. Z namakanjem fižola pa nekoliko razgradimo te snovi, kar prispeva k lažji prebavi jedi. Najbolje je, da fižol namočimo že dan prej in ga čez noč pustimo v vodi.
Vodo, v kateri se je fižol namakal, obvezno odlijte in pravilno kuhajte
Namočen fižol pred kuhanjem odcedimo, speremo in stresemo v lonec. Zalijemo ga s hladno vodo ter kuhamo kratek čas, da zavre (približno 10-15 minut). Nato vodo odlijemo in fižol zalijemo z vrelo vodo, v kateri naj se počasi kuha toliko časa, da se povsem zmehča. Zgolj rahlo kuhan fižol namreč povzroča več napenjanja in plinov kot fižol, ki je lepo mehek in v celoti kuhan. Fižol vedno kuhamo na zmernem ognju, nikakor ne pustimo, da ves čas močno vre. Previsoka temperatura bo namreč poškodovala fižolova zrna in jih naredila bolj lepljiva, ali pa se fižol ne bo enakomerno skuhal. S pranjem in namakanjem fižol izgubi sladkorje, ki vplivajo na vetrove in napihnjenost.
Začimbe in drugi dodatki proti napenjanju pri kuhanju pasulja
Poleg namakanja v vodi lahko proti napenjanju fižolu med kuhanjem dodate lovor, kumino, majaron, timijan, šetraj, alge kombu ali ingver. Vsa omenjena živila namreč s svojimi lastnostmi preprečujejo kasnejše nastajanje plinov v telesu. Podoben učinek naj bi imelo tudi žvečenje janeža takoj potem, ko smo zaužili fižolovo jed. V kolikor nimate časa z namakanjem fižola, pa lahko odličen pasulj pripravite tudi iz konzerviranega fižola.
Splošni nasveti za optimalno prebavo
Se vam zdi obseg pasu nenavadno povečan? Je trebuh izbočen bolj kot običajno, kljub temu, da niste zaužili večje količine hrane? Določena živila bolj napenjajo kot druga, zato se jim velja izogniti. Kruh je živilo, ki zelo rado napihuje, zato ga raje uživajte zelo zmerno. Če ga imate zelo radi, se vam splača pripravljati svojega, najbolje mlečnokislinsko fermentiranega. Druga zelo pogosta napaka, ki jo radi zagrešimo, je, da po obroku zaužijemo sadež. Sadje v kislem okolju želodca fermentira, mi pa to občutimo še vse popoldne.
- Poskusite vsak grižljaj prežvečiti vsaj dvajsetkrat. Morda se bo to sprva zdelo podobno mučenju, a če hrano zgolj »goltate«, boste imeli s prebavljanjem veliko več težav. Zato je vsekakor bolje, da jo temeljite prežvečite in že tako močno omejite tveganje, da vas bo napenjala. Ob tem boste rabili zaužiti tudi manj hrane, saj dlje, kot boste žvečili vsak grižljaj, manj možnosti je, da se boste prenajedli.
- Med obrokom ne zaužijte več kot majhnega kozarčka pijače. Mnogi hrano bolj poplaknejo kot prežvečijo. Vedno pijte pred obrokom, vsaj 15 minut prej.
- Ko jeste, ne počnite ničesar drugega, ne jejte stoje, ob računalniku in podobno. Če med hranjenjem niste povsem umirjeni, se bo izločal adrenalin, ki bo ugasnil prebavni sistem.
- Morda je za vaše tegobe kriv gluten. Za nekaj dni ga izločite iz prehrane in sami boste videli, če se bo spremenilo vaše počutje.
- Če zmorete, se odpovejte pravi kavi, tudi tisti brez kofeina. Boljša in vsaj tako slastna zamenjava je žitna kava, denimo A.Vogel Bambu.
- Lahko, da so gazirane pijače všeč vam, zagotovo pa nad njimi ni navdušen vaš trebušček. Uživajte raje čisto vodo, brez dodanih umetnih okusov.
- Če imate težave z napenjanjem, vsekakor ne pretiravajte s hladno in presno pripravljeno hrano. Kuhano in toplo hrano telo lažje prebavi. Tudi sadje lahko vsaj malo podušite, če mu boste dodali še nekaj toplih začimb, kot so denimo cimet, ingver, klinčki, pa bo še toliko bolj slastno.
- Zaužijte več grenke zelenjave in zelišč, ki bodo s svojimi grenčinami vzpodbudile proizvodnjo prebavnih encimov.
- Napenjanje je lahko tudi znak porušene črevesne flore. Okrepite jo lahko tudi z uživanjem koncentrirane fermentirane sirotke. Če niste navdušeni nad njenim okusom, preizkusite Molkosan Fruit, ki ima prijeten saden okus.