Kruh je živilo, ki je pogosto vir slabe vesti, če ga pojemo preveč. Vendar ni vsak kruh enak drugemu. Če nekoč biti na dieti in jesti kruh ni šlo skupaj, sedaj temu absolutno ni več tako. LCHF kruh je odličen nadomestek za običajen kruh, z veliko manj ogljikovih hidratov in veliko manj slabe vesti. Je zdrav, nasiten in zelo okusen.
LCHF kruh je eden izmed najbližjih približkov carb-free kruha, torej kruha brez ogljikovih hidratov, kljub temu pa je skorja hrustljava in sredica mehka. Najbolje pa je, da vas LCHF kruh izdatno nasiti, saj je poln proteinov in vlaknin.
Kaj je LCHF prehrana?
Kratica LCHF je okrajšava angleških besed low carb, high fat in pomeni malo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Ta prehrana vključuje precej maščob, tudi nasičenih, in ni le modna muha, saj je teorija o škodljivosti nasičenih maščob zastarela. LCHF-prehrana ni nič novega, saj so jo poznali že v pradavnini.
Diplomirana dietetičarka Staša Grom, lastnica spletne strani Stašina fit kuhinja, pojasnjuje, da je o prehrani kot nečem pomembnem začela razmišljati v študentskih letih, ko je ugotovila, da se kilogrami z leti hitreje kopičijo. Njena prva dieta izpred približno 15 let je temeljila na prehrani z malo maščobe, saj je takrat vladalo prepričanje, da so maščobe glavni razlog za odvečno telesno maščobo in da so nezdrave. Sčasoma je začela uživati več maščob in ogljikove hidrate omejila na zelenjavo in polnozrnate kosmiče, zadnji dve leti pa je črtala tudi kosmiče. Danes vse, kar potrebuje, dobi z maščobno-beljakovinskimi živili in zelenjavo. Bistven razlog njenega načina prehrane je ugotovitev, da ni pomembno le to, koliko odvečne maščobe boš s prehrano uspel izgubiti, temveč se vedno bolj gleda tudi na zdravje in na to, kako bi lahko s prehrano dolgoročno zmanjšal možnost pojava različnih bolezni in poskrbel za kakovostno starost. LCHF-prehrana se ji zdi pri tem od vseh načinov, glede na raziskave in prakso, najbolj učinkovita.
Keto dieta: Ali res deluje za hujšanje?
LCHF kruh: Lastnosti in prednosti
Večina LCHF kruhov se zelo drobi, saj ne vsebujejo glutena, ki bi povezoval sestavine. Vendar so določeni recepti, kot je ta, narejeni tako, da je končni izdelek podoben pravemu kruhu. LCHF kruh vas izdatno nasiti, saj je poln proteinov in vlaknin, kar pomaga pri ohranjanju sitosti in preprečevanju nihanj energije.
Recept za LCHF kruh po navdihu Staše Grom
Ta recept za nizkohidratni kruh brez žit je iz knjige Bemumast 3: Imate jajca?. Staša Grom in njena soavtorica sta preizkusili številne recepte za LCHF-kruh, a najbolj jima je všeč recept Marie Emmerich, nutricionistke in mednarodno priznane avtorice knjig o LCHF in ketogeni prehrani.
Sestavine
- Lanena semena
- Sezamova semena
- Mandlji
- Mešana semena
- Indijski trpotec
- Pecilni prašek
- Sol
- Maslo
- Kisla smetana
- Jajca
- Skuta
Priprava
- Pečico segrejemo na 175 °C.
- Lanena semena, sezamova semena in mandlje stresemo v sekljalnik ter jih fino zmeljemo.
- Dodamo mešana semena, indijski trpotec, pecilni prašek in sol.
- Maslo stopimo in ga zmešamo s kislo smetano, jajci in skuto.
- Suhe sestavine primešamo k mokrim.
- Dobljeno zmes stresemo v pekač za kruh dolžine 25 cm, v katerega smo prej položili peki papir.
- LCHF kruh pečemo 60-75 minut pri 175 °C.
Nasveti za popoln LCHF kruh
Če se vam kruh zdi premoker ali presuh, naslednjič prilagodite količino vode, saj je ta odvisna od vrste mandljev in indijskega trpotca. Rezultat je v veliki meri odvisen od vrste indijskega trpotca; morda se vam bo kdaj zgodilo, da se kruh ne bo dvignil ali da se bo dvignil preveč. Priporoča se uporaba srednje grobo mletega indijskega trpotca, zelo fino mlet lahko povzroči preveč gumijasto testo.
Pozor ‒ vijoličen kruh! Tudi to se lahko zgodi in je posledica vsebnosti mineralov v indijskem trpotcu. Če jih je veliko, lahko kruh obarvajo vijolično.
Živila v LCHF prehrani: Kaj lahko jemo in česa ne
Staša Grom pravi, da je včasih prisegala na obilen zajtrk in se trudila zaužiti štiri do pet obrokov dnevno. Odkar pa se prehranjuje po načelih LCHF, ji jutranji obrok ne ustreza več, pa tudi čez dan zaužije manj obrokov kot prej, največ tri. Če uživamo ogljikohidratno prehrano, smo nekaj ur po obroku spet lačni, pri LCHF-prehrani pa se to ne dogaja in je ekstremna potreba po obroku hrane zelo redka. Telo namreč zelo hitro preklopi na lastne maščobe, če ne dobi energije iz hrane, zato je način LCHF tako učinkovit za hujšanje oziroma vzdrževanje telesne teže. Tudi nihanj energije ni več. Dan začne s kozarcem vode in skodelico kave s smetano. Naslednji obrok so običajno jajca, pečena na maslu ali ocvirkovi masti, zraven pa poje nekaj sezonske zelenjave. Mesa ne poje veliko, uživa ga le nekajkrat na teden, najraje pa izbira mastne kose, kot so piščančja bedra, svinjska rebra in podobno. Poleg tega uživa ribe, sire in nekatere druge polnomastne mlečne izdelke, oreške, olive, avokado in manjše količine sadja, predvsem jagodičevja. Občasno uživa tudi beljakovinske napitke in nekatere druge izdelke, ki so odlični za pripravo LCHF-sladic, pa tudi temni čokoladi in kozarcu rdečega vina se ne odpove. V bistvu uživa vse, razen živil, ki vsebujejo veliko sladkorja in škroba.
Logika je preprosta: ko začnemo uživati več maščob in manj ogljikovih hidratov, naučimo telo zelo dobro izkoriščati maščobe za energijo. Sodoben človek, ki uživa predelano prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, ima to sposobnost zelo okrnjeno. Če uživamo veliko ogljikovih hidratov, se sprošča veliko hormona inzulina, posledično porabljamo manj maščobe za energijo, več pa se je kopiči v zalogah. Problem ogljikohidratnih diet je predvsem, da smo neprestano lačni. Pri LCHF-prehrani lakote tako rekoč ni, saj imajo maščobe zelo nasiten učinek, sitost pa je pomembna za to, da lahko vztrajamo pri zastavljeni dieti. Tudi želja po sladki in s škrobom bogati hrani po nekaj časa izgine. Enostavno dobimo nadzor nad tem, kdaj in koliko jesti, obremenjenost s prehrano pa izgine.
Med hrano, ki je prepovedana na LCHF dieti, so poleg ogljikovih hidratov tudi stročnice (fižol v zrnju, leča in čičerika), škrobnata zelenjava, kot je krompir, koruza, rdeča pesa in korenje ter vsa procesirana hrana (slani in sladki prigrizki, kruh, pecivo, vnaprej pripravljeni obroki, predelano meso). Izogibati se je treba tudi sladkorju, sadju, ki ima visoko vrednost sladkorja, in sladilom (javorjev sirup, koruzni sirup, med). Prav tako so prepovedana žita (pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant) in vsi izdelki iz žit, denimo kruh, krekerji, testenine, kaše. Izogibati se je treba tudi rafiniranim rastlinskim oljem (sončnično olje, koruzno olje, repično olje, olje grozdnih pešk, sojino olje).
