Špinača je znana kot izjemno zdrava zelenjava, ki jo že od nekdaj priporočajo za krepitev telesa in zdravja. V preteklosti so jo otrokom predstavljali kot vir moči, saj so verjeli, da brez uživanja špinače ne bodo dovolj močni. Ta prepričanja so se okrepila tudi z vplivom popularne risanke o Popaju, ki je špinačo prikazoval kot vir njegove neverjetne moči.
Legenda o vsebnosti železa v špinači
O vsebnosti železa v špinači krožita dve legendi, ki sta se izkazali za napačni. Prva legenda pravi, da špinača vsebuje visoko vsebnost železa. Druga legenda pa pojasnjuje, da je ta podatek posledica napake pri računanju z decimalno vejico v 30. letih 20. stoletja, zaradi česar naj bi ameriška vlada naročila izdelavo risanke o Popaju za promocijo uživanja špinače. V resnici je vsebnost železa v špinači primerljiva z vsebnostjo v drugi podobni zelenjavi. Zmota o višji vsebnosti ni bila posledica napake pri računanju, temveč klasična napaka analiznih postopkov, ki v koncu 19. stoletja še niso bili natančni, saj je prihajalo do kontaminacije vzorcev s kemikalijami in laboratorijsko posodo. Del odgovornosti za to napako nosijo tudi strokovnjaki, ki so napačne številke prepisovali iz učbenika v učbenik še dolgo v 20. stoletju.
Navdih za Popajevo moč iz špinače pravzaprav ni bilo železo, ampak visoka vsebnost vitamina A. Popaj sam v eni izmed prvih risank razloži: "Spinach is full of Vitamin A. An’tha’s what makes hoomans strong an helty" (Špinača je polna vitamina A. In to je tisto, kar dela ljudi močne in zdrave).
Hranilna vrednost špinače
Špinača je prava zakladnica hranil, kljub izjemno nizki energijski vrednosti. Vsebuje vitamine A, C, K, ter minerale kot so mangan, cink, železo in kalcij. Poleg tega je bogata s flavonoidi in karotenoidi, ki so močni antioksidanti.
Koristi uživanja špinače
- Zmanjšuje oksidativni stres: Špinača nas ščiti pred prezgodnjo aterosklerozo, rakom na želodcu in koži ter pomaga preprečevati visok krvni tlak.
- Ščiti oči: Karotenoidi v špinači ščitijo oči in izboljšujejo vid.
- Krepi kosti: Vitamin K, ki ga vsebuje špinača, je pomemben za zdravje kosti, saj preprečuje pretirano razgradnjo kostnih celic.
- Protivnetne lastnosti: Vsebuje karotenoide neoksantin in violaksantin, ki imata protivnetne lastnosti in lahko nadzorujeta vnetje, s čimer preprečujejo osteoporozo, migreno, astmo, artritis in glavobol.
- Pomaga pri hujšanju: Zaradi nizke vsebnosti kalorij in visoke vsebnosti vlaknin, špinača pospešuje odpravljanje odvečne telesne teže, izboljšuje prebavo in zmanjšuje apetit.
- Pomirja in zmanjšuje stres: Špinača je bogat vir cinka in magnezija, ki pomirjata, odpravljata napetost in lajšata obvladovanje stresa, kar prispeva k boljšemu nočnemu spancu in večji sproščenosti čez dan.
- Podpira delovanje možganov: Prispeva k normalnemu delovanju možganov, zlasti v starosti, ter jih ohranja aktivne.
- Krepi odpornost: Vitamin A krepi vstopne točke telesa, kot so dihalne poti, prebavni trakt in mukozne membrane, s čimer pomaga ohranjati zdravje.
- Varuje pred srčnimi napadi: Vsebuje karotenoid lutein, ki preprečuje odebelitev arterijskih sten in zmanjšuje tveganje za razvoj srčnih bolezni.
- Preprečuje slabokrvnost: Kot bogata zakladnica železa, špinača preprečuje slabokrvnost, ki jo spremljajo utrujenost in pomanjkanje energije.
- Izboljšuje zdravje kože: Vsebuje vitamine A, C, E in K, ki so ključni za ohranjanje zdrave in sijoče kože.
- Preprečuje nastajanje aken: Pomaga omiliti vnetje na koži in zmanjšuje nastajanje aken.
- Deluje proti staranju: Antioksidanti v špinači uničujejo proste radikale, ki povzročajo prezgodnje staranje celic.
- Znižuje krvni sladkor: Vsebuje alfa-lipoično kislino, ki znižuje raven sladkorja v krvi in povečuje občutljivost za inzulin. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa in visoke vsebnosti vlaknin je idealna za diabetike.
- Znižuje krvni tlak: Pomaga odpraviti ali zmanjšati tveganja, povezana z visokim krvnim tlakom, kot so bolezni srca, ledvic in kap.
Pineapple Spinach Smoothie - Easy & Delicious!
Priprava in uživanje špinače
Špinačo lahko uživamo svežo, zamrznjeno ali konzervirano. Zamrznjena špinača ne izgubi svoje hranilne vrednosti. Pri nakupu sveže špinače izberite napete liste z globokim zelenim odtenkom, brez modric, odrgnin ali porumenelih področij. Ker je špinača pogosto gojena v peščeni zemlji, je priporočljivo, da jo pred uporabo namočite v mrzlo vodo. Sveža špinača v hladilniku hitro izgublja hranila, zato je priporočljivo, da je ne kupujete preveč naenkrat.
Če špinačo uporabljate kot sestavino v kuhanju, je pomembno vedeti, da je sveža špinača 92% vode, kar pomeni, da boste potrebovali večjo količino za enak rezultat kot pri konzervirani ali zamrznjeni špinači.
Špinača se odlično obnese v različnih jedeh, kot so:
- Pire iz krompirja in čičerike z omako iz špinače in leče.
- Špinačni sok ali smuti, ki sta enostavna za pripravo in zelo hranljiva.
- Piščančji zvitki s špinačo.
Priporočljivo je, da špinačo uživamo skupaj z živili, ki so bogata z vitaminom C (npr. agrumi), saj vitamin C povečuje absorpcijo kalcija in železa.
Oksalna kislina v špinači
Pecelj špinače vsebuje oksalno kislino, ki lahko pri ljudeh, nagnjenih k temu, poveča nastajanje ledvičnih kamnov. Da bi se temu izognili, se priporoča priprava špinače z mlekom.
Špinača v primerjavi z drugimi živili
Čeprav špinača velja za izjemno bogat vir železa, obstajajo tudi druga živila, ki ga vsebujejo v večji meri ali pa ga telo lažje absorbira:
| Živilo | Vsebnost železa (približno) |
|---|---|
| Govedina (pusto meso) | Visoka vsebnost |
| Piščančja bedra | Za polovico manj kot govedina, a še vedno več kot špinača |
| Ostrige | Odličen vir |
| Suhe marelice | Dober vir za vegetarijance, vsebujejo tudi vitamin C za boljšo absorpcijo |
| Leča | Visoka vsebnost, med najboljšimi rastlinskimi viri |
| Chia semena | Veliko železa (2 mg na 85 g) |
| Indijski oreščki | Visoka vsebnost, zdrave maščobe in beljakovine |
| Fižol | 2-4 mg na 170 g, odvisno od vrste |
| Bučna semena | Veliko železa, kalcija, beljakovin in cinka |
| Temna čokolada (60-70% kakava) | Približno 3 mg na 28 g |
| Kvinoja | Zelo visoka prehranska vrednost, vključno z železom |
Pomembno je vedeti, da telo težje izkoristi nehemsko obliko železa (ki ga najdemo v rastlinskih virih), vendar pa je uravnotežena prehrana ključna za zagotavljanje zadostnega vnosa tega pomembnega mikrohranila.