Sojina omaka je slana, tekoča začimba, ki se tradicionalno proizvaja s fermentacijo soje in pšenice. Njen izvor je na Kitajskem, kjer se v kulinariki uporablja že več kot 1000 let. Danes je to eden najbolj znanih sojinih izdelkov na svetu in ena najbolj prepoznavnih azijskih začimb. Ta zanimiva omaka jedem doda slan, sladek in nekoliko grenek okus, ki pogosto vključuje tudi tako imenovani umami okus.
Proces proizvodnje sojine omake
Tradicionalna fermentacija
Sojina omaka se izdeluje v dolgotrajnem postopku, ki lahko traja tudi mesece. Zrni čiste soje se namakajo, nato se kuhajo na pari in se zmešajo s kulturo kvasa, da se začne proces fermentacije. Mešanica kulture soje se nato zmeša s slano raztopino in se skuha.
Med tem procesom mikroorganizmi razgradijo beljakovine in sladkorje, ki se naravno nahajajo v sojinem semenu, v številne spojine. Te spojine ustvarijo značilen okus in osnovo sojine omake. Po procesu fermentacije se zmes stisne, da se iz nje dobi temno rjava tekočina polnega okusa. S procesi fermentacije in pasterizacije se dobiva zelo zapletena mešanica več kot 300 snovi, ki prispevajo k aromi, okusu in barvi sojine omake. To vključuje alkohole, sladkorje, aminokisline, kot je glutaminska kislina, ter organske kisline, kot je mlečna kislina. Količina teh snovi se bistveno spreminja, odvisno od osnovnih sestavin (soje, glivic, uporabljenih za fermentacijo) in načina proizvodnje.
Hitre ali kemične metode proizvodnje
Niso vse sojine omake izdelane na tradicionalni način. Obstaja tudi kemični ali hitri način izdelave, s katerim sojino omako dobijo že v enem dnevu, cena proizvodnje pa je temu primerno nižja. V tem postopku mešanici soje in pšenice dodajo kislino in segrevajo, da dosežejo razgradnjo beljakovin in škroba. Mešanico nevtralizirajo, trden del pa odstranijo s filtracijo.
Sojine omake, izdelane po hitrejšem postopku, prepoznate po dolgem seznamu sestavin. Na označbi so poleg pšenice, soje, vode in soli na primer še ojačevalec arome (mononatrijev glutamat), alkoholni kis, belo vino, kislina (mlečna ali citronska), barvilo (amonijev sulfitni karamel), sredstvo za zgostitev (guar gumi) in konzervans (kalijev sorbat). Obstaja pa še en način cenejše izdelave, in sicer da že pripravljeno sojino omako redčijo na primer z vodo, sladkorjem in aditivi.
Nekatere omake imajo na označbi zapis 'naravno fermentirano'. Ta oznaka se nanaša na postopek fermentacije, ne pa nujno tudi na klasično izbiro sestavin. Navadne kitajske sojine omake z oznako 'naravno fermentirano' pogosto vsebujejo dodatne sestavine, kot so sladkor in aditivi, medtem ko pri navadnih japonskih omakah tega ni opaziti.
Vrste sojine omake
Tamari in razlike
Ker se pšenična moka pogosto uporablja v tradicionalnem procesu, osebe, ki so občutljive na gluten, lahko poiščejo različico brez glutena in pšenice. Takšna je na primer tamari omaka (ali tamari shoyu omaka), japonska omaka iz fermentirane soje, ki je ponavadi veganski izdelek. Tamari je bolj temne barve in bolj goste konsistence, kot jo ima kitajska sojina omaka, vendar je zelo intenzivnega okusa in arome. V primerjavi z nekaterimi vrstami sojine omake, tamari omaka pogosto vsebuje veliko manj soli in ne vsebuje pšenice, zato je primerna tudi za osebe, ki ne prenašajo glutena.
Izbira kakovostne sojine omake
Na Zvezi potrošnikov Slovenije (ZPS) opozarjajo, da je na trgu prava umetnost izbrati dobro sojino omako. Pomagate si lahko z informacijami na označbi. Izberite omako, ki ima čim manj sestavin, med njimi pa je navedena soja ali sojin ekstrakt. Če sojino omako uporabljate pogosto, izbirajte takšne z manj soli, izogibajte pa se sladkim sojinim omakam, saj vsebujejo velike količine sladkorja. Temna sojina omaka je bolj intenzivna (temnejša, bolj sladka in slana), zato jo ZPS priporoča za marinade in dodatek omakam.
Hranilna vrednost sojine omake
Sojina omaka vsebuje veliko beljakovin in zdravih maščob, tudi nekatere vitamine in minerale. Vendar pa vsebuje tudi veliko soli in sladkorja. Zaradi visoke vsebnosti natrija, sojina omaka, posebej če se uživa v zmernih količinah, je lahko del zdrave in uravnotežene prehrane. Vendar je pomembno imeti v mislih, da samo ena žlica sojine omake vsebuje skoraj 40 % dnevnega priporočenega odmerka natrija.
Zdravstvene prednosti soje in sojine omake
Sojina omaka, kot izdelek iz soje, prinaša nekatere prednosti, ki so povezane z osnovno sestavino. Soja je bogata s hranili, ki so značilna za večino stročnic.
Bogastvo hranil
Soja, kot stročnica, vsebuje največ beljakovin, maščob in kalcija med stročnicami. Vsebuje tudi vlaknine, magnezij, baker, mangan in železo. Sojina zrna za živilo rastlinskega izvora vsebujejo relativno veliko beljakovin, ki so po biološki vrednosti primerljiva z beljakovinami v jajcu in ostalih živalskih izdelkih. Soja vsebuje maščobne kisline omega-6 (linolno kislino) in omega-3 (alfa linolensko kislino). Poleg tega je bogata z minerali, kot so kalij, cink, fosfor, ter vitamini B kompleksa, vitaminom K in folati.
Fermentirani izdelki in vitamin K2
Fermentirano sojo - natto, tempeh, miso in sojino omako - so azijska ljudstva v zmernih količinah uživala stoletja in uživala njihove dobrodejne učinke na zdravje. Proces fermentacije izboljša biorazpoložljivost in absorpcijo mineralov. Fermentirani izdelki, kot je natto, so izjemen vir vitamina K2, ki pomaga pri strjevanju krvi, preprečuje osteoporozo, srčno-žilne bolezni in poškodbe možganov. Vitamin K2 je bistvenega pomena za preprečevanje bolezni srca in ožilja ter nas ščiti pred različnimi vrstami raka, vključno z rakom prostate, pljuč, jeter in levkemijo.
Vpliv na zdravje srca in holesterol
Raziskave kažejo, da redno uživanje soje lahko zniža raven slabega holesterola (LDL) in trigliceridov ter poveča raven dobrega holesterola (HDL), kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Študije so pokazale tudi, da ima soja pozitiven učinek na uravnavanje LDL in HDL holesterola.
Fitosteroli, rastlinska različica živalskega holesterola, ki jih najdemo v soji, dokazano znižujejo holesterol v krvi.
Potencialni učinki na preprečevanje raka
Fitokemikalije, imenovane izoflavoni, ki jih najdemo v soji, imajo antioksidativne lastnosti in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek nekaterih vrst raka, zlasti raka dojk in prostate. Študije, izvedene v Aziji, govorijo o zaščitnem pomenu soje kot preventive pred rakom dojke. Obširnejše analize so celo pokazale, da uživanje soje zmanjša možnost za razvoj raka prostate.
Vloga pri menopavzi
Soja lahko pomaga pri blaženju simptomov menopavze zaradi prisotnosti fitoestrogenov, predvsem izoflavonov, kot sta genistein in daidzein. Ti fitoestrogeni imajo podobno strukturo kot naravni estrogen in pomagajo uravnavati nekatere simptome menopavze, kot so vročinski valovi, nočno potenje, razdražljivost in spremembe razpoloženja. Študije so pokazale, da redno uživanje soje lahko zmanjša pogostost in intenzivnost vročinskih valov ter izboljša splošno kakovost življenja žensk med menopavzo.
Potencialne slabosti in tveganja
Kljub številnim koristim je pomembno uživati sojo in sojino omako zmerno in v okviru raznolike prehrane, saj obstajajo tudi potencialne slabosti in tveganja.
Visoka vsebnost natrija in tveganje hipernatriemije
Sojina omaka je lahko nevarna zaradi izjemno visoke vsebnosti soli. Količina soli v eni sami žlici sojine omake pogosto ustreza kar eni tretjini priporočenega dnevnega vnosa. Tako lahko hitro dosežemo količino, ki je nevarna za zdravje, saj čezmeren vnos soli povečuje tveganje za kronično povišan krvni tlak in številne druge zdravstvene težave.
Zaužitje večje količine sojine omake in s tem soli v zelo kratkem časovnem intervalu lahko hitro privede do t. i. hipernatriemije - stanja, za katerega je značilna močno povišana raven natrija v krvi. Zaradi prevelike količine natrija začne voda zapuščati telesna tkiva, saj telo poskuša s tem uravnovesiti raven soli v tkivih in v krvi. Hipernatriemija je izredno nevarna in lahko v skrajnih primerih celo smrtna, kar potrjujejo tudi primeri iz prakse.
Zakaj je preveč soli slabo za vas?
Prisotnost antihranil v nefermentirani soji
Soja vsebuje antihranila, kot so saponini, fitati, oksalati, proteazni inhibitorji in goitrogeni. Fitati iz nefermentirane soje lahko zmanjšajo sprejetje esencialnih mineralov v telesu, kot so kalcij, magnezij, cink, železo in baker. Enako velja za fitate iz drugih stročnic, polnovrednih žit in oreščkov, ki jih je priporočljivo namakati in še bolje - fermentirati. Majhna količina teh antihranil v našem telesu pa običajno ne povzroči negativnih učinkov.
Soja vsebuje tudi hemaglutinin, ki naj bi lahko povzročal zlepljanje rdečih krvnih celic, kar pomeni, da slednje ne morejo v dovolj veliki meri oskrbovati organizma s kisikom. Slednji lahko ob preveliki količini zaužite soje oziroma glede na presnovo posameznika motijo delovanje naših encimov za prebavo beljakovin.
Vpliv fitoestrogenov: Razprava in dejstva
Soja vsebuje naravno prisotne rastlinske hormone, imenovane fitoestrogeni, natančneje izoflavone. Ime fitoestrogeni so dobili, ker so po kemični strukturi podobni človeškim estrogenskim hormonom estradiolom. Zaradi tega v javnosti krožijo različne informacije - od tega, da soja preprečuje osteoporozo in zmanjšuje težave med menopavzo, pa do tega, da povzroča težave s plodnostjo in celo demenco.
V povezavi z uživanjem soje je bilo narejenih precej neodvisnih raziskav. Znanstveniki so na primer pokazali, da uživanje soje ne vpliva na nivo testosterona ali estrogena pri moških, prav tako pa nima nobenega učinka na kakovost semenčic in posledično na plodnost. Kljub nekaterim sumom so obširnejše analize pokazale, da uživanje soje zmanjša možnost za razvoj nekaterih hormonsko pogojenih oblik raka dojk, in sicer ne le pri ženskah po menopavzi, ampak tudi pri tistih v rodni dobi. Nima pa na ravnovesje in raven ženskih hormonov, tako kot pri moških, nobenega vpliva. Večje populacijske študije so potrdile, da ima uživanje izdelkov iz soje pozitiven ali nevtralen vpliv na zdravje ljudi, tako da je strah pred fitoestrogeni neupravičen. Učinki uživanja soje so še posebno ugodni, kadar izdelke iz soje uživamo kot alternativo rdečemu mesu ali procesiranim mesnim izdelkom.
Alergije na sojo in križne reakcije
Soja je eden najpogostejših alergenov v hrani in lahko povzroči alergijske reakcije pri občutljivih posameznikih. Alergija na sojo se lahko pojavi pri ljudeh vseh starosti, vendar je pogostejša pri otrocih. Simptomi lahko vključujejo izpuščaje, srbenje, otekanje ustnic ali obraza, težko dihanje, astmo, slabost, bruhanje, drisko, vročino, mrzlico in anafilaksijo, ki je življenje ogrožajoča alergijska reakcija.
Ljudje, ki so alergični na sojo, lahko razvijejo še alergije na druge stročnice, kot so leča, grah, fižol ali arašidi. Ta pojav imenujemo križna alergija in se pojavi predvsem zaradi podobnosti beljakovin med različnimi vrstami stročnic.
Pomisleki glede gensko spremenjene soje (GMO)
Velik delež soje, vzgojene v Ameriki (približno 91 %), je gensko spremenjene in posledično lahko vsebuje ostanke pesticidov. Po podatkih Uprave za varno hrano, veterinarstvo in varstvo rastlin gensko spremenjenih živil na policah slovenskih in evropskih trgovin ni. Gensko spremenjeni soji smo izpostavljeni prek krme za živali - torej prek jajc, mleka, mesa in izdelkov iz njih. Prehranska terapevtka Alja Dimic uživanja gensko spremenjene soje in vseh izdelkov, ki vsebujejo izolirane sojine beljakovine, ne priporoča. Poudarja, da pozitivne fitoestrogenske učinke pripisujemo le ekološko pridelani soji in naravno fermentiranim izdelkom iz nje.
Soja in delovanje ščitnice
Osebe s hipotiroidizmom, ki jemljejo zdravila, naj bodo pozorne pri uživanju soje, enako kot pri uživanju druge hrane, ki vsebuje goitrogene (na primer surova zelenjava iz skupine križnic: brokoli, zelje). Vendar pa študije so pokazale, da soja nima negativnega učinka na delovanje ščitnice pri zdravih posameznikih.
Priporočila za uživanje soje in sojine omake
Zmernost in pestrost
Tudi če bi porcijo soje užili vsakodnevno, ne bi bilo kakšnih neželenih učinkov na zdravje - po študijah sodeč bi imeli od tega prej korist kot škodo. Izjema so seveda redki posamezniki z alergijo na sojo, ki se ji morajo izogibati. Previdnost je potrebna le pri prehranskih dopolnilih, ki lahko vsebujejo večje količine izoflavonov, saj imamo o varnosti uživanja večjih količin izoflavonov premalo podatkov.
Za pokritje potreb po beljakovinah je soja lahko v pomoč vegetarijancem in veganom, da na svoj tedenski jedilnik tu in tam uvrstijo kakovostne ekološke izdelke iz fermentirane soje, kot so pasta miso, tempeh in natto. Tofu ni fermentiran sojin izdelek, a si ga lahko občasno privoščite brez zadržkov. Poudariti je treba, da soja nikakor ni nujno živilo, ki bi ga - v kakršni koli obliki že - morali uvrstiti na svoj zdrav in uravnotežen jedilnik, a hkrati je vsak strah pred sojo odveč.
Pomembnost fermentacije
V kakšni obliki uživamo sojo, niti ni tako zelo pomembno, dokler zrn in kalčkov ne uživamo surovih, saj vsebujejo snovi, ki so za naše telo toksične. S fermentacijo se izboljša biorazpoložljivost in absorpcija mineralov, zato so izdelki iz fermentirane soje, kot so tempeh, miso in natto, že stoletja najpogostejša oblika soje v prehrani azijskih ljudstev. Če kupujete sojino omako, vedno glejte, da je bio in nima dodatnih arom, sladkorjev in drugih aditivov. Sojina omaka mora biti naravno fermentirana.
Skladiščenje
Neodprta sojina omaka se lahko shranjuje na hladnem in temnem mestu približno 3 leta. Vendar, po odprtju je omako najbolje hraniti v hladilniku, tako da se čim dlje ohrani okus in aroma.
Uporaba sojine omake v kulinariki
Sojina omaka je tradicionalna začimba in se uporablja v številnih kuhinjah po vsem svetu, zlasti za pripravo stir-fry jedi. Pogosto se uporablja tudi za ocvrte jedi, tako da se doda okus živilu, ki se lahko postreže kot omaka za namakanje različnih polpet in zelenjave v tempuri. Sojina omaka je odličen dodatek različnim marinadam in jo lahko dodajajo ljudje tudi v wok jedi z zelenjavo, rižem in mesom. Sojina omaka je vsestransko uporabna sestavina, ki jo dobro poznajo ljubitelji azijske kuhinje.