Že od malih nog so nas učili, da je potrebno jesti čim več sadja in zelenjave. Tako sadje kot zelenjava sta zelo hranljiva, saj vsebujeta veliko vitaminov, mineralov in vlaknin ter imata malo maščob in kalorij. Oba živila vsebujeta veliko hranilnih snovi ter sta dobri in pomembni za zdravje.
Splošna hranilna vrednost sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sodita med najpomembnejše gradnike uravnotežene prehrane. Bogata sta z vitamini, minerali, antioksidanti in prehranskimi vlakninami. Nekatere vrste vsebujejo tudi visok delež vode. Poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi, kot so sekundarni rastlinski metaboliti oziroma fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje.
Vloga prehranskih vlaknin
Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti. Vlaknine prav tako spodbujajo prebavo, znižujejo raven holesterola, so dobre za raven sladkorja v krvi in zmanjšujejo tveganje za debelost, visok krvni tlak, srčni napad ali sladkorno bolezen. Privedejo do daljšega občutka sitosti, zato jeste manj in lahko lažje vzdržujete svojo težo.
- Sadje, ki vsebuje veliko vlaknin: jabolka, jagode in hruške ter predvsem suho sadje, kot so rozine in marelice.
Pomen vode
Vsebnost vode je zelo spremenljiva. Listnata zelenjava je lahko sestavljena iz 84-95 % vode, medtem ko jo sadje vsebuje nekoliko manj, med 61-89 %. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata sadje in zelenjava relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase.
Razlike med sadjem in zelenjavo
Pomembno je ločiti obe skupini živil, saj obstajajo pomembne razlike, še posebej pri uravnavanju telesne teže in uživanju sladkorja.
Vsebnost sladkorja in vpliv na hujšanje
Skodelica sadja lahko vsebuje več kalorij kot skodelica zelenjave, ker ima sadje višjo vsebnost sladkorja. Ta lahko vsebuje do 4 % sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20 %. Ena skodelica jabolk na primer vsebuje 65 kalorij in 13 gramov sladkorja, medtem ko ima ena skodelica brokolija le 31 kalorij in 2 grama sladkorja. Bolj zrel, kot je sadež, več ima enostavnih sladkorjev, katerih vnos je treba omejiti.
Sadje poleg vseh zdravih snovi vsebuje velik delež fruktoze, ki lahko, kadar se borimo z odvečnimi kilogrami, predstavlja velik problem. Fruktoza spada v skupino enostavnih ogljikovih hidratov. Preden hranilne snovi vstopijo v kri, gredo čez telesno "čistilno napravo" imenovano jetra. In prav tu se pojavi težava, saj jetra pogosto dobršni del fruktoze po hitrem postopku spremenijo v maščobne kisline. Večje količine sadja dejansko lahko ogrozijo naše zdravje. Fruktoza spodbuja občutek lakote, zato nam pri dieti ne dela nobene usluge.
Če želite shujšati, se raje odločite za zelenjavo kot sadje. Na splošno je zelenjava še bolj zdrava kot sadje, še posebej sladko sadje vsebuje več fruktoze, zato ga je treba uživati zmerno. Zato boste z velikimi količinami zaužite zelenjave hujšali, s sadjem pa se boste odvečnih kilogramov težje znebili. Če že, zaužijte sadje v prvi polovici dneva, izberite pa med naslednjim vrstami: jabolka, pomaranče, avokado, borovnice, brusnice, kokos. Za razliko od sadja, zelenjava praviloma ne vsebuje večjega deleža ogljikovih hidratov, je brez maščob, hkrati pa polna vitaminov in mineralov. Prav nizek delež ogljikovih hidratov je tisti, ki zelenjavi na široko odpira vrata do zdravega jedilnika.
Klasifikacija sadja in zelenjave
Obeti so v kulinaričnem smislu precej drugačni. Veliko živil, ki so (botanično gledano) sadje, se uporabljajo v slanih jedeh in ne v sladkih, kuharji jih običajno štejejo za zelenjavo.
Vrste sadja
Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Najpreprostejša definicija sadja je, da so to tisti sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih. Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Poznamo več različnih delitev sadja. Najpogosteje ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih:
- Jagodičasto sadje: jagode, maline, borovnice, ribez.
- Pečkato sadje: jabolka, hruške.
- Koščičasto sadje: slive, breskve, marelice, češnje.
- Južno, eksotično sadje: banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango.
- Citrusi: limone, pomaranče, grenivke.
Vrste zelenjave
K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano. Izvzeta so žita, sadje in krompir. Tako kot pri sadju poznamo tudi pri zelenjavi več različnih delitev. Glede na užitne dele rastlin delimo zelenjavo v naslednje skupine:
- Korenovke: korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa.
- Kapusnice: zelje, ohrovt, cvetača, brokoli.
- Listnata in stebelna zelenjava: solata, zelje, ohrovt, špinača, blitva, kumare, bučke.
- Cvetnice: cvetača, brokoli.
- Plodovke in brstnice: paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče, jajčevci, artičoke.
- Čebulnice: čebula, česen, por.
- Stročnice: fižol, grah, bob.
Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine, kot so tiamin, riboflavin, vitamin B6, in nekatere minerale.
Fitokemikalije in barve sadja in zelenjave
Od rdeče do zelene, modre do rumene, sadje in zelenjavo najdemo v praktično vseh odtenkih barv. Namen vseh teh barv ni le v tem, da postane sadež privlačen na pogled, ampak nam lahko tudi nakaže, katera hranila vsebuje. Rastline so obarvane v različne barve zaradi fitokemikalij oziroma fitohranil. To so zelo pomembna hranila, ki se nahajajo le v rastlinah in poleg barve določajo tudi vonj in okus rastlin. Čeprav uživanje fitohranil ni nujno potrebno za pravilno delovanje človeškega telesa, nam prinaša veliko koristi. Zelo je pomembno, da jemo raznoliko prehrano, polno različno obarvane zelenjave in sadja, saj si tako zagotovimo vnos dovolj širokega spektra hranil, vitaminov, mineralov in fitohranil, ki delujejo skupaj in ugodno vplivajo na naše zdravje.
Rumene in oranžne rastline
Rumene in oranžne rastline so polne antioksidantov, vitaminov in mineralov, med drugim vitamina C, karotenoidov, flavonoidov, likopena in kalija. Te snovi delujejo skupaj in pripomorejo k našemu zdravju. Pripomorejo k izboljšanju imunskega sistema, nižajo holesterol in krvni pritisk, preprečujejo porast prostih radikalov, srčno-žilnih obolenj, poškodb kože zaradi UV žarkov, krepijo kosti, lase in vid. Hujšanje naj bi pospeševali tudi flavonoidi, ki jih najdete v čebuli, artičokah, paprikah, jajčevcih ter borovnicah, jagodah, jabolkih, hruškah in pomarančah.
Vitamin C
Vitamin C je zelo pomemben antioksidant. Poleg izboljšanja imunskega sistema, preprečevanja nastanka prostih radikalov in srčno-žilnih obolenj, vitamin C v kombinaciji z vitaminom E pomaga tudi pri preprečevanju poškodb na koži zaradi UV žarkov ter pomaga pri obnavljanju kože, če vseeno pride do poškodb le-te.
Karotenoidi
Karotenoidi so prav tako antioksidanti in skupina pigmentov, ki so odgovorni za rumeno, oranžno in rdečo barvo mnogega sadja in zelenjave. V rumeno/oranžno obarvani zelenjavi in sadju sta glavni dve vrsti: alfa in beta karoten. Večina karotenoidov (predvsem beta karoten) se lahko pretvori v vitamin A. Ta je zelo pomemben za pravilno rast kosti pri otrocih, pomanjkanje pa lahko povzroči neplodnost in nočno slepoto. Na tem mestu je potrebno poudariti, da je pomembno, da uživamo karotenoide naravnega izvora, idealno iz svežega sadja in zelenjave ali pa iz pravilno pridobljenega naravnega ekstrakta. Sintetično pridelan beta karoten se namreč, po narejenih študijah, mnogo slabše absorbira v telo (4 do 10 krat slabše od naravnega). Nekatere raziskave pa so celo pokazale, da sintetični karoten ni zmanjšal možnosti za nastanek določenih vrst raka (rak prostate, pljučni rak), ampak jih je celo povečal!
Učinki karotenoidov:
- Preprečujejo nastanek škodljivih prostih radikalov, s čimer zmanjšajo možnosti nastanka škode v DNK, ki lahko privede do različnih vrst raka.
- Pomagajo preprečevati oksidativno škodo pri izpostavljenosti UV žarkom, s tem preprečujejo opekline in poškodbe kože.
- Pomagajo preprečiti različne kronične bolezni. Antioksidanti ščitijo pred kardiovaskularnimi boleznimi, saj preprečujejo oksidacijo maščob in s tem preprečujejo aterosklerozo (zadebelitev sten arterij).
- Spodbujajo delovanje imunskega sistema.
- Pomagajo ohranjati pravilno delovanje oči in vida.
Zelena zelenjava
Zelena zelenjava, zlasti listnata zelenjava, je prvak v prehranski vrednosti. Polna je vitaminov, mineralov in fitokemikalij, ki so pomembne za pomoč telesu v boju proti boleznim. Raziskovalci so odkrili, da se določen gen odziva na listnato zeleno zelenjavo in spodbuja veliko bolj zdrav prebavni sistem. Vsa zelenjava zelene barve je odlična izbira. Kadar izbirate med zeleno solato, špinačo, brokolijem, kumaricami, bučkami, blitvo ... praktično ne morete narediti napake; niti pri količini niti pri izbiri.
Priporočila za uživanje sadja in zelenjave
Uravnotežena in raznolika prehrana je nujna za optimalno oskrbo z vsemi pomembnimi vitamini, minerali in sekundarnimi rastlinskimi snovmi. Zelenjava in sadje sodita v skupino živil, ki naj bi jih zaužili največ, večkrat na dan. Razlog tiči v visoki hranilni gostoti, ki jo imajo ta živila. Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Dnevno bi morali zaužiti 3 porcije zelenjave in 2 porciji sadja. V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g. Ena porcija sta na primer 2 slivi, 14 češenj, 7 jagod ali 2 kivija, pri večjih sadežih pa eno porcija predstavlja en sadež (jabolko, banana, hruška, pomaranča).
Naj bo preprosto: Shranjevanje sadja in zelenjave
Pomen svežine, sezonskosti in lokalne pridelave
Hranilna vrednost zelenjave in sadja se spreminja od trenutka, ko so odtrgani oziroma nabrani. Hranila za zelenjavo in sadje prihajajo iz okolja (zemlja, voda, sončni žarki) in ko se dotok hranil ustavi, se začnejo porabljati hranila, ki jih plod vsebuje. S tem se le-ta »ohranja pri življenju«, obenem pa izgublja na svoji vrednosti z našega, prehranskega stališča. Uživajmo torej čim bolj sveža in sezonska živila!
Sezonsko sadje in zelenjava sta praviloma najbolj okusna in hranljiva, saj dozorevata v naravnem okolju in ob pravem času. Spomladi nas razveseljujejo jagode in mlada zelenjava, poleti prevladujejo paradižnik, bučke in breskve, jeseni jabolka in buče, pozimi pa zelje in citrusi. Takšna izbira ni naključna, telo v različnih obdobjih leta potrebuje različna hranila. Plodovi, ki so bili izpostavljeni sončni svetlobi, so bolj bogati. Bolj kot je barva intenzivna, več je v temu kosu hranilnih snovi (če seveda niso uporabljena umetna barvila).
Lokalna trajnostna oskrba s hrano, ki predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih. Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje. Že od malih nog so nas učili, da je potrebno jesti čim več sadja in zelenjave. Ljudje, ki uživajo več zelenjave in sadja imajo v krvi višje koncentracije antioksidativnih vitaminov C in E, ter koristnih bioaktivnih snovi kot sta karotenoida beta-karoten in likopen. Način pridelave lahko vpliva na vsebnost vitaminov in mineralov v zelenjavi in sadju, ampak ta ni odvisna od samih razlik med pojmoma ekološko in konvencionalno, temveč od uporabe bolj specifičnih tehnik, ki so lahko ene ali druge vrste. Ekološka pridelava se pogosteje izkaže bolje po prisotnost bioaktivnih snovi.
Zelenjava in sadje sodita v skupino hitro pokvarljivih živil. Poleg tega, da že nabrana izgubljajo na hranilni vrednosti, so podvržena tudi gnilobi ali plesni. Plodove, ki jih napadeta, je potrebno zavreči in tako preprečiti prenos na ostale. Nikakor jih ne obrežemo in porabimo, saj predstavljajo potencialno nevarnost za naše zdravje.
Shranjevanje in priprava
Vsebnost vlaknin v zelenjavi in sadju je praktično konstantna. Ne znižata je način pridelave ali uporaba kemičnih sredstev, niti običajni postopki priprave hrane ali toplotna obdelava. Vsebnost mineralov je skoraj povsem neodvisna od načina shranjevanja. Tudi na vsebnost koristnih fitokemikalij in antioksidantov zamrzovanje in konzerviranje večinoma ne vpliva močno. Izgubo nekaterih vitaminov lahko pravilno zamrzovanje in konzerviranje celo zmanjša. Sveža živila pri tem niso v nobenih prednosti. Vitamini B se namreč izgubljajo tudi med prevozom in čakanjem na policah. Morda se nekoliko bolje pri tem izkaže konzerviranje (ali vlaganje), ki živila zaščiti pred kisikom. Zato bi lahko bolje ohranjalo vitamine B in morda tudi vitamin C. Pod črto imajo vse oblike shranjevanja svoje minuse in pluse. Težko bi rekli, da je katera z naskokom najboljša. Največ hranil in koristnih snovi bo vsebovala sveže pobrana zelenjava, ki se še ni predolgo »zračila«. Skoraj v vseh primerih lahko temu zadostil le v bližini pridelana zelenjava.
Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je na primer priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristih hranil.
Pomembno je vedeti, da smutiji niso ustrezno nadomestilo za sadje, saj vsebujejo veliko prostega sladkorja, običajno jih zaužijemo na hitro in imajo nizko nasitno vrednost. Zato se svetuje njihovo uživanje le v primeru intenzivnejše telesne dejavnosti. Ko stopnja predelave doseže smutije in »stiskančke«, sadje in zelenjava počasi izgubljata povezavo z zdravju koristnimi učinki. Bolj koncentriran vir energije je izdelek, bolj se koristna povezava z zdravjem izgublja. Ko zaidete globoko na področje procesiranih izdelkov tipa namazi, kompoti in sadni sokovi, pa postane povezava celo obratna. Dokler jih obravnavate kot take in se do njih obnašate primerno ter odmerjeno, so seveda lahko del vaše prehrane.
Mit o sadju in zelenjavi
Kljub temu da sadje in zelenjavo uživamo vsak dan, o njiju kroži veliko zmotnih prepričanj. Zbrali smo nekaj najpogostejših mitov:
- Limona ima največ vitamina C: Limona sicer vsebuje vitamin C, vendar ga ne vsebuje največ, mnogo več ga najdemo v papriki, brokoliju in črnem ribezu.
- Korenje izboljša vid: Korenje vsebuje beta-karoten, ki se v telesu pretvori v vitamin A in prispeva k zdravju oči. Vendar ne izboljša vida v smislu, da bi odpravilo dioptrijo ali težave z vidom. Gre za podporo zdravju, ne za čudežno rešitev.
- Banane rastejo na drevesih: Banane ne rastejo na drevesih, temveč na velikih zelnatih rastlinah, ki nimajo lesenega debla.
- Sveže sadje je vedno bolj zdravo kot zamrznjeno: Zamrznjeno sadje in zelenjava sta pogosto zamrznjena takoj po obiranju, zato ohranita veliko hranil. V nekaterih primerih lahko vsebujeta celo več vitaminov kot sveža živila, ki so dolgo potovala ali stala na policah.
- Sadje vsebuje preveč sladkorja in ni zdravo: Sadje res vsebuje naravne sladkorje, vendar tudi vlaknine, vitamine in antioksidante. Prav kombinacija teh hranil omogoča, da telo sladkorje predela počasneje.
Zaključek o pomenu in vplivu na zdravje
Način prehranjevanja lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja. Velja, da obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno na številne oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter. Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Mnoga hranila v našem telesu delujejo antioksidativno, s čimer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni. Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35% povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja.
Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov. Vsa zelenjava in sadje sta dober vir mikrohranil in bioaktivnih snovi. Vsekakor drži, da je vsebnost mikrohranil in koristnih snovi odvisna tudi od načina pridelave in postopkov priprave. Obeti so v kulinaričnem smislu precej drugačni. Veliko živil, ki so (botanično gledano) sadje, se uporabljajo v slanih jedeh in ne v sladkih, kuharji jih običajno štejejo za zelenjavo. Idealno naj bo to raznolika porcija vsaj dvakrat dnevno. Pomembno je, da v svojo prehrano vključite čim več različnih vrst zelenjave ter malo manj sadja. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), epidemiološke raziskave so namreč pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši.
Dojenčki in malčki od 6. meseca do dopolnjenega 2. leta starosti najbolje sprejemajo nove arome in okuse, zato naj v tem času okusijo kar največ različnih živil. Uvajanje hrane naj se prične z zelenjavo, zelenjavnimi in zelenjavno-žitnimi kašicami, po uvedbi zelenjave naj sledi uvajanje sadja.