Kruh je ena najpogostejših živil na svetu. Njegov pomen sega tisoče let v preteklost, ko je bil obravnavan kot osnovni steber vsakodnevne prehrane. Kljub temu se o kruhu pogosto govori v povezavi s kalorijami, zdravim življenjskim slogom in izbiro ustreznih živil.
Koliko kalorij dejansko vsebuje, kaj vpliva na njegovo hranilno vrednost in kako se znajti med različnimi vrstami kruha? Kalorična vrednost kruha, označena kot kruh kcal, ni univerzalna. Odvisna je od številnih dejavnikov, med katerimi so vrsta moke, način priprave in dodatne sestavine.
Razumevanje teže in kalorij rezine kruha
Klasičen beli kruh, pečen iz pšenične moke, ima v povprečju 70-80 kcal na eno rezino (približno 30 gramov). Drugi dejavniki, ki vplivajo na kruh kalorije, vključujejo na primer dodane maščobe, semena ali oreščke. Posebne vrste kruha, kot je kvasni ali proteinski kruh, lahko imajo specifične hranilne lastnosti.
Vsi ti podatki se razlikujejo od posamezne vrste kruha, saj so odvisni od receptur, ki jih posamezni peki uporabljajo. Povprečna precej debela rezina standardnega črnega kruha, ki bi tehtala 80 g, vsebuje v povprečju 750 kJ ali 180 kcal in približno 35 g ogljikovih hidratov. Od tega odpade približno 5 g na prehranske vlaknine.
60-gramski kos kruha nam prinese povprečno 150 kcal. Če izberemo kruh z dodatki, se kalorična vrednost kosa poveča. 60 g kruha s semeni prinese 180 kcal, 60 g ajdovega kruha z orehi pa že 190 kcal. Razlike sicer niso tako velike, vendar so za nekoga, ki zelo pazi na svoje kalorične vnose in težo, pomembne. Približno velikost povprečne dlani naj predstavlja porcijo kruha za vsakega posameznika.
Prehranske razlike med vrstami kruha
Analizirali smo beli, ržen in polnozrnati pirin kruh. Vsi trije so običajno pripravljeni iz ene vrste moke, zato v analizo nismo vključili ajdovega in koruznega kruha, ki ju izdelujejo iz mešanice z belo moko. Analiza vsebnosti hranil v različnih kruhih pokaže, da je energijsko najbogatejši bel kruh. Dve mali žemljici, ki tehtata približno 100 g, vsebujeta kar 50 % več Kcal kot 100 g težka rezina rženega ali pirinega kruha.
Vlaknine
Med makrohranili je največja razlika v vsebnosti vlaknin. Teh vsebuje ržen kruh skoraj 10 g, pirin skoraj 7 g, medtem ko z belim kruhom dobimo le 3,7 g vlaknin. Tako dobimo z belim kruhom zgolj 15 % priporočenega odmerka vlaknin, z ostalima dvema pa med 25 in 40 %. O prehranski vlaknini smo že pisali. Zastopana je v polnozrnatih žitih oziroma izdelkih iz njih. Ko je torej govora o kruhu, je torej pomembno, da resnično izberemo takšne, ki so pripravljeni iz polnozrnate moke.
Minerali in vitamini
Ržen in pirin kruh vsebujeta tudi veliko več mineralov: približno dvakrat več kalija, magnezija, železa in cinka. Pri vitaminih so razlike v vsebnosti zanemarljive.
Razlika med belo in polnozrnato moko
Zakaj je bel kruh na slabem glasu? Za peko belega kruha se uporablja bela moka, ki je v današnjem času zelo prečiščena, če jo primerjamo z moko, ki se je uporabljala nekoč. Kako prečiščena, si najlažje predstavljamo, če pogledamo zrno pšenice. To je pred postopkom predelave sestavljeno iz treh slojev: ovojnice, kalčka in endosperma.
- Ovojnica je zunanji sloj, kjer najdemo največ vlaknin.
- Kalček je notranji sloj, kjer so hranljive snovi in esencialne maščobne kisline.
- Endosperm pa je škrobni srednji sloj.
Za pridelavo bele moke se odstranita ravno ovojnica in kalček in ostane samo še srednji sloj, ki vsebuje praktično samo ogljikove hidrate. Jasno je, da so takšni izdelki iz bele moke na koncu precej osiromašeni z zaželenimi hranilnimi snovmi.
Drugače je pri polnozrnati moki, kjer pri mletju ovojnica in kalček ostaneta, kar pomeni, da ostanejo tudi dobre hranilne snovi. Zaradi vlaknin, ki ostanejo v polnozrnati moki se tak kruh po zaužitju absorbira iz tankega črevesja v krvni obtok veliko počasneje, ker ima nižji glikemični indeks (GI).
Toast: Zgodovina, priprava in prehranske značilnosti
Toast je preprost, tanek kos kruha, ki se je prvič pojavil v receptu iz leta 1430. Ime prihaja iz latinske besede torrere in pomeni zažgati. Popečen kruh so vzljubili že stari Rimljani, ki so ga pripravili na razgretem kamnu ob ognju, vse do 17. stoletja pa je predstavljal tudi pomembno aromo za pijačo. Opekač je leta 1893 izumil Škot Alan MacMasters.
Toast, katerega kalorije so pogosto minimalne, je nepogrešljiva sestavina zajtrkov po vsem svetu, v Združenem kraljestvu je celo del tradicionalnega zajtrka. Do rahle zlate hrustljavosti popečena poslastica je nadvse priljubljena, saj predstavlja vsestransko osnovo za najrazličnejše jedi, od sladic, krutonov pa do sendvičev. Toast kruh se od tradicionalnega razlikuje v teksturi, videzu, barvi, okusu in celo hranilnih vrednostih. Mehkejša, bolj puhasta in voljna tekstura je kot nalašč za peko. Toast kruh je eno izmed bolj priročnih živil, ki vključuje ogljikove hidrate, vlaknine, maščobe in beljakovine. Te telo nujno potrebuje za delovanje, zato vselej predstavlja del uravnoteženega obroka.
Vpliv pečenja na prehransko sestavo
Toast in tradicionalen hleb predstavljata sijajen vir hranil, ki nam zagotavljajo vsakodnevno energijo. A kljub podobni prehranski osnovi se med seboj razlikujeta. Pečenje sproži vrsto biokemičnih reakcij, ki ključno vplivajo na njegovo prehransko sestavo. Ko je kruh izpostavljen vročini, vlaga v notranjosti izhlapi, škrobi pa spremenijo svojo strukturo, zaradi česar so bolj dostopni prebavnim encimom. Proces pečenja razgradi kompleksne ogljikove hidrate ter poskrbi, da je toast kruh lažje in hitreje prebavljiv. To je merilo, kako določeno živilo po zaužitju vpliva na krvni sladkor. Višje kot je število, višji bo krvni sladkor po zaužitju te hrane.
Pečenje prav tako zmanjša koncentracijo glutena, zaradi česar je bolj sprejemljiva izbira za vse, ki si želijo zmanjšati vnos glutena. Zahvaljujoč hrustljavosti in edinstveni čvrstosti je manj zračen kot nepopečen kruh, zaradi česar pripomore pri nadzoru porcij. Poleg tega, da nudi podporo zdravemu prebavnemu sistemu, pa ima veliko koristi za zdravje srca. Polnozrnati toast, katerega zmanjšani vnos kalorij je prav tako ključen, namreč zmanjša tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak in možgansko kap. Razlog za to je vključitev semen (lanena, sončnična) v prehrano.
Toast je del uravnoteženega obroka, saj so ogljikovi hidrati najpomembnejši izmed treh makrohranil (maščobe, beljakovine). Med bogato ponudbo izdelkov za hitro konzumiranje je najbolj priljubljen toast kruh. Klasik je rezani pšenični beli, ki poleg pšenične moke vsebuje še pšenično kislo testo, sladkor, kvas, jodirano sol, sončnično olje, encime, aromo, acerol v prahu in fermentirano pšenično moko. Cenjen toast, katerega kalorije so nadvse nizke, je masleni. Rezani vsebuje kar 3,1 % masla, odlikuje pa ga visoka energijska vrednost ter veliko beljakovin in prehranskih vlaknin. S slednjimi je še posebej bogat proizvod s semeni. Ta poleg pšeničnega kislega testa iz vode, pšenične bele moke in mlečnokislinske kulture, vsebuje še 3,4 % sončničnih in lanenih semen.
Kruh in zdravje: Nadzor porcij in posebne diete
Mnogi ljudje kruh obravnavajo kot glavnega krivca za pridobivanje teže. V resnici pa sam kruh ni problem - pomembnejša je količina, ki jo zaužijete, in to, kar si nanj namažete. Energijsko bogata živila bodo namreč poskrbela za daljšo sitost ter znižala zaužite kalorije čez dan. Zjutraj zaužiti kruh s semeni bo zagnal metabolizem ter telesu zagotovil energijo za začetek dneva. Takšen z maslom je odličen hiter in enostaven prigrizek med obroki, klasik pa poskrbi za okusen konec dneva. Ste vedeli, da kruh poskrbi za dvig ravni serotonina v možganih?
Diabetiki in izbira kruha
Na vprašanje, kakšen kruh in koliko ga lahko pojeste, če imate sladkorno bolezen, ni enostavnega odgovora. Vsekakor pa morate izbirati pametno, kajti vsi kruhi niso enaki. Beli kruh, predvsem francoske štručke in žemljice, res niso vzor zdrave prehrane pri diabetesu. Gre predvsem za visoko kalorične izdelke, kjer z enim tankim kosom kruha, kar pomeni ne več kot 30 g, vnesemo v telo okoli 100 kalorij.
Poleg tega pa imajo tovrstni izdelki visok glikemični indeks, ki se giblje med 65 in 90 GI in tako povzročijo hiter dvig glukoze v krvi. Zaradi omenjenega se naj diabetiki belemu kruhu v velikem loku izogibajo. Vendar pa pekovskih izdelkov vseeno ne bi smeli popolnoma izključiti iz svoje prehrane, saj vsebujejo tudi beljakovine, vlaknine in mineralne snovi, kot so natrij, magnezij, železo in fosfor.
Zaradi večje vsebnosti prehranskih vlaknin je za diabetike primeren tudi rženi kruh. Poleg tega so v rženem kruhu vitamini skupine B, ki spodbujajo metabolizem in prispevajo k normalnemu delovanju organizma. Vendar pa mora biti človek s sladkorno boleznijo zadržan tudi pri teh vrstah kruha. Za ponazoritev si predstavljajte, da ena rezina kruha, ki tehta približno 30 gramov, vsebuje od 12 do 15 gramov ogljikovih hidratov, eno jajce srednje velikosti pa 0,7 gramov ogljikovih hidratov. Še priporočena količina kruha, če se mu že ne morete upreti, sta dve taki rezini.
Seveda si kruh lahko za zajtrk privošči samo diabetik z urejenim krvnim sladkorjem, nikakor pa ne tisti, ki ima povišane nivoje. Tudi v primeru, da je pokazala jutranja meritev na tešče več kot 7 do 8 mmol/l krvnega sladkorja, se kruhu odpovejte in ga raje zamenjajte z beljakovinskim živilom (jajce, sir, skuta, salama itd.). Edina razlika med vrstami kruha je glikemični indeks, ki je višji pri kruhu z bolj prečiščeno moko in zato hitreje dvigne krvni sladkor, količina zaužitih ogljikovih hidratov na porcijo pa je enaka.
Kalorični vpliv dodatkov
Večji problem kot kruh pa tistim, ki hujšajo, predstavljajo dodatki na njem. Mesni namazi (pašteta, mesni sir…), sirni namazi (topljeni sir…), sladki namazi (čokoladni, med, marmelada) in maščobni namazi (maslo, margarina, majoneza) so tisti, ki kalorično vrednost našega kosa kruha lahko tudi podvojijo ali potrojijo! Prav tako so precej kalorične salame oziroma suhomesnati dodatki, ki jih jemo poleg kruha.
Veliko bolje je torej, če svoj kos kruha pojemo s skuto in z obilico zelenjave. Ali pa z njim pojemo jajce. Pripravimo si lahko tudi sendvič. Uporabimo hren ali gorčico in v sendvič dodamo solato, paradižnik, kumaro, tudi redkvice ali olive. Izognimo pa se mastnim salamam. Na primer, rezina belega kruha, namazana z maslom in marmelado, ima izrazito višjo energijsko vrednost kot rezina polnozrnatega kruha, dopolnjena s skuto in svežo zelenjavo. Vse je torej o kombinaciji.
Izbira in uživanje kruha v vsakdanjem življenju
Vsak Slovenec v povprečju poje približno med 60 in 70 kilogrami kruha na leto. Kruh je naše živilo številka ena. Komajda kateri narod ga ima tako rad kot mi. Na leto ga denimo Nemci pojedo 84,9 kilograma na prebivalca, kar pomeni dobrih 230 gramov kruha na dan. Tudi pri nas ima kruh dolgotrajno tradicijo - bodisi za zajtrk, kot sendvič za malico in za na pot ali pa ob večerji. Kruha je tudi čedalje več vrst, tako da verjetno tudi vi včasih v vrsti temeljito tuhtate, katerega bi izbrali.
Vrste in značilnosti
- Beli kruh: Ta vrsta kruha je pogosto kritizirana zaradi nizke vsebnosti vlaknin in visokega glikemičnega indeksa. Kljub temu ostaja priljubljen zaradi svojega nežnega okusa. Pšenica je predvsem zaželena za žemljice in je še vedno najbolj priljubljena žitarica za to vrsto kruha.
- Polnozrnati kruh: Zaradi višje vsebnosti vlaknin je bolj nasiten in se počasneje prebavlja, kar pomeni stabilnejšo raven sladkorja v krvi.
- Kvasni kruh: Ta tradicionalna vrsta kruha je pripravljena z naravnim kvasenjem, kar izboljšuje njegovo prebavljivost in hranilne vrednosti.
- Brezglutenski kruh: Priljubljen med ljudmi s celiakijo ali intoleranco na gluten.
- Rustikalna bela štruca: Kruh, ki vas prepriča s hrustljavo zlato rumeno skorjo, svežo in nežno sredico ter vonjem po dobrem, belem kruhu.
- Baget: Odlikuje ga dobro razmerje med hrustljavo skorjo in značilno luknjičavo sredico.
- Koprski kruh: Kruh, ki ga v slovenski Istri in na Krasu zagotovo ni mogoče zgrešiti. Koprski peki so ga pripravili in uveljavili že pred več leti, od tod pa se je njegova priljubljenost razširila tudi v druge slovenske kraje.
- Boboli: Stari furlanski peki so bili mojstri različnih oblik kruhov in pekovskega peciva. Njihov vpliv je prepoznaven v marsikaterih izdelkih, ki so se pozneje razvili tudi v našem okolju in med katere sodijo tudi priljubljeni boboli.
- Banane: Odlikuje jih posebna oblika, aromatična, svilnata sredica ter zlata, debelo zapečena skorja.
- Janezov beli hlebec: Pripravljen je iz pšenične bele moke po tradicionalnem dolgem postopku, zato ga odlikujeta dolga svežina in mehka sredica.
- Oves: V primerjavi z drugimi žitaricami vsebuje še več hranilnih snovi.
Dejstva o polnozrnatem kruhu
V iskanju zdravega kruha veliko ljudi izbere polnozrnatega. Toda ni vsak polnozrnati kruh vreden svojega imena. Barva namreč prav nič ne pove o vsebnosti balastnih snovi. Enako velja za zrna in kosmiče na skorji - ti so večinoma namenjeni okrasitvi. Polnozrnato tudi še ne pomeni bolj temno in bolj zdravo, temveč predvsem, kakšno zrno je v kruhu, se pravi, kako je oluščeno.
Priporočila za vnos in raznolikost
Veliko vrst kruha vsebuje dragocene vitamine, mineralne snovi in beljakovine in so dobra podpora naši prehrani. Ogljikovi hidrati v kruhu nas predvsem nasitijo. Na dan naj bi zadostovale štiri rezine kruha. Če imate radi tudi krompir in testenine, potem jih uživajte izmenjaje s kruhom.
Iz vidika raznolikosti je najbolje, da v tednu dni pojemo vsaj 35 različnih živil. Tako bomo v naše telo vnesli široko paleto potrebnih hranil. Pri žitih skušajmo vnesti vsaj 7 različnih vrst žit. Ovseni kosmiči, koruzna polenta, prosena kaša, ajdovi žganci, pirina moka za palačinke ali pico, ječmen v ričetu in rženi kruh bi bili lep primer raznolikega jedilnika. Kruh lahko jemo seveda tudi iz drugih žit. Ovseni je na primer dobrodošel za tiste, ki imajo povišane vrednosti holesterola.
Uravnotežena prehrana vključuje tudi kruh, če ga dopolnite s pravimi prilogami in uživate zmerno. Vsak ima svoj najljubši način, kako uživati kruh - naj bo to zajtrk toast, kruh z maslom in marmelado, ali dodatek k juhi. Pomembno je razmišljati ne le o vrsti kruha, ampak tudi o celotni sestavi jedilnika. Na primer, če si za kosilo pripravite polnozrnati kruh z avokadom, zelenjavo in lahkim sirom, boste dobili okusno in hranljivo jed, ki vas bo nasitila za dolgo časa.
Kruh ni le vir energije, ampak tudi simbolični element naše kulture in tradicij. Čeprav je danes splošno dostopen, je vredno posvetiti pozornost njegovi sestavi in izbiri. Ne bojte se vključiti kruha v svoj jedilnik, prilagodite njegovo izbiro svojim potrebam in uživajte v njegovem okusu ter koristih za zdravje. Kruh je več kot le vir energije - je del naših tradicij, kulture in vsakdanjega življenja.
Pravilno shranjevanje kruha
Plesen na kruhu je nevarna za zdravje. Ker se razširi hitro in pogosto tudi nevidno, kruha ne smete jesti, tudi če na njem opazite le majhne znake plesni. Kruh je brez konzervirnih snovi obstojen do enega tedna. Najbolje ga je shranjevati v suhi leseni ali keramični posodi za kruh ali pa v taki z režami.
Recept: Rženi polnozrnati kruh
Za kruh velja, da ga morate pripraviti v miru in z ljubeznijo - tako bo najboljši.
Priprava
- Zmešajte ovsene kosmiče, ržen drobljenec, sončnična semena in 200 ml vode, posodo pokrijte in pustite vse skupaj stati približno 60 minut.
- Dodajte obe vrsti moke, sol, kislo testo, namočene kosmiče in zrna ter ječmenov slad.
- Zgnetite v testo, ga denite v namaščen pravokotni pekač, pogladite in pokrijte ter ga pustite vzhajati približno 60 minut.
- Pečico segrejte na 160 stopinj (brez ventilatorskega načina). Nepregorno posodo napolnite s 500 ml vode in jo postavite na dno pečice.