Rdeče zelje, znano tudi kot vijolično zelje, je hranilna zelenjava, polna vitaminov, mineralov in antioksidantov. Svojo vijolično barvo dobi zaradi flavonoida antocianina. To vsestransko živilo je odličen dodatek k različnim jedem in ga je mogoče pripraviti na več načinov, tudi v veganskih različicah.
Zakaj je rdeče zelje tako zdravo?
Zelenjava ni različnih barv le zato, ker bi bila tako lepšega ali bolj zanimivega videza. Rdeče zelje je obarvano, ker v nasprotju z belim zeljem vsebuje vrsto antioksidantov, ki jih imenujemo antociani. Ti so krivec, da ima nekatera zelenjava, pa tudi sadje, močno rdečo oziroma vijolično barvo. So ena od podskupin antioksidantov, ki jih imenujemo polifenoli. Polifenoli se nahajajo v velikem številu sadja in zelenjave (ter tudi denimo v zelenem in črnem čaju ter kavi).
Kot zapisujejo strokovnjaki Inštituta za nutricionistiko in Nacionalnega inštituta za javno zdravje na portalu Prehrana.si, so raziskave pokazale, da ima uživanje živil, ki vsebujejo polifenole, pozitiven vpliv na preprečevanje srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, osteoporoze, Alzheimerjeve bolezni in raka. Pomembno pa je zavedati se, da z uživanjem antioksidantov ni dobro pretiravati. Ključno je uživanje zdrave in raznolike hrane, s čimer v telo vnesemo ravno prave količine različnih snovi, ki nam koristijo. Pretiravanje lahko namreč škoduje in ima nasprotni učinek od želenega.
Bogastvo vitaminov in mineralov
Rdeče zelje ne vsebuje le antocianov, temveč tudi večje količine vitaminov C in E v primerjavi z belim zeljem. Tudi ta dva vitamina v našem telesu delujeta antioksidativno. Poleg tega zelje vsebuje:
- Prehranske vlaknine, ki so blagodejne za prebavo.
- Vitamin K, ki je dober za kri.
- Nekatere vitamine B, med njimi folate.
- Minerale, kot so kalcij, magnezij in celo nekaj železa.
Tako belo kot rdeče zelje sta odličen vir vitamina C, vendar je ta občutljiv na toploto. Zato ju ni priporočljivo dušiti ali kako drugače toplotno obdelovati dlje, kot je nujno. Prav tako bo vitamina C v zelju ostalo več, če ga bomo denimo za solato narezali tik pred užitjem.
Veganski recepti z rdečim zeljem
Dušeno rdeče zelje z jabolki
Ta veganska jed je popolna priloga ali samostojen obrok, še posebej primerna za jesenski čas.
Sestavine:
- 500 g rdečega zelja
- Jabolka (količina po želji)
- Mleti cimet
- Janeževa zvezda
- Sol, poper
- Voda ali jušna osnova
Postopek priprave:
- Vse sestavine razen jabolk dajte v veliko ponev in jih začinite po okusu.
- Sestavine pri srednje močnem ognju segrevajte toliko časa, da voda oziroma jušna osnova zavre.
- Nato znižajte temperaturo in kuhajte še 30 minut.
- Po tem času dodajte jabolka in kuhajte še 15 minut, dokler se jabolka ne zmehčajo.
- Postrezite kot prilogo ali samostojno. Odlično se poda k pire krompirju ali širokim rezancem.
Recept Dušeno sladko zelje, enostaven in zdrav recept za kosilo
Dušeno rdeče zelje s suhimi slivami in brusnicami
Sestavine:
- Rdeče zelje
- Suhe slive (npr. nadevane z jabolki ali kutino)
- Čebula
- Olje
- Limonin sok
- Brusnični kompot
- Rdeče vino (po želji)
- Škrob
- Sol
Postopek priprave:
- Olupite čebulo in jo na drobno nasekljajte.
- V loncu s premazom proti sprijemanju segrejte olje in podušite čebulo, da postekleni.
- Vmešajte zelje, ga malo solite in med mešanjem 3 minute segrevajte.
- Pokapajte z limoninim sokom, da ohrani lepo vijolično barvo, pokrijte in dušite 5 minut.
- Vmešajte brusnični kompot.
- Če želite, razžvrkljajte rdeče vino s škrobom in ga vmešajte v zelje. Na hitro prevrite, da se omaka zgosti.
- Na koncu dodajte suhe slive in premešajte.
Zeljna solata s čičeriko in rastlinskimi burgerji
Ta recept je brez glutena in veganski, ustreza kosilu dveh ali treh oseb - odvisno od potreb. Je enostaven in hkrati okusen, idealen za hitro pripravo zdravega obroka.
Sestavine:
- 100 g čičerike
- 500 g rdečega zelja
- 100 g hummusa
- Začimbe (npr. kajenski poper, poper, mleti koriander)
- 230 g rastlinskih burgerjev
- Voda
Postopek priprave:
- Čez noč namočite čičeriko in jo naslednji dan skuhajte.
- Zelje dušite v pokriti ponvi, da se zmehča, in vmešajte čičeriko ter hummus.
- Dodajte začimbe in pokrito kuhajte na srednjem ognju 5 minut. Po potrebi dolivajte vodo, da dno ponve ni suho.
- Medtem narežite rastlinska burgerja na kocke, ki jih dodajte v ponev.
- Dušeno zelje odlična ideja za vse, ki bi radi na hitro pripravili zdrav in okusen obrok, poln vitaminov.
- K zelju se kot priloga odlično poda pire krompir ali široki rezanci, zraven pa lahko postrežete tudi tofu ali polpete za dodaten vir beljakovin.
Sladko-kislo rdeče zelje z bučo in ingverjem
Sestavine:
- Rdeče zelje (narejeno na trakce ali naribano)
- Čebula (nasekljana)
- Jabolko (narejeno na majhne kocke)
- Tofu (ali seitan)
- Buča (narejena na kocke)
- Sojina omaka
- Rižev kis
- Sladilo (po želji)
- Sezamovo olje
- Koruzni škrob
- Sveži ingver (nariban)
- Česen (sesekljan)
- Sol, poper
- Olje za praženje
Postopek priprave:
- V majhni posodi združite žlico sojine omake, rižev kis, sladilo, sezamovo olje in koruzni škrob. Dobro premešajte in pustite ob strani.
- V globoko posodo zlijte toliko vode, da pokrije dno in jo zavrite. Ko vre, dodajte nasekljano čebulo in kuhajte nekaj minut, da se zmehča.
- Nato dodajte na trakce narezano (ali naribano) zelje in na majhne kocke narezano jabolko. Dodajte sol in poper ter dobro premešajte.
- V ponvi segrejte žlico olja in specite tofu, da lepo porjavi. Odstavite.
- Dodajte preostalo olje v ponev ter na vročem olju popecite bučo za 5-8 minut, da lepo porjavi.
- Dodajte sol, ingver in česen ter pecite še 30 sekund, nato dodajte zelje.
- Pecite nadaljnjih 6 minut, da se zelje zmehča. Po potrebi dodajte malo vode, če se zelenjava začne prijemati na ponev.
- Premešajte mešanico iz prve točke in jo prelijte čez zelenjavo. Popečite še za nekaj sekund in nato odstavite.
- Uživajte v sladko-kislem ujemanju vseh sestavin!
Mariniran tofu/seitan kot dodatek
K rdečemu zelju se odlično poda tudi mariniran tofu ali seitan, ki jima lahko dodate bogat okus.
Sestavine:
- Tofu ali seitan
- Balzamični kis
- Rdeče vino
- Sojina omaka
- Olje
- Voda
- Česen
- Timijan
- Origano
- Lovorjev list
Postopek priprave:
- Tofu ali seitan oplaknite s hladno vodo, obrišite do suhega in zrežite na 1 cm debele rezine.
- Balzamični kis zmešajte z rdečim vinom, sojino omako, 1 žlico olja, 100 ml vode, česnom, timijanom, origanom in lovorjem.
- Marinado zavrite in z njo prelijte tofu ali seitan.
- V hladilniku naj stoji vsaj 4 ure ali celo čez noč, da se okusi prepojijo.
- Pred serviranjem lahko mariniran tofu/seitan popečete, da dobi hrustljavo skorjico.
Druge ideje za pripravo rdečega zelja
Poleg zgoraj omenjenih receptov, lahko rdeče zelje uporabite tudi na druge načine:
- Zeljna solata: Rdeče zelje popestri vsako solato, najpogostejša je kombinacija z belim zeljem, korenjem in čebulo.
- Azijska kuhinja: V azijski kuhinji rdeče zelje pogosto zmešajo skupaj z rezanci.
- Zeljni zvitki: Iz zelja je mogoče pripraviti zvitke, ki so lahko tudi brez mesa (denimo s fižolom).
- Kislo zelje: Ne pozabite še na kislo zelje, ki ima dodatne blagodejne učinke zaradi postopka fermentacije in v našem telesu deluje probiotično. Iz kislega zelja si lahko v hladnejših dneh pripravite tudi juho.