Rdeča pesa (Beta vulgaris ssp. vulgaris var. conditiva) je rastlina iz družine metlikovk (nekdaj lobodovk), katere divji prednik izvira tudi iz naših krajev, natančneje z obalnih predelov zahodne in južne Evrope, od južne Švedske in Baltskega otočja do Sredozemskega morja. Prepoznamo jo po srčasto oblikovanih listih in majhnih cvetovih, ki rastejo v skupini od dveh do petih in so zelene do rdečkaste barve. Oprašuje jo veter. Še posebej izstopa njen koren, ki je značilno rdeče barve.
Rdečo peso naj bi gojili že Babilonci pred 4000 leti, medtem ko so jo stari Rimljani uporabljali pri zdravljenju vročine in zaprtja. Hipokrat in njegovi nasledniki so jo polagali na rane, zaradi česar so se te hitreje celile. Ob koncu srednjega veka so jo začeli uporabljati tudi pri drugih stanjih, predvsem ob težavah s prebavo in krvjo. Prva kultivirana oblika pese se je imenovala mangold, iz nje pa so se razvile današnje vrste, kot so rdeča pesa, sladkorna pesa in krmilna pesa. V naše kraje je prišla v začetku 19. stoletja.
Hranilna vrednost rdeče pese
Rdeča pesa je izredno hranljiva in zdrava zelenjava, ki jo uvrščamo med nizkokalorična živila, saj vsebuje le 35 do 45 kilokalorij na sto gramov. V 87 odstotkih je sestavljena iz vode, predstavlja pa dober vir vlaknin. Kljub nizki kalorični vrednosti ima v primerjavi z drugo zelenjavo precej višje vrednosti sladkorjev, ki v 8-10 odstotkih sestavljajo ogljikove hidrate (sadni, pesni, trsni sladkor). Zaradi teh lastnosti je iz nje nastala tudi sorta sladkorne pese, iz katere danes pridobivamo sladkor. Rdeča pesa sodi v skupino živil s srednje visokim glikemičnim indeksom, kar pomeni, da po njenem zaužitju raven sladkorja v krvi dokaj hitro naraste.
Rdeča pesa je bogata z lahko prebavljivimi beljakovinami in je prava zakladnica vitaminov ter mineralov. Vsebuje naslednje ključne hranilne snovi:
- Vitamini: Vitamin C, folna kislina (vitamin B9), niacin, karoten (predhodnik vitamina A) ter vitamini B1, B2, P in PP.
- Minerali: Kalij, magnezij, železo, kalcij, silicij, fosfor, mangan, krom in cink.
- Vlaknine: V 100 gramih pese najdemo dobra dva grama prehranskih vlaknin.
- Antioksidanti in pigmenti: Najpomembnejši so betalaini (predvsem betanin in betacianin), ki so odgovorni za intenzivno rdečo barvo pese in so močni antioksidanti. Poleg tega vsebuje antocianine, karotenoide in polifenole, ki dodatno prispevajo k njenim antioksidativnim učinkom.
- Dušikovi oksidi: Preliminarne raziskave so pokazale, da sok rdeče pese vsebuje visoke vsebnosti anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v signalne molekule dušikovega oksida.
Tabela hranilne vrednosti rdeče pese (na 100g)
| Hranilo | Vrednost |
|---|---|
| Energijska vrednost | 44 kcal |
| Ogljikovi hidrati | 9,96 g |
| od tega sladkorji | 7,96 g |
| Beljakovine | 1,68 g |
| Maščobe | 0,18 g |
| Vlaknine | 2 g |
| Vitamin C | 3,6 mg |
| Niacin | 0,33 mg |
| Magnezij | 23 mg |
| Železo | 0,79 mg |
| Kalij | 305 mg |
| Fosfor | 38 mg |
* % PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (% PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (% PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30 g).
Zdravilni učinki in vpliv na zdravje
Zaradi svojega bogatega prehranskega profila rdečo peso uvrščamo med superživila, ki blagodejno vplivajo na zdravje.
1. Podpora srcu in ožilju
Rdeča pesa blagodejno vpliva na zdravje srca in ožilja. Preliminarne raziskave so pokazale, da sok rdeče pese znižuje krvni tlak pri posameznikih s povišanim krvnim tlakom in tako zmanjšuje možnost za nastanek srčno-žilnih bolezni. To delovanje je pripisano visoki vsebnosti anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v signalne molekule dušikovega oksida, ta pa pomaga pri razširjanju krvnih žil. Prehranska vlaknina iz rdeče pese naj bi dokazano zmanjševala vrednost serumskega holesterola za 30-40%. Folna kislina znižuje raven homocisteina, ki je povezan s tveganjem za bolezni srca in ožilja. Silicij je povezan s prožnostjo arterijskih sten in zmanjšuje tveganje za bolezni srca v starosti.
2. Krepitev krvi in preprečevanje slabokrvnosti
Znanstveno je potrjeno, da rdeča pesa ugodno vpliva na kri. Vsebuje visoke koncentracije železa, kalija in folne kisline, ki preprečujejo slabokrvnost. Železo je pomembno za nastanek rdečih krvnih celic, ki oskrbujejo telo s kisikom. Pesin sok še posebej ugodno vpliva na kri in oskrbuje celice s kisikom, saj betamin znatno vpliva na povečanje vsebnosti kisika v krvi (do štiristo odstotkov), kar vpliva na oksidacijo škodljivih snovi.
3. Izboljšanje prebave in razstrupljanje
Rdeča pesa se uporablja tudi kot blago odvajalo, saj vsebuje visoke vsebnosti topnih vlaknin, ki lahko pomagajo pri odpravljanju zaprtja. Prehranska vlaknina iz rdeče pese pozitivno vpliva na zdravje prebavnega trakta. Ti učinki so pripisani vsebnosti pektinskih polisaharidov. Sok rdeče pese je zdravilen tudi pri obolenjih želodca, črevesja, jeter, žolča, ledvic, mehurja in sečevoda ter pomaga uničevati mikrobe, kot je salmonela. Pomaga tudi preprečevati kopičenje strupenih snovi in maščob v jetrih.
4. Krepitev imunskega sistema in močno antioksidativno delovanje
Zaradi velike vsebnosti vitaminov (predvsem C) in mineralov rdeča pesa krepi imunski sistem s stimuliranjem limfnega sistema. Bogata je z antioksidativnimi pigmenti, kot so polifenoli in betalaini. Antioksidanti imajo v telesu vlogo pri zaščiti celic pred poškodbami, ki jih povzročijo prosti radikali, in tako zmanjšajo tveganje za oksidativni stres, ki lahko privede do številnih resnih bolezni in upočasnjujejo proces staranja. Barvilo antocianin ima zdravilne in razkuževalne lastnosti. Surova rdeča pesa ali njen sok se priporoča tudi za preventivno zaščito pred posledicami škodljivega radioaktivnega in drugih sevanj.
5. Povečanje fizične sposobnosti in vzdržljivosti
Anorganski nitrati naj bi po nekaterih raziskavah pripomogli tudi k izboljšani fizični sposobnosti, saj pospešujejo delovanje mitohondrijev, ki so odgovorni za proizvodnjo energije v celicah. Snovi, ki jih vsebuje rdeča pesa, lahko pomagajo izboljšati dosežke pri vzdržljivostnih športih, saj poskrbijo za več moči in manjšo porabo kisika med vadbo. Pitje pesinega soka je koristno tako pred večjimi fizičnimi napori kot pred običajno rekreacijo.
6. Podpora možganskim funkcijam
Prehrana, ki vsebuje veliko nitratov, je lahko koristna tudi za izboljšanje prekrvitve možganov, kar pripomore k »ostrejšim mislim«. Uživanje rdeče pese lahko pomeni več zbranosti in boljši spomin.
7. Vpliv na kosti, kožo, lase in nohte
Kalcij v rdeči pesi deluje proti alergijam ter težavam s kožo in kostmi. Kalij ugodno deluje na vsa mehka tkiva notranjih organov in na mišice, lajša krče in pomaga pri izločanju odvečne vode in natrija iz telesa. Fosfor sodeluje pri presnovi maščob in škroba, zagotavlja energijo ter vpliva na kostno gostoto in celjenje kosti. Silicij krepi vezno tkivo (kolagen), ki daje koži oporo, gladi kožo in preprečuje nastajanje gub, ugodno pa vpliva tudi na čvrste nohte in lase. Aktivira tudi aminokislino metionin, ki v telo vnaša žveplo, kar prispeva k blesku, čvrstosti in prožnosti kože, las in nohtov.
8. Potencial proti tumorjem in nekaterim hujšim boleznim
Če jo uživamo v večjih količinah, rdeča pesa ugodno učinkuje pri zdravljenju krvnih obolenj in tumorjev. Zaradi močnih antioksidantov je neprecenljiva pri razstrupljanju in pri tumorjih ter drugih hudih boleznih. Deluje preventivno in tudi zaviralno na nadaljnji razvoj bolezni.
Uporaba rdeče pese v kulinariki
Rdeča pesa je vsestransko uporabna in se odlično poda k različnim jedem. V prehrani se uporabljata tako listje kot koren. Koren lahko uživamo svež, kuhan ali pečen, medtem ko mlajše liste lahko dodamo solatam, starejše pa uporabimo na enak način kot blitvo ali špinačo. Listje rdeče pese je hranilno še bolj bogato kot gomolj, saj vsebuje veliko kalcija, železa ter vitamina A in C.
Priprava za ohranjanje hranil
Toplotna obdelava sicer uniči precejšen del betalainov, ki so občutljivi na temperaturo. Zato je priporočljivo predvsem kuhanje rdeče pese na pari pri nizkih temperaturah, maksimalno petnajst minut, ali skupaj z olupkom. Dolgotrajno kuhanje v vreli vodi ni priporočljivo. Lahko jo tudi samo na hitro popečemo (kot čips) ali uporabimo surovo, saj ima nekoliko sladek okus in je primerna kot dodatek solatam, namazom in različnim napitkom.
Sok rdeče pese
Zelo zdravilen je tudi sok rdeče pese, saj so hranila v tej obliki lažje dostopna našemu telesu in se lažje absorbirajo skozi črevesno sluznico. Na enako količino soka dobimo celo več hranilnih snovi kot z uživanjem same pese, vendar sok vsebuje precej manj koristnih prehranskih vlaknin. Sveže iztisnjen sok blagodejno vpliva na imunski sistem, pomaga stimulirati limfni sistem in ima močan antioksidativen učinek.
Tradicionalna in sodobna uporaba
V naši kulinariki se na mizi največkrat znajde kot solata v obliki vložene rdeče pese, medtem ko je v Vzhodni Evropi izjemno popularna juha iz rdeče pese, t.i. boršč. Rdečo peso se lahko peče v pečici, uporablja v juhah, ali pa nariba surovo v solate.
Betanin, rdeče barvilo v pesi, se sicer pogosto uporablja tudi kot barvilo v prehranski industriji za rožnato obarvanje jedi, kot so juhe, osvežilne poletne pijače ali sladoled.
Shranjevanje in nakup rdeče pese
Rdeča pesa je pogosto spregledan pridelek, čeprav jo najdemo na skoraj vsakem vrtu in na številnih slovenskih kmetijah. Je super hrana, ki je enostavna za vzgojo, dostopna tudi izven glavne sezone in vsestransko uporabna v kuhinji. Ker dobro prenaša shranjevanje, je slovenska rdeča pesa na voljo skozi vse leto.
Shranjevanje
Rdeča pesa je zaradi svoje čvrste strukture zelo primerna za shranjevanje. Neoprane gomolje lahko hranimo v hladnem, temnem prostoru, kjer ostanejo obstojni več mesecev. Za shranjevanje preko zime odrežemo liste vsaj dva centimetra od gomolja, da pesa med morebitnim kuhanjem ne 'izkrvavi' in izgubi sok. Gomolje rdeče pese lahko v kleti hranimo posute s peskom ali vlažno žagovino, kjer zdržijo dobra dva meseca, v manjših količinah pa tudi na policah, kjer kroži zrak. Optimalna temperatura zraka za shranjevanje je med 6 in 8 stopinjami Celzija. Rdečo peso je kuhano ali surovo mogoče tudi zamrzniti, še bolj pogosto in priljubljeno pa je vlaganje v kisu.
Nakup
Pri nakupu sveže rdeče pese je pomembno paziti na nekaj dejavnikov. Dobri prodajalci na tržnicah jo pogosto prodajajo z listjem vred ali vsaj z ostankom listnih pecljev, saj sveži listi nakazujejo na svežino gomolja. Gomolji morajo biti napeti in nepoškodovani. Rahlo mehki gomolji opozarjajo, da ponujeno ni sveže. Prav tako bodite pozorni na trdo vlaknatost pese, saj je pesa, ki je bila za svojo sorto predolgo v zemlji, hitro trdo vlaknata. To napako lahko opazite po množici brazgotin od odpadlih listov. Temne lise na gomoljih so znak, da so bili shranjeni pri prenizki temperaturi.
Pomembna opozorila
- Sladkorni bolniki: Zaradi visokega glikemičnega indeksa in vsebnosti sladkorjev uživanje rdeče pese ni priporočljivo za sladkorne bolnike, še posebej v večjih količinah.
- Dojenčki: Ne priporoča se pretiravanje z uporabo pese pri dojenčkih, še posebej pred šestim mesecem starosti, saj njihova presnova še ni primerno razvita za predelavo nekoliko višjih vsebnosti nitratov v rdeči pesi. Rdeča pesa lahko vsebuje tudi zdravju škodljive nitrate, ki jih je toliko več, kolikor bolj je rasla v intenzivnih razmerah (pregnojena zemlja z umetnimi dušikovimi gnojili).
- Ledvični kamni: Uživanje rdeče pese se ne priporoča bolnikom z ledvičnimi kamni.
- Obarvanje urina in blata: Zaradi vsebnosti pigmentov betalainov se lahko urin in blato obarvata rdeče, kar pa je naravna in popolnoma nenevarna reakcija in ne predstavlja nikakršnega tveganja za zdravje.
tags: #rdeca #pesa #hranljivost