Oves spada med najbolj zdrava žita na svetu, saj je odličen vir pomembnih vitaminov, mineralov, vlaknin ter tudi antioksidantov, vključno z vitaminom E, tokotrienoli, fenolnimi kislinami in fitinsko kislino. Iz njega se pridobivajo priljubljeni ovseni kosmiči, ki spadajo med nepredelana oziroma minimalno predelana živila, saj so obdelani le z mehanskimi postopki. Gre namreč za stisnjena semena ovsa. Ovseni kosmiči so brezčasno in prehransko bogato živilo, ki je preživelo že vse možne modne diete in je še vedno temelj prehrane tistih, ki se trudijo prehranjevati zdravo.
Celovita hranilna sestava
Ovseni kosmiči so prava zakladnica hranil. Hranilna sestava je dobro uravnotežena. So dober vir visokokakovostnih beljakovin z dobrim ravnovesjem esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Žita običajno vsebujejo povprečno 10 g beljakovin na 100 g, medtem ko imajo ovseni kosmiči približno 14-15 g beljakovin na 100 g. Njihova vsebnost esencialnih aminokislin je v primerjavi z drugimi žiti boljša in celo primerljiva s stročnicami, kar jih uvršča med zelo kakovostne vire beljakovin.
Poleg tega ovseni kosmiči vsebujejo veliko topnih vlaknin, ki poskrbijo za urejanje prebave, izločanje vode iz telesa in zniževanje ravni slabega holesterola v krvi. So tudi odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki upočasnijo prebavni proces, zaradi česar smo siti dlje časa, energija pa se sprošča počasi. Ovseni kosmiči imajo prav tako zelo nizko glikemično obremenitev, kar pomeni, da je njihov vpliv na naš krvni sladkor minimalen.
Ovseni kosmiči imajo višjo vsebnost maščob kot druga žita, saj vsebujejo 5-10 g maščob na 100 g. Do 80 % vsebnosti maščob predstavljajo nenasičene maščobne kisline. Skoraj 40 % je oleinska kislina in nadaljnjih 40 % linolna kislina, ki jo uvrščamo med omega-6 maščobne kisline.
Vitamine in minerali
Oves je poln pomembnih vitaminov, mineralov in antioksidativnih rastlinskih spojin. Bogati so z vitamini B-kompleksa, vključno z vitaminom B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin) in B6, ter vitaminom A. 100 g ovsenih kosmičev vsebuje približno 16 % priporočenega dnevnega vnosa folne kisline (vitamin B9), ki je nujna za pravilno rast in razvoj telesa, še posebej pri nosečnicah. Vsebujejo tudi vitamin E, ki deluje antioksidativno.
Med minerali so v ovsenih kosmičih prisotni fosfor, kalij, mangan, selen, železo in kalcij. 100 g ovsenih kosmičev vsebuje približno dvakratno količino priporočenega dnevnega odmerka mangana, ki je pomemben za zdravje kosti. Kalij in magnezij sodelujeta pri pravilnem delovanju mišic in živčnega sistema. Železo skrbi za prenos kisika, sodeluje pri delovanju imunskega sistema in je pomembno tudi za podporo kognitivnih funkcij, kot sta koncentracija in spomin.
Podroben pregled hranil na 100 g
- Ogljikovi hidrati: 64 g (od tega dobrih 10 g prehranskih vlaknin)
- Beljakovine: dobrih 15 g
- Maščobe: 6 g
- Beta-glukani: 3-8 g
Skodelica ovsenih kosmičev (približno 80g) vsebuje 51 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov beljakovin, 5 gramov maščob in 8 gramov vlaknin.
Ključne zdravstvene koristi
Bogati z vlakninami: beta-glukani
Ovseni kosmiči so odličen vir prehranskih vlaknin, saj vsebujejo 55 % topnih in 45 % netopnih vlaknin. Prav topne vlaknine v ovsenih kosmičih, imenovane beta-glukani, so odgovorne za njihovo dobro hranilno sestavo. Beta-glukan se delno raztopi v vodi in v črevesju tvori gosto, gelu podobno raztopino. Dokazano pomaga zniževati raven holesterola ter močno zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.
Vlaknine v ovsenih kosmičih služijo kot prebiotik. "Hranijo" črevesne bakterije in tako pomagajo pri njihovem razmnoževanju ter s tem pripomorejo k boljši sestavi črevesne mikrobiote. Pomembno vplivajo tudi na povečan občutek sitosti. Beta-glukani spodbujajo delovanje imunskega sistema, saj telo zahvaljujoč njim postane zelo odzivno na različne bakterijske okužbe. Poteka tudi že kar nekaj raziskav, s katerimi znanstveniki skušajo dokazati, da beta-glukani spodbujajo telo, da bi začelo samo uničevati rakave celice - beta-glukani namreč znižujejo raven trigliceridov in slabega (LDL) holesterola.
Vir močnih antioksidantov: avenantramidi
Ovseni kosmiči vsebujejo veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenantramidi, ki jih skoraj izključno najdemo zgolj v ovsu. Stare in novejše raziskave so pokazale, da lahko avenantramidi pomagajo znižati raven krvnega tlaka, poleg tega pa imajo tudi protivnetne lastnosti in delujejo proti srbečici.
Uravnavanje krvnega sladkorja
Sladkorna bolezen tipa 2 je pogosto zdravstveno stanje, za katerega so značilni znatno povišani krvni sladkorji. Ovseni kosmiči, čeprav vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, se prebavljajo zelo počasi, zato se krvni sladkor pri njihovem zaužitju le malo poviša. Zaradi tega telo potrebuje veliko manj inzulina, da bi nadzorovalo krvni sladkor, kakor po zaužitju drugih ogljikovih hidratov, na primer kruha ali krompirja. Beta-glukani v ovsu namreč povečujejo viskoznost želodčne vsebine, s tem upočasnjujejo prebavo in podaljšujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok. To prispeva k manjšim nihanjem ravni sladkorja v krvi, kar je zaželeno, saj pomaga nadzorovati željo po sladkem in zagotavlja stabilnejšo raven energije.
Na glikemični indeks pa vplivata tudi toplotna obdelava živila ali kombiniranje z drugimi hranili. Če ovsu dodamo beljakovine, maščobe in drug vir vlaknin, se glikemični indeks ovsenih kosmičev še zniža. Ovseni kosmiči z vodo bodo hitreje dvignili glikemijo (bodo imeli višji glikemični indeks) kot, na primer, kosmiči z jogurtom in sadjem.
Podpora pri uravnavanju telesne teže in dolgotrajen občutek sitosti
Ne le, da so ovseni kosmiči oziroma iz njih pripravljena kaša okusna hrana za zajtrk, so zaradi velike vsebnosti vlaknin in beljakovin tudi zelo nasitni. Polisaharidi nasitijo bolj in za dlje časa kot enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji), saj se prebavljajo bolj počasi in dlje časa ostanejo v prebavilih. Topne vlaknine v ovsenih kosmičih (beta-glukani in druge vrste vlaknin) prav tako nase vežejo vodo, kar poveča njihovo prostornino in pospeši nastanek občutka sitosti. To lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij čez dan, kar lahko vodi k izgubi telesne teže. Poleg tega visoka vsebnost vlaknin v ovsenih kosmičih pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, kar posledično zmanjšuje tveganje za prenajedanje zaradi lakote. Ovseni kosmiči so tako odlično živilo, če se želite izogniti neželenemu hlepenju po nezdravi hrani.
Zdravje srca in ožilja
V prebavnem traktu dobijo beta-glukani (topne vlaknine) konsistenco gela. Zaradi tega lahko vežejo žolčne kisline, ki so del procesa absorpcije holesterola, in povečajo njihovo izločanje. Kosmiči lahko služijo kot preventiva za povišano raven holesterola. Njihovo redno vključevanje v prehrano lahko pomaga, če je raven holesterola že visoka. V tem primeru je potrebno dnevno zaužiti vsaj 3 g beta-glukanov. Ker 100 g ovsenih kosmičev vsebuje 3-8 g beta-glukanov, so idealna izbira.
Zdrav zajtrk- Ovsena kaša
Kako vključiti ovsene kosmiče v prehrano?
Ovsene kosmiče lahko uživate na veliko različnih načinov, saj so izjemno vsestranski. Ne glede na to, ali jih skuhate z mlekom, jih prelijete z vročo vodo ali pripravite nesladkano instant ovseno kašo, imate odlično osnovo za zajtrk ali večji prigrizek. Prav tako lahko prekinete tradicijo ovsenih kosmičev za zajtrk in jih uživate za večerjo, na primer kot hranljiv obrok po vadbi.
Priprava klasične ovsene kaše
Najbolj priljubljeni način je priprava preproste ovsene kaše. Za pripravo potrebujete zgolj pol skodelice ovsenih kosmičev, skodelico mleka, rastlinskega napitka ali vode ter ščepec soli. Vse sestavine preprosto združite v loncu in jih zavrite. Temperaturo nato znižajte in kosmiče med občasnim mešanjem kuhajte do mehkega. Ovsena kaša je lahko prazno platno za različne okusne dodatke. Poskusite dodati cimet, suho ali sveže sadje, oreščke, semena, grški jogurt ali kapljico medu za dodaten okus in hranilne snovi.
Druge možnosti in recepti
- Z jogurtom ali skuto: Ovseni kosmiči so dober dodatek jogurtom z nekaj koščki sadja in oreščki. Sveže sadje lahko zamenjate z liofiliziranim. Granola, narejena iz ovsenih kosmičev, je primerna tudi za kombiniranje z jogurtom ali skuto.
- Ovsene kosmiče čez noč: Za tiste, ki zjutraj nimate časa, a želite pripraviti okusen polnovreden zajtrk: ovsene kosmiče lahko namočite v mleko ali jogurt, jih pustite čez noč v hladilniku, zjutraj pa jih samo po okusu začinite s sadjem ali maslom iz oreščkov.
- Fermentirani ovseni kosmiči: Kosmiče prelijte z belim kislim napitkom (kefir, acidofilno mleko, pinjenec, itd.) in pustite stati 8-12 ur pri sobni temperaturi. Vlaknine v njih služijo kot hrana mikroorganizmom v kislih napitkih. Med fermentacijo se množijo in rezultat je hrana, polna hranil, ki podpira zdravo črevesno mikrobioto. Poleg tega so fermentirani ovseni kosmiči bolje prebavljivi, hranilne snovi v njih pa bolje izkoriščene.
- V peki: Ovseni kosmiči ali instantni ovseni kosmiči se lahko uporabijo tudi kot osnova za torte, kot sestavina testa za različna peciva, palačinke in ocvrtke. Z dodajanjem ovsenih kosmičev v testo pri peki kruha povečate njegovo hranilno vrednost.
- Za zgoščevanje: Kosmiče lahko zmiksate (ali izberete fine ovsene kosmiče) in z njimi zgostite juhe in omake.
- Slane jedi: Ovsena kaša je odličnega okusa tudi kot slana jed. Dodajte le malo kajžarske skute, zelišč in zelenjave. V kuhane ovsene kosmiče lahko vmešate nariban sir in na vrh poleg zelenjave in zelišč dodate trdo kuhano ali ocvrto jajce.
Ovseni kosmiči/instant ovsene kosmiče vedno dopolnite z beljakovinami (v obliki sirotkinih beljakovin, rastlinskih beljakovin, jogurta, skute, itd.) in dodajte sadje, po možnosti celo oreščke, semena ali maslo iz oreščkov.
Pomembna opozorila in nasveti
Gluten in celiakija
Kljub temu, da oves naravno ne vsebuje glutena, je včasih z njim onesnažen. Oves ni brez glutena v enakem smislu kot, recimo, riž, vendar imajo prolamini ovsa (imenovani avenini) drugačno strukturo kot prolamini pšenice, rži in ječmena. Večini ljudi s celiakijo ti ne povzročajo težav, zato jih ni treba izločiti iz prehrane. Vendar pa je težava v tem, da so ovseni kosmiči pogosto kontaminirani z glutenom iz drugih žit (pšenica, rž, ječmen), saj se predelujejo skupaj z drugimi žiti na istih proizvodnih linijah. Zato lahko v sestavi najdete informacijo, da lahko kosmiči vsebujejo "sledi glutena". Če na embalaži piše, da so kosmiči "brez glutena", to pomeni, da živilo vsebuje največ 20 mg glutena na 1 kg živila. Pri uživanju ovsenih kosmičev naj bodo previdni bolniki s celiakijo in naj izbirajo certificirane brezglutenske izdelke.
Vrste ovsenih kosmičev
Na voljo je veliko različic ovsenih kosmičev: grobi (nemleti), fini (mleti) ali kaljeni kosmiči. Najdete jih tudi predelane v instant ovsene kosmiče ali ovseno moko. Valjani kosmiči so klasična oblika, rahlo sploščena z valjanjem, medtem ko so jekleno rezani kosmiči manj predelani, saj so le grobo narezani oves.
Shranjevanje ovsenih kosmičev
Ovsene kosmiče hranite v zaprti posodi na hladnem in temnem mestu. Prepričajte se, da niso mokri in da v posodo ne pride več zraka, kot je potrebno. Ob pravilnem shranjevanju zdržijo do enega leta. Datum minimalne trajnosti, naveden na embalaži, ne pomeni nujno, da je živilo po tem datumu neuporabno, če je bilo pravilno shranjeno.
Previdnost pri posebnih stanjih
V nosečnosti je ohranjanje enakomerne ravni sladkorja v krvi še toliko bolj pomembno, in ovseni kosmiči pri tem pomagajo zaradi svojega nizkega glikemičnega indeksa ter vsebnosti folne kisline. Opozorilo pa velja tudi za ljudi, ki imajo težave s sečili.
tags: #rahli #ovseni #polnozrnati #kosmici #hranilna #vrednost