Zdrava in raznolika prehrana je izjemnega pomena za bodočo mamico in njenega še nerojenega otroka. Navsezadnje mora nerojeni otrok dobiti vsa pomembna hranila, ki jih potrebuje za najboljši možni razvoj. Čeprav pri prehrani med nosečnostjo pravzaprav ni treba komplicirati, še vedno obstajajo nekatera živila, ki jih nosečnice ne smejo uživati. Številne nosečnice se zato upravičeno sprašujejo: "Česa se med nosečnostjo pravzaprav ne sme jesti?" Posebno pozornost si zasluži vprašanje o uživanju prekajenega lososa in drugih ribjih izdelkov, saj se včasih pojavijo nasprotujoče si informacije.
Zdrava in Uravnotežena Prehrana med Nosečnostjo
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis.
V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
Energijske Potrebe
Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. Za pokrivanje dodatnih potreb pa je potrebno dodati še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju.
Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Makrohranila
- Ogljikovi hidrati: Naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije.
- Beljakovine: So sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov.
- Maščobe: Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nenasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora, kot je oljčno olje, ki ugodno vpliva na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati.
Vitamini in Minerali
Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano (npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki). Hranilno revna živila, kot so pecivo, ocvrta živila in sladkarije, niso zaželjena.
- Vitamin A (beta karoten): Dobri viri so rdeča, oranžna in rumena zelenjava (paprika, korenje, sladki krompir) ter temno zelena zelenjava (špinača, brokoli, zelje), pa tudi nekatere vrste sadja.
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. Prehranski vnos postane nujen jeseni in pozimi. Viri so ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak ter obogatena živila. Velik delež slovenskih nosečnic zaužije prenizke količine vitamina D, zato se svetuje dodajanje v obliki prehranskih dopolnil (20 µg dnevno).
- Vitamin C: Zaloge v telesu so majhne, zato je pomembno vsakodnevno uživanje dovolj zelenjave in sadja. Povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil.
- Folna kislina (B9): Priporočen odmerek je 400 μg dnevno pred in v začetku nosečnosti. Viri so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, jajca in zelena listnata zelenjava.
- Vitamin B12: Nahaja se v živilih živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko, sir). Rastlinska živila ga vsebujejo le po bakterijski fermentaciji.
- Železo: Potrebe so močno povečane, zlasti v nosečnosti. Viri so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Absorpcijo izboljša sočasno uživanje vitamina C.
- Kalcij: Pomemben za razvoj kosti dojenčka. Kritičen je vnos pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov, ter pri doječih materah, mlajših od 25 let.
- Jod: Potrebe se povečajo zaradi povečanega izločanja. Viri so morske ribe (vsaj dvakrat tedensko) in jodirana sol.
Hidracija
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), v času dojenja pa na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj.
Vegetarijanska Prehrana med Nosečnostjo in Dojenjem
Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin (zlasti dokozaheksaenojske kisline), pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe.
Odsvetovano Hujšanje Takoj Po Porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva, vendar pa se doječim materam odsvetujejo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje.
Živila, Ki Se Jih Je Treba Izogibati Med Nosečnostjo
Čeprav pri prehrani med nosečnostjo ni treba komplicirati, še vedno obstajajo nekatera živila, ki jih je treba vsekakor odstraniti iz prehrane nosečnice. Zakaj? Ker so lahko okužena s povzročitelji salmoneloze, listerioze ali toksoplazmoze in predstavljajo resnično tveganje za mater in otroka. Podrobneje si oglejmo osem živil, ki jim je treba posvetiti posebno pozornost:
- Surova ali premalo kuhana jajca: So lahko okužena s salmonelo. To pomeni, da se poslovite od majoneze, tiramisuja, umešanih jajc in omlet z mehkimi rumenjaki in beljaki. Če se jajcem ne želite odpovedati, jih kuhajte ali cvrite vsaj deset minut.
- Srednje pečeni zrezki in drugo surovo meso: Uživanje takega mesa, kot je goveji tatar, lahko povzroči toksoplazmozo.
- Surova šunka in klobase: Tako kot v surovem mesu se lahko tudi tu skrivajo povzročitelji toksoplazmoze in listerioze.
- Surovi ali surovo dimljeni fileji rib in morskih sadežev: Obstaja nevarnost listerioze in toksoplazmoze. Bodoče matere se morajo izogibati tudi tuni, morskemu jeziku ali mečarici, saj so te vrste rib običajno polne živega srebra.
- Siri iz surovega mleka (nepasterizirani): Sem spadajo camembert, gorgonzola, feta in brie. Mleko med proizvodnjo ni segreto in lahko vsebuje patogene organizme, kot je listerija. Pri nakupu sira vedno preverite, ali je bil pasteriziran.
- Predpakirana solata: Zaradi tople in vlažne mikroklime se patogeni organizmi, kot je listerija, lahko še posebej hitro razmnožujejo. Številni odrezani robovi zelenjave so dobra površina za razvoj mikroorganizmov.
- Neoprano sadje in zelenjava: Sadje je treba temeljito oprati in po možnosti olupiti, saj se v olupku lahko nahajajo paraziti.
- Alkohol: Alkohol je med nosečnostjo popolnoma prepovedan. Citotoksin namreč s krvjo vstopi v obtok nerojenega otroka in lahko povzroči resne poškodbe, zlasti možganov.
Ribe v Nosečnosti: Koristi in Previdnost
Riba je na nosečniškem jedilniku nezamenljiva. Na uravnoteženi jedilnik odraslega bi morala biti tedensko uvrščena dvakrat, zato med nosečnostjo nikar ne delajte izjem. Ribe vsebujejo veliko beljakovin, vitamina D in omega-3 maščobnih kislin. Vse to je tako za vaše zdravje kot razvoj vašega otroka velikega pomena. V prvem trimesečju nosečnosti potrebuje otrok ta hranila za oblikovanje organov, v drugem in tretjem trimesečju pa zaradi njihovega nadaljnjega razvoja.
Vodne plavalke vas tudi dodatno oskrbijo z jodom, saj ščitnica med nosečnostjo pospešeno izloča hormona tiroksin in trijodtironin, ki uravnavata rast in razvoj. Jod je nepogrešljiv za oblikovanje živčnega sistema in kosti ploda, v drugem trimesečju pa vpliva na razvoj nevronov v možganski skorji in razvoj sluha. Ribe vsebujejo tudi fosfor, ki je za razvoj malega bitjeca ravno tako pomemben, saj regulira metabolizem in spreminja hrano v energijo, odgovoren pa je tudi za pravilno posredovanje dednih značilnosti. Je eden najpomembnejših elementov v strukturi DNA, ki določa otrokov videz, obliko, značaj in sposobnosti.
Maščobne kisline, s katerimi so ribe bogate, krepijo obrambno zaščito človeškega organizma, zlasti morske ribe so s polinenasičenimi omega-3 maščobnimi kislinami bogatejše. Človeški organizem jih ne more proizvajati sam, zato jih lahko vnašamo le s hrano. Morda ni odveč pripomniti, da v zadnjem trimesečju nosečnosti razvoj otroških možganov poteka posebno hitro. Približno 20 odstotkov teže možganov predstavljajo polinenasičene maščobne kisline. Sodeč po zadnjih znanstvenih odkritjih omega-3 maščobne kisline plod tudi ščitijo pred poznejšim pojavom astme, možnost njenega dedovanja pa znižajo na 70 %, če je mama za njo zbolela med nosečnostjo. Ribje maščobne kisline pa prispevajo tudi k razvoju vida pri malčku. Vnos omega-3-maščobnih kislin v času pred nosečnostjo in med njo statistično pomembno vpliva na razvoj otrokovih motoričnih, komunikacijskih in socialnih sposobnosti v obdobju od 6. meseca do 8. leta. Očitna razlika se pokaže tudi pri testih inteligence.
Ali naj jemljete omega 3 med nosečnostjo? | BBC Studios
Katere Ribe Izbrati in Kako jih Pripraviti?
Ribe je v času nosečnosti po mnenju raziskovalcev priporočljivo uživati tri- do štirikrat tedensko. Najbolj priporočljivo je, da jih pripravljate s čim manj maščobe, najbolje na pari, pečene v pečici ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju. Ko ribe izbirate, izberite morske. Te vsebujejo največ vitaminov in aminokislin in med drugim tudi taurin, ki regulira krvni pritisk in raven sladkorja v krvi.
Surove Ribe in Prekajeni Losos: Posebna Pozornost
Pazite pri surovih ribah, to velja zlasti za ljubiteljice japanske kuhinje in sušija. Tega lahko jeste le, če je bila riba že zamrznjena, saj nizke temperature uničujejo parazite in bakterije. Če vzhodnjaške zvitke pripravljate doma, ribo prej zamrznite vsaj za 24 ur. Izjema je dimljeni losos, tega lahko uživate surovega, saj vse bakterije že uniči dim. Kljub temu pa je priporočljivo, da se v času nosečnosti odpoveste sušiju in ostalim surovim ribam. V njih se lahko - podobno kot v surovem mleku ali siru ter v premalo pečenem mesu - pojavijo bakterije.
Živo Srebro in Izbira Rib
A čeprav so ribe tako zelo zdrave, imajo tudi svoje slabosti. Vse vrste rib in školjk so znane po vsebnostih živega srebra, ribe ga imajo pravzaprav od vse hrane, ki jo ljudje zaužijemo, največ. Živo srebro je težka kovina, ki se v telesu kopiči. Velike količine lahko poškoduje človeški živčni sistem, še posebej pri plodu v razvoju. Ker se iz telesa ne izloča, ga največ vsebujejo ribe, ki so na samem vrhu prehranjevalne verige. Običajno ga največ vsebuje meso morskega psa, mečarice, skuše in tune.
Živo srebro je naravno prisotno v okolju. Glavna vira sta kurjenje fosilnih goriv (zlasti premoga) in odlaganje pepela v komunalne vode. V morjih, jezerih in rekah se živo srebro spremeni v metil živo srebro, ki pogosto končna v ribah, predvsem v velikih plenilcih.
Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) in Agencija za varstvo okolja sta leta 2024 izdali skupno opozorilo za nosečnice, doječe matere, ženske, ki poskušajo zanositi, in otroke. V opozorilu je bilo navedeno, da se morajo te rizične skupine izogibati ribam in morskim sadežem, ki vsebujejo visoke koncentracije živega srebra. Letos je FDA objavil težko pričakovane smernice za varno uživanje rib med nosečnostjo, ki delijo ribe v tri kategorije: najboljša izbira, dobra izbira in vrste, ki se jim moramo med nosečnostjo izogibati.
Med bolj kontaminirane z živim srebrom in ostalimi težkimi kovinami spadajo večje ribe, kot so:
- morski pes,
- kraljevska skuša,
- mečarica ter ostale roparice,
- velikooki tun,
- večina rib, ki so konzervirane v raznih omakah in zelenjavi.
Če ste noseči ali pa bi radi zanosili, se mesu morskega psa in mečarice zato povsem izognite. Tuno omejite na štiri srednje velike konzerve ali dva tunina zrezka na teden.
Boljšo in 'čistejšo' alternativo, primerno za uživanje v nosečnosti (2-3 obroke na teden), pa predstavljajo:
- sardine,
- sardele,
- postrv,
- sled,
- inčuni,
- divji losos,
- ščampi,
- polenovka,
- oslič,
- rakovice, kozice, pokrovače, školjke, ostrige in raki.
Tudi skuša in konzervirana tuna prej koristita kot škodita, če ju uživate občasno. Losos je riba, ki jo je priporočljivo uživati v nosečnosti, saj vsebuje dragocene snovi, kot sta jod in omega-3 maščobne kisline. Najboljše ribe med nosečnostjo so sled, losos in skuša. Med nosečnostjo so priporočljive tudi sardine, sardele in postrvi.
Kaj Storiti v Primeru Zastrupitve s Hrano?
Čeprav je seznam živil, ki jih med nosečnostjo ne smete jesti, dobro znan, se vam kljub temu lahko zgodi, da pomotoma pojeste nekaj prepovedanega in se zastrupite s hrano ali pa vas doleti celo kaj hujšega. Najpomembneje je, da ne zaženete panike! Ni namreč vsako živilo že v osnovi kontaminirano.
Če ste nevede zaužili surovo živalsko hrano, najprej skrbno spremljajte svoje zdravje in v primeru dvoma poiščite zdravniško pomoč. Okužbe s hrano, ki jih povzročajo patogeni listerije in toksoplazme, lahko škodujejo nerojenemu otroku. Simptomi okužbe so razmeroma neznačilni - v primeru suma je treba opraviti bolj natančne preiskave.
Simptomi in Ukrepi
Zastrupitev s hrano navadno povzročijo bakterije, ki so se naselile v hrano, ki smo jo zaužili. Nekateri od teh patogenov proizvajajo toksine, ki negativno vplivajo na prebavo. To lahko povzroči trebušne krče, drisko in bruhanje, včasih celo vročino. Simptomi običajno izzvenijo sami od sebe po enem ali dveh dneh. Večina mikrobov ne prodre v placento in v osnovi ne predstavlja neposredne nevarnosti za nerojenega otroka. Ustrezen vnos tekočine in mineralov je pri tem še posebej pomemben, da se izognemo dehidraciji in prezgodnjemu porodu.
Driska med nosečnostjo je pogostejša, kot si mislite. V večini primerov so vzroki zanjo neškodljivi in ne pomeni vedno okužbe, ki jo povzročajo nevarni mikrobi. Mehkejše blato lahko, zlasti v zgodnji nosečnosti, povzročijo hormonske spremembe in sprememba prehrane, predvsem uživanje hrane, bogate z vlakninami. Tudi neškodljive virusne okužbe lahko povzročijo kratkotrajno drisko, ki pa ne vpliva na potek same nosečnosti. Če pa driska traja več kot tri dni in jo spremljajo vročina, krčevite bolečine v trebuhu ali primesi krvi, obvezno poiščite zdravniško pomoč.
Specifične Okužbe
- Listerioza: Okužbe s patogeni listerije lahko škodujejo nerojenemu otroku. Nosečnice so zaradi sprememb v imunskem sistemu bolj dovzetne za okužbe, zato morajo posebno pozornost nameniti ustrezni higieni v kuhinji.
- Toksoplazmoza: Okužbe s toksoplazmo lahko škodujejo nerojenemu otroku. V okviru pregledov, ki potekajo v nosečnosti, je kontrola krvi na protitelesa proti toksoplazmi del rutinskih preiskav. Če imate v krvi že dovolj protiteles, ste imuni in zato ni akutnega tveganja za nerojenega otroka.
- Salmoneloza: V primeru okužbe s salmonelo lahko pride zaradi hude driske do velike izgube vode in soli. Sama salmonela ne prehaja v maternico, zato v nasprotju s toksoplazmo in listerijo ne predstavlja neposrednega tveganja za plod. Lahko pa se zgodi, da se novorojenček neposredno okuži s salmonelo, če se ob rojstvu z blatom dodatno izločajo bakterije, s katerimi pride v stik.
Med nosečnostjo se lahko cepite tudi proti hepatitisu A, še enemu pogostemu vzroku zastrupitve z okuženo hrano.
Druge Pomembne Prehranske Omejitve in Priporočila
Prosti Sladkorji in Sladke Pijače
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev (dodani sladkorji in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih). Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote itd.
Nasičene in Trans Maščobe
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (kokosova in palmova maščoba) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob. Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Trans maščobam se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj, ter tiste, ki nastajajo pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. So dejavnik tveganja za bolezni srca in povečujejo tveganje za razvoj raka. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob, so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo, pite, torte, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Kajenje in Previdnost pri Nabiranju Živil
Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Pri uživanju živil, nabranih v naravi, bodite pozorni, da ne bi pomotoma zaužili njim podobnih, ki so lahko smrtno nevarne.