Polnozrnati ovseni kosmiči veljajo za eno bolj zdravih izbir za zajtrk in so pogosto na jedilniku mnogih ljudi, saj so zdravo in hranljivo živilo. Pripravljeni so iz ovsa, žitarice, ki jo človeštvo uporablja že tisočletja. Oves je naravno poln hranil, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini in minerali, zato so ovseni kosmiči prava zakladnica hranil.
Podroben pregled hranilne vrednosti
Ovseni kosmiči so narejeni iz najkakovostnejšega ovsa, ki je bil nežno predelan. Zaradi tega so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki vam dajo pravi odmerek energije. Prav tako so bogati z vlakninami, beljakovinami ter manganom in cinkom. Izdelek se lahko pohvali tudi z optimalnim razmerjem beta-glukanov iz ovsa.
Makrohranila
- Energija: Ena porcija navadnih ovsenih kosmičev (približno 30 gramov) za odraslega vsebuje okoli 117 kalorij ali 490 kJ energije.
- Ogljikovi hidrati: 100 gramov ovsenih kosmičev vsebuje 64 gramov ogljikovih hidratov. Vrsta ogljikovih hidratov v ovsenih kosmičih velja za nadvse zdravo, saj vsebujejo veliko vlaknin in se zato v krvni obtok sproščajo zelo počasi, kar pomeni, da ne povzročijo hitrega dviga krvnega sladkorja. Vsebujejo 85 % škroba, ki je razdeljen na tri tipe:
- Samo 7 % hitro prebavljivega škroba, ki se hitro razgradi in pretvori v glukozo.
- 22 % počasi prebavljivega škroba, ki se počasi razkraja in absorbira.
- 25 % odpornega škroba, ki ni prebavljiv kot druge vrste škroba, ampak izboljša prebavo, ker predstavlja hrano za dobre bakterije v črevesju.
- Beljakovine: 100 gramov ovsenih kosmičev vsebuje dobrih 15 gramov beljakovin, kar je več kot povprečno v drugih žitih (približno 14 g na 100 g). Beljakovine v ovsenih kosmičih pomagajo pri izgradnji mišične mase in povečajo občutek sitosti. Glavna beljakovina, ki jo vsebujejo, je avenalin (80 %), ki je podobna tisti v stročnicah. Vsebujejo tudi veliko manjših beljakovin, imenovanih avenin, ki so podobne glutenu v pšenici.
- Maščobe: Ovseni kosmiči vsebujejo kar nekaj maščobe, v resnici več maščobe kot druge žitarice (6 gramov na 100g, običajno 5-10 g). Do 80 % vsebnosti maščob predstavljajo nenasičene maščobne kisline. Skoraj 40 % je oleinska kislina in nadaljnjih 40 % linolna kislina, ki jo uvrščamo med omega-6 maščobne kisline. Te maščobne kisline so dobre za naše telo.
Mikrohranila in vlaknine
Ovseni kosmiči so bogati z vitamini in minerali ter antioksidanti, prav tako so edini vir avenantramidov - antioksidantov, ki krepijo naše zdravje.
- Vlaknine: V 100 gramih ovsenih kosmičev je dobrih 10 gramov prehranskih vlaknin (11 % celotne teže), kar je veliko več vlaknin kot pri drugih žitaricah. So odličen vir prehranskih vlaknin, ki vsebujejo 55 % topnih in 45 % netopnih vlaknin. Topne vlaknine, predvsem beta-glukani (3-8 g na 100 g ovsenih kosmičev), so vrsta polisaharida, ki ima številne koristi za zdravje. Beta-glukani so topna vlaknina, ki jo uvrščamo med tako imenovane prebiotike, kar pomeni, da služijo kot hrana za dobre bakterije v črevesju.
- Vitamini: Poleg tega so ovseni kosmiči bogati z vitamini B-kompleksa, vključno z vitaminom B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 in B9 (folna kislina). Vsebujejo tudi vitamin A in vitamin E, ki deluje antioksidativno.
- Minerali: So bogati z železom, magnezijem, fosforjem, kalijem, cinkom in manganom. 100 g ovsenih kosmičev vsebuje približno dvakratno količino priporočenega dnevnega odmerka mangana.
Ključne koristi ovsenih kosmičev za zdravje
Ovseni kosmiči prinašajo številne koristi za zdravje in so zelo cenjeni v uravnoteženi prehrani.
Uravnavanje holesterola
Beta-glukan je vrsta polisaharida in dokazano pomaga zniževati raven holesterola ter močno zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Beta-glukani namreč znižujejo raven trigliceridov in slabega (LDL) holesterola. V prebavnem traktu dobijo beta-glukani (topne vlaknine) konsistenco gela, zaradi česar lahko vežejo žolčne kisline, ki so del procesa absorpcije holesterola, in povečajo njihovo izločanje. Ovseni kosmiči lahko služijo kot preventiva za povišano raven holesterola, njihovo redno vključevanje v prehrano pa lahko pomaga tudi, če je raven holesterola že visoka. V tem primeru je potrebno dnevno zaužiti vsaj 3 g beta-glukanov.
Stabilizacija krvnega sladkorja
Ovseni kosmiči imajo zelo nizko glikemično obremenitev in nizek glikemični indeks, kar pomeni, da je njihov vpliv na naš krvni sladkor minimalen. Po njihovem zaužitju se raven krvnega sladkorja (glikemija) počasi zvišuje, kar je vsekakor zaželeno, saj pomaga nadzorovati željo po sladkem in preprečuje nihanja v zaznani energiji. Ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja, ki nima prevelikih vzponov in padcev, je ključno za naše zdravje. V nosečnosti je ohranjanje enakomerne ravni sladkorja v krvi še toliko bolj pomembno.
Dolgotrajen občutek sitosti in podpora pri hujšanju
Polisaharidi in vlaknine v ovsenih kosmičih zagotavljajo sposobnost, da močno nasitijo. Polisaharidi nasitijo bolj in za dlje časa kot enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji), saj se prebavljajo bolj počasi in dlje časa ostanejo v prebavilih. Topne vlaknine v ovsenih kosmičih (beta-glukani in druge vrste vlaknin) prav tako nase vežejo vodo, kar poveča njihovo prostornino in pospeši nastanek občutka sitosti. Zaradi tega so ovseni kosmiči idealno živilo za hujšanje, saj pomagajo pregnati lakoto, zaradi česar boste verjetno pojedli manj in lažje shujšali. So namreč bogati z beljakovinami in prehranskimi vlakninami, zato boste po tem, ko jih boste zaužili, dlje časa ostali siti. Ovseni kosmiči so tako odlično živilo, če se želite izogniti neželenemu hlepenju po nezdravi hrani.
Podpora prebavi in zdravju črevesja
Oves je bogat s topnimi in netopnimi vlakninami. Vlaknine v ovsenih kosmičih služijo kot prebiotik, kar pomeni, da »hranijo« črevesne bakterije in tako pomagajo pri njihovem razmnoževanju ter s tem pripomorejo k boljši sestavi črevesne mikrobiote. Redno uživanje ovsenih kosmičev prispeva k dobri prebavi.
Krepitev imunskega sistema in energija
Beta-glukani spodbujajo delovanje imunskega sistema, saj telo zahvaljujoč njim postane zelo odzivno na različne bakterijske okužbe. Zaradi velike vsebnosti vitaminov B-kompleksa vam bo uživanje ovsenih kosmičev dalo veliko energije. Folna kislina (vitamin B9) je nujna za pravilno rast in razvoj telesa, zato morajo nosečnice skrbeti za zadosten vnos. Vitamin B1 (tiamin) pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in srca.
Zdravje kosti, mišic in kognitivne funkcije
Mangan je pomemben za zdravje kosti. Kalij in magnezij sodelujeta pri pravilnem delovanju mišic in živčnega sistema. Železo skrbi za prenos kisika, sodeluje pri delovanju imunskega sistema in je pomembno tudi za podporo kognitivnih funkcij, kot sta koncentracija in spomin. Ovseni kosmiči so tako lahko odličen prigrizek med zahtevnim delovnim dnem.
🦠Izboljšajte zdravje črevesja z BETA GLUKANI 💊 Prednosti BETA GLUKANOV 🩺 Dr. Richard Hagmeyer
Vrste ovsenih kosmičev in nasveti za nakup
Na voljo je veliko različic ovsenih kosmičev. Klasična oblika so valjani kosmiči, ki so rahlo sploščeni z valjanjem. Manj predelani so jekleno rezani kosmiči, saj so le grobo narezani oves. Najdete jih tudi kot grobe (nemlete), fine (mlete) ali kaljene kosmiče, predelane v instant ovsene kosmiče ali ovseno moko.
Pomembno pri nakupu
Pri nakupu ovsenih kosmičev pazite, da resnično kupite take brez vseh možnih dodatkov, navadno v obliki sladkorja. Številni kosmiči za zajtrk vsebujejo skrite sladkorje, umetna sladila, konzervanse in predelane ogljikove hidrate. Skušajte izbirati čim bolj navadne, nepredelane ovsene kosmiče, da se izognete nepotrebnim dodatkom, ki bi hitro dvignili krvni sladkor.
Nadzor porcije
Nadzorujte porcijo ovsenih kosmičev. Približno 30 gramov na obrok je običajno dovolj za odraslega. Dodajte jim zdrave dodatke, kot so sveže sadje, semena ali oreščki. Izogibajte se preveč sladkim dodatkom, kot so sladkor, javorjev sirup ali podobno.
Ovseni kosmiči in gluten
Gluten je beljakovina, sestavljena iz prolaminov in glutelinov. Oves ni brez glutena. Vendar imajo prolamini ovsa (imenovani avenini) drugačno strukturo kot prolamini pšenice, rži in ječmena. Večini ljudi s celiakijo ti ne povzročajo težav, zato jih ni treba izločiti iz prehrane. Kljub temu morajo biti bolniki s celiakijo previdni pri uživanju ovsenih kosmičev, saj so ti pogosto kontaminirani z glutenom iz drugih žit (pšenica, rž, ječmen), ker se predelujejo skupaj z drugimi žiti na istih proizvodnih linijah. Zato lahko v sestavi najdete informacijo, da lahko kosmiči vsebujejo "sledi glutena". Če na embalaži piše, da so kosmiči "brez glutena", to pomeni, da živilo vsebuje največ 20 mg glutena na 1 kg živila.
Opozorilo za težave s sečili
Opozorilo velja tudi za ljudi, ki imajo težave s sečili.
Načini uporabe ovsenih kosmičev v kulinariki
Obstaja nešteto načinov, kako ovsene kosmiče vključiti v prehrano. So brezčasno in prehransko bogato živilo, ki je preživelo že vse možne modne diete in je še vedno temelj prehrane tistih, ki se trudijo prehranjevati zdravo.
Ovsene kaše
Najbolj znana jed iz ovsenih kosmičev je zagotovo ovsena kaša. Ne glede na to, ali jih skuhate z mlekom, jih prelijete z vročo vodo ali pripravite nesladkano instant ovseno kašo, imate odlično osnovo za zajtrk ali večji prigrizek. Vedno jih dopolnite z beljakovinami (v obliki sirotkinih beljakovin, rastlinskih beljakovin, jogurta, skute itd.) in dodajte sadje, po možnosti celo oreščke, semena ali maslo iz oreščkov.
"Čeznočna ovsena kaša"
Za tiste, ki zjutraj nimate časa, a želite pripraviti okusen polnovreden zajtrk: ovsene kosmiče lahko namočite v mleko ali jogurt, jih pustite čez noč v hladilniku, zjutraj pa jih samo po okusu začinite s sadjem ali maslom iz oreščkov.
Dodatki in fermentacija
Ovseni kosmiči so dober dodatek jogurtom z nekaj koščki sadja in oreščki. Sveže sadje lahko zamenjate z liofiliziranim. Granola, narejena iz ovsenih kosmičev, je primerna tudi za kombiniranje z jogurtom ali skuto. Če želite učinke ovsenih kosmičev dvigniti na še višjo raven, si pripravite fermentirane ovsene kosmiče. Kosmiče prelijte z belim kislim napitkom (kefir, acidofilno mleko, pinjenec itd.) in pustite stati 8-12 ur pri sobni temperaturi. Vlaknine v njih služijo kot hrana mikroorganizmom v kislih napitkih. Med fermentacijo se množijo, rezultat pa je hrana, polna hranil, ki podpira zdravo črevesno mikrobioto. Poleg tega so fermentirani ovseni kosmiči bolje prebavljivi, hranilne snovi v njih pa bolje izkoriščene.
Peka in kuhanje
Ovseni kosmiči so primerni tudi kot sestavina testa za različna peciva, palačinke in ocvrtke. Lahko jih zmiksate (ali izberete fine ovsene kosmiče) in z njimi zgostite juhe in omake. Z dodajanjem ovsenih kosmičev v testo pri peki kruha povečate njegovo hranilno vrednost. Uporabite jih lahko tudi kot osnovo za torto.
Slane jedi
Ovsena kaša je odličnega okusa tudi kot slana jed. Dodajte le malo kajžarske skute, zelišč in zelenjave. V kuhane ovsene kosmiče lahko vmešate nariban sir in na vrh poleg zelenjave in zelišč dodate trdo kuhano ali ocvrto jajce.
Shranjevanje ovsenih kosmičev
Ovsene kosmiče hranite v zaprti posodi na hladnem in temnem mestu. Prepričajte se, da niso mokri in da v posodo ne pride več zraka, kot je potrebno. Ob pravilnem shranjevanju zdržijo do enega leta. Na embalaži lahko najdete datum minimalne trajnosti, vendar potek roka uporabnosti še ne pomeni, da je treba živilo zavreči. Ovseni kosmiči so lahko užitni in varni tudi po tem datumu, če so dobro shranjeni.
tags: #polnozrnati #ovseni #kosmici #hranilna #vrednost