Piščančji file v kombinaciji s svežo sredozemsko zelenjavo predstavlja idealno izbiro za hitro in hranljivo kosilo, ki je lahko pripravljeno v manj kot 20 minutah. Ta jed je polna barvitosti in dopolnjuje okusnost sočnega piščanca z aromami izbranih začimb.
Priprava Marinade za Piščančji File
Sestavine za marinado:
- 4 žlice olivnega olja
- Sesekljan česen (ali česen v prahu)
- Sol in mleti poper (po okusu)
- Mešanica italijanskih začimb (po želji)
- Balzamični kis ali limonin sok (po želji)
Postopek mariniranja:
- V posodici pripravite marinado tako, da dobro premešate olivno olje, sol, mleti poper, mešanico italijanskih začimb, balzamični kis (ali limonin sok) in česen v prahu.
- Piščančje fileje (približno 700 g ali 1 manjši file) operite in do suhega obrišite s papirnatimi brisačkami.
- Fileje položite v primerno veliko plastično posodo in jih prelijte s pripravljeno marinado. Meso nekajkrat obrnite, da se dobro začini z vseh strani.
- Posodo tesno zaprite in jo vsaj za 30 minut (ali do 2 uri za intenzivnejši okus) shranite v hladilnik, da se meso dobro prepoji z marinado.
- Pred peko marinirano piščančje meso vzamete iz hladilnika in pustite, da se ogreje na sobno temperaturo (približno 30 minut).
Priprava in Pečenje Sredozemske Zelenjave
Sestavine za zelenjavo:
- 150 g paprike (različnih barv)
- 150 g bučk
- 150 g jajčevcev (po želji)
- 100 g oliv
- Čebula
- Korenje
- Paradižnik (češnjevi in/ali večji)
- Tri vejice timijana ali rožmarina
- Sol, poper
- Olivno olje
Priprava zelenjave:
- Zelenjavo operite in osušite. Po potrebi jo olupite.
- Papriko operite, odstranite pecelj in semena, nato jo narežite na manjše kose ali krhlje.
- Bučke prav tako operite, očistite in narežite na manjše, enakomerno velike kocke. Jajčevce narežite podobno.
- Čebulo narežite na krhlje, korenje na enakomerno velike kocke.
- Češnjeve paradižnike dobro operite. Večje paradižnike po želji razrežite na četrtine ali krhlje, manjše pa pustite cele.
- Narezano zelenjavo (razen češnjevih paradižnikov in oliv, ki jih dodate kasneje) dodajte v večjo skledo, kjer jo namastite z oljem in začinite s soljo, olivnim oljem in mletim poprom ter rožmarinom. Dobro premešajte, da se zelenjava enakomerno začini. Tudi zelenjavo lahko pustite, da se nekaj časa marinira.
Hrustljave peruti iz pečice & riž z ajvarjem
Združevanje in Pečenje v Pečici
Postopek pečenja:
- Pečico segrejte na 180-200 stopinj Celzija.
- Marinirane fileje dobro odcedite in odvečno marinado prestrezite v skledo.
- V pekač, namazan z olivnim oljem ali obložen s papirjem za peko, najprej dodajte začinjeno zelenjavo (papriko, bučke, jajčevce, čebulo, korenje) in jo razporedite ob robu posode.
- Na sredino pekača položite marinirane piščančje fileje. Po mesu polijte preostanek marinade.
- Pekač potisnite v ogreto pečico. Najprej pecite zelenjavo 10 minut, nato jo premešajte in na nanjo položite marinirano meso. Prilijte 1 dl vode in pecite še 15 do 20 minut.
- Alternativno, lahko marinirane fileje na hitro popečete v vroči ponvi (približno 4 minute na vsaki strani), preden jih dodate na zelenjavo v pekač. Nato pekač s popečenimi fileji na zelenjavi prelijete z ostankom marinade in pečete 15 minut.
- Po 15 minutah peke v pekač dodajte še češnjeve paradižnike in olive. Vse skupaj pecite še dodatnih 15 minut.
- Ko je jed pečena, se prepričajte, da je piščančji file dobro pečen. Po želji ga lahko prerežete na pol, da preverite.
Hitra Varianta: Piščančji Wrapi s Sredozemsko Solato
Če ste v časovni stiski, lahko pripravite tudi hitre piščančje wrape s svežo sredozemsko solato - popolno kosilo v manj kot 20 minutah.
Sestavine za wrape:
- 1 manjši piščančji file (cca. 150-200 g)
- Sveža solata (npr. zelena solata)
- Paradižnik
- Kumara
- Tortilje
- Olivno olje
- Sol in mleti poper
Priprava wrapov:
- Piščančji file narežite na manjše, enakomerne kocke ali trakove.
- V široki ponvi na srednje visoki temperaturi segrejete olje in na njem pražite piščanca približno 5-7 minut, občasno premešajte, da se enakomerno porjavi z vseh strani. Za hitrejše lahko uporabite že pečen piščanec iz prejšnjega dne.
- Medtem ko se piščanec praži, operete solato in jo dobro odcedite. Paradižnik in kumaro narežete na majhne kockice.
- Tortilje segrejete v mikrovalovni pečici ali na suhi ponvi, da postanejo tople in voljne.
- Na ogrejeno tortiljo na sredino položite pripravljeno solato, paradižnik in kumaro. Dodajte popečen piščanec.
- Spodnji rob tortilje zavijete navzgor preko nadeva, nato zavijete še wrap naprej, da dobite kompakten paket.
- Wrappe takoj postrežete. Lahko jih po želji prerežete na pol za lepšo predstavitev.
Hranilne in Energijske Vrednosti
Vrednosti so zgolj informativne narave in vam lahko pomagajo pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Upoštevajte, da povprečen dnevni vnos energije znaša približno 2000 kCal.
tags: #piscancji #file #v #sredozemsko #zelenjavo