Žita in psevdožita so nepogrešljiv del vsakodnevne prehrane, saj jih uporabljamo na različne načine, od mok za peko kruha in testenin, do kosmičev in kaš. So bogat vir ogljikovih hidratov, beljakovin (10-14 %) in prehranskih vlaknin, katerih priporočeni dnevni vnos je približno 30 g. Priporočljivo je uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke za obogatitev prehrane z zdravju koristnimi vlakninami. Tradicionalno so pri nas najbolj poznana žita pšenica, pira, koruza, ajda, ječmen, oves, rž in proso, v zadnjih letih pa so priljubljena tudi bolj eksotična žita, kot sta amarant in kvinoja. Z vidika hranilne vrednosti imajo domača žita ugodno sestavo, pogosto celo boljšo od nekaterih oglaševanih eksotičnih žit. Nekatera žita vsebujejo gluten, beljakovino, ki se ji morajo izogibati bolniki s celiakijo. Med žita, ki vsebujejo gluten, spadajo pšenica, pira, oves, rž, ječmen, kamut (khorasan žito) in tritikala.
Pšenica: Kraljica žit in njene hranilne lastnosti
Zgodovina in vrste pšenice
Pšenica, ki vključuje vse vrste žit iz rodu Triticum, velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit. Človek jo je na Bližnjem vzhodu začel gojiti že 8.800 let pred našim štetjem, od koder se je hitro razširila po Evropi. Pri nas sta najbolj znani vrsti Triticum aestivum (za kruh in pekovske izdelke) in Triticum durum (za testenine). Zrnje T. durum je trše, testenine iz te moke pa se lepše kuhajo, saj se škrob med kuhanjem manj sprošča, kar preprečuje lepljenje in razkuhanje. Moka T. durum je rumene barve.
Tipi pšenične moke
Največ pšenice zaužijemo v obliki izdelkov iz pšenične moke, kot so kruh, pecivo, piškoti in testenine. Od načina mletja in granulacije je odvisno, ali je pšenična moka ostra ali mehka. Tipi mok so označeni s številkami, pri čemer najnižjo številko nosijo moke iz jedra pšenice, ki vsebujejo najmanj vlaknin in največ škroba. Polbela in črna moka sta tip 850 oziroma 1100, medtem ko je polnozrnata moka mleta iz celega pšeničnega zrna in vsebuje največ prehranskih vlaknin ter mineralov, zato je najbolj priporočljiva za zdravo prehrano.
Pšenični derivati
Poleg moke poznamo tudi pšenične kosmiče (valjano zrnje), ki se uživajo kot ovseni kosmiči, ter pšenični zdrob za kaše in cmoke. Pšenični drobljenec je grobo mleto zrnje, ki ga prav tako lahko pripravimo kot kašo.
Hranilna vrednost pšenice
Pšenica je bogat vir vlaknin, ki preprečujejo zaprtost, pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, ščitijo pred boleznimi srca in pomagajo pri hujšanju. Vsebuje tudi vitamine B1, B3, B5, riboflavin, folat, železo, kalcij, beljakovine in beta-glukane. Pšenični otrobi so še posebej bogati z netopnimi vlakninami, ki delujejo kot prebiotiki in hranijo koristne bakterije v črevesju. Pšenica lahko tudi pomaga pri prebavnih težavah, saj skrajša čas prebave težko prebavljivih živil.
Pira: Starodavno žito z izjemnimi lastnostmi
Zgodovina in značilnosti pire
Pira (Triticum aestivum var. spelta) je podvrsta pšenice, ki se kot kulturna rastlina goji že več kot deset tisoč let. V primerjavi z navadno pšenico daje manj pridelka, zato se je v sodobnem svetu bolj uveljavilo gojenje pšenice. Pira, tako kot pšenica, vsebuje gluten, zato se je morajo bolniki s celiakijo izogibati. Vendar pa zaradi glutena, ki daje kvašenemu testu rahlo strukturo, je pirina moka primerna za peko kruha in peciva. Na voljo je v beli in polnozrnati različici.
Prednosti pirine moke
Pomembno je vedeti, da izdelek ni bolj zdrav zgolj zato, ker vsebuje pirino moko. Pirina in pšenična polnozrnata moka sta po vsebnosti koristnih hranil primerljivi, medtem ko bela pirina in bela pšenična moka nista polnovredni živili. Zato je priporočljiva uporaba polnozrnate različice. Pira ustreza zahtevam idealnega živila, saj je bogat vir beljakovin (enkrat več kot navadna pšenica), ogljikovih hidratov in vitaminov, ter je odličen nadomestek bele moke. Mnogi jo imenujejo mati vseh mehkih žit, saj vsebuje več hranilnih snovi kot ostale žitarice. Je zakladnica vitaminov B2, A in E. Zaradi trde lupine je pira manj dovzetna za škodljivce in jo lahko pridelujemo brez pesticidov. Njeno zrnje je bolj zaščiteno pred vlago in plesnijo, kar omogoča pridelavo brez fungicidov. Pirina moka je bolj zdrava za uživanje tudi zaradi visoke vsebnosti vlaknin, mineralov in antioksidantov, kot so vitamini B skupine in E, kalcij, magnezij, cink, selen, železo in mangan.
Pirina moka in prebava
Pirine beljakovine so bolj zdrave in lažje prebavljive. Nekateri ljudje, ki imajo težave s pšenično moko, morda ne bodo opazili težav po uživanju pirine moke. Kljub vsebnosti glutena so nekateri ljudje s celiakijo poročali o pomanjkanju občutljivosti na gluten v piri. Pirina moka ima tudi nizek glikemični indeks. Palačinke, narejene s pirino moko, so lažje prebavljive kot tiste iz pšenične bele moke in so primernejše za ljudi z občutljivostjo na gluten.
Vpliv pire na zdravje
Dieta z uživanjem pire lahko pomaga pri odpravljanju kožnih izpuščajev, nevrodermatitisa in drugih alergij, revmatskih obolenj, presnovnih bolezni in prebavnih težav. Učinkovita je tudi pri živčnih težavah, oslabljenem organizmu, ter ima pozitivne učinke na splošno zdravje in odpravljanje odvečnih kilogramov.
Primerjava s pšenico
Pira velja za ločeno vrsto pšenice, zato imata podoben prehranski profil. Vendar so pirina zrnca v vodi bolj topna, kar telesu olajša prebavo. Pira ima visoko vsebnost beljakovin z bogatim aminokislinskim spektrom in nenasičenih maščobnih kislin. Glavni sladkor v piri je škrob, zaradi česar so izdelki iz pirine moke mehkejši in gostejši. V kombinaciji z visoko vsebnostjo vlaknin pirina moka upočasni prebavo in sproži občutek sitosti. Velik vnos vlaknin je povezan z zmanjšanim tveganjem za debelost, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Visoka vsebnost mineralov in vitaminov v piri izboljšuje imunski sistem, znižuje krvni sladkor in slab holesterol LDL, ter telo oskrbuje z magnezijem, cinkom, manganom, kalcijem, kalijem in vitamini skupine B.
Uporaba pirine moke v kulinariki
Nadomeščanje pšenične moke
S pirino moko lahko v skoraj vseh receptih nadomestimo pšenično moko, saj ji je po načinu uporabe najbolj podobna. Ima poln, oreškast in nekoliko sladek okus. Uporablja se za peko kruha, peciva, piškotov, palačink in vafljev.
Nasveti za peko s pirino moko
- Pri zamenjavi bele pšenične moke z belo pirino moko uporabite enako količino, vendar dodajte 10-15 % manj tekočine. Testo bo morda mehkejše in bolj lepljivo.
- Pri testeninah s celimi jajci zmanjšajte količino pirine moke za 10-15 %.
- Pri peki kruha s kvasom testa ne gnetite dolgo. Vzhajanje naj ne bo predolgo (ne sme se podvojiti volumen). Po prvem vzhajanju v skledi in oblikovanju naj vzhaja samo še enkrat.
- Žemljice ali zarezovanje kruha opravite pred vzhajanjem. Pirina moka se odlično obnese pri peki hitrih kruhov v pekaču.
Pirina zrna, zdrob in kosmiči
Poskusite tudi pirin zdrob in kosmiče za žličnike, kaše in druge jedi. Cela pirina zrna lahko skuhate in ponudite kot prilogo namesto riža ali jih uporabite v rižotah.
Mehke pirine bombetke s semeni · gasperkuha
Ostala pomembna žita in psevdožita
Ječmen
Ječmen (Hordeum vulgare) je bil med prvimi žiti, gojenimi za prehrano ljudi, že pred 10.000 leti v zahodni Aziji, ob Nilu in v Evropi. Pri nas se najpogosteje uporablja oluščeno ječmenovo zrnje, imenovano ješprenj. Ješprenj lahko pripravimo kot rižoto, v juhah in enolončnicah, za nadevanje zelenjave, vse bolj pa se uveljavlja tudi v sladkih jedeh.
Ječmen je pomemben v pivovarstvu za izdelavo pivovarskega slada, ki je osnova piva. Slad se pridobiva z namakanjem ječmenovih zrn do kalitve, nato pa se kalčki odstranijo in zrnje posuši. Proces kalitve razgrajuje beljakovine in ogljikove hidrate v enostavne sladkorje in aminokisline, ki so osnova za alkoholno fermentacijo. Slad se uporablja tudi kot dodatek nekaterim pekovskim izdelkom, saj daje temnejšo barvo in okus po karameli.
Zaradi visoke vsebnosti topnih prehranskih vlaknin, vključno z beta-glukani, se ječmen uporablja kot sestavina funkcionalnih živil. Beta-glukani imajo ugodne učinke na prebavo in črevesno mikrobioto ter dokazano znižujejo holesterol v krvi, kar zmanjšuje tveganje za koronarno bolezen srca.
Ajda
Ajda (Fagopyrum esculentum Moench in Fagopyrum tataricum (L.) Gaertner) izvira iz Himalaje in je primerna za gojenje na visokih nadmorskih višinah. Čeprav ni pravo žito (spada med dresnovke), jo v prehrani uvrščamo med žita zaradi sorodnih hranilnih lastnosti. Ajda je nezahtevna za gojenje in odporna na neugodne vremenske razmere. Ima številne koristi za zdravje: ajdova kaša in moka sta hranljivi zaradi količine in kakovosti beljakovin (več esencialnih aminokislin), mineralov (cink) in antioksidantov (flavonoidi rutin in kvercetin). Antioksidanti nevtralizirajo proste radikale, ki poškodujejo celice. Beljakovine ajde so zelo kakovostne z ustrezno aminokislinsko sestavo, za razliko od žit z nizko vsebnostjo lizina.
V Sloveniji ima ajda večstoletno tradicijo, najbolj znane jedi so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi. Ajda ima nizek do srednje visok glikemični indeks, zaradi česar je varna za večino ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Vsebuje D-kiro-inozitol, ki poveča občutljivost celic na inzulin. Ajda je bogata z rutin, magnezijem, bakrom, vlakninami in beljakovinami, kar je koristno za zdravje srca. Rutin zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, preprečuje nastanek krvnih strdkov, znižuje vnetje in krvni tlak. Ajda se uporablja za peko, kuhanje ali zgostitev hrane.
Proso
Proso (Panicum miliaceum) je psevdožito z drobnimi rumenimi semeni. Gojiti so ga začeli že 6000-7000 let pred našim štetjem v Aziji. V Evropi je bilo v srednjem veku proso eden glavnih virov ogljikovih hidratov. Dobro uspeva v suhem in vročem podnebju. Slovani so proso imeli za simbol plodnosti. Pri nas je kulinarično najbolj cenjeno kot prosena kaša, pogosto pripravljena na mleku s suhim sadjem.
Proso je vsestransko uporabno in priporočljivo zaradi ugodnih hranilnih lastnosti. Uporablja se z mesom, zelenjavo, stročnicami, kot zakuha v juhah in enolončnicah. Vsebuje precej beljakovin (podobnih stročnicam), mangan, baker, magnezij, železo, fosfor in vitamine B kompleksa.
Oves
Oves (Avena sativa) se je prvotno uporabljal za prehrano živali, kasneje pa ljudi. Dobro uspeva v hladnejših področjih (severna Evropa, Rusija, Kanada). Večina (70 %) svetovne pridelave ovsa se še vedno porabi za krmo živali. Ovsene kosmiče (valjani oves) lahko uporabljamo v žitnih kašah, kuhane ali surove, mleti pa so uporabni za zgoščevanje juh in omak.
Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo (esencialne aminokisline) in precej maščob, še posebej nenasičenih. Zaradi slednjih lahko ob nepravilnem skladiščenju oksidira. Podobno kot ječmen, oves vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki znižujejo holesterol v krvi in ugodno vplivajo na srčno-žilni sistem. Oves ne vsebuje glutena, vsebuje pa glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih povzroča težave bolnikom s celiakijo. Ovsena moka je naravno brez glutena, ima svilnato teksturo in nežen okus. Oves je bogat z antioksidanti, vključno z avenanthramidi, ki znižujejo krvni tlak s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida.
Koruza
Koruzo (Zea mays) so prvi gojili staroselci v Mehiki, v Evropo pa jo je prinesel Krištof Kolumb. Danes je koruza na prvem mestu med poljščinami po proizvedenih tonah. Uporablja se v številnih oblikah: koruzna moka, koruzni zdrob, polenta, pokovka in koruzni kosmiči. Konzervirano koruzno zrnje se uporablja kot dodatek solatam.
Koruza ima manj beljakovin in več ogljikovih hidratov kot ostala žita, vendar veliko prehranskih vlaknin. Visoka vsebnost vlaknin dela pokovko odličen zdrav prigrizek (če ni pečena na nezdravem olju in ne vsebuje preveč soli). Koruza vsebuje tudi veliko antioksidantov, predvsem karotenoid zeaksantin, ki ji daje rumeno barvo. Med vitamini prevladujejo vitamini B skupine (tiamin, niacin, B6) in nekaj betakarotena (vitamin A).
Rž
Rž (Secale cereale) izvira iz Azije in uspeva v hladnejšem podnebju. Največ se je pridela v severni in vzhodni Evropi ter Rusiji. Rž lahko prizadene bolezen rženega klasa, okužba z glivo rženi rožiček (Claviceps purpurea), ki proizvaja alkaloid ergotamin in povzroča zastrupitve. Danes je ta težava rešena z varnostnimi ukrepi.
Križanec pšenice in rži je tritikala, ki je bolj odporna in daje več pridelka. Rž se uporablja predvsem v obliki ržene moke za peko kruha (značilen je rženi kisel kruh za Koroško, Štajersko in Prekmurje) ter za proizvodnjo alkoholnih pijač (viskija). Rž vsebuje približno 10 % beljakovin in malo maščob.
Ržena moka ohranja veliko hranilnih snovi, v nekaterih primerih ima celo bolj kakovostno vsebnost aminokislin (lizin) kot pšenica. Je dober vir vlaknin, bogata z neceluloznimi polisaharidi, ki vežejo vodo in zagotavljajo občutek sitosti. Ržena moka izboljšuje zdravje srca, saj znižuje raven slabega holesterola LDL in izboljšuje prebavni trakt, saj absorbira vodo in izboljšuje prepustnost črevesja. Lahko je učinkovitejša pri zdravljenju zaprtosti kot pšenična moka in zvišuje raven maščobnih kislin kratke verige.
Alternativne moke brez glutena
Izdelki iz bele ali pšenične moke so nesprejemljivi za ljudi s celiakijo (avtoimunska bolezen, pri kateri gluten napada celice tankega črevesa) ali dieto brez glutena. Na trgu so na voljo številne moke brez glutena.
Kokosova moka
Kokosova moka je narejena z mletjem in sušenjem kokosove kaše. Ima nežen okus, visoko vsebnost beljakovin, vlaknin in maščob ter nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Je popolnoma brez glutena. Pomaga pri hujšanju, saj vsebuje trigliceride srednje verige (MCT), ki se v telesu ne skladiščijo kot običajna maščoba, ampak potujejo neposredno v jetra za proizvodnjo energije. MCT lahko tudi zmanjšajo apetit in pomagajo pokuriti več kalorij.
Riževa moka
Riževa moka, narejena z mletjem belega ali rjavega riža, je cenovno dostopna in pogost nadomestek pšenične moke. Uporablja se tudi kot zgoščevalec v ohlajenih ali zamrznjenih živilih, saj zavira ločevanje tekočin. Rjavi riž je bolj hranljiv, dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov (kalcij, cink). Vsebuje holin, ki pomaga prenašati holesterol in trigliceride iz jeter, s čimer prispeva k zdravim jetrom.
Bananina moka
Bananina moka je narejena iz zelenih banan in je alternativa pšenični moki, še posebej priporočljiva za paleo dieto. Ima nežen okus po surovih bananah, ki se po kuhanju izgubi, zato je bolj zdrava alternativa beli pšenični moki. Zelene banane so bogate s prebiotičnimi vlakninami, ki pospešujejo črevesno zdravje in zmanjšujejo trebušno maščobo. Vsebuje kalij za zdravje srca, mišično moč in presnovo. Bananina moka je izjemno bogata z odpornim škrobom, ki izboljšuje občutljivost na inzulin in vzdržuje raven sladkorja v krvi pri diabetikih.
Tapioka
Tapioka je škrob, izvlečen iz korenine kasave. Je skoraj čist škrob z zelo omejeno prehransko vrednostjo, vendar je naravno brez glutena in služi kot nadomestek pšenice. Tapioka je sušen izdelek, prodaja se v obliki bele moke, biserov ali kosmičev. Tapiokina moka je naravni vir odpornega škroba, ki deluje kot vlaknina v prebavnem sistemu. Neguje prijazne bakterije v črevesju, zmanjšuje vnetja, lahko zniža krvni sladkor po obroku, izboljša presnovo glukoze in poveča občutek polnosti.
Mandljeva moka
Mandljeva moka je narejena iz mletih blanširanih mandljev. Je izjemno bogata z zdravimi maščobami, beljakovinami in vitaminom E, ki deluje kot antioksidant. Mandljeva moka ima malo ogljikovih hidratov, veliko zdravih maščob in vlaknin, zato ima nizek glikemični indeks, kar zagotavlja stalen vir energije. Bogata je z magnezijem, ki izboljšuje nadzor krvnega sladkorja, zmanjšuje odpornost proti inzulinu in krvni tlak. Študije so pokazale, da znižuje holesterol LDL in prispeva k hujšanju.
Lanena moka
Lanena moka se pridobiva z odstranjevanjem olja iz semen in mletjem preostalega izdelka. Vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov, zato je odlična za diete. Lanena semena so idealen vir omega-3 maščobnih kislin (ALA) za vegetarijance in vegane. Zadostna zaloga ALA zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap. Lanena moka je zaradi sposobnosti pridobivanja volumna v tekočini še posebej primerna za zgoščevanje juh ali omak.