Ovseni kosmiči so živilo rastlinskega izvora, pridelani iz semen ovsa. Že od nekdaj so poznani in vrednoteni kot zdrava jed. Veljajo za nekaj najbolj zdravega, kar se lahko pojavi na jedilniku, in so izredno koristno živilo, saj ponujajo nešteto možnosti za pripravo različnih jedi. So vir kakovostnih ogljikovih hidratov in beljakovin, zdravih maščob, mineralov, kot so magnezij, železo in cink, ter vitaminov iz skupine B.
Lastnosti in Hranilna Vrednost Ovsenih Kosmičev
Ovseni kosmiči so bogati z vlakninami, minerali in antioksidanti. Polni so vlaknin, celo takšnih, ki pomagajo zniževati raven holesterola. Cenovno so dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije, saj vsebuje različna mikro in makrohranila.
Njihove koristi za zdravje so številne:
- So skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov.
- Stabilizirajo raven sladkorja v krvi.
- Pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi; z vsaj skodelico na dan lahko holesterol znižate tudi za četrtino.
- So odlični za hujšanje, saj so bogati z beljakovinami in vlakninami, ki vas nasitijo za dlje časa.
- Pomagajo pri prebavi in spodbujajo izločanje vode iz telesa.
- Ker čistijo debelo črevo, je celo tveganje za nastanek raka v debelem črevesju veliko manjše.
- So priporočljivi za zdravje srca in ožilja.
- Za nosečnice so ovseni kosmiči idealni za zdravo nosečnost in za zdravega novorojenčka.
Ovseni kosmiči in gluten
Oves spada med brezglutenska živila. Vendar pa je res, da lahko zaradi različnih načinov pridelave pride v stik z drugimi žiti. Pomembno je omeniti, da oves ni priporočljiv za tiste, ki trpijo za celiakijo, saj lahko ovseni kosmiči vsebujejo gluten (zaradi navzkrižne kontaminacije, če niso certificirani kot brezglutenski).
Vrste Ovsenih Kosmičev in Izbira
Na trgu so na voljo različne vrste ovsenih kosmičev, ki se razlikujejo po obdelavi in lastnostih:
- Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni. Zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi.
- Instant ovseni kosmiči so zadnja leta vse bolj prisotni. Ko gre za kvaliteto, so instant kosmiči najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave je časovno sicer najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešate z vodo ali mlekom, a imajo tudi najmanj teksture.
Splošni Nasveti za Pripravo Ovsenih Kosmičev
Ovseni kosmiči so žitna zrna, ki so minimalno predelana, saj so le stisnjena, s čimer se ohranijo vse pozitivne hranilne lastnosti. Odločitev, kako pripraviti ovsene kosmiče, je vaša - lahko jih uživate surove, jih skuhate, spečete v obliki zdravih piškotov ali polpetov. Načinov je neomejeno.
Če jih kuhate, si zapomnite dve pomembni stvari:
- Pri kuhanju ovsenih kosmičev zelo pogosto mešajte, da se ne oprimejo posode.
- Odstavite jih še preden zavrejo, da ohranijo optimalno teksturo in hranila.
Najmočnejše zelišče za kosti in sklepe! Zdravi kot noro!
Ovseni Kosmiči v Dnevnih Obrokih
Ovseni kosmiči se lahko v prehrano vključijo na kar nekaj načinov, od zajtrka do večerje in prigrizkov.
Zdrav in Hranljiv Zajtrk
Začnite jutra brez stresa, ki ga lahko povzroča priprava "običajnega" zajtrka. Ovseni kosmiči so odgovor za energijo za ves dan, saj so odličen vir ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.
Ovsena kaša
Skodelica ovsenih kosmičev, obogatenih z oreščki in sadjem, velja za enega zmagovalnih zajtrkov. Kosmiče lahko skuhate z vodo, mlekom ali rastlinskim napitkom, za boljši okus pa so ključni zdravi dodatki: med, kakav, cimet, mandljevo ali arašidovo maslo. V loncu najprej zavrite tekočino (mleko ali vodo), znižajte temperaturo, dodajte ovsene kosmiče in ščepec soli.
- Ovsena kaša s kakavom in mandlji
- Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
- Ovsena kaša s pečeno hruško in orehi
Nočna ovsena kaša ("Overnight Oats")
Če zjutraj nimate veliko časa, to ni izgovor. Rešitev je ovsena kaša, ki jo pripravite zvečer in zjutraj le vzamete iz hladilnika. "Overnight oats" je lahko izredno hranljiv in nasiten zajtrk. Vse sestavine zmešate v kozarcu in ga čez noč postavite v hladilnik. Takšen zajtrk lahko pripravite v zaprti posodici, ki jo, če se vam res mudi, vzamete v službo.
- Nočna ovsena kaša z banano
- Nočna ovsena kaša s kokosom, oreščki in začimbami
Hitri zajtrki z ovsenimi kosmiči
Ovseni kosmiči za zajtrk so res enostavna jed. Zelo malo priprave je potrebne. Toplotno obdelane ovsene kosmiče lahko zjutraj enostavno prelijete z mlekom, jogurtom ali z vodo in jih pustite stati za nekaj minut. Dodajte le še želeno suho ali sveže sadje, prileže se tudi žlička medu. Druga možnost je, da pest ovsenih kosmičev vsujete v mleko, ki ga segrejete. Po parih minutah jed odstavite in dodajte želeno sadje ter žličko medu.
Če imate na zalogi surove ovsene kosmiče, ki niso toplotno obdelani, je recept sledeč: Zvečer prelijte kosmiče s toplo vodo, jih pokrijte in pustite stati čez noč. Zjutraj so že pripravljeni. Dodate lahko poljubno sadje - zelo dobro se ujamejo z bananami, jabolki, marelicami, rozinami in drugim suhim sadjem. Še lažje prebavljivi so kuhani kosmiči.
Kar se tiče dodatkov, je vse v domišljiji. Uporabite lahko suho ali sveže sadje (banane, borovnice, jagode, maline), oreščke (mandlji, lešniki, orehi), kokos ali semena, s kakavom ali medom. Konopljina semena so bogat vir vlaknin, kakovostnih beljakovin, vitaminov in mineralov, ter vsebujejo idealno razmerje omega 3 in 6 maščobnih kislin.
Slane Jedilne Kreacije
Ovseni kosmiči se odlično obnesejo tudi v slanih jedeh, kar je morda nenavadna kombinacija za tiste, ki so jih vajeni v sladkih variantah.
- Za kosilo si lahko privoščite okusne zelenjavne polpete z ovsenimi kosmiči.
- Uživajte v pisani solati z dodatkom ovsenih kosmičev.
- Omleta z ovsenimi kosmiči je tako okusna, da bo na vašem meniju za zajtrk, kosilo in večerjo! Postopek je preprost: v mešalnik dodate ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešate, da dobite gosto zmes. Nato prepražite nasekljano čebulo in ji dodate gobe, ki jih dušite dve minuti. V ponev nalijete pripravljeno maso, ji dodate poper in si postrežete, ko jajca zakrknejo.
- Ovseni kosmiči so lahko tudi sestavina v testu za kruh, poleg tega pa jih lahko uporabite tudi za posip. Odlično se obnesejo tudi v masi za kruh, v kateri namesto kvasa uporabimo sodo bikarbono.
- Če imate radi slane pite, poskusite bučkino pito z ovsenimi kosmiči.
Sladice in Prigrizki z Ovsenimi Kosmiči
S ovsenimi kosmiči lahko pripravite tudi zdrave sladice in prigrizke, ki so hranljivi in okusni.
Granola
Če imate radi sladek in hrustljav, a zdrav zajtrk, pripravite granolo. Poljubno kombinacijo kosmičev, oreščkov, semen in suhega sadja specite v zmesi maščobe in medu. Če zmesi dodate kakav, dobite čokoladno granolo. Kombinirate jo lahko z grškim jogurtom in sezonskim sadjem, jo posujete po chia pudingu ali smoothie skledi, v manjših količinah pa jo lahko uživate tudi kot zdrav prigrizek ali malico. Osnovni recept za granolo lahko prilagajate po svojem okusu, navdušeni bodo tudi otroci, saj lahko sodelujejo pri dodajanju različnih dodatkov, kot so suho sadje, oreščki ali čokoladne kapljice. Priprava: segrejemo pečico na 150-160 °C. Po želji lahko ovsene kosmiče predhodno popražimo.
Podobno kot granolo lahko z ovsenimi kosmiči pripravite tudi zdrave energijske ploščice ali kroglice. Najbolj preprost recept za domače granola ploščice je brez peke ter zgolj s tremi osnovnimi sestavinami - ovseni kosmiči, arašidovo maslo in med. Obogatite jih lahko z različnimi oreščki in suhim sadjem.
Pecivo in kolači
Ovseni kosmiči se odlično obnesejo tudi kot sestavina bolj zdravih ali celo povsem zdravih sladic. Jabolčni drobljenec s cimetom in grškim jogurtom je jasna izbira za zdravo razvajanje. Drobljenec z jabolki, bananami in ovsenimi kosmiči je preprost in hranljiv obrok z naravno sladkobo sadja, prijetno aromo cimeta in osvežilno noto limone.
- Jabolčni kolač, v katerem ovseni kosmiči nadomestijo moko, med pa nadomesti sladkor.
- Zelo okusno jabolčno pecivo z orehi. Orehi so denimo vir zdravih omega-3-maščobnih kislin.
- Borovničevi mafini z ovsenimi kosmiči ali enostavne jabolčne rezine s kosmiči.
- Ovseni kolač s sadjem in rikoto.
- Veganska jabolčna pita s hrustljavim drobljencem je popolna za zdrav zajtrk ali sladico. Testo iz ovsenih kosmičev je preprosto za pripravo in lahko je brez glutena.
- Preproste za pripravo, polnozrnate marmeladne ploščice z ovsenimi kosmiči, krhkim testom in bogatim marmeladnim nadevom so odlična izbira za hitre sladke prigrizke.
- Pečena ovsena kaša z banano in arašidovim maslom je odličen zdrav zajtrk ali sladica brez dodanega sladkorja.
- Mini skutine tortice, ki združujejo okuse ovsa, orehov, kremnega sira in čokoladne glazure.
Skrivnostna sestavina je vedno LJUBEZEN.
Palačinke in vaflji
Celo k palačinkam je mogoče dodati pridevnik "zdrav". Namesto moke uporabite ovsene kosmiče, sladkor pa nadomestite s sladkostjo zrele banane. Če menite, da palačinke kljub temu niso dovolj sladke, jih prelijte z javorjevim sirupom. Dodate lahko grški jogurt, sezonsko sadje in oreščke ter se posladkate praktično brez slabe vesti. Recept za bananine palačinke s kosmiči.
Vaflji z ovsenimi kosmiči so zagotovljen način za dober začetek jutra, še posebej z dobrim odmerkom beljakovin.
Piškoti in energijske ploščice/kroglice
Tudi pri pripravi piškotov lahko poskušate uporabiti čim več zdravih sestavin, kot so denimo ovseni kosmiči. Zdravi piškoti lahko nastanejo celo zgolj iz samo štirih sestavin - kosmičev, banane, rozin in arašidovega masla.
- Ovseni piškoti z brusnicami in začimbami
- Ovseni piškoti z banano in arašidovim maslom
- Hitre ovsene ploščice s čokolado so popoln prigrizek za vsak trenutek dneva. So naravno sladkane z datlji, hranljive zaradi ovsenih kosmičev in bogatega tahinija ali arašidovega masla, prelite s slastno čokolado. Priprava je preprosta, brez peke, rezultat pa mehke, okusne ploščice.
- Sadno žitne ploščice z marelicami ali domača "Frutabela" je zdrav in hitro pripravljen energijski prigrizek.
- Energijske Jaffa kroglice so zdrava, enostavna in hitro pripravljena sladica.
- Kroglice korenčkove torte brez peke so popoln prigrizek za tiste, ki si želijo uživati v sladkem prigrizku, ne da bi preživeli dolge ure v kuhinji.
- Osvežilen sladko-kisel posladek brez sladkorja: ovsene kosmiče zmeljete v ovseno moko. Vse sestavine (razen kokosove moke) daste v mešalnik in zmiksate v homogeno zmes. Maso postavite za pol ure v hladilnik in oblikujete kroglice, ki jih povaljate v kokosovi moki.
Skodelice iz ovsenih kosmičev
Skodelice iz ovsenih kosmičev lahko jeste za zajtrk ali pa jih nesete s seboj na delo, saj so majhne in kompaktne. Ta recept je prilagojen vsem okusom, in ko ga osvojite, boste z veseljem eksperimentirali še sami. Pečico segrejte na 180 stopinj in pripravite pekač za mafine. V veliki posodi zmešajte ovsene kosmiče, cimet, pecilni prašek in sol. V drugi posodi zmešajte mleko, med ali javorjev sirup, semena in vanilijo.
- Sadna in čokoladna različica: V skledo z mokrimi sestavinami dodajte arašidovo maslo, banani in koščke temne čokolade. Zmešajte mokre in suhe sestavine. Maso enakomerno razporedite v pekač za mafine in po vrhu potresite s koščki temne čokolade.
- Z jabolki in cimetom: Cimet, mandljevo maslo in jabolčno omako dodajte v skledo z mokrimi sestavinami. Nato zmešajte mokre in suhe sestavine, maso razporedite po pekaču in na vrh dajte krhlje jabolk.
- Z mandlji in borovnicami: Mandljevo maslo, jabolčno omako, mandlje in borovnice dodajte k mokrim sestavinam, nato zmešajte suhe in mokre sestavine.
- Z arašidovim maslom in banano: Arašidovo maslo in banani dodajte v posodo z mokrimi sestavinami. Združite mokre in suhe sestavine ter maso razporedite v pekač za mafine. Na vrh dajte narezane koščke banan in postavite v pečico.