Kaj je ovsena moka?
Ovsena moka je mleta iz oluščenega ovsa oziroma ovsene kaše. Ker ovsena moka ne vsebuje veliko lepka, se običajno uporablja skupaj s kako drugo moko. Ovsena moka je naravno brez glutena, ki ima svilnato teksturo in nežen okus.
Zgodovina in izvor ovsa
Oves je v osnovi žito brez glutena, pa vseeno vsebuje avenin - beljakovino, podobno glutenu. Da bi bil oves primeren za ljudi s celiakijo, bi morala biti celotna veriga od pridelave ovsa do predelave v izdelke popolnoma ločena od ostalih žit z glutenom, kar pa v Sloveniji ni vedno zagotovljeno. Oves, ki ga gojimo danes, se je razvil iz samoniklega gluhega ovsa, ki izvira iz Jugovzhodne Azije. Tam je rasel kot divji plevel med piro. S širitvijo pire proti severu se je širil tudi divji oves, iz katerega je nato človek z odbiranjem ustvaril navadni oves. Arheološki ostanki pričajo, da so ljudstva na območju današnje Nemčije in Švice oves gojila že med letoma 1700 in 1500 pr. n. št. Kasneje so z gojenjem pričeli tudi antični Grki in Rimljani.
Hranilne vrednosti ovsene moke
Ovsena moka je izjemno hranljiva. Njena kalorična vrednost je približno 400 kalorij na 100 g. Bogata je z beljakovinami, maščobami in vlakninami, kar pomeni, da vsebuje veliko količino makro hranil. Oves, torej ovsena moka, vsebuje veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenanthramidi, ki jih najdemo skoraj izključno v ovsu. Avenanthramidi pomagajo znižati raven krvnega tlaka s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida. Ta molekula plina pomaga pri širjenju krvnih žil in vodi do boljšega pretoka krvi.
Ovsena moka običajno vsebuje velike količine beta-glukana, vrste topnih vlaknin, ki tvorijo grobo, raztopino gela v črevesju in povzročajo občutek sitosti.
Uporaba ovsene moke
Ovsena moka ima danes pomembno mesto pri pripravi zdrave prehrane. Uporabnost ovsa je zelo raznolika. Neoluščeni oves se uporablja za pripravo zdravilnega napitka, predvsem ovsene limone. Ovsena kaša je odlična za pripravo raznih prilog, polpetov, narastkov, hladnih solat, predvsem pa zelo dobro nadomešča jedi iz riža. Poleg njene kulinarične uporabe se ovsena kaša tudi melje v moko in ovsene otrobe.
Ovsena moka se lahko uporabi v številnih različnih receptih: za peko, kuhanje, izdelavo kruha, peciva ali krem. Je odličen nadomestek za pšenično moko v številnih receptih. Ovseno moko iz ekološke pridelave je mogoče kupiti v specializiranih spletnih trgovinah.
Primerjava z drugimi vrstami mok
Pšenična moka
Pšenica, ki jo imenujejo tudi kraljica žit, je najbolj razširjeno žito za pridelavo moke na svetu. V preteklosti so jo celo uporabljali le kot privilegij bogatih družin, revni ljudje pa niso imeli pravice do nje. Dandanes pa obstaja veliko zagovornikov zdrave prehrane, ki jo izključujejo iz svoje prehrane, ker se ne zavedajo, kakšne so njene koristi. Pšenica je bogat vir vlaknin. Vlaknine so pomemben del prehrane, saj preprečujejo zaprtost, pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi, ščitijo pred boleznimi srca in celo pomagajo pri hujšanju. Pšenična moka je bogata tudi z vitamini B1, B3 in B5, riboflavinom in folatom. Vsebuje tudi več železa, kalcija, beljakovin in drugih hranilnih snovi kot številne druge vrste moke in je vir beta-glukanov in drugih koristnih snovi. Če pšenico izključite iz svoje prehrane, morate poskrbeti, da boste uživali ta pomembna hranila iz druge hrane, da ne boste imeli pomanjkanja le-teh. Pšenični otrobi so zelo bogati z netopnimi vlakninami, ki ugodno vplivajo na človeško telo. Študije kažejo, da lahko ta vlaknina deluje kot prebiotik, ki hrani koristne bakterije v našem črevesju. Poleg tega lahko pšenica in s tem pšenična moka pomagata pri prebavnih težavah, saj skrajšata čas, potreben za prebavo težko prebavljivih živil.
Pirina moka
Pirina moka je dražja, vendar zelo zdrava. Ne vsebuje nobenih kemikalij, je lahko prebavljiva in ima nežen oreškast okus. Pira se šteje za ločeno vrsto pšenice. Ker gre za isto vrsto, imajo podoben prehranski profil. Vendar so pirina zrnca v vodi bolj topna, kar telesu olajša prebavo. Ima tudi visoko vsebnost beljakovin, zaradi česar je ponosna na svoj bogat aminokislinski spekter. Pirina moka vsebuje tudi maščobo, ki ima visoko sestavo nenasičenih maščobnih kislin. Pira vsebuje predvsem sladkorje, med katerimi je največ škroba, zaradi česar so izdelki iz pirine moke mehkejši in gostejši. V kombinaciji z visoko vsebnostjo vlaknin, na katere je lahko pirina moka ponosna, pomagajo upočasniti prebavo in sprožijo občutek sitosti. Poleg tega je velik vnos vlaknin povezan z zmanjšanim tveganjem za debelost, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Ker pira pogosto vsebuje visoko vsebnost mineralov in vitaminov, lahko na primer izboljša imunski sistem, zniža krvni sladkor, pa tudi slab holesterol LDL. Telo oskrbuje z magnezijem, cinkom, manganom, kalcijem, kalijem in vitamini skupine B.
Ržena moka
Ržena moka je edina moka, razen pšenične in pirine, ki jo lahko uporabite za pripravo kruha ali kvasca. Ržena moka običajno zadrži veliko količino hranilnih snovi za razliko od rafinirane pšenične moke. S prehranskega vidika je vrednost rži primerljiva z vrednostjo pšenice. V nekaterih primerih pa je, na primer njena vsebnost aminokisline lizin še bolj biološko kakovostna. Rž je dober vir vlaknin, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki v svoji prehrani nimajo dovolj vlaknin. Ržena vlakna so bogato opremljena z neceluloznimi polisaharidi, ki imajo izjemno veliko sposobnost vezave vode in hitro dajejo občutek polnosti in sitosti. Ržena moka izboljša več vidikov zdravja srca, saj nekatere raziskave njen vnos povezujejo z nižjimi dejavniki tveganja za srčne bolezni. 8-tedenska študija je na primer primerjala učinke uživanja ržene in pšenične moke na raven holesterola v krvi. Raziskovalci so ugotovili, da je bila ržena moka za zmanjšanje slabega holesterola LDL 14% učinkovitejša od pšenične moke. Ker je ržena moka bogata z vlakninami, učinkovito prispeva k izboljšanju prebavnega trakta, saj absorbira vodo in tako pomaga izboljšati prepustnost črevesja. Nekatere študije celo kažejo, da je bila ržena moka pri zdravljenju zaprtosti učinkovitejša od pšenične moke. Druge raziskave so tudi ugotovile, da lahko vlaknine iz ržene moke zvišajo raven maščobnih kislin kratke verige.
Kokosova moka
Kokosova moka je narejena z mletjem in naknadnim sušenjem kokosove kaše. Dobljen beli prah je podoben moki iz zrnja in ima zelo nežen okus. Kokosova moka ima relativno visoko vsebnost beljakovin, vlaknin in maščob, ter relativno nizko vsebnost ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi mokami. Poleg tega je popolnoma brez glutena. Kokosova moka pomaga pri hujšanju, saj vsebuje trigliceride srednje verige (MCT). To so pravzaprav maščobe, ki se v telesu ne skladiščijo kot običajna maščoba, saj potujejo neposredno v jetra, kjer sodelujejo pri proizvodnji energije. MCT lahko tudi zmanjšajo apetit, telo pa jih predela drugače kot dolgoverižne maščobe, ki jih najdemo v hrani, kot so oreščki. Zahvaljujoč temu vam lahko MCT maščobe v kokosovi moki pomagajo pokuriti nekoliko več kalorij, saj se ne spremenijo v maščobo, ampak v čisto energijo.
Ajdova moka
Ajda spada v skupino živil, ki jih običajno imenujemo pseudocereals. Pseudocereals so semena, ki se uporabljajo in uživajo tako kot žitna zrna, vendar ne rastejo na travi. Ajda je postala priljubljena kot superhrana zaradi visoke vsebnosti mineralov in antioksidantov. Ajda ima dokaj nizek do srednje visok glikemični indeks. To pomeni, da bi moralo biti uživanje ajdove moke varno za večino ljudi z diabetesom tipa 2. V resnici so študije povezale vnos ajde z nižjo stopnjo sladkorja v krvi pri ljudeh z boleznijo. Ta učinek naj bi bil posledica edinstvene spojine D-kiro-inozitol. Študije kažejo, da ta topni sladkor naredi celice bolj občutljive na inzulin, zaradi česar celice absorbirajo sladkor iz krvi. Ajdova moka se ponaša s številnimi spojinami, ki so koristne za zdravje srca, kot so rutin, magnezij, baker, vlaknine in nekatere beljakovine. Med žiti in pseudoceralnimi žitaricami je ajda najbogatejši vir rutina, antioksidanta, ki lahko na primer zmanjša tveganje za srčne bolezni tako, da prepreči nastanek krvnih strdkov in zniža vnetje ali krvni tlak. Ena obsežna študija je povezala vnos ajde z nižjim krvnim tlakom, vključno z nižjo ravnijo holesterola LDL in višjo ravnijo holesterola HDL. Ajdovo moko lahko uporabljate za peko in kuhanje ali zgostitev hrane.
Riževa moka
Riževa moka je narejena z mletjem belega ali rjavega riža, njena največja prednost pa je, da je zelo cenovno dostopna. Riževa moka je pogost nadomestek pšenične moke. Uporablja se tudi kot zgoščevalec v ohlajenih ali zamrznjenih živilih, ker zavira ločevanje tekočin. Poleg tega je rjavi riž bolj hranljiv in je dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov, kot sta kalcij in cink. Riževa moka vsebuje holin, ki pomaga prenašati holesterol in trigliceride iz jeter do mest, kjer ga telesu primanjkuje. Kot rezultat tega holin pomaga ohranjati zdrava jetra.
Bananina moka
Relativno manj znana moka brez glutena je bananina moka. Narejena je iz banan in se uporablja kot alternativa pšenični moki. To moko še posebej priporočajo podporniki paleo diete. Bananina moka je narejena iz zelenih banan in ima nežen okus surovih banan. Vendar pa ta okus po kuhanju izgubi, zato jo lahko uporabimo kot bolj zdravo alternativo beli ali predelani pšenični moki. Zelene banane so znane, da so bogate s prebiotičnimi vlakninami, ki so pomembne za pospeševanje črevesnega zdravja in zmanjšanje trebušne maščobe. Prebiotične vlaknine izboljšujejo prebavo, ki jih ima bananina moka v izobilju. Kalij, ki ga najdemo v bananah, je mineral z več koristmi, vključno z ohranjanjem zdravja srca. Povečuje tudi mišično moč in presnovo. Bananina moka je izjemno bogata z odpornim škrobom, zato lahko pomaga diabetikom, da izboljšajo občutljivost na inzulin in vzdržujejo raven sladkorja v krvi. To je zato, ker se hrani tudi v debelem črevesju.
Tapioka
Tapioka je škrob, izvlečen iz korenine kasave, gomolja, ki izvira iz Južne Amerike. Tapioka je skoraj čist škrob in ima zelo omejeno prehransko vrednost. Vendar je naravno brez glutena, zato lahko služi kot nadomestek pšenice. Tapioka je posušen izdelek in se običajno prodaja v obliki bele moke, biserov ali kosmičev. Tapiokina moka je naravni vir odpornega škroba. Odporen je na prebavo in deluje kot vlaknina v prebavnem sistemu. Odporen škrob je povezan s številnimi splošnimi koristmi za zdravje. Neguje prijazne bakterije v črevesju in tako zmanjšuje vnetja in število škodljivih bakterij. Lahko zniža krvni sladkor po obroku, izboljša presnovo glukoze in tudi poveča občutek polnosti.
Mandljeva moka
Mandljeva moka je narejena iz mletih mandljev. Proces nastajanja moke se začne z blanširanjem mandljev v vreli vodi, da se odstrani ovoj. Očiščene mandlje nato zdrobimo in presejemo v fino moko. Ker je ta postopek manj zahteven, lahko doma naredite mandljevo moko. Mandljeva moka je izjemno bogata z zdravimi maščobami, beljakovinami in vitaminom E, ki deluje kot antioksidant. Preprečuje poškodbe prostih radikalov, kar pospešuje staranje in povečuje tveganje za srčne bolezni. Hrana, izdelana iz pšenice, vsebuje veliko ogljikovih hidratov, malo maščob in vlaknin. To lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja. Mandljeva moka ima na drugi strani malo ogljikovih hidratov, vendar veliko zdravih maščob in vlaknin. Posledično ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da počasi sprošča sladkor v krvni obtok in tako zagotavlja stalen vir energije. Poleg tega je mandljeva moka bogata tudi z magnezijem, ki sodeluje pri izboljšanju nadzora krvnega sladkorja, zmanjšanju odpornosti proti inzulinu in krvnemu tlaku. Analiza petih študij je pokazala, da so tisti, ki so jedli obroke z mandljevo moko, znižali holesterol LDL za 5,79 mg v primerjavi s tistimi, ki so jedli obroke s pšenično moko. Poleg tega je to znižanje holesterola LDL povzročilo tudi hujšanje udeležencev.
Lanena moka
Lanena moka se pridobiva z odstranjevanjem olja iz semen in mletjem moke iz preostalega izdelka. V primerjavi z drugimi mokami vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov, zaradi česar je odlična za zmanjševanje diete. Lanena semena so idealen vir omega-3 za vegetarijance in vegane, ki običajno ne jedo mesa, zato teh zdravih maščob ni mogoče dobiti na primer iz rib, v katerih jih je veliko. Kot rezultat tega je lanena moka tudi vir alfa-linolenske kisline (ALA), ki je naše telo ne more narediti, zato jo moramo vnesti iz prehrane. Številne študije navajajo, da zadostna zaloga ALA povzroči zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni. Manjše tveganje za možgansko kapi je več študij povezalo z uporabo ALA. Uporaba lanene moke - zaradi svoje sposobnosti pridobivanja volumna v tekočini je še posebej primerna za zgoščevanje juh ali omak.