Siri so za mnoge, ki se izogibajo laktozi, dolga leta veljali za prepovedano živilo. Vendar pa vam znanost prinaša dobro novico: morda ste se jim vsa ta leta odrekali povsem brez razloga! Laktozna intoleranca ne pomeni nujno, da se morate za vedno posloviti od uživanja sira, saj večina sirov vsebuje zelo malo laktoze, zlasti trdi in dlje časa starani siri.
Kaj je laktoza in laktozna intoleranca?
Laktoza ali mlečni sladkor je disaharid, sestavljen iz dveh enostavnih sladkorjev: glukoze in galaktoze. Naravno je prisotna le v mleku in mlečnih izdelkih. Za prebavo laktoze je potreben encim, imenovan laktaza, ki ta sladkor v tankem črevesu razcepi na glukozo in galaktozo, ki se nato lahko absorbirata.
O laktozni intoleranci govorimo takrat, ko ima posameznik v tankem črevesu pomanjkanje encima laktaze. V tem primeru se laktoza ne razgradi, ampak potuje v debelo črevo, kjer postane hrana za bakterije črevesne flore. Med bakterijsko razgradnjo laktoze nastajajo večje količine plinov (vodik, ogljikov dioksid in metan), ki povzročajo simptome, kot so napenjanje, vetrovi, bolečine v trebuhu, slabost, vnetje črevesne sluznice in driska. Simptomi ponavadi nastopijo med pol ure do dve uri po zaužitju mleka, njihova intenzivnost pa je odvisna od količine zaužitega mleka ali mlečnih izdelkov.
Laktozna intoleranca ni alergija na mleko, ki vključuje imunski odziv in je lahko smrtno nevarna. Gre za prebavno motnjo, ki ne vključuje imunskega sistema.
Razširjenost laktozne intolerance
Encim za razgradnjo laktoze je aktiven pri vseh dojenčkih in majhnih otrocih, zato je laktozna intoleranca v otroštvu izjemno redek pojav. S starostjo se sposobnost sinteze encima laktaze zmanjša pri vseh ljudeh. Intoleranca za laktozo je najbolj razširjena v vzhodni Aziji, kjer je intolerantnih več kot 90 % odraslih. Pogosta je tudi v zahodni Afriki, v arabskem svetu, Grčiji in Italiji, saj vroče podnebje ni dopuščalo dolgotrajnejšega shranjevanja mleka. Na hladnem severu Evrope, kjer je mleko od nekdaj pomemben del prehrane, pa je laktozno intolerantnih le nekaj odstotkov ljudi.
Sekundarno intoleranco na laktozo lahko povzročijo tudi nekatera zdravstvena stanja, kot so Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis, gastroenteritis in celiakija.
Diagnoza in obvladovanje laktozne intolerance
Preden laktozo obsodite za glavnega krivca težav, je smiselno opraviti test. Preprost test lahko izvedete kar doma: ob sumu, da laktoza povzroča težave, se za en teden povsem odpoveste mleku in mlečnim izdelkom. Po enem tednu zjutraj na tešče spijete kozarec mleka. Če se težave ponovijo, ste skoraj zagotovo laktozno intolerantni. Pravilno diagnozo lahko postavi zgolj zdravnik.
Ljudje z laktozno intoleranco se med seboj močno razlikujejo po tem, koliko laktoze še lahko zaužijejo brez simptomov. Večina, ki nima encima laktaze, lahko vseeno prenese do 12 gramov laktoze, kar ustreza 250 mililitrom kravjega mleka. Če mleko uživamo v kombinaciji z drugimi živili, lahko večina prenese še več kot kozarec mleka.
Prvi ukrep je izogibanje živilom, ki vsebujejo laktozo. Po izključitvi vseh živil z laktozo lahko s počasnim uvajanjem živil z nizko vsebnostjo laktoze ugotovite, kolikšna je vsebnost laktoze, ki še ne izzove simptomov.
Ljudje, ki ne uživajo mleka in mlečnih izdelkov, morajo biti še posebej pozorni na zadosten vnos kalcija iz drugih virov. Obstajajo tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo encim laktazo, ki se zaužijejo pred obrokom in pomagajo pri prebavi laktoze.
Siri in vsebnost laktoze
Ključno pri siru je predelava. Odgovor se skriva v vlagi in času staranja. Laktoza je vezana na vodo v mleku (sirotko). Med postopkom izdelave sira namreč večina laktoze konča v sirotki, ki se loči, preostala laktoza pa fermentira v mlečno kislino. Dlje ko sir stoji v kleti in se stara, manj sladkorja ostane v njem.
Sveži siri z visoko vsebnostjo laktoze
Če se izogibate laktozi, so vaši največji problem sveži siri. Ti siri so običajno beli, mehki, polni vlage in - kar je najpomembneje - niso zorjeni. Ker sveži siri zadržijo veliko tekočine in ne gredo skozi proces zorenja, bakterije nimajo časa, da bi porabile sladkor, ki se nahaja v vodi. Posledično siri, kot so ricotta, skuta in burrata, vsebujejo več laktoze in lahko pri občutljivejših posameznikih povzročijo prebavne motnje.
- Ricotta: Ta sir ima eno najvišjih vsebnosti laktoze, ker je narejen iz sirotke, ki ostane pri proizvodnji drugih sirov.
- Kremni namazi (npr. sirni namaz): Prav tako imajo visoko vsebnost laktoze.
Starani siri z nizko vsebnostjo laktoze
Če ste ljubitelj močnih, aromatičnih in trdih sirov, ste na varni strani. Pri izdelavi trdih sirov se sirotka (v kateri je laktoza) odcedi. Tisto malo laktoze, kar je ostane v trdi masi, pa postane hrana za koristne bakterije. Te bakterije med procesom zorenja laktozo pretvorijo v mlečno kislino.
Spodaj je seznam sirov, ki jih lahko varno uživate, saj vsebujejo zelo malo laktoze (manj kot 0,5 g sladkorja na 100 g):
- Parmezan (Parmigiano-Reggiano): Kralj sirov. Ker zori od 12 do 36 mesecev, laktoze v njem praktično ni mogoče zaznati (manj kot 0,1 grama na obrok).
- Starani Čedar (Cheddar): Več mesecev ko zori, manj laktoze ima. Vsebuje 0,1 grama laktoze ali manj na porcijo v primerjavi s približno 12 grami v skodelici mleka.
- Švicarski sir (npr. Ementalec, Gruyère): Švicarji so izvedli celotno raziskavo, v kateri so določili vsebnost laktoze v nekaterih najbolj priljubljenih sortah v regiji. Večina švicarskih sirov ima zelo nizko vsebnost laktoze.
- Gouda: Nizozemski sir, ki se lahko stara od nekaj tednov pa do dveh let. Starane goudane so odlična izbira.
- Provolone: Ostri provolone je dobra izbira.
- Feta: Ta slani sir običajno vsebuje zelo malo laktoze.
- Brie: Presenečenje, niso vsi kremasti siri prepovedani. Brie ima običajno nizko vsebnost laktoze.
- Mocarela: Čeprav je mehkejša, ima mocarela po navadi nizko vsebnost laktoze.
- Kolby: Sir, ki postaja vse bolj priljubljen pri nas, je na voljo v več različicah - blagi, ostri in ekstra ostri.
Kako preveriti vsebnost laktoze v siru?
Trik z etiketo je zlato pravilo za nakupovanje: Če ste v trgovini in niste prepričani, ali bi določen sir kupili ali ne, ne iščite napisa »brez laktoze«. Raje obrnite embalažo in poglejte tabelo hranilnih vrednosti. Laktoza je namreč edini sladkor v siru. Če je vrednost sladkorjev 0 g ali manj kot 0,5 g, je sir varen.
Ovčje mleko in izdelki iz njega
Ovčje mleko se od kravjega in kozjega mleka razlikuje po bogati beljakovinski sestavi, kar je pogojeno s pašo ovc na nizkih rastlinah z relativno veliko dušika. V primerjavi s kozjim mlekom ima ovčje mleko v povprečju za dobrih 42 % več beljakovin, v primerjavi s kravjim mlekom pa za skoraj 60 % več beljakovin. V ovčjem mleku kazein predstavlja 80 odstotkov vseh beljakovin, zato se lažje siri in daje večji izplen.
Hranilna vrednost ovčjega mleka
Ovčje mleko je bogat vir hranil:
- Vitamini: Vsebuje vse pomembne vitamine B-skupine, predvsem veliko folne kisline in vitamina B12. Vsebuje veliko vitaminov A, E in C.
- Vitamin D in kalcij: Vsebnost vitamina D in kalcija je najvišja med vsemi vrstami mleka, zato uživanje ovčjega mleka zmanjšuje možnost nastanka osteoporoze. Ovčje mleko je odlična pijača tudi za najstnike, pri katerih se v dobi odraščanja gostota kostne mase zmanjšuje.
- Maščobne kisline: Maščobne kroglice v ovčjem mleku so manjše kot v kravjem, zato je ovčje mleko lažje prebavljivo. Vsebuje velik delež srednjeverižnih in kratkoverižnih nasičenih maščobnih kislin ter največ konjugirane linolne kisline (CLA) med vsemi vrstami mleka. CLA varuje pred aterosklerozo ter rakom dojke, debelega črevesja, prostate, kože in jeter ter pomaga pri zdravem hujšanju in oblikovanju telesa. Omeniti je treba tudi masleno kislino, ki preprečuje holesterol in uničuje zajedavce v telesu.
- Karotenoid lutein: V ovčjem mleku in izdelkih iz njega je v povprečju več karotenoida lutein, ki ga priporočamo v kombinaciji z likopenom v paradižniku za preprečevanje degeneracije rumene pege.
- Minerali: Obilo je mineralov, in prav vseh je količinsko več kot pri kravjem in kozjem mleku ter proizvodih. V ospredju so mangan za boljše delovanje ščitnice, proti osteoporozi in bolečinam v sklepih, za boljši spomin in dobro voljo. Zelo veliko je molibdena, ki je sestavina encimov za razstrupljanje telesa in preprečuje nastanek putike. V ovčjem siru je tudi veliko magnezija.
- Bioti: Visoka je vsebnost biotina za zdrave lase in kožo, zoper bolečine v mišicah in za manjšo utrujenost.
- Levcin: Med beljakovinami je v ovčjem mleku veliko levcina za izboljšanje prebavljivosti beljakovin.
Zaradi visoke vsebnosti suhe snovi je ovčje mleko izredno primerno za izdelavo naravnih jogurtov, saj ni potrebno dodajati suhe snovi in stabilizatorjev.
Znani ovčji siri
Najbolj znani in cenjeni siri v svetu so narejeni iz ovčjega mleka: znameniti roquefort, čvrsti pecorino romano, mehki pecorino sardo, topljivi manchego, nežni ossauiraty ali slani feta osvojijo vsakega, ki jih je kdaj poskusil in zna uživati v izbranih okusih.
"Brez laktoze" izdelki in marketinški triki
Kako izdelujemo mleko brez laktoze | Ask Organic Valley
Mlekarska industrija skuša pomagati ljudem, ki so preobčutljivi na laktozo, zato jim je ponudila mlečna živila brez laktoze (mleko, jogurt, sir). Vsi, ki ste že poskusili mleko brez laktoze, ste po prvem požirku verjetno vzkliknili: »Uh, kako sladko je!« Drži, mleko brez laktoze je precej slajše od navadnega. In ne, ni mu dodan sladkor ali kakršnokoli sladilo. Dodan je le encim laktaza. Ta opravlja popolnoma enako nalogo, kot telesni encim, ki cepi laktozo na glukozo in galaktozo. Posledično mleko brez laktoze vsebuje glukozo in galaktozo, ki sta skupaj relativno bolj sladki kot laktoza. Torej, mleko brez laktoze vsebuje popolnoma enako količino sladkorja kot klasično mleko, le da v drugačni obliki.
Marsikomu izdelki brez laktoze po okusu ne ugajajo. Mnogi laktozno intoleranco enačijo z alergijo na mleko in mlečne izdelke. A gre za dve popolnoma različni težavi. Laktozna intoleranca je nezmožnost prebavljanja sladkorja, kar vzbudi napenjanje, drisko, slabost. Pri alergiji pa se beljakovine kravjega mleka spopadejo z imunskim sistemom in simptomi so lahko precej hujši.
Pomembno je vedeti, da je za to, da je izdelek označen kot "brez laktoze", ponekod v zakonodaji dovolj, da je npr. zgolj 80 % brez laktoze. To lahko predstavlja težavo za posameznike z zelo hudo intoleranco.
Koristi sira in previdnost pri uživanju
Sir je odličen vir beljakovin, vitaminov in mineralov. Samo ena porcija (približno 30 g) sira lahko vsebuje do 10 gramov beljakovin ali več, vendar ima večina sirov od pet do sedem gramov beljakovin na porcijo (za primerjavo: eno jajce ima približno šest gramov beljakovin). Beljakovine niso bistvene le za potešitev lakote in uravnavanje ravni sladkorja v krvi, ampak so pomembne tudi za gradnjo in ohranjanje mišic.
Ena rezina sira ima približno 150 do 300 miligramov kalcija, večina ljudi pa mora dnevno zaužiti približno 700 do 1.200 miligramov tega hranila za gradnjo kosti. Kalcij je pomemben tudi za krčenje mišic in zdravje srca in ožilja, zlasti za zniževanje krvnega tlaka in morda celo za zniževanje holesterola.
Sir vsebuje precejšnje količine vitamina A, ki ni pomemben samo za zdravje oči, ampak ima tudi antioksidativne lastnosti. Tako kot jogurt in fermentirana živila imajo tudi nekateri siri probiotike.
Previdnost pri uživanju
Kljub številnim koristim je pri uživanju sira potrebna zmernost:
- Natrij: Rezina ali porcija sira ima lahko do 450 miligramov natrija. Parmezan, feta in romano vsebujejo več natrija v primerjavi z mocarelo in švicarskim sirom. Prehrana z visoko vsebnostjo natrija je povezana z visokim krvnim tlakom, zato je priporočljivo preveriti vsebnost natrija na oznaki hranilne vrednosti, še posebej če ste na dieti z nizko vsebnostjo natrija.
- Nasičene maščobe: Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob je povezana z boleznimi srca. AHA priporoča, da dnevni vnos nasičenih maščob omejite na največ pet do šest odstotkov svojih kalorij. Polnomastni mlečni izdelki, kot so jogurt, kefir in sir - zlasti njihove hranilne snovi in protivnetne lastnosti - imajo lahko pozitiven ali nevtralen učinek na zdravje srca.
- Velikost porcije: Ne glede na to, katero vrsto sira izberete za uživanje, upoštevajte, da zaužijete 30 gramov na porcijo - ena tanka rezina ali dve majhni kocki. Z uživanjem sira ob vsakem obroku lahko zmanjšamo število drugih beljakovin in maščob, ki jih zaužijemo v prehrani.
- Surovi sir: Morda bi želeli omejiti tudi uživanje surovega sira, ker je nepasteriziran, kar pomeni, da ni obdelan za ubijanje škodljivih patogenov. Če je kontaminiran, lahko povzroči resno bolezen. Določene skupine ljudi (nosečnice, starejši, osebe z oslabljenim imunskim sistemom) bi se morale tem sirom popolnoma izogibati.
- Kremni in veganski siri: Kremni sir je večinoma kremna maščoba, zato ne bo vseboval veliko beljakovin ali kalcija. Številni veganski siri ne zagotavljajo enakih hranilnih snovi kot siri na osnovi mleka in imajo lahko zelo veliko nasičenih maščob, kot je kokosovo olje.