V sodobni uravnoteženi prehrani je opazen trend vračanja h koreninam, k vsemu dobremu, kar smo poznali nekoč. V to skupino zagotovo spadajo ponovno obujena starodavna žita, kot so pira, ajda, enozrnica, dvozrnica in kamut. Ta žita so pogosto okusna in bogata z vlakninami ter dragocenimi hranili, njihov okus pa je še posebej aromatičen.
Kaj so starodavna žita?
Starodavna žita so prehransko bogatejša zaradi svoje drugačne sestave, tršega ovoja in vsebnosti nekaterih mineralov, beljakovin in vitaminov. Medtem ko večina starodavnih žit vsebuje gluten (izjema je ajda, ki ga v osnovi ne), je sestava njihovih beljakovin pogosto nekoliko drugačna in so lažje prebavljiva za tiste, ki so nanj le preobčutljivi. Kljub temu, da niso primerna za bolnike s celiakijo, je po njih vredno poseči zaradi polnega in bogatega okusa. Moka iz pražit, ki združuje piro, pšenico enozrnico in pšenico dvozrnico, je odlična alternativa pšenični moki in jedem daje bogat okus ter lepo barvo.
Aktivirana (kaljena) moka: Izboljšana prebavljivost in hranila
Kaljena moka je inovacija, ki prinaša bolj kompleksno aromo in okus, na primer pečenega kruha, v primerjavi z navadno moko. Kaljena zrna bi najlažje opisali kot zrno v vmesni fazi med semenom in novo rastlino. Z namakanjem zrnja omogočimo žitu, da se iz škrobnatega živila začne spreminjati v mlado zelenjavo.
Proces kaljenja in njegove prednosti
- Razgradnja škroba in sladkorjev: Škrob v zrnju se deloma razgradi v enostavne sladkorje, ki omogočijo, da se v polnosti izrazi edinstven okus vsakega tipa žita. Ker kalček za svojo rast potrebuje škrob, se ta porablja in delež beljakovin v zrnu se poveča.
- Aktivacija encimov: S kaljenjem se aktivirajo koristni encimi, zaradi katerih zrna postanejo živa hrana. Encim, ki ga najdemo v kaljenem zrnju, je tudi amilaza, ki razgrajuje škrob v sladkorje. Škrob se torej pretvori v maltozo, kar pomeni, da so hranila za naše telo predhodno prebavljena, kar poveča prebavljivost žita.
- Nevtralizacija fitinske kisline: V običajni moki fitinska kislina veže minerale (železo, magnezij, cink, kalcij, mangan in krom) in prebavni sistem ni zmožen v celoti izkoristiti hranil. Namakanje nevtralizira encimske inhibitorje in fitinsko kislino, s čimer hranila postanejo telesu bolj dostopna.
- Povečanje hranilne vrednosti: Semena med kaljenjem dobesedno »oživijo«, z njimi pa oživi tudi prava zakladnica pomembnih hranil, ki so bila prej težko dostopna. Vsebnost vitaminov, mineralov in antioksidantov se s kaljenjem bistveno poveča, telo pa jih lažje absorbira. Kaljenje poveča tudi vsebnost vitaminov B, vitamina C, folata, topnih vlaknin in esencialnih aminokislin, in sicer od 1.5 do 3.8-krat.
- Lažja prebavljivost glutena: Ker ima kaljena moka delno razgrajen gluten, ga telo lažje prebavi, kar nekaterim z lažjimi alergijami na gluten omogoča boljšo prebavo.
Za pripravo kaljenih mok je ključno, da semena ostanejo živa. Z optimalnimi pogoji shranjevanja in pridelave, ko so semena še v svoji prvinski obliki, se ohrani njihova sposobnost kaljenja. Pri peki s kaljeno moko je običajno potrebno dodati nekoliko več veziva in tekočine, pri bolj zapletenih receptih pa morda tudi nekoliko zmanjšati količino uporabljene moke.
Encimi v peki
Encimi so naravne beljakovine, ki pospešujejo biološke reakcije. Pri peki naravno izboljšujejo lastnosti testa in kakovost pekovskih izdelkov, brez potrebe po kemičnih dodatkih. Testo lahko naredijo bolj elastično, spodbujajo boljše vzhajanje in izboljšujejo strukturo pekovskih izdelkov.
Pomembnost žit v prehrani in splošna hranilna vrednost
Žita (in psevdožita) so pomemben del vsakodnevne prehrane, saj so bogata z ogljikovimi hidrati. Vendar vsebujejo tudi med 10 in 14 % beljakovin ter predstavljajo pomemben vir prehranskih vlaknin, katerih priporočen dnevni vnos znaša približno 30 g. Za obogatitev prehrane z zdravju koristnimi prehranskimi vlakninami se svetuje uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke.
Tradicionalno so pri nas znana in uporabljana žita predvsem pšenica, pira, koruza, ajda, ječmen, oves, rž in proso. V zadnjih letih so postala popularna tudi bolj eksotična žita oziroma psevdožita, kot sta amarant in kvinoja. Z vidika hranilne vrednosti imajo žita, ki jih pri nas dobro poznamo, pogosto ugodnejšo hranilno sestavo kot nekatera oglaševana eksotična žita.
Gluten in žita
Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v nekaterih žitih. Žita, ki vsebujejo gluten, so: pšenica, pira, oves, rž, ječmen, kamut (khorasan žito) in tritikala. Bolniki s celiakijo se morajo glutenu izogibati, medtem ko lahko ljudje brez celiakije varno uživajo žita z glutenom.
Pregled posameznih žit in njihovih mok
Pšenica (Triticum)
Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, ki so jih začeli gojiti že 8.800 let pred našim štetjem na Bližnjem vzhodu. Pri nas sta najbolj poznani vrsti Triticum aestivum (mehka pšenica za kruh in pekovske izdelke) in Triticum durum (trda pšenica za testenine). Moka iz trde pšenice je rumene barve in daje testeninam boljšo teksturo, saj se med kuhanjem manj škroba sprošča.
Od načina mletja je odvisno, ali bo pšenična moka ostra ali mehka. Tipi mok se označujejo s številkami; nižja številka pomeni moko iz jedra pšenice z manj vlakninami, medtem ko so polbela (tip 850), črna (tip 1100) in polnozrnata moka (iz celega zrna) bogatejše z vlakninami in minerali, zato so tudi najbolj priporočljive za uživanje.
Poleg moke poznamo tudi pšenične kosmiče (valjano zrnje), pšenični zdrob (za kaše in cmoke) ter pšenični drobljenec (grobo mleto zrnje).
Pira (Triticum aestivum var. spelta)
Pira je podvrsta pšenice in kulturna rastlina, ki se goji že več kot deset tisoč let. Daje manj pridelka kot navadna pšenica, vendar je v kuhinji vsestransko uporabna. Pirina moka, ki je na voljo v beli in polnozrnati različici, je lahke prebavljivosti ter vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Tako kot pšenična moka je primerna za pečenje kruha, testa za pice, pite, kekse in biskvit, saj gluten v njej daje kvašenemu testu rahlo strukturo. Za več vlaknin je vedno priporočljiva polnozrnata različica. Celotno pirino zrnje se lahko uporablja kot rižota ali v nadevani zelenjavi.
Ječmen (Hordeum vulgare)
Ječmen je eno izmed prvih žit, ki so ga gojili že pred 10.000 leti. Pri nas ga najpogosteje uporabljamo kot oluščeno zrnje, imenovano ješprenj, za rižote, juhe, enolončnice in sladke jedi. Ječmen je ključen tudi v pivovarstvu, saj se iz njega izdeluje pivovarski slad, ki je osnova za proizvodnjo piva. Sladilo se uporablja tudi kot dodatek nekaterim pekovskim izdelkom, saj jim daje temnejšo barvo in okus po karameli.
Ječmen vsebuje veliko topnih prehranskih vlaknin, vključno z beta-glukani, ki dokazano znižujejo holesterol v krvi in s tem zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, zato se ječmen uporablja tudi kot sestavina funkcionalnih živil.
Večerna služba v pravoslavni cerkvi
Ajda (Fagopyrum)
Ajda, ki izvira iz Himalaje, ni pravo žito, ampak psevdožito iz družine dresnovk. Je nezahtevna za gojenje in se dobro prilagaja neugodnim vremenskim razmeram ter visokim nadmorskim višinam. Ajda ne vsebuje glutena, zato je odlična izbira za tiste, ki so nanj preobčutljivi. Ajdova kaša in moka sta hranljivi, bogati z visokokakovostnimi beljakovinami (vsebujejo več esencialnih aminokislin, vključno z lizinom), minerali (cink) in antioksidanti (rutin, kvercetin).
V Sloveniji ima ajda več stoletno tradicijo in je del kulinarične dediščine, najbolj poznane jedi so ajdova kaša, žganci in ajdov kruh z orehi. Ajdova moka ima prijeten sladek okus po oreščkih. Za peko kruha in potico jo pogosto mešamo s pšenično ali pirino moko, na primer v razmerju 80 % ajdove in 20 % druge moke. Beseda "ajda" izvira iz staronemške besede Heide, kar pomeni "ajd" ali "pogan", v Evropo pa so jo prinesli križarji iz vzhodne Azije.
Proso (Panicum miliaceum)
Proso je psevdožito z drobnimi rumenimi semeni, ki ima poleg pšenice in ječmena najstarejšo tradicijo gojenja, saj so ga začeli gojiti že pred 6000-7000 leti v Aziji. V Evropi je bilo v srednjem veku eden glavnih virov ogljikovih hidratov. Je enoletna rastlina, ki dobro uspeva v suhem in vročem podnebju. Slovani so proso imeli za simbol plodnosti in so ga pogosto pripravljali za slavja.
V kulinariki je proso vsestransko uporabno, še posebej priljubljena pa je prosena kaša na mleku. Uporabljamo ga lahko tudi v jedeh z mesom, zelenjavo, stročnicami ter kot zakuho v juhah. Proso vsebuje precej beljakovin, mangan, baker, magnezij, železo, fosfor in vitamine skupine B kompleksa.
Oves (Avena sativa)
Oves se je prvotno uporabljal za prehrano živali, šele kasneje pa za prehrano ljudi, predvsem v severnejših delih Evrope. Uspeva v hladnejših in vlažnih področjih. Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo in precej nenasičenih maščob. Kot ječmen vsebuje tudi topne vlaknine beta-glukane, ki pomagajo zniževati raven holesterola v krvi. Čeprav oves ne vsebuje glutena, vsebuje glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih povzroča težave bolnikom s celiakijo. Iz ovsa izdelujemo ovsene kosmiče (valjano zrnje), ki so uporabni v žitnih kašah ali za zgoščevanje juh in omak.
Koruza (Zea mays)
Koruzo so prvi gojili staroselci v Mehiki, danes pa je po proizvedenih tonah na prvem mestu med poljščinami na svetu. V kulinariki se uporablja v številnih oblikah: koruzna moka, koruzni zdrob, polenta (za žgance), pokovka in koruzni kosmiči. Z vidika hranilne vrednosti ima koruza manj beljakovin in več ogljikovih hidratov kot ostala žita, vendar veliko prehranskih vlaknin. Bogata je z antioksidanti, kot je karotenoid zeaksantin, ki ji daje značilno rumeno barvo, ter vitamini skupine B in beta-karotenom (vitamin A).
Rž (Secale cereale)
Rž izvira iz Azije in dobro uspeva v hladnejših podnebjih. V Sloveniji je bila pridelava rži v preteklosti precej razširjena. Rž lahko prizadene okužba z glivo rženi rožiček (Claviceps purpurea), ki povzroča zastrupitve z alkaloidom ergotaminom. Vendar danes zaradi varnostnih standardov to ni več problem. Zanimiv je tudi križanec pšenice in rži, imenovan tritikala, ki je bolj odporna in ima boljše pekovske lastnosti.
Rž uporabljamo predvsem v obliki ržene moke za peko kruha, na primer značilnega rženega kislega kruha. Rž vsebuje približno 10 % beljakovin in malo maščob.
Kamut (Khorasan pšenica)
Kamut, staro žito, spada v skupino trde pšenice, znane tudi kot durum. Gojili so ga že od začetka kmetovanja na Bližnjem vzhodu. V primerjavi z današnjimi žiti je Kamut veliko bolj priporočljiv, saj vsebuje do 18 % več beljakovin in številne minerale, kot so selen, cink in magnezij. Cenjen je med športniki in tistimi, ki si prizadevajo za zdravo prehrano.
Kamut ne povzroča alergij in je izjemno lahko prebavljivo žito, saj ga lahko uživa velika večina ljudi, ki so alergični na gluten in pšenico. Odlikujeta ga tudi bogat okus in čudovita rumena barva zrn. Moka iz kamuta lepo vzhaja in je primerna za peko ter izdelavo testenin, saj testo lepo naraste. Za izdelavo domačih testenin iz kamuta se moka zmeša s soljo in drugimi sestavinami v nekoliko trše testo, oblikuje hlebček in pusti počivati. Testenine se lahko sušijo ali kuhajo sveže.
tags: #moka #iz #starodavnih #zit