LCHF dieta oziroma način prehranjevanja, ki pomeni
Kaj Pomeni LCHF Dieta?
Kratica LCHF (angleško
- Ogljikovi hidrati ⟶ Glukoza
- Maščobe ⟶ Ketoni
Dieta LCHF nima jasno določenih meril odstotke makrohranil, ki jih uživamo, saj gre pri tej dieti bolj za spremembo življenjskega sloga oziroma načina prehranjevanja. Imenuje se tudi Bantingova dieta po Williamu Bantingu, podjetniku iz 19. stoletja, ki je s svojo različico LCHF diete po nasvetu svojega zdravnika uspel premagati debelost.
Makrohranila pri LCHF Prehrani
LCHF-prehrana temelji na določenem razmerju makrohranil za optimalno delovanje telesa in prehod v stanje, kjer maščobe služijo kot glavni vir energije. Pomembno je zavedanje, da je to način prehranjevanja, ki temelji na nizkem vnosu ogljikovih hidratov in hkrati visokem vnosu kakovostnih maščob.
Ogljikovi Hidrati
Ogljikovi hidrati pri LCHF-prehrani predstavljajo najmanjši delež obroka, 50-150 g na dan, kar predstavlja 5-10 % dnevnega kaloričnega vnosa. Pri LCHF se izogibamo živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so krompir, riž, testenine, kruh in sadje. Prav tako se izogibamo enostavnim sladkorjem in škrobu, prigrizkom, hitri hrani, alkoholu, žitom, sladki pijači in sirupom.
Beljakovine
Naslednja skupina so beljakovine, ki jih jemo zmerno in predstavljajo 15-20 % kaloričnega vnosa. Glede na to, da so beljakovine nujne za rast in razvoj, delujejo kot encimi, prevzemajo vlogo hormonov, tvorijo celično strukturo, pomagajo uravnavati vrednosti pH-ja, vplivajo na moč imunskega sistema, pomagajo pri transportu določenih hranil in predstavljajo vir energije, je več kot očitno, da gre za hranilo, pri katerem ni prostora za napake. Priporoča se nekje od 1,5-2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od cilja posameznika. Na primer, za 80 kilogramov težkega posameznika je zaželeno, da zaužije od 120 do 160 gramov beljakovin dnevno.
Maščobe
Najpomembnejše za sitost in zdravje pa so zdrave maščobe, ki so v tem prehranjevanju zastopane v največji meri, saj so gorivo za naše telo: pri LCHF-prehrani predstavljajo okoli 70-80 % kaloričnega dnevnega vnosa. Maščobe v prehrani so v preteklosti po krivem veljale za hranilo, ki nas redi in se skladišči kot telesna maščoba. Danes, ko o presnovi hrane vemo veliko več, pa je dokazano, da to ni res. Telo za delovanje potrebuje maščobe. Pomembne so za zgradbo telesa pa tudi za presnovo, saj so maščobne kisline ključna sestavina celične ovojnice. Pomembne so za zdrave možgane, omogočajo celo lažje dihanje, branijo imunski sistem pred vsiljivci (virusi in bakterijami), prav tako pa so zelo pomembne za zdravo kožo ter zdravo srce.
Delovanje LCHF Prehrane in Ketoza
Glavna lastnost, zaradi katere je LCHF prehrana tako zelo zanimiva, je neposredno povezana s ketozo. Gre za metabolično stanje, za katerega so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v organizmu. Nivo teh organskih spojin, ki v fazi LCHF diete predstavljajo vir energije, poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držimo pod določeno mejo. S tem pristopom organizem prisilimo k prilagoditvi, saj glukoze, katere vir so ogljikovi hidrati, ni na voljo v zadostnih količinah. Takrat na pomoč priskočijo jetra, ki lahko iz maščobe - tako zaužite kot tudi tiste že nakopičene v telesu - proizvedejo ketone, ki jih mitohondriji v celicah lahko koristijo kot vir energije.
Da organizem preide v stanje ketoze, mora preteči nekaj časa, med katerim se upoštevajo pravila in količina zaužitih ogljikovih hidratov drži pod kontrolo. Prvih štirinajst dni po spremembi načina prehranjevanja in upoštevanju LCHF pravil, je počutje in predvsem nivo energije lahko na nekoliko nižji ravni, saj se organizem šele navaja na »sistemske spremembe«.
Zakaj LCHF? Zgodovina in Znanost
Človek je svoje prehranske navade razvijal milijone let. Sprva je bil lovec in nabiralec, ogljikovih hidratov pa skorajda ni poznal. Praljudje so jedli samo hrano, ki je bila v tistem času na voljo (kar so lahko ulovili, nabrali, našli in ribarili). Med to hrano seveda ni bilo živil z veliko škroba, kot so kruh, testenine, riž in krompir. Slednje človek je zadnjih 5 do 10 tisoč let, ko se je začel razvoj kmetijstva. Žal pa se naši geni v tako kratkem času ne morejo prilagoditi novim prehranjevalnim navadam, kaj šele hrani današnjega sveta.
Z industrijsko revolucijo pred 100, morda 200 leti so se pojavili veliki industrijski obrati, med katerimi so na prehranjevanje ljudi najbolj vplivali proizvodni obrati sladkorja in bele moke. Oboje je hitro prebavljivo, daje hipni občutek sitosti, kakšne so posledice, pa vidimo danes (40 % predebelih ljudi v razvitem zahodnem delu sveta). Človeški organizem se industrijski revoluciji ni mogel prilagoditi.
V 80. letih prejšnjega stoletja so se pojavile prve znanstvene raziskave o škodljivosti holesterola, kar so mnogi takoj povezali z maščobami. Mastna hrana je čez noč postala škodljiva, pojavljati so se začeli izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Proizvajalci so iz naravnih pridelkov odstranili maščobe. Ker pa telo vendarle potrebuje energijo, so se kot najpriročnejši (in glede na proizvodne stroške tudi najbolj dobičkonosni) izkazali ogljikovi hidrati. Več ogljikovih hidratov daje ljudem trenutno potešitev, ki pa ne traja več kot 30 minut. In prav v tem času statistike beležijo začetek dveh epidemij: debelost in sladkorna bolezen. Danes je jasno, da je v deželah z veliko nizko-maščobnih izdelkov največ debelih ljudi.
Problem Sladkorja in Škroba
Vsi ogljikovi hidrati razpadejo v našem črevesju na enostavne sladkorje. Sladkor se absorbira v kri, kar dvigne nivo glukoze v krvi. S tem se poveča stanje inzulina. Inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka, v krvi je pomemben, ker preprečuje izgorevanje maščob. Inzulin je neposredno odgovoren, da se presežki hranljivih snovi shranijo v maščobnih celicah, za rezervo. Ker pa že nekaj ur po obroku v krvi začne primanjkovati energije, se nas loti občutek lakote in želja po sladki, hitri potešitvi. Takrat ljudje sežemo po še več ogljikovih hidratih. Ko se ujamemo v začaran krog, je debelost neizbežna.
Po drugi strani pa raziskave kažejo, da lahko z izredno majhnimi vnosi ogljikovih hidratov stabiliziramo nivo glukoze v krvi, sprožimo nastanek manjše količine inzulina, s tem pa se troši vse več maščobnih celic. In to ne katerihkoli, pač pa tistih najbližjih prebavnemu traktu. Hujšati začnemo v predelih okoli trebuha!
Prednosti LCHF Dieta
Pozitivne lastnosti LCHF-prehrane so izjemne, ko jih doživimo na lastni koži. LCHF navdušenci poročajo o:
- Boljšem počutju, višjem deležu energije tekom celega dne.
- Nižjem deležu odvečne maščobe, zmagi nad nenadnimi napadi lakote, manj izrazitem apetitu.
- Boljših kognitivnih sposobnostih.
- Nižjem krvnem pritisku in izboljšani krvni sliki (HDL, trigliceridi).
- Manj želodčnih težav, manj kariesa, manj sladkorne, manj bolezni srca in ožilja.
- Stabilnejši ravni sladkorja v krvi.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je učinkovit način za hujšanje brez vsakodnevne lakote. Poleg tega lahko dieta LCHF pomaga pri normalizaciji krvnega sladkorja in prinaša pozitivne učinke za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2. Ameriško združenje za diabetes ugotavlja, da je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov tudi učinkovito orodje za nadzor krvnega sladkorja v krvi. V primerjavi z nekaterimi shujševalnimi dietami, dieta LCHF ne samo, da poveča kratkotrajno izgubo maščobe, ampak pripomore k temu, da se teža za vedno zmanjša.
LCHF je najlažja pot, da telo začne porabljati svoje rezerve v maščobnih celicah, saj v telesu ni prevelike količine inzulina, ki bi preprečeval razgradnjo. To je tudi razlog, zakaj imate po mastni hrani več ur občutek sitosti, pri ogljikovih hidratih pa ste lahko lačni že po pol ure. Študije kažejo, da je pri LCHF količina vnesene energije občutno nižja in to brez tehtanja hrane in štetja žlic.
Pravila in Smernice LCHF Prehranjevanja
Za dosego naštetih prednosti je ključno upoštevati glavna LCHF pravila, ki so neposredno povezana z vsemi tremi makrohranili.
Kaj Lahko Jeste
Nabor živil, primernih na LCHF dieti, je zelo obsežen, kar omogoča pester in okusen jedilnik.
- Meso: Vse vrste mesa, tudi svinjino, govedino, divjačino, perutnino. Prav tako mastno meso in kožo pri perutnini. Po možnosti izbirajte ekološko meso.
- Ribe in školjke: Vse vrste rib (losos, skuše, postrvi, morski psi), razen ocvrtih. Ribe, ki so polne maščobnih kislin (npr. losos, sardele in postrvi), so še posebej zaželene.
- Jajca: Vse vrste jajc, pripravljene na vse znane načine (kuhana, ocvrta, stepena, blanširana). Izbirajte jajca talne reje ali domača.
- Naravna mast in maščobne omake: Pri kuhi uporabljajte veliko masla in smetane. Viri zdravih maščob so tudi oljčno olje, kokosovo olje, mastne ribe, avokado, olive, oreščki in semena. Mastnih delov mesa in kože se ne odstranjuje, ampak uživa, saj so bogat vir hranil. Uporabljamo tudi smetane za omake in jih dodajamo v različne zelenjavne pireje ter kot dodatek k zelenjavni prilogi.
- Zelenjava, ki raste nad zemljo: Vse vrste zelja, cvetače, brokolija, ohrovta, špargljev, jajčevcev, oliv, špinače, gob, kumar, zelene solate, avokada, paprike, paradižnika in tudi čebule. Pri izbiri zelenjave moramo biti pozorni predvsem na to, da ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov.
- Mlečni izdelki: Vedno izberite polnomastne mlečne izdelke. Smetana naj ima 40 % maščob, veliko uporabljajte kislo smetano, grški/turški jogurt, polnomastne sire. Pri tekočem mleku bodite pozorni na količino sladkorja in ne izbirajte izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
- Oreščki in semena: Naravni oreščki in semena (mandlji, orehi, makadamija, lešniki, chia semena, laneno seme, bučna semena), vse v zmernih količinah.
- Jagodičevje: Zaradi sadnega sladkorja, fruktoze, jejte samo jagodičevje (borovnice, maline, jagode, robide). Uživajte ga v zmernih količinah, lahko tudi z veliko stepene smetane. Dovoljene so tudi slive, klementine, kivi, češnje in melone, vendar v majhnih količinah.
Čemu Se Izogibati
LCHF dieta omejuje veliko živil, predvsem vsa tista, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki niso zaželeni.
- Sladkor, sladila in sladke pijače: Izogibajte se sladkorju, medu, javorjevemu in koruznemu sirupu, vsem sladkanim pijačam, sokovom, energijskim pijačam, pijačam za športnike. Ne jejte čokolad in čokoladic, slaščic, vseh vrst peciva, sladoleda, žitaric za zajtrk. Ne sladkajte kave, čaja, pravzaprav si ničesar ne sladkajte.
- Škrob: Največ škroba najdemo v kruhu, testeninah, rižu, krompirju, čipsu, pomfriju, najrazličnejših kašah, kosmičih. Naj vas ne zavedejo napisi, da gre za "polnozrnate proizvode". Izjemoma lahko v zmernih količinah jeste korenasto zelenjavo, ki sicer ima nekaj ogljikovih hidratov, a zelo malo.
- Margarina: Vse vrste margarin (tudi tiste "najbolj zdrave") vsebujejo izredno visoke vsebnosti omega-6 maščob. Margarina poslabša okus in je statistično povezana s simptomi astme, vseh vrst alergij in vnetij.
- Pivo: Nekateri mu pravijo tudi tekoči kruh. Pivo zelo hitro absorbira velike količine ogljikovih hidratov, zato se ga izogibajte.
- Sadje (razen jagodičevja): Sadje ima velike količine sladkorja, zato se mu izognite, če je le mogoče. Občasno si ga lahko privoščite v zmernih količinah.
- Predelana in pakirana živila: Izogibati se je potrebno tudi predelanim in pakiranim izdelkom.
Živila za Občasno Uživanje
Ker zgoraj omenjena hrana za telo vendarle ne vsebuje vseh sestavin, se lahko občasno »pregrešite« z naslednjima sestavinama, seveda v zelo majhnih odmerkih:
- Alkohol: Zelo občasno lahko naredite nekaj požirkov suhega vina (rdeče ali zelo suho belo vino). Privoščite si lahko tudi viski, brandy, vodko in vse vrste koktajlov brez sladkorja.
- Temna čokolada: Na mlečne čokolade pozabite, v skopih odmerkih pa lahko pojeste nekaj ploščic temne čokolade z vsaj 70 % kakava.
Pijača
- Voda: Pijte čim več vode.
- Kava: Kavo pijte nesladkano, lahko pa ji dodate stepeno smetano.
- Čaj.
Porazdelitev Makrohranil in Razlike med LCHF in Keto Dieto
Upoštevajoč vse zgoraj naštete podatke, je razdelitev makrohranil pri LCHF dieti sledeča:
- Ogljikovi hidrati ⟶ predstavljajo vir za 10 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Beljakovine ⟶ predstavljajo vir za 25 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Maščobe ⟶ predstavljajo vir za 65 % dnevnega kaloričnega vnosa.
Hkrati pa je to podatek, ki LCHF dieto loči od keto diete, ki pa je še bolj striktna pri vnosu ogljikovih hidratov. Keto prehrana namreč zagovarja še nekoliko višji vnos maščob na račun še nižjega vnosa ogljikovih hidratov, ki naj za organizem po keto pravilih ne predstavljajo več kot 5 % dnevnega energijskega potenciala. Keto dieta je najstrožja oblika LCHF prehranjevanja in je izjemno uporabna za neposredno doseganje učinkov, kot so hujšanje ali izboljšanje parametrov zdravja, večinoma se uporablja samo določen čas, recimo nekaj mesecev.
Standardna ketogena dieta dovoli le vnos do 20g ogljikovih hidratov dnevno (75% maščob, 20% beljakovin in le 5% ogljikovih hidratov). Zmerna LCHF dieta omogoča od 20 do 50g ogljikovih hidratov na dan, liberalna LCHF dieta pa od 50 do 100g ogljikovih hidratov dnevno.
Praktični Nasveti za Začetnike
LCHF ni dieta, v ničemer vas ne omejuje, je le način prehranjevanja, kjer telo črpa energijo iz maščob in ne ogljikovih hidratov.
Praznjenje Hladilnika in Shrambe
Zlasti na začetku je zelo pomembno, da v hladilniku in shrambi nimate stvari, ki bi vas spravljale v skušnjavo. Če spadate med tiste ljudi, ki imate radi sladko, je pametno, da iz hladilnika, shramb in vseh skritih kotičkov odstranite naslednje:
- Sladkarije vseh vrst, čips.
- Brezalkoholne pijače, sokovi.
- Margarina.
- Sladkor v vseh oblikah.
- Kruh, testenine, riž, krompir.
- Vse, kar vsebuje žita (kosmiči za zajtrk, čajno pecivo).
- Vse, kjer piše, da "ne vsebuje maščob", ali ima "nizko vsebnost maščob", sladoled.
Ti izdelki se tudi naj ne pojavljajo v vaših nakupovalnih vozičkih. Kratkomalo jih odmislite.
Previdnost pri "Low Carb" Izdelkih
Proizvajalci hrane se zavedajo prehranskih sprememb in se vselej zelo hitro prilagodijo. Zato bodite skeptični do vseh izdelkov, na katerih piše, da so "low Carb". Na trgu je že nekaj takšnih testenin, čokolad, bonbonov, celo kruh brez ogljikovih hidratov, v večini primerov pa gre le za marketinško potezo, kjer proizvajalci eno vrsto sladkorja zamenjajo z drugo, še huje pa je, ko sladkor nadomestijo s škrobom. Zaradi tega hrana ni nič bolj zdrava, še manj pa, da bi bila povsem brez ogljikovih hidratov. Ni problem samo sladkor, ki ga okusimo, pač pa sladkor, ki nastane v procesu razgradnje v našem telesu. Zato vam svetujemo, da jeste le osnovne sestavine, predelani hrani pa se izogibajte. Le tako boste vedeli, kaj jeste.
Izguba Teže Brez Stradanja
Pri tej metodi ni tehtanja hrane, štetja energije (kalorij) ali bizarnih tablet. Je le zdrava, sveža hrana in zdrav razum. Številne znanstvene študije kažejo, da lahko z LCHF enostavno kontroliramo svojo težo in krvni sladkor. Jeste lahko vso drugo hrano v količinah, kot vam ustreza, pa vendar boste ob tem tudi izgubljali kilograme. Izgubljanje kilogramov na LCHF dieti se bo začelo že skoraj takoj, ko bo telo porabilo zaloge glikogena v mišicah in jetrih.
Dostopnost Receptov in Idej
Na spletu je mogoče najti obilico receptov in idej za zdravo prehranjevanje. Na LCHF dieti so omejeni ogljikovi hidrati, v zameno pa so dovoljena živila, ki vsebujejo veliko beljakovin ter predvsem maščob in maščobnih kislin (omega 3, omega 6). Zajtrk brez ogljikovih hidratov se na prvo žogo morda zdi nekaj nedojemljivega, vendar so na voljo jajca, sir, jogurt, mleko, oreščki in semena, arašidovo maslo, slanina in dovoljeno sadje in zelenjavo, kot so jagodičevje, lubenica, brokoli in špinača, privoščimo pa si lahko tudi kavo. Za kosilo so na voljo vse vrste rib in mesa, glavni izziv pa bo morda iskanje priloge, ki bo nadomestila ogljikove hidrate. Cvetača, ko se navadimo z njo rokovati, je lahko odličen nadomestek in z njo je mogoče narediti od pireja do priljubljene pice. Tudi gobe so lahko dobra priloga mesu. Dobrodošla so tudi olja, kot sta kokosovo olje in oljčno olje, privoščimo pa si lahko tudi vse vrste oreščkov. Pri večerji je predvsem odvisno od preferenc; lahko je podobna kosilu (meso in ribe) ali zajtrku (mlečni izdelki).
Obstajajo tudi brezglutenski kruh, kot je Schar Panifactum, ki ne vsebuje zrn, kvasa, in je obogaten z beljakovinami in prehranskimi vlakninami. Prav tako se lahko odločite za zmerno uživanje temne čokolade in rdečega vina ter še vedno ohranite nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
Možni Stranski Učinki in Opozorila
Vsaka sprememba v prehranjevanju lahko povzroči stranske učinke. Večinoma gre za lažje simptome, ki jih je mogoče omiliti, pojavljajo pa se samo v prvih dneh prehoda na nov način prehranjevanja. Če se pojavljajo dlje časa, so posledica nečesa drugega. Večinoma gre za:
- Glavobole.
- Utrujenost.
- Vrtoglavico.
- Razbijanje srca.
- Razdražljivost.
Ko se telo prilagodi novi prehrani, vsi ti simptomi izginejo, to pa je v nekaj dneh. Sicer pa jih lahko zmanjšamo ali celo odpravimo, če v začetku LCHF pijete veliko vode, hrano pa malenkost bolj solite. Ko prenehate uživati ogljikove hidrate, boste namreč izgubili odvečno vodo skozi ledvice, kar lahko povzroči dehidracijo v prvem tednu.
Opozorila za Diabetike
Izogibanje sladkorju in ogljikovim hidratom zmanjša nivo sladkorja v krvi, zato se zmanjša tudi potreba po zdravilih. Če še naprej jemljete isto količino zdravil, lahko pride do hipoglikemije (prenizkega nivoja sladkorja), zato si morate krvni sladkor pogosteje meriti, jemanje zdravil pa prilagoditi spremenjenemu stanju. Na to morate biti pozorni zlasti na začetku prehranjevanja po LCHF, kasneje pa boste že spoznali, kako se vaše telo odziva na spremembe. Svetujemo vam tudi, da se o tem pogovorite z zdravnikom. Če ste zdravi in ne jemljete nikakršnih zdravil, potem tudi tveganja za hipoglikemijo ni.
Pomanjkanje Vlaknin in Druga Tveganja
LCHF za začetnike pogosto vključuje težavo z zaprtjem, ki je običajno posledica pomanjkanja vlaknin. Glavna slabost vseh restriktivnih diet je, da omejimo vnos hranil, pri čemer je potrebno vedno biti pozoren. V tem primeru se odrečemo ogljikovim hidratom, ki so vir mnogih hranil, med njimi tudi prehranskih vlaknin ter raznih vitaminov in mineralov.
Tudi za vzdržljivostne športnike je ta način prehranjevanja lahko neučinkovit oziroma znižuje njihovo zmogljivost in posledično negativno vpliva na njihove športne rezultate. Razlog za to se skriva v glikogenskih zalogah, ki telesu dajejo energijo, nižajo nivo stresnih hormonov, zmanjšujejo pojavnost mišičnih krčev, manjšajo možnost poškodb in pospešujejo regeneracijo po naporni fizični aktivnosti.
LCHF dieta je lahko nevarna za posameznike, ki imajo določena zdravstvena stanja ali bolezni, kot so na primer diabetes ali okvare ledvic, jeter ali trebušne slinavke. Doječe matere se ne bi smele držati stroge LCHF oziroma keto diete, temveč bi morale zaužiti vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj se veliko sladkorja izloči preko mleka.
Ali Ogljikove Hidrate Povsem Odstraniti?
Kot že ime LCHF pove (
Največjo zmedo v telesu naredite, če se LCHF lotite postopoma, ker telo črpa energijo samo na en način. Vmesnih stanj ni. Če boste začeli jesti več maščob, hkrati pa še vedno ogljikove hidrate, boste le neizmerno lačni, učinka pa ne bo.
Skratka: Filozofija LCHF Prehranjevanja
LCHF dieta je način prehranjevanja, ki se osredotoča na zmanjšanje ogljikovih hidratov in njihovo nadomeščanje z zdravimi maščobami. Ko rečemo, da LCHF ni dieta, pač pa način prehranjevanja, imamo v mislih predvsem to, da se zavedate, kako pomembna je hrana, ki jo damo v usta, in zato želimo vedeti, kaj dajemo v telo. Ljudje, ki so se uspeli navaditi na LCHF dieto, običajno resnično uživajo v novem jedilniku in so zelo zadovoljni z alternativami ogljikovim hidratom oziroma živili, ki ne vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
Fleksibilnost LCHF diete je tista, ki dela to prehrano tako popularno, saj ji je lažje slediti na dolgi rok brez pretiranega odrekanja in natančnega odmerjanja obrokov. Treba je razumeti, da čarobne formule ni. LCHF diete so samo še en način prehranjevanja, ki ima svoje prednosti in slabosti. Vsaka dieta je lahko koristna, dokler smo zavestni in disciplinirani.