Perutnina je meso več različnih domačih pernatih živali. Za perutninsko meso je značilna nizka vsebnost maščob (odvisno od dela živali), lahka prebavljivost, visoka hranilna vrednost in lahka priprava. V slovenski kulinariki sta najbolj pogosto uporabljena piščanec in puran. Obe vrsti perutnine sta zdrava izbira in se uporabljata v dietnih jedilnikih. Piščančje meso je izjemno priljubljeno v prehrani po vsem svetu in je med najpogosteje uživanimi vrstami mesa, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, široke ponudbe jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je običajno tudi prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov.
Splošne hranilne značilnosti piščančjega mesa
Piščančje meso je cenjen vir visokokakovostnih beljakovin, ki vsebujejo esencialne aminokisline v ugodnem razmerju za izgradnjo telesnih beljakovin. V povprečju piščančje meso vsebuje okrog 20 odstotkov beljakovin, relativno malo maščob in zato nizko energijsko vrednost. Poleg beljakovin je piščanec tudi pomemben vir mikrohranil. Piščančje meso vsebuje veliko vitamina A in B, posebej vitamina B3 (niacina), od mineralov pa je velika vsebnost fosforja, nekaj cinka, železa, natrija in kalija. Prav tako je piščančje meso bogato s selenom, ki ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in ščitnice.
Povprečne hranilne vrednosti na 100 g piščančjega mesa
| Hranilo | Vrednost |
|---|---|
| Energijska vrednost | 445 kJ / 105 kcal |
| Maščobe | 1,9 g |
| Od tega nasičene maščobe | 0,7 g |
| Ogljikovi hidrati | <0,5 g |
| Od tega sladkorji | <0,5 g |
| Beljakovine | 22,2 g |
| Sol | 0,13 g |
Vsebnost maščob se lahko razlikuje glede na del piščanca. Belo meso, kot so prsa, je običajno bolj pusto kot temno meso, na primer iz beder.
Piščančje meso v primerjavi z drugim mesom
Piščančje meso izstopa zaradi svoje lahke prebavljivosti in manjše vsebnosti maščob v primerjavi z rdečim mesom, kot sta govedina ali svinjina. Medtem ko meso na splošno predstavlja pomemben vir beljakovin in nekaterih mikrohranil, je piščančje meso pogosto priporočeno v dietnih jedilnikih. V primerjavi s puranjim mesom je piščančje meso pogosto cenovno ugodnejše, je bolj sočno in bolj mehko od purana. Puranje meso ima nekoliko manj kalorij od piščančjega mesa in je odličen vir selena, vsebuje pa veliko beljakovin in mineralov - predvsem kalcija, fosforja, kalija, magnezija, železa in selena. Perutnina in konjsko meso vsebujeta nekoliko manj nasičenih maščob (30-36 %) v primerjavi z mesom klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina), ki jih vsebuje 40-50 %.
Maščobe in holesterol v mesu
Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir tudi drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin, kot so vitamini in minerali. V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 %, in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra).
Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin. Vendar pa niso vse živalske maščobe enako nasičene.
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran in je potreben tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov ter vitamina D. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni veliko, glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna.
Priprava piščančjega mesa
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, ki izboljša njegovo užitnost, prebavljivost beljakovin in senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi pa se tudi ustrezna obstojnost in zdravstvena neoporečnost. Pri pripravi piščančjega mesa je pomembno paziti na pravilno temperaturo in čas obdelave, da se ohrani hranilna vrednost in prepreči nastanek škodljivih snovi. Perutnino obdelujemo do polne stopnje pečenosti, saj je to ključno za varnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine in pravilno izpeljan toplotni postopek obdelave.
Priporočljivi načini priprave vključujejo kuhanje, dušenje in pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku). Za ohranjanje zdravstvenih koristi je priporočljivo izbrati puste kose mesa in se izogibati cvrtju ter uporabi velikih količin maščob. Piščančje meso je mogoče pripraviti na različne načine, na primer na žaru, pečeno, dušeno ali kot sestavino različnih jedi, kot so solate, tortilje ali kariji.
Pravila kuhinjske higiene pri pripravi piščančjega mesa
- Presno meso shranjujte na hladnem.
- Preprečite stik presnega mesa z drugimi živili.
- Izcejen mesni sok odstranite.
- Posodo in roke temeljito operite z vročo vodo.
Recept: peka piščanca v vrečki
Piščančje meso v kontekstu zdrave prehrane
Meso, vključno s piščančjim, je pomemben del pestre in uravnotežene prehrane, vendar je ključna zmernost. Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo in je tudi pomemben vir mikrohranil, npr. železa, cinka, selena in vitamina B12. Nacionalne smernice zdrave prehrane svetujejo uživanje belega mesa (perutninsko meso), kot je piščančje, do trikrat na teden. Priporoča se izbira pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe ter odstranjevanje kože (oznaka bkk: brez kosti in kože).
Prehrana prebivalcev Slovenije pogosto vsebuje preveč maščob, zlasti nasičenih. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj le-ti lahko vsebujejo tudi veliko maščobe. Za primer, 100 g hrenovke lahko vsebuje kar okrog 26 g maščob, enaka količina pustega piščančjega fileja pa le en gram. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje.
Upoštevajoč razpoložljive podatke o tveganjih, je leta 2015 Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) objavila poročilo, v katerem je bilo rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Zato je zelo pomembno, kakšne količine in katere vrste mesa in mesnih izdelkov se uživa, pri čemer piščančje meso s svojo manjšo vsebnostjo maščob in vsestranskostjo ostaja priporočljiva izbira v uravnoteženi prehrani.