Kruh kot temeljni del prehrane
Strokovnjaki za prehrano vse bolj ugotavljajo, da so žita in žitni izdelki v zdravi prehrani ena od najpomembnejših sestavin dnevne prehrane. Svetujejo nam, naj raje uživamo črni kruh, ker je bolj zdrav kot beli. Vendar pa se v zadnjem času vse bolj srečujemo z informacijami, da nekateri hlebci in štruce črnega kruha pravzaprav sploh niso črni, ampak obarvani beli. Kruh je najbolj razširjena oblika žitne hrane, tradicionalno ga pripravljamo iz moke, soli, vode in kvasa. Vrste kruha se razlikujejo po vrsti uporabljene moke oziroma mešanici mok in dodatkih k testu. Glede na vrsto moke jih delimo na pšenične, ki jih poznamo kot beli, polbeli in črni kruh ali pekovsko pecivo, ter na rženi, koruzni, ajdov, ječmenov, prosen, soržični in ovseni kruh in pekovsko pecivo. Razen rženega kruha so vsi preostali pogosto pripravljeni z dodatkom pšenične moke. Izbira je velika - beli, polbeli, črni, polnozrnati, rženi, koruzni - zato je pomembno vedeti, kaj kupujemo in kaj je za naše zdravje koristno.
Zgodovinski in kulturni pomen kruha
Nekoč je bil pšenični beli kruh le redkokdaj na mizi in je predstavljal eno od osrednjih jedi za slavnostne priložnosti. Skozi stoletja se ga je prijela nekakšna magična simbolna vloga, katero je ob rojstvu, birmi in poroki, ali ob posameznih šegah prazničnega leta, kot so božič, velika noč, valentinovo, vsi sveti in sveti trije kralji, odigral vsakič v drugačni obliki. V marsikaterih, zlasti revnejših okoljih, je za praznike predstavljal najboljšo jed. Pri nas je bil beli kruh vedno merilo in odsev višje življenjske ravni in blaginje. Nekateri o njem govorijo kot o nekakšnem narodnostnem stereotipu, celo kompleksu. To se nanaša predvsem na miselnost slovenskega kmeta v preteklosti, ki je menil, da je za domačega človeka pšenica predobra. Verjetno se je ta miselnost porodila v času fevdalizma kot tolažba v sili, ko je moral večino pšenice oddati v obliki obveznih dajatev zemljiškemu gospodu in ko so pridelek pestile slabe letine in nizka raven kmetovanja. Zaradi prazničnega pomena belega kruha, so za pripravo vsakdanjega kruha uporabljali druge vrste žit. Zelo priljubljen je bil rženi kruh, med nižjimi družbenimi sloji pa ovseni. Pekli so tudi kruh iz mešanice ajdove in ovsene moke (ovsenjak), ajdov in koruzni kruh. V obdobjih težkih družbenih razmer, lakote, vojne in slabih letin so uporabljali različne žitne mešanice. Po drugi svetovni vojni se je beli kruh znašel na skoraj vsaki slovenski mizi ob vsakem obroku. To je prišlo v navado in danes si težko predstavljamo katerikoli obrok brez kruha. Tudi mednarodna kuhinja vključuje kruh v vse dnevne obroke, četudi vsebujejo krompir, riž, polento ali druge škrobnate jedi, ki lahko hranilno povsem zamenjajo kruh.
Hranilna vrednost in vpliv kruha na zdravje
Hranilnost kruha in njegov vpliv na zdravje sta postajala vse pogosteje tudi predmet strokovnih raziskav. Koristnost žit in žitnih izdelkov se namreč kaže predvsem v količini vsebovanih snovi, kot so škrob, vlaknine, oligosaharidi, fitinska kislina, nenasičene maščobne kisline, vitamini in minerali. Glede na celotno količino mletega žita vpliva odstotek moke na vsebnost vlaknin, beljakovin, škroba in ostalih hranil v kruhu. Bele vrste moke, kot so pšenična moka tipa 400, 500 in 850, iz katerih so napravljeni beli, polbeli in črni kruh, ali ržena moka tipa 850, vsebujejo od 4 do 6,5 g vlaknin na 100 g moke. Ržena polnozrnata moka tipa 1800 ali pšenična polnozrnata moka tipa 1700 pa vsebuje med 10,9 in 11,6 g vlaknin na 100 g moke. To pomeni, da ima polnozrnati kruh s celimi semeni skoraj še enkrat več vlaknin kot bele pšenične vrste kruha.
Razlika med belo in črno moko je v tem, da je črna moka iz enkrat mletega žita, bela pa iz dvakrat mletega. Ker je bela moka tako fino zmleta, se po svoji sestavi približa sladkorju in njemu podobnim učinkom na telo, za katere vemo, da niso zdravi, še posebej ne v velikih količinah. Telo namreč predela katerikoli ogljikov hidrat v mišični glikogen. Ko ga ima dovolj, shrani presežek v obliki maščobnih blazinic. Poleg tega prečiščena bela moka ne vsebuje skoraj nič beljakovin, mineralov (kalcija, kalija, fosforja, železa) in vitaminov (A, E, B1, B2). Beljakovine v žitih, imenovane lepek ali gluten, so pomembna sestavina dnevne prehrane. Škrob v žitih je najbolj ugoden, ker je počasi prebavljiv. V žitih je tudi do 1 % ali več fitinske kisline, ki po eni strani varuje pred rakom na debelem črevesju, po drugi pa znižuje absorpcijo elementov. Med fermentacijo kruha pride do 80 % zmanjšanja vsebnosti fitinske kisline.
Kako izbrati kakovosten kruh
Pri poznavanju kvalitete kruha nam bo najbolj pomagalo, če bomo na etiketi pogledali, iz kakšnega tipa moke je napravljen kruh. To pa lahko storimo le v primerih pakiranega kruha s podaljšano svežino, na katerem so tovrstni podatki običajno zapisani. Za kruh s polic je najbolje pogledati na spletne strani njihovih izdelovalcev. Nekatere pekarne imajo navedene podatke, iz kakšnega tipa moke je napravljena posamezna vrsta kruha. Najlažje pa bi si verjetno pomagali tako, da pričnemo sami izdelovati kruh. Na označbi živila so navedeni vsi obvezni podatki, vključno z variabilnimi podatki, kot so rok uporabnosti, navedba proizvajalca in poreklo.
Podrobneje o vrstah kruha
Beli kruh
Večinoma že vemo, da beli kruh ni zdrav ter lahko prispeva k razvoju številnih obolenj. Beli kruh je preprosto rečeno velika kocka sladkorja in ima zelo podoben vpliv na telo. Narejen je iz moke, ki je tako prečiščena, da je izgubila vse dobrodejne hranilne snovi. Tako osiromašeni ogljikovi hidrati hitro povišajo raven krvnega sladkorja ter ga prav tako nenadoma spustijo, kar predstavlja velik stres za telo. Za takšno hrano pravimo, da ima visok glikemični indeks, zaradi česar poveča tveganje za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa dva, žolčnih kamnov, prekomerne debelosti ter celo raka. Poleg tega lahko polt postane pusta in bolj zgubana. Da bi deloval bolj zdrav, belemu kruhu danes pogosto dodajo sezamova, sončnična ali bučna semena. Medtem ko so ta hranilna, pa seveda kruh še vedno ostane nezdrav.
Sladkor v kruhu
Vsak kruh pravzaprav vsebuje nekaj sladkorja, saj je ta potreben, da začne delovati kvas. Izogniti se mu torej ne morete, vendar pa je priporočljivo, da je med sestavinami naveden šele na tretjem ali četrtem mestu.
Polbeli in mešani kruh
Polbeli oziroma mešani kruh je po navadi zamaskiran beli kruh. Čeprav vsebuje različne vrste moke, je namreč prav mogoče, da niti ena med njimi ni polnozrnata. Mešani kruhi so sicer narejeni iz mešanice različnih mok in pogosto pripravljeni iz kislega testa, kar omogoča daljšo trajnost in razvoj posebnih arom.
Črni kruh
Črni kruh je po navadi bel kruh, ki mu je bilo dodane nekaj melase, ki je sicer stranski produkt pridelave rafiniranega belega sladkorja. Zato je bolj črn ter ima nekaj več vitaminov in mineralov; toda povsem mogoče je, da ne vsebuje niti odstotka polnozrnate pšenične moke, zaradi česar še vedno ostaja "bel". Avtentičen črni kruh, kot je tisti iz pšenične črne moke, je pogosto pripravljen po tradicionalnem dolgem postopku, pri katerem testo dalj časa počiva in zori, kar razvije poln okus.
Polnozrnati kruh
Najbolj zdrav kruh je kruh, ki je 100-odstotno polnozrnat, kar bi moralo biti jasno napisano že na njegovi embalaži. Z uživanjem polnozrnatega kruha v svoje telo vnašate veliko vlaknin, ki imajo kopico blagodejnih učinkov: preprečujejo pojav prebavnih težav, raka črevesja in bolezni srca. Zaradi njih boste pojedli manj in ostali siti dlje, vaša postava pa bo vitka brez hujšanja oziroma odrekanja. Skrivnost učinkovite diete namreč ni omejevanje količine užitih ogljikovih hidratov, temveč omejevanje količine užitih rafiniranih ogljikovih hidratov. Študija je pokazala, da so ženske, ki so se prehranjevale s polnozrnatimi žiti, vedno tehtale manj kot tiste, ki se niso. Polnozrnati kruh sicer vsebuje tudi vitamine B-kompleksa in beljakovine, raziskovalci pa so ugotovili, da lahko celo zmanjša tveganje za pojav astme.
Polnozrnati kruh je spečen iz žit, ki niso bila rafinirana. To pomeni, da je lahko polnozrnat pšenični ali pa ržen, ajdov, ječmenov, pirin, prosen, ovsen ali koruzni. Nekateri so 100-odstotno polnozrnati, drugi pa so mešani z (za proizvajalce cenejšo) rafinirano belo moko. Ker odstotek polnozrnate moke na žalost ni vedno napisan, ga lahko morda prepoznate po vsebnosti vlaknin. Sicer pa vam priporočamo, da se o natančni sestavi najljubšega kruha pozanimate pri peku ali na spletni strani pekarne.
Rženi kruh
Rženi kruh je lahko narejen samo iz ržene moke ali pa je mešan z drugo polnozrnato moko (po navadi pšenično). Ržena moka je sicer vedno zdrava, saj jo je težko povsem rafinirati. Rženi kruh pogosto odlikuje rjavo zapečena skorja in neenakomerno porozna sredica.
Pumpernikelj
Pumpernikelj zaradi svoje temno rjave barve deluje najbolj zdrav, toda vseeno preverite njegove sestavine. Prav mogoče je, da poleg grobo mlete ržene moke vsebuje tudi nekaj rafinirane.
Pirin kruh
Pira se lahko uporablja zelo podobno kot pšenica; sicer prav tako vsebuje gluten, vendar pa jo večina ljudi vseeno veliko lažje prebavlja. Pira je eno prvih žit, iz katerega so začeli delati kruh; pirin kruh je omenjen že v Bibliji. Lahko je spečen iz izključno pirine moke ali mešan z drugo. Najpomembnejša in najboljša lastnost pire je zagotovo njena vsebnost beljakovin, ki so lažje prebavljive v primerjavi s pšeničnimi. Pirin kruh je lahko obogaten tudi z jogurtom, ki dopolnjuje njegovo aromo in prispeva k svežini.
Koruzni kruh
Omamno dišeč svež koruzni kruh s hrustljavo skorjo in edinstvenim rahlo sladkastim okusom je nadvse priljubljen in zdrav. Koruza izvira iz Mehike, kjer so že pred več kot 7.000 leti gojili vrsto koruze, ki je podobna današnji sladki koruzi. Koruza je med žiti na tretjem mestu po razširjenosti, takoj za rižem in pšenico. Rastlina zahteva toplo podnebje in precej vlage. Koruzni kruh je vir zdravja, saj vsebuje kar za 18 odstotkov več beljakovin kot navadni pšenični kruh in veliko antioksidantov, kot so betakaroten, zeaksantin, lutein in druge karotenoide, ki vplivajo na dober vid. Zdrav je tudi zato, ker vsebuje obilo vitamina E in magnezija. Če ga pripravljamo zgolj iz koruzne moke, ne vsebuje glutena, zato je nadvse primeren tudi za ljudi, ki imajo intoleranco na gluten. Obužujejo ga otroci, najstniki pa tudi odrasli.
Rumena koruzna moka se uporablja za peko kruha, iz nje pa lahko pripravimo tudi koruzno pecivo, tortilje in slovenske tradicionalne jedi. Tako za pripravo kruha kot peciva jo je priporočljivo mešati s pšenično ali pirino moko, saj koruzna moka ne vsebuje lepka oziroma glutena. Koruzna moka je polnega, zaokroženega, rahlo sladkastega okusa. Zaradi mehkejše strukture je koruzno moko priporočljivo kombinirati z drugimi vrstami moke, saj je kruh iz izključno koruzne moke precej "zbit" in nekoliko trši. Polnozrnati koruzni kruh je po navadi še vedno precej okusen, zato ga zelo priporočajo v prehrani najstnikov. Študija je namreč pokazala, da najstniki, ki uživajo polnozrnati koruzni kruh, pojedo občutno manj nezdrave hitre hrane. Koruzni kruh z raznimi namazi je odličen za zajtrk ali večerjo, pa tudi kot priloga k raznim enolončnicam (golaž, ričet, jota ipd.). Zaradi svojega bogatega okusa in hranilnih vrednosti ga lahko uživate tudi samega.
Ajdov, ječmenov, prosen in ovsen kruh
Včasih so bile danes najbolj opevane vrste kruha pri nas samo vsakodnevna hrana kmečkega življa, ki je pšenični kruh videl le kot sladico. Ajdov, ječmenov, prosen ali ovsen kruh je danes sicer po navadi mešan s polnozrnato ali rafinirano pšenično moko. Ajdov kruh je najbolj nasiten; pazite le, da je mešan s polnozrnato pšenično moko.
Kruh brez glutena
Obstaja tudi kruh brez vsebnosti glutena. Pečen je iz mešanice mok, ki tega ne vsebujejo, in je primeren za ljudi z intoleranco na gluten.
Mešani kruhi in procesi priprave
Mešani kruhi so pripravljeni iz mešanice različnih mok in pogosto iz kislega testa, kar omogoča daljšo trajnost. Pri dolgem postopku, po katerem testo dalj časa počiva in zori, se razvijejo posebne arome, ki oblikujejo poln okus. Že zunanji videz hlebca, bogato posutega z bučnimi, sončničnimi in lanenimi semeni ter koruznim zdrobom, jasno pove, da se s semeni ni skoparilo. Taki hlebci so lahko pripravljeni iz pšenične polbele in črne moke, zraven pa je tudi ržena moka ter koruzni zdrob, kar ustvarja luknjičavo, prožno in mehko sredico, prav tako bogato s semeni. Takšni rustikalni temni hlebčki imajo rjavo zapečeno skorjo, ki je povrhu razpočena, kar še poudari aromo in vabi k takojšnjemu pokušanju.