Uvod v LCHF Palačinke iz Kokosove Moke
Sprememba življenjskega sloga, zlasti glede prehrane, je lahko velik korak, ki ga pogosto spremlja boj z odvečnimi kilogrami. Mnogi se znajdejo na poti diet, ki pa niso vedno enostavne ali učinkovite. Ta članek ponuja vpogled v LCHF (low carb, high fat) prehranjevalni pristop in predstavlja recepte za LCHF palačinke iz kokosove moke, ki so okusna alternativa klasičnim. LCHF prehrana temelji na zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov in povečanju vnosa zdravih maščob.
To pomeni izogibanje rafiniranemu sladkorju, žitom (kruh, testenine, riž), krompirju in stročnicam. Namesto tega se poudarja uživanje živil, bogatih z zdravimi maščobami, kot so: olivno in kokosovo olje, oreščki, avokado in svinjska mast. Poleg tega LCHF vključuje tudi zadosten vnos beljakovin in veliko zelenjave. LCHF peka zaradi svojih posebnosti, ki so posledica specifičnega obnašanja LCHF/KETO sestavin, vsaj na začetku marsikomu povzroča nemalo sivih las. Da bi olajšali te zagate, smo zbrali pomembne nasvete in preverjene recepte.
Posebnosti LCHF Pekarstva s Kokosovo Moko
Zakaj je Kokosova Moka Edinstvena?
Med vsemi razmaščenimi mokami sta lanena in kokosova moka še posebej specifični. Fino mleta kokosova moka po drugi strani nase navzema neverjetno količino vode (oz. mleka), zato lahko v maso za palačinke v neskončnost dodajamo mleko, a ga bo v vsakem primeru premalo, da bi dobili maso, ki bi nam omogočila peko pravih palačink. Obe moki - laneno in kokosovo - sicer lahko uporabimo za palačinke, vendar le v MINIMALNIH količinah in NUJNO V KOMBINACIJI s katero drugo moko.
Razlika med mletimi oreščki/semeni in razmaščenimi mokami je ključna. Mleti oreščki in semena v resnici niso nič drugega kot priročnejša oblika oreščkov in semen, ki ohranijo vse lastnosti izvorne sestavine. Z razmaščenimi mokami je drugače - gre za izboljšano verzijo prej omenjenih mletih izdelkov. Pridelava razmaščenih mok iz semen in oreščkov poteka pod strogo nadzorovanimi pogoji, ki zagotavljajo, da končni izdelek vsebuje vse, kar človeško telo potrebuje za zdravje. Postopek hladnega stiskanja in mletja omogoča, da se maščoba iz semen in oreščkov izloči na naraven način in hkrati prepreči izgubo pomembnih hranilnih snovi. Rezultat je manj kalorij in enaka hranilnost, ki ne ruši ravnovesja med omega maščobnimi kislinami v telesu. Zaradi finega mletja so razmaščene moke zelo specifične - z njimi v receptih ne moremo 1:1 nadomestiti mletih oreščkov oz. semen in niti ne klasičnih žitnih mok, ampak moramo njihovo uporabo s pomočjo preverjenih receptov osvojiti v praksi.
Kot smo omenili, je kokosova moka zaradi njene neverjetne sposobnosti vezanja vode zelo posebna, in jo - razen pri npr. pudingih in podobnih kašah - težko uporabljamo, ne da bi zraven dodali še kakšno drugo razmaščeno moko. Kombinacije, kot je sezam in kokos, pa se pogosto izkažejo za presenetljivo dobre, saj nevtralizirajo morebitne specifične okuse posamezne moke.
Splošni Nasveti za LCHF Pekarstvo
LCHF/KETO moke in ostale sestavine vsebujejo veliko več vlaknin od klasičnih sestavin, zato se včasih zgodi, da je pecivo (ali kruh), ko ga po peki prerežemo, v notranjosti mokro, čeprav smo recept do potankosti upoštevali. Mokrota ne pomeni, da pecivo ni dovolj pečeno! Pomeni le, da moramo dati pecivu ali kruhu malo počitka, preden ga začnemo uživati. Če mokro pecivo po peki pustimo za par uric čisto pri miru - če imamo možnost, ga zavijemo v navadne papirnate brisačke, ni pa nujno - se bodo v tem času vlaknine (ki tekom peke navzemajo tekočino iz mase in jo po peki še nekaj časa zadržujejo) posušile, vlaga bo iz njih izhlapela in mi bomo lahko uživali v jedi, kot je treba. Potrpežljivost je tu ključnega pomena.
Pri LCHF peki so osnovne štiri stvari: ker LCHF moke v primerjavi z žitnimi navzemajo več vode, bomo pri pretvarjanju »navadnih« receptov potrebovali malo manj moke in malo več vode, da bo masa taka kot je treba. Začetnikom priporočamo, da se držijo že preverjenih receptov iz razmaščenih mok, dokler ne osvojijo njihove uporabe. Ko imamo enkrat LCHF maso pripravljeno, je super, da jo damo za vsaj 30 minut počivat nekam na hladno, da postane fino kompaktna, šele potem jo razvaljamo - vedno med dvema papirjema za peko. Če iz mase karkoli oblikujemo - kroglice, piškote … - to vedno počnemo z navlaženimi rokami.
Pomemben vidik LCHF priprave jedi je znatno povečana poraba jajc. Kot alternativa se omenja uporaba samo beljakov, kar lahko celo izboljša strukturo pečenih izdelkov. Vsem začetnikom toplo priporočamo, da se - preden začnejo z eksperimentiranjem - držijo preverjenih receptov. Tako boste najbolje spoznali posamezne sestavine in videli, kako se obnašajo, ne da bi zato tvegali slab okus spečene dobrote.
5 najpogostejših napak na LCHF (napovednik z 2/5 napakami)
Sladila v LCHF Pekarstvu
Na LCHF dieti se sladkor nadomesti z naravnimi sladili, kot je eritritol. Eritritolček ne povzroča pekočega priokusa in niti ne prebavnih težav - seveda pri normalni uporabi. Eritritol v prahu z magnezijem pa je čisto druga zgodba. Medtem ko eritritol in vsi ostali na trgu prisotni eritritoli po topljenju, ko se tekočina ali trdna snov, v kateri je eritritol raztopljen, ohladi nazaj na sobno (ali nižjo) temperaturo, kristalizirajo nazaj, eritritol z dodatkom magnezija po topljenju OHRANJA TOPNOST in pod nobenim pogojem ne kristalizira, ne glede na jed, v kateri se nahaja in ne glede na temperaturo le-te. Zato je najboljša izbira za pripravo napitkov, krem, sladoledov in drugih sladic, ki jih najraje uživamo hladne. Oba eritritola sta popolnoma NARAVNEGA izvora in imata GI = 0, zato sta odličen naravni nadomestek sladkorja za diabetike in vse ostale, ki bi radi zmanjšali vnos sladkorja v telo.
Vlaknine - Indijski Trpotec
Indijski trpotec so v bistvu lupine trpotčevih semen, ki zaradi svojih pozitivnih lastnosti na delovanje prebavo postajajo vse bolj priljubljen dodatek k prehrani, saj na črevesje delujejo kot nekakšna čistilna metlica. Ne glede na to, ali govorimo o indijskem trpotcu ali o njegovi moki, je osnovna sestavina - lupine semen, enaka. V indijskem trpotcu se semena nahajajo v obliki luščin, v moki pa se te iste luščine nahajajo v fino mleti obliki. Slednja, fino mleta oblika, je mnogim ljubša, saj v njej ni večjih semenskih koščkov in je njeno uživanje lažje. Tudi če indijski trpotec uporabljamo za peko (je namreč odlično zgoščevalno sredstvo, vezivo in nadomestek jajc), je trpotec v obliki fine moke nekoliko boljša izbira, saj pri nemletih luščinah lahko pride do pojava »škripanja med zobmi«, kar pa je za marsikoga nelagodno. Moka je tudi nekoliko varčnejša za uporabo, saj je za isti namen uporabimo manj, kot bi porabili celih luščin.
Recepti za LCHF Palačinke iz Kokosove Moke
LCHF Palačinke iz Mandljeve in Kokosove Moke (pečene v pečici)
Te palačinke so pečene v pečici, kar zagotavlja enakomerno peko in enostavnost priprave.
Sestavine:
- Beljaki (ločeni od rumenjakov)
- Rumenjaki (ločeni od beljakov)
- Eritritol
- Vanilijev ekstrakt
- Skuta
- Mandljeva moka
- Kokosova moka
- Soda bikarbona
- Limonin sok
- Kokosovo olje (za namastitev)
Postopek priprave:
- Pečico segrejemo na 175 stopinj Celzija. Pekač obložimo s papirjem za peko in ga namastimo s kokosovim oljem.
- V dve skledi ločimo beljake od rumenjakov.
- Rumenjake zmešamo z eritritolom, vanilijevim ekstraktom in skuto. Na koncu vmešamo še mandljevo in kokosovo moko.
- Beljake stepemo v trd sneg. Med stepanjem dodamo sodo bikarbono in limonin sok.
- Sneg nežno in počasi vmešamo k rumenjakom, nato pa maso z žlico predevamo na pekač, tako da jo razdelimo na 6 kupčkov.
- Kupčke nežno pogladimo in obenem oblikujemo v kroge.
- Pekač potisnemo v ogreto pečico. Palačinke pečemo 12 minut, nato jih obrnemo in pečemo še 3 minute.
LCHF Palačinke s Kokosovo Moko in Borovnicami (Maxximum Pure Whey)
Palačinke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Zveni preveč čudovito, da bi bilo res? Hitro preverite tokratni recept za pripravo slastnih palačink iz kokosove moke, Maxximum Pure Wheya in borovnic.
Sestavine:
- Jajca
- Maxximum Pure Whey
- Kokosova moka
- Borovnice (sveže ali zamrznjene)
- Kokosovo maslo (za peko)
Postopek priprave:
- V kozarcu med sabo dobro premešajte jajca, Maxximum Pure Whey in kokosovo moko. Priporočamo uporabo paličnega mešalnika, ki kokosovo moko zmelje še na bolj drobne kose.
- Ponev za peko palačink segrejte in premažite s kokosovim maslom.
- Borovnice zmešajte s paličnim mešalnikom, da dobite enakomerno in gladko zmes (pire).
- Maso za palačinke vlijte v segreto ponev in pecite do zlato rjave barve na obeh straneh.
- Ko so palačinke pečene, jih zložite v obliki trikotnika, preložite na krožnik, prelijte s pirejem in okrasite s celimi borovnicami.
Mini LCHF Palačinke "Cmoki" (Mama Oopsija)
Recept za LCHF cmoke, ki so pravzaprav majhne palačinke, je delo Mame Oopsije, avtorice knjižne uspešnice Zdrava Prehrana za Nosečke. So slastne, zdrave in kot nalašč za vse, ki stremite k zdravemu načinu prehranjevanja. :)
Potrebujete:
- 2-3 zvrhane žlice kokosove moke (fino mlete)
- Polovico zravnane čajne žlice pecilnega praška
- 1 zvrhano žlico grškega jogurta
- 1 jajce
- Po želji sladilo
Postopek:
- Kokosovo moko zmešamo s pecilnim praškom.
- Jajce razžvrkljamo in mu dodamo žlico grškega jogurta.
- Primešamo k suhim sestavinam.
- Zmes pustimo počivati cca. 5 min, da se rahlo zgosti.
- Spečemo na ponvici. Iz zmesi dobimo 5 majhnih palačinkic, premera cca. 8 cm, ki narastejo na slab centimeter.
- Palačinke serviramo s poljubnimi dodatki.
Nekaj predlogov za serviranje:
- Grški jogurt in jagodičevje
- Grški jogurt, med in orehi
- Vroči gozdni sadeži
- Vanilijev preliv, kokos, mandlji
LCHF Ameriške Palačinke s Kokosovo Moko in Stevio
Ta recept za ameriške palačinke je preprost in odličen za zajtrk ali sladico.
Sestavine:
- Jajca
- Mandljevo mleko
- Stopljeno ohlajeno maslo
- Kokosova moka
- Pecilni prašek
- Vanilija
- Stevia (ali drugo LCHF sladilo)
Priprava:
- Jajca stepemo, dodamo mandljevo mleko in stopljeno ohlajeno maslo.
- Zmešamo kokosovo moko, pecilni prašek, vanilijo in stevio, ter ob počasnem vrtenju mikserja vmešamo v jajca.
- Pustimo par minut, da se masa zgosti.
- Ponev segrejemo, vendar ne sme biti zelo vroča, da se palačinke že takoj preveč ne zapečejo.
- Z majhno zajemalko polagamo maso v ponev, da dobimo velikost in obliko ameriških palačink.
- Pečemo počasi na srednji temperaturi, da se palačinke rahlo dvignejo in zapečejo, nato jih obrnemo in pečemo še na drugi strani, približno pet minut.
Nasveti za serviranje:
- Preden jih postrežemo, jih obložimo s pasiranimi malinami ali kakšnim drugim jagodičevim sadjem in tolčeno sladko smetano.
- Okusne so tudi premazane z medom.
- Iz iste mase lahko naredimo tudi večje in tanjše palačinke, jih premažemo z nadevom po želji ter preložimo ali zvijemo.
Koristi LCHF Prehrane in Kokosovih Palačink
Kljub začetnim težavam in izzivom, pozitivni učinki LCHF prehrane niso izostali. Mnogi poročajo o večji energiji, brez popoldanske zaspanosti. Pogosti glavoboli lahko povsem izginejo. LCHF prehrana lahko pomaga tudi pri odkrivanju intolerance na gluten, kar reši prebavne težave, ki so bile morda pripisane laktozi. In seveda, hujšanje je pogost in dobrodošel stranski učinek.
Osebne izkušnje potrjujejo, da se po določenem času, ko se telo navadi na nov način prehranjevanja, želje po določeni hrani zmanjšajo. Ponoven začetek LCHF režima po prekinitvi pogosto prinese vrnitev prejšnjih težav (utrujenost, letargija, glavoboli), kar le še potrdi, kako močno ta način prehranjevanja pomaga. LCHF prehrana prinaša več energije, odpravlja glavobole in bolečine v želodcu ter daje občutek svobode od nenehnega razmišljanja o hrani.
Izzivi in Rešitve pri LCHF Življenjskem Slogu
Prehod na LCHF ni bil povsem enostaven za tiste, ki so bili vajeni klasičnih prilog, kot so krompirček, testenine in rižote. Izguba nekaterih najljubših jedi, ki so vsebovale ogljikove hidrate, je bila prav tako izziv. Po prvih tednih, ko se telo navaja na nov način prehranjevanja, se lahko pojavijo glavoboli, vendar je velik plus v tem, da ni lakote in se želje po določeni hrani hitro razblinijo.
Posebej poudarjena je bila težava z nadomestnimi prilogami, še posebej za zajtrk. Tu so vskočili kruhi iz nadomestnih mok, kot so kokosova, mandljeva, lanena, sezamova, bučna in makova. Čeprav so nekatera nadomestna moka draga (npr. mandljeva), so druga cenovno dostopna, še posebej, če se uporabijo mleta semena ali nariban kokos, ki so lahko cenejši.
Pomembno je izpostaviti pomen občasnega "grešnega dne" ali "grešnega obroka" kot ključnega elementa za ohranjanje discipline pri LCHF prehrani. Zavedanje, da si lahko privošči nekaj »prepovedanega«, pomaga pri vztrajanju. Sčasoma se želja po teh živilih zmanjšuje, zato se "cheat meal" lahko zgodi le enkrat na nekaj tednov. Kljub temu, da je LCHF prehrana doma enostavna, ker si obroke pripravljamo sami, se težave pojavijo, ko smo zunaj domačega okolja:
- Restavracije: Pogosto je edina izbira meso z žara in solata, kar lahko postane dolgočasno.
- Družabna srečanja: Pri gostiteljih je lahko težko najti primerno hrano.
- Poslovna potovanja: Predpripravljeni meniji in poslovne večerje predstavljajo dodatne izzive.
- Potovanja: Na daljših potovanjih je iskanje primerne hrane lahko zelo težavno.
Hranilne Vrednosti in Smernice
Hranilne in energijske vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Splošne smernice za uravnoteženo prehrano pogosto predpostavljajo okoli 2000 kCal na dan, vendar se potrebe individualno razlikujejo glede na starost, spol, raven aktivnosti in cilje.
O Avtorjih in Virih
Biserka Tavčar že vrsto let preiskuje vplive zdrave hrane na zdravje. Med prvimi se je poglobila v LCHF in na lastni koži preizkusila veliko različnih režimov prehrane.
Mama Oopsija je avtorica knjižne uspešnice Zdrava Prehrana za Nosečke in delile je svoj recept za mini LCHF palačinke.