LCHF dieta (Low Carb High Fat) je prehranski pristop, pri katerem se drastično zmanjša vnos ogljikovih hidratov, poveča pa se količina maščob. Glavni cilj je doseči stanje ketoze, kjer telo namesto glukoze kuri maščobo kot primarni vir energije. Ta način prehranjevanja je v zadnjih letih postal izjemno popularen, a hkrati tudi predmet mnogih razprav med strokovnjaki. Nekateri ga priporočajo, drugi pa opozarjajo na morebitne negativne posledice. Razumevanje delovanja LCHF diete in kdaj pričakovati rezultate je ključno za vsakogar, ki se odloči za ta pristop.
Kaj je LCHF dieta?
LCHF pomeni prehranjevanje z zelo nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, kar pomaga, da se maščoba topi hitreje in učinkovitejše. Vaša prehrana je sestavljena iz veliko beljakovin in maščob ter zelo malo oziroma skoraj nič ogljikovih hidratov. Na dan naj bi zaužili okoli 70 odstotkov maščob, 25 odstotkov proteinov in samo 5 odstotkov ogljikovih hidratov. Ketogena ali keto dieta je torej poseben način prehranjevanja, v času katerega je telo v stanju ketoze, kar pomeni, da namesto ogljikovih hidratov kuri maščobo kot primarni izvor energije. To pomeni, da se je v tem času treba odpovedati živilom, kot so kruh, kosmiči in banane, ter jih zamenjati z drugimi živili.
LCHF dieta (angleško "Low Carb, High Fat Diet") predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna lastnost je ta, da tvoje telo pripelje do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov kot primarni vir energije začne koristiti maščobe. Natančneje to pomeni, da namesto glukoze, katere vir so v osnovi ogljikovi hidrati, mitohondriji za sintezo energije kot gorivo izkoristijo ketone, katerih vir so maščobe. Mitohondrije si lahko predstavljate kot majhne peči v telesu, ki na račun koriščenja določenega goriva proizvajajo toploto oziroma energijo.
Razlika med LCHF in keto dieto
Hkrati pa je to podatek, ki LCHF dieto loči od keto diete, ki pa je še bolj striktna pri vnosu ogljikovih hidratov. Keto prehrana namreč zagovarja še nekoliko višji vnos maščob na račun še nižjega vnosa ogljikovih hidratov, ki naj za organizem po keto pravilih ne bi predstavljal več kot 5 % dnevnega energijskega potenciala. To je pravilo, ki ga morate poznati, da ločite LCHF jedilnik od keto diete in tako točno veste, o čem teče debata.
Kdaj se pokažejo prvi rezultati hujšanja?
Za vse, ki se sprašujete, kako hitro bodo opazni rezultati LCHF diete, imamo razveseljiv odgovor. Prvi rezultati (če se boste natančno držali diete) se bodo pokazali že kmalu po začetku prehranjevanja po LCHF. Vse skupaj bo privedlo do precejšnjih sprememb v vašem počutju. Počutili se boste bolje in imeli več energije kot prej.
Specializant interne medicine Dušan Colarić, ki je s tem načinom prehranjevanja izgubil 15 kilogramov, pojasnjuje: "Proces izgube telesne teže se začne sicer hitro, v nekaj dneh, ker se izloči voda v telesu, ki je vezana na zaloge glikogena. Pravi rezultati pa se pokažejo po nekaj tednih oz. kakšnem mesecu, ko je proces prilagoditve na porabljanje maščob kot največji vir energije zaključen."
Upoštevanje splošnih prehranskih smernic, ki pravijo, da moramo za uspešno izgubo telesne mase rahlo znižati energijski vnos in uvesti ali povečati telesno aktivnost, sicer vodi do začasne izgube kilogramov, vendar je običajno občutek lakote, ki se z dodatno fizično aktivnostjo še poveča, kmalu premočan. Raziskave in praksa kažejo, da večina diet na dolgi rok ne uspeva. Opazimo lahko izmenjavanje obdobij, ko nam telesna masa pade, in obdobij, ko kilograme dobimo nazaj oziroma se še dodatno zredimo. Bistvo dobre diete se skriva v tem, da telo naučimo (ter mu tudi omogočimo) za energijo učinkovito porabljati lastno maščobo. Najboljši primer tega je LCHF dieta. Ob njej nismo lačni, nimamo občutka odrekanja, imamo veliko energije - kljub nižjemu energijskemu vnosu. Zaradi vseh teh razlogov je LCHF dieta tako zelo uspešna. Seveda pa je, da pridemo do tega, potreben čas, ki je zelo odvisen od posameznika in njegovega pristopa. Najbolje je, če pristopimo strogo (velja nekaj omejitev za določene posameznike), a iz tedna v teden gre lažje. Energija se poveča, vedno bolj imamo občutek sitosti, hrano, po kateri smo prej hlepeli, vedno manj pogrešamo, kilogrami pa se pričnejo topiti. A na tej točki hitro vidimo, da je več kot izgubljeni kilogrami vredno naše počutje in nov pogled na svojo prehrano.
Kako deluje LCHF prehrana?
Glavna lastnost, zaradi katere je LCHF prehrana tako zelo zanimiva, je neposredno povezana s ketozo. Gre za metabolično stanje, za katerega so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v tvojem organizmu. Nivo teh organskih spojin, ki v fazi LCHF diete predstavljajo vir energije, pa v tvojem organizmu poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držiš pod določeno mejo. S tem pristopom organizem prisiliš k prilagoditvi, saj glukoze, katere vir so ogljikovi hidrati, ni na voljo v zadostnih količinah. Takrat na pomoč priskočijo jetra, ki lahko iz maščobe - tako zaužite kot tudi tiste že nakopičene v tvojem telesu - proizvedejo ketone, ki jih mitohondriji v tvojih celicah lahko koristijo kot vir energije.
Ketoni so namreč v urinu prvič odkrili pri diabetesu tipa 1 in slabe slave se odtlej niso povsem otresli. Za prehod iz sodobnega prehranjevanja na LCHF-prehrano je značilno obdobje slabega počutja in morebitnega pojava začasnih stranskih učinkov, ki jih pogosto imenujemo kar keto gripa.
Začetni stranski učinki (keto gripa)
Telo potrebuje čas, da preide v stanje ketoze in se prilagodi na koriščenje maščob za energijo. Pri tem se lahko pojavijo nekateri začasni stranski učinki, znani kot "keto gripa". To so večinoma lažji simptomi, ki se pojavljajo le v prvih dneh prehoda na nov način prehranjevanja. Če se pojavljajo dlje časa, so posledica nečesa drugega. Večinoma gre za:
- glavobole
- utrujenost
- vrtoglavico
- razbijanje srca
- razdražljivost
- slabost
- zaprtost
- krči v nogah
Ko se telo prilagodi novi prehrani, vsi ti simptomi izginejo, to pa je v nekaj dneh. Sicer pa jih lahko zmanjšamo, ali celo odpravimo, če v začetku LCHF pijete veliko vode, hrano pa malenkost bolj solite. Namreč, ko prenehate uživati ogljikove hidrate, boste izgubili odvečno vodo skozi ledvice, kar lahko povzroči dehidracijo v prvem tednu. Pri nekaterih se, predvsem ledvice, hitro prilagodijo, da po novem nimajo več tako pomembne funkcije in vse skupaj mine neopazno, so pa tudi primeri, ko je prilagoditev trajala več tednov. Zato nikar ne bodite zaskrbljeni, če boste na začetku pogosteje hodili na stranišče. Telo se čisti tudi na tak način.
Hormon inzulin, ki ga spodbuja uživanje ogljikovih hidratov, v telesu zadržuje natrij. Ker pride pri LCHF prehrani do močnega znižanja inzulina (kar je tudi pomemben razlog, da je ta dieta uspešna in zdrava), v začetnem obdobju natrij pospešeno izločamo. Natrij potegne še druge minerale in lahko se pojavijo omenjene težave. Z začasnim povečanim uživanjem soli v prehrani lahko te težave močno omejimo oziroma se jim popolnoma izognemo. Če soli ne maramo, lahko uporabljamo tudi tablete soli.
Stranski učinki ketogene diete: razlaga keto gripe (z zdravili) - Thomas DeLauer
Prednosti LCHF diete
Tisti, ki jim je LCHF koncept prehranjevanja blizu, poročajo o številnih prednostih, ki se kažejo tako na počutju kot tudi zdravstvenem stanju in obliki postave. Med glavnimi prednostmi so:
- boljše počutje,
- višji delež energije tekom celega dne,
- nižji delež odvečne maščobe,
- manj izrazit apetit,
- zmaga nad nenadnimi napadi lakote,
- boljše kognitivne sposobnosti,
- nižji krvni pritisk in
- izboljšana krvna slika.
Poleg izgube telesne teže so pozitivni učinki predvsem posledica enakomerne količine sladkorja v krvi - torej v odsotnosti nihanja energije, zmanjšanem občutku lakote ter drugih pozitivnih lastnostih same izgube telesne teže, npr. znižanje krvnega tlaka. Vse znanstvene študije dokazujejo, da se pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov popravi krvni tlak, nivo sladkorja in holesterola (HDL, trigliceridi), manj je želodčnih težav, manj je kariesa, manj sladkorne, manj bolezni srca in ožilja.
LCHF dieta ni primerna samo za ljudi s prekomerno težo. Po LCHF metodi urejen jedilnik bo zelo dobrodošel tudi suhim in zdravim ljudem. LCHF je poznana že 150 let, moderna znanost pa jo šele zdaj potrjuje z raziskavami. Pri tej metodi ni tehtanja hrane, štetja energije (kalorij), ali bizarnih tablet. Je le zdrava, sveža hrana in zdrav razum. Poleg tega pa so vsi nasveti popolnoma brezplačni, kar v današnjem svetu polnih diet ni nepomembno.
Pomembna pravila LCHF prehrane
Da bi dosegli želene rezultate in se izognili napakam, je pomembno upoštevati vsa glavna LCHF pravila, ki so neposredno povezana z vsemi tremi makrohranili: beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
Vnos ogljikovih hidratov
Številne znanstvene študije kažejo, da lahko z LCHF enostavno kontroliramo svojo težo in krvni sladkor. Jeste lahko vso drugo hrano v količinah, kot vam ustreza, pa vendar boste ob tem tudi izgubljali kilograme. Ključno pri tem je, da se vaše telo prilagodi črpanju energije iz maščob, da se stabilizira krvni sladkor, posledica pa je tudi prevelika telesna teža. Zato je zelo pomembno, da ogljikove hidrate zmanjšate kolikor je le mogoče, kasneje, ko ste zadovoljni s svojo telesno težo, pa ne bo nič narobe, če jeste malo bolj liberalno. Seveda v zmernih količinah in še vedno na način, da telo ostaja prilagojeno maščobam. Največjo zmedo v telesu naredite, če se LCHF lotite postopoma, ker telo črpa energijo samo na en način. Vmesnih stanj ni. Če boste začeli jesti več maščob, hkrati pa še vedno ogljikove hidrate, boste le neizmerno lačni, učinka pa ne bo. Priporoča se, da dnevni vnos ogljikovih hidratov držite pod mejo 70 gramov.
Vnos beljakovin
Prenizek vnos beljakovin bo vodil do padca hitrosti presnove, padca imunskega sistema in tudi pojava lakote. Beljakovine vplivajo na izgubo maščobe na številne načine: ob treningu prispevajo k povečanju mišične mase, ki so največji porabnik energije v mirovanju, povečujejo občutek sitosti, hkrati pa se za njihovo razgradnjo porabi največ energije (prehranska termogeneza). Na običajni dieti ponavadi bolj zmanjšujemo velikost obrokov, s tem pa zaužijemo premalo beljakovin - če pa jih uživamo ob vsakem obroku, kot predvideva LCHF dieta, pa bomo obdržali tudi mišično maso (sploh če bomo tudi trenirali). Priporočen vnos beljakovin pri LCHF prehrani je edina točka, ki se ujema z uradnimi prehranskimi smernicami, in naj bi pri zdravi osebi znašal okoli 0,8 g do 1,1 g na en kg telesne teže. Za 80 kilogramov težkega posameznika je zaželeno, da zaužije od 120 do 160 gramov beljakovin dnevno.
Vnos maščob
LCHF prehrana ne pomeni le tega, da pečemo meso na maslu in dodajamo oljčno olje na solato. Del maščob lahko nadomestimo z mct oljem. Gre za maščobne kisline s srednje dolgimi verigami, ki so deloma topne v vodi - lahko ji enostavno zamešamo v hrano, saj so brez okusa. Svetuje se, da v primeru LCHF prehrane na račun maščob svojemu organizmu zagotovite približno 65 % energije. Žal je mit o škodljivosti holesterola in nasičenih maščob še vedno močno zakoreninjen in bojazen pred maščobami pogosto vodi do njihovega nezadostnega vnosa. Obstajajo trdni znanstveni dokazi, da LCHF deluje. Že kmalu po začetku prehranjevanja po LCHF, ko iz prehrane izločite sladkor in škrob, se bo vaš krvni sladkor stabiliziral, raven inzulina in nasičenih maščob pa bosta padli. To bo povečalo izgorevanje maščob v vašem telesu, spremenilo pa se bo tudi vaše počutje. Na bolje, seveda.
Priporočena živila
Na LCHF jedilniku je cela paleta živil, ki bodo vaš nakupovalni listek naredila pester in raznolik. To so predvsem živila, ki veljajo za kakovosten vir beljakovin, maščob oziroma tako enega kot drugega makrohranila:
- Meso: Jeste lahko vse vrste mesa, tudi svinjino, govedino, divjačino, perutnino. Prav tako lahko jeste tudi mastno meso in tudi kožo pri perutnini. Če je mogoče, izbirajte ekološko meso.
- Ribe in školjke: Jeste lahko vse vrste rib, od lososa, skuš, postrvi, morskih psov. Posebej pomembne so mastnejše ribe. Jesti ne smete le ocvrtih rib.
- Jajca: Pri LCHF pridejo v poštev vse vrste jajc, pripravljene na vse znane načine - od kuhanih, ocvrtih, stepenih, blanširanih. Izbirajte jajca talne reje, še najbolje pa, če so domača.
- Naravna mast in maščobne omake: Pri kuhi uporabljajte veliko masla in smetane. Več ju bo, boljši okus bo imela hrana. Uporabite lahko tudi omake, ki si jih sami naredite, na primer iz kokosovega in oljčnega olja. Poskusite pa lahko tudi s holandsko in bearneško omako.
- Zelenjava, ki raste nad zemljo: Jeste lahko vse vrste zelja, cvetače, brokolija, ohrovta, špargljev, jajčevcev, oliv, špinače, gob, kumar, zelene solate, avokada, paprike, paradižnika in tudi čebule. Temelj prehrane je zelenjava, ki raste nad zemljo (večinoma zelenolistnata).
- Mlečni izdelki: Vedno izberite polnomastne mlečne izdelke. Smetana naj ima 40 % maščob, veliko uporabljajte kislo smetano, grški / turški jogurt, polnomastne sire. Pri svežem mleku bodite pozorni na količino sladkorja, prav tako pa ne izbirajte izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
- Oreščki in semena: Vsekakor poskusite pred televizorjem dosedanje sladkarije in slana peciva zamenjati z naravnimi oreščki in semeni. Seveda vse v zmernih količinah.
- Jagodičevje: Pri sadju je problematičen sadni sladkor, fruktoza, zato jejte samo jagodičevje (borovnice, maline, jagode, robide). Jejte jih v zmernih količinah, lahko tudi z veliko stepene smetane.
- Pijača: Pijte čim več vode, nesladkano kavo (lahko z dodano smetano) in čaj.
Prepovedana živila
Živila, ki jih na LCHF jedilniku načeloma ne najdete, so to tista, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov. V skupino "prepovedanih" tako sodijo:
- Sladkor: Ne pijte sladkih gaziranih pijač, sadnih sokov, energijskih pijač. Ne jejte čokolad, slaščic, vseh vrst peciva, sladoleda, žitaric za zajtrk. Ne sladkajte kave, čaja, pravzaprav si ničesar ne sladkajte.
- Škrob: Največ škroba najdemo v kruhu, testeninah, rižu, krompirju, čipsu, pomfriju, najrazličnejših kašah, kosmičih. Naj vas ne zavedejo napisi, da gre za "polnozrnate proizvode", ki so sicer boljši od običajnih, a še vedno slabi.
- Margarina: Vse vrste margarin (tudi tiste "najbolj zdrave") vsebujejo izredno visoke vsebnosti omega-6 maščob. Margarina poslabša okus, poleg tega pa je njeno uživanje statistično povezano s simptomi astme, vseh vrst alergij, najrazličnejših vnetij.
- Pivo: Nekateri mu pravijo tudi tekoči kruh, kar je glede na kemijsko sestavo celo res. Pivo zelo hitro absorbira velike količine ogljikovih hidratov, zato se ga izogibajte.
- Večina sadja: Sadje ima velike količine sladkorja, zato se mu ognite, če je le mogoče, kar pa ne pomeni, da si ga občasno ne smete privoščiti. Pazite le, da je to v zmernih količinah in ne vsak dan. Problem sadja dandanes je v tem, da je vzgojeno tako, da vsebuje bistveno več sladkorja kot nekoč.
Prav tako se morate izogibati predelanim živilom in izdelkom z oznako "low-fat", ker tako ena kot druga običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev. Tudi proizvajalci hrane se zavedajo prehranskih sprememb in se vselej zelo hitro prilagodijo. Zato bodite skeptični do vseh izdelkov na katerih piše, da so "low Carb" (izdelki z nizko stopnjo ogljikovih hidratov). Na trgu je že nekaj takšnih testenin, čokolad, bonbonov, celo kruh brez ogljikovih hidratov je že moč najti, v večini primerov pa gre le za marketinško potezo, kjer proizvajalci eno vrsto sladkorja zamenjajo z drugo, še huje pa je, ko sladkor nadomestijo s škrobom. Zaradi tega hrana ni nič bolj zdrava, še manj pa, da bi bila povsem brez ogljikovih hidratov. Ni problem samo sladkor, ki ga okusimo, pač pa sladkor, ki nastane v procesu razgradnje v našem telesu. Zato vam svetujemo, da jeste le osnovne sestavine, predelani hrani pa se izogibajte. Le tako boste vedeli, kaj jeste.
Izzivi in pogoste napake pri LCHF
Osebna trenerka in specialistka športne prehrane Alenka Zakojč, ki je dieto preizkusila za pol leta, opozarja na morebitne težave: "Za pol leta sem izgubila menstruacijo, ker sem telesu odvzela eno izmed treh glavnih makro hranil. Prav tako je bila moja učinkovitost na treningu slabša zaradi pomanjkanja energije. Tudi videz je bil temu primeren, saj mišične mase enostavno nisem mogla pridobivati, ker ni bilo vnosa ogljikovih hidratov in sem bila videti kot zobotrebec s kostjo in kožo."
Stranski učinki ketogene diete: razlaga keto gripe (z zdravili) - Thomas DeLauer
Alenka opozarja, da nikoli ne bi smeli pozabiti na to, da eksperimentiranje s prehrano pri ženskah pomeni tudi igranje s hormoni. Diete, ki obljubljajo rezultate čez noč, so po večini za telo škodljive in prinašajo le kratkoročno izgubo kilogramov.
Če po nekaj časa prakticiranja LCHF diete ne opazimo naštetih učinkov, zelo verjetno počnemo nekaj narobe. Lahko, da nismo pristopili dovolj strogo, lahko, da smo premalo upoštevali pravila, ali kaj tretjega. Pogosto se zgodi, da takrat, ko v prehrani znižamo ogljikove hidrate, pričnemo uživati preveč beljakovin. Razlog je lahko v tem, da preslabo poznamo hranilno vrednost živil oziroma imamo strah pred uživanjem maščob. Če pojemo preveč beljakovin v obroku, telo iz njih izdeluje sladkor - glukozo, ki jo namesto maščob porabljamo kot vir energije. Poleg tega lahko preveč beljakovin vpliva na hormon inzulin, ki zavira porabo lastnih zalog maščobe.
Določena živila imajo navkljub pravemu razmerju med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati močan vpliv na izločanje hormona inzulina. To vpliva na občutek lakote in nam preprečuje prilagoditev na optimalno izrabo maščobe. Sem sodijo predvsem mlečni izdelki. Pogosto jih je treba začasno popolnoma izločiti (izjema je maslo, ki ne vpliva na inzulin). Prav tako je pomembno paziti na vnos omega-6 maščob, ki jih najdemo v večini oreškov in hladno stiskanih rastlinskih oljih. Po nekaterih izkušnjah te maščobe zelo spodbujajo apetit. Ob preveliki količini omega-6 s sodobno prehrano žal zaužijemo premalo omega-3, ki imajo v telesu številne pozitivne učinke.
Alenka Zakojč dodaja, da tako kot ni vsak princip treninga za vsakega, tudi ni vsaka dieta. "Ljudje smo si različni in kar učinkuje na nas, še ne pomeni, da bo na sosedu. Torej, če je vaša soseda shujšala z LCHF dieto, še ne pomeni, da boste tudi vi."