Kitajski kapus (Brassica rapa subsp. pekinensis), bolj znan kot kitajsko zelje, je vrsta zelja, ki izvira iz vzhodne Azije. Odlikujejo ga podolgovati, hrustljavi listi z zelenimi vršički. Zaradi blažjega okusa in hrustljave teksture je postalo izjemno priljubljeno v različnih kulinaričnih kulturah po vsem svetu, v zadnjem času pa ga nutricionisti vse pogosteje uvrščajo med t. i. superživila.
Prehranska in energijska vrednost
Kitajsko zelje je nizkokalorična zelenjava, ki vsebuje veliko vode in vlaknin, kar prispeva k občutku sitosti in podpira zdravo prebavo. Za razliko od drugih vrst zelja je kitajsko zelje lahko prebavljivo in manj napenja, zato je primerno tudi za dietno prehrano.
Povprečna hranilna vrednost
V 100 gramih kitajskega zelja najdemo naslednja hranila:
| Hranilo | Vrednost |
|---|---|
| Energijska vrednost | 67 kJ (16 kcal) |
| Beljakovine | 1,2 g |
| Prehranske vlaknine | 1,2 g |
| Vitamin C | 27 mg |
| Kalcij | 77 mg |
| Magnezij | 13 mg |
| Železo | 0,31 mg |
Poleg naštetega je kitajsko zelje odličen vir vitamina K, vitaminov skupine B (B1, B2, niacin) ter antioksidantov, kot so karotenoidi in flavonoidi. Vsebuje tudi pomembne minerale, kot so kalij, fosfor, magnezij in železo, medtem ko je vsebnost natrija zelo nizka.
Zdravstvene koristi
- Krepitev imunskega sistema: Visoka vsebnost vitamina C deluje kot močan antioksidant, ki pomaga pri celjenju ran in izboljšuje absorpcijo železa.
- Zdravje kosti in zob: Zaradi velike vsebnosti kalcija in vitamina K je pomembno pri ohranjanju gostote kosti.
- Srčno-žilni sistem: Bogat vir kalija pomaga uravnavati krvni tlak in zmanjšuje učinke hipertenzije.
- Diuretični učinek: Pomaga telesu pri izločanju odvečne tekočine in soli, kar zmanjšuje otekanje in občutek teže v nogah.
- Uravnavanje sladkorja: Vlaknine v kitajskem zelju ustvarijo v črevesju "ščit", ki zmanjša absorpcijo krvnega sladkorja.
Kulinarična uporaba
Zaradi hrustljave konsistence je kitajsko zelje izjemno vsestransko v kuhinji:
- Sveže: Idealno za solate, kjer se odlično obnese z drugimi vrstami zelenjave ali fižolom.
- Azijske jedi: Je ključna sestavina jedi tipa stir-fry (hitro praženje v voku) ter tradicionalne korejske fermentirane jedi kimchi, ki je bogata s probiotiki.
- Juhe in enolončnice: Njegova tekstura se dobro obnese v tekočini, saj obogati jed z vitamini in minerali.
- Termična obdelava: Lahko ga dušimo, kuhamo na pari ali uporabimo kot nadev za zavitke. Mlade liste lahko pripravimo kot špinačo, rebra listov pa kot beluše.
SPAR - ZELENJAVNA JED IZ VOKA
Nasveti za nakup in shranjevanje
Pri nakupu bodite pozorni na trdoto zelenih listov, ki ne smejo izgledati uveli ali biti napadeni s strani škodljivcev. Po nakupu ga shranite v hladilniku v plastični vrečki. Najbolje je, da ga porabite v nekaj dneh, saj tako ohranite največjo vsebnost koristnih spojin. Kitajsko zelje lahko v idealnih pogojih (0 do 1 ºC) skladiščimo dlje časa, doma pa si pomagamo tako, da ga zavijemo v prozorno folijo ali časopisni papir in hranimo v hladnejšem prostoru.
tags: #kitajsko #zelje #energijska #vrednost