Kruh iz kislega testa, znan tudi kot kruh z drožmi, je v zadnjem času pridobil veliko priljubljenosti. V trgovinah z zdravo hrano, navadnih trgovinah, na tržnici ali v supermarketih ste ga zagotovo že videli ali brali o njem. Kislo testo pogosto velja za bolj zdravo izbiro kruha zaradi svojega edinstvenega okusa, prehranskih prednosti in tradicionalnih korenin. Ker je predelana hrana povezana z različnimi zdravstvenimi težavami, postajajo tradicionalne možnosti, kot je kislo testo, vse bolj priljubljene.
Kaj je kruh iz kislega testa?
Za razliko od navadnega kruha, narejenega s komercialnim kvasom, kislo testo uporablja začetno kulturo vode in moke, ki fermentira približno en teden. Ta naravna fermentacija proizvaja ogljikov dioksid, ki pomaga kruhu vzhajati. Nastavek za kislo testo razvije tudi divje kvasovke in bakterije, ki proizvajajo mlečno in ocetno kislino, kar daje kislemu testu pikanten okus in preprečuje rast škodljivih bakterij. Kislo testo (angleško sourdough) je pravzaprav način, kako so kruh pridelovali včasih. V severnih deželah tak način prevladuje še danes. Temu so rekli droži, kvasec, divji kvas. Pri vsem skupaj sodelujejo predvsem mlečnokislinske bakterije, ob pomoči množice drugih mikroorganizmov.
Je kruh iz kislega testa zdrav?
Kisli kruh je eden izmed najbolj zdravih vrst kruha, če je pravilno pripravljen. Gost, nizek in bolj vlažen kruh iz kislega testa spodbuja razvoj mlečnokislinskih bakterij, ki uravnavajo delovanje debelega črevesja, njegova prednost pa je tudi povsem praktične narave, namreč - ostane dlje časa svež. Večina komercialno dostopnih kislih testenj je sicer narejenih iz bele moke, ki vsebuje manj vlaknin in več natrija kot polnozrnat kruh. Medtem ko lahko beli kruh jeste občasno, je polnozrnat kruh bolj zdrava možnost. Za bolj zdravo izbiro poiščite polnozrnato kislo testo, ki je na voljo v nekaterih trgovinah z zdravo hrano in pekarnah, ali pa ga poskusite narediti sami.
Pecite popoln kruh s kislim testom: Vodnik po korakih
Hranilna sestava in kalorije kislega kruha
Prehranski profil kislega testa je odvisen od vrste moke, uporabljene pri njegovi pripravi. Po podatkih USDA 100 g kislega testa iz bele moke vsebuje:
- 272 kcal (1138.81 kilodžulov)
- 51,88 g ogljikovih hidratov
- 2,2 g vlaknin
- 10,75 g beljakovin
- 2,42 g maščob
- 602 mg natrija
Kislo testo je bogato tudi s kalcijem, magnezijem, kalijem, folatom in niacinom. Druge meritve na 100 g kažejo:
- Kalorije: 260 kcal
- Ogljikovi hidrati: 51g
- Sladkorji (skupaj): 1.4g (naravni 1.4g, dodani 0g)
- Vlaknine: 2.7g (topne 0.8g, netopne 1.9g)
- Beljakovine: 8.5g
- Maščobe: 1g (nasičene 0.2g, nenasičene 0.8g)
- Natrij: 500mg
Primerjava z drugimi vrstami kruha
Izbira najboljšega kruha je odvisna od vaših prehranskih potreb, okusa in teksture. Polnozrnat kruh ima največjo količino vlaknin, magnezija in kalija, zaradi česar je boljša izbira za ta hranila. Beli kruh izstopa po vsebnosti kalcija. Postopek fermentacije kislega testa lahko poveča biološko uporabnost mineralov, kot so magnezij, baker, železo in cink, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
Če želite jesti bolj zdrav kruh, se raje odločite za katero izmed naslednjih vrst kruha:
- Polnozrnati kruh: Postopoma dviguje nivo sladkorja v krvi in nam dlje časa daje občutek sitosti. Vsebuje vlaknine, vitamin E, vitamine skupine B ter cink, mangan, magnezij, baker in železo.
- Pirin kruh: Bogat z vlakninami, ima več beljakovin in manj škroba kot bel kruh.
- Koruzni kruh: Vir zdravja z 18 odstotki več beljakovin kot pšenični kruh in veliko antioksidantov (betakaroten, zeaksantin, lutein). Vsebuje vitamin E in magnezij.
- Rženi kruh: Vsebuje več vode, zato dlje časa ostane svež. Bogat je z vitamini skupine B in magnezijem ter spodbuja razvoj mlečnokislinskih bakterij.
- Ovseni kruh: Bogat s topnimi vlakninami, manganom, selenom, magnezijem in železom. Pomaga vzpostaviti zdravo stanje v debelem črevesju in razstruplja telo.
- Ajdov kruh: Vsebuje vse bistvene aminokisline, magnezij, mangan in vitamine skupine B, ter veliko flavonoidov, ki varujejo ožilje.
- Ječmenov kruh: Bogat z rudninami, kot so selen, magnezij in baker, ter vlakninami, ki znižujejo holesterol.
- Zrnati kisli kruh: Vsebuje cela žitna zrna, malo moke (ržena, pirina in pšenična), je naravno trajen, zelo zdrav, polnovreden in bogat s številnimi rudninami.
Potencialne koristi kislega testa
Fermentacija obogati kislo testo z encimi, ki razgradijo fitinsko kislino, ki zavira absorpcijo mineralov. Kislo testo ima tudi manj glutena, zaradi česar je lažje prebavljivo za tiste, ki so občutljivi na gluten. Vendar pa ni primerno za ljudi, ki ne prenašajo glutena ali imajo celiakijo. Kislo testo ima tudi nižji glikemični indeks, kar vodi do počasnejšega in stabilnejšega dviga sladkorja v krvi in tako pomaga pri preprečevanju skokov in padcev sladkorja.
Glikemični indeks in vpliv na krvni sladkor
Kisli kruh ima glikemični indeks 54, kar ga uvršča med živila z nizkim GI. Z glikemično obremenitvijo 14 na 100g ima zmeren vpliv na krvni sladkor. V primerjavi z drugimi žitaricami se kisli kruh uvršča med najnižjimi po glikemičnem indeksu. To ga dela dobro izbiro za osebe, ki upravljajo krvni sladkor, inzulinsko rezistenco ali sledijo dieti z nizkim GI. Njegova zmerna glikemična obremenitev pomeni, da zmerno vpliva na ravni krvnega sladkorja, kar je boljše kot hiter dvig pri belem kruhu.
Potencialna tveganja uživanja kruha iz kislega testa in nasveti za izbiro
Če se odločite za domačo pripravo kruha iz kislega testa, bodite pozorni na to, da na njem ni mehurčkov, barvnih sprememb in podobno, saj to lahko kaže na neuspešno fermentacijo ali pokvarjeno testo. Kislo testo še vedno vsebuje gluten, zato ni primerno za ljudi z intoleranco na gluten ali celiakijo.
Za izbiro zdravega kruha iz kislega testa veljajo naslednja priporočila:
- Izberite kruh z minimalno količino konzervansov in sladkorja, idealno je, da je pripravljen samo z moko, vodo, soljo in minimalno količino sladkorja.
- Odločite se za ročno izdelano kislo testo iz lokalnih pekarn ali pa ga pripravite sami, da zagotovite kakovostne sestavine.
Priprava kislega testa: Tradicija in sodobne metode
Kislo testo ne vsebuje kvasa iz trgovine. Nastane pri lakto fermentaciji testa, kjer Lactobacillus v simbiozi s kvasovkami odgovarja za proces fermentacije v mešanici vode in moke. Ta tradicionalna metoda peke kruha ni zapletena, vendar je potrebno razumeti nekaj osnov za pravilno pripravo droži in njihovo vzdrževanje, da jih lahko uporabljate znova in znova.
Droži so mešanica moke in vode. Za pripravo doma potrebujete steklen kozarec s pokrovom, ki omogoča pretok zraka, kakovostno moko in neklorirano vodo. Droži začnete pripravljati z majhno količino moke in vode v razmerju 1:1, mešanico premešate in jo pustite na pultu. Nato ponavljate postopek dodajanja moke in vode vsak dan. Na začetku droži izgledajo kot gostejša mešanica moke in vode. Postopek priprave lahko poenostavi in pohitri tudi uporaba kefirja ali starterske kulture.
Če moko in vodo zgolj pustimo, da se kislo testo (droži) razvije samo, je največja težava pri spontani pripravi ravno v tem, da marsikdaj ne uspe, ali se sčasoma pokvari. Ko jih enkrat imamo, pa potrebujejo stalno pozornost, za katero včasih pač nimamo časa. Sodobne starterske kulture omogočajo, da se lahko kadarkoli odločite za pripravo kruha in to kakršnega koli, rženega, pšeničnega, mešanega. Postopek vključuje hranjenje bakterij dva do tri dni, kar zagotavlja uspešno pripravo kislega testa.
Postopek nastanka kislega testa (s startersko kulturo):
- V steklen kozarec (1 L), splaknjen z vrelo vodo, dodajte 75 g moke in 75 g vode (75 mL). Dodajte startersko kulturo in dobro premešajte. Pustite zaprto v temi, na sobni temperaturi.
- Naslednji dan ponovno dodajte 75 g moke in 75 gramov vode. Opazili boste, da se bodo pričeli pojavljati mehurčki, masa bo začela naraščati, vse skupaj pa bo dobilo kiselkast vonj.
- Priporočamo, da počakate še na tretji dan in ponovite postopek dodajanja 75 g moke in 75 g vode. Testo uporabite 3-4 ure po »hranjenju«, takrat, ko bo močno naraslo.
Kislo testo je potrebno vzdrževati, »hraniti«, da ga imamo vedno pripravljenega za uporabo. En del kislega testa uporabimo, drugi del pa služi za shranjevanje. Če ga boste uporabljali redno, ga lahko hranite na sobni temperaturi, vsak dan zavržete polovico testa in ga nadomestite z moko in vodo v isti količini (razmerje 1:1). Če ga ne boste vsakodnevno uporabljali, ga lahko hranite v hladilniku in ga »hranite« le na nekaj dni. Pred uporabo ga je vedno priporočljivo najprej nahraniti in uporabiti šele 3-4 ure po hranjenju.
Koliko kruha lahko pojemo?
60-gramski kos kruha nam prinese povprečno 150 kcal. Če izberemo kruh z dodatki, se kalorična vrednost kosa poveča. 60 g kruha s semeni prinese 180 kcal, 60 g ajdovega kruha z orehi pa že 190 kcal. Razlike sicer niso tako velike, vendar so za nekoga, ki zelo pazi na svoje kalorične vnose in težo, pomembne. Približno 60 g kruha je velikost povprečne dlani in ta naj predstavlja porcijo kruha za vsakega posameznika. Toliko kruha na dan ne bo škodilo nikomur, tudi tistim, ki hujšajo, ne. Problem pa seveda nastane, če pri tem ne najdemo meje.
Večji problem kot kruh pa tistim, ki hujšajo, predstavljajo dodatki na njem. Mesni namazi (pašteta, mesni sir), sirni namazi (topljeni sir), sladki namazi (čokoladni, med, marmelada), maščobni namazi (maslo, margarina, majoneza) so tisti, ki kalorično vrednost našega kosa kruha lahko tudi podvojijo ali potrojijo! Prav tako so precej kalorične salame oziroma suhomesnati dodatki, ki jih jemo poleg kruha.
Veliko bolje je torej, če svoj kos kruha pojemo s skuto in z obilico zelenjave. Ali pa z njim pojemo jajce. Pripravimo si lahko tudi sendvič. Uporabimo hren ali gorčico in v sendvič dodamo solato, paradižnik, kumaro, tudi redkvice ali olive. Izognimo pa se mastnim salamam.
Pomembnost polnozrnatih žit in izdelkov
Iz vidika raznolikosti je najbolje, da v tednu dni pojemo vsaj 35 različnih živil. Tako bomo v naše telo vnesli široko paleto potrebnih hranil. Pri žitih skušajmo vnesti vsaj 7 različnih vrst žit. Ovseni kosmiči, koruzna polenta, prosena kaša, ajdovi žganci, pirina moka za palačinke ali pico, ječmen v ričetu in rženi kruh bi bili lep primer raznolikega jedilnika. Kruh lahko jemo seveda tudi iz drugih žit. Ovseni je na primer dobrodošel za tiste, ki imajo povišane vrednosti holesterola.
Prva velika težava pri klasičnem belem kruhu je visok glikemični indeks živila, ki nam pove, kako hitro se hrana pretvori v krvni sladkor. Zato je pomembno, da izberemo izdelek, ki je pripravljen izključno iz polnovrednih žit. Že to, da bo kruh pripravljen izključno iz polnovrednih žit, pomeni, da bo hranilna vrednost bistveno boljša.