Kaj je kakav? Zgodovina in osnove
Od tropske rastline do cenjene surovine
Kakav je zimzelena rastlina iz tropskih predelov Centralne in Južne Amerike, na kateri v ovalnih oranžnih strokih dozorijo kakavova semena. Zrela kakavova zrna so vijolične do rjavo-vijolične barve in morajo nato še fermentirati, da postanejo značilno temno rjave barve. Kakav so uporabljali kot valuto, spodbujevalec razpoloženja, ljubezensko mamilo, znamenje bogastva, obenem pa velja za najbolj kompleksno živilo na svetu. Je adaptogen, ki ga človeštvo uporablja najdlje.
Kakav skozi zgodovino: Darilo bogov in valuta
Uporaba kakava sega daleč v zgodovino, v čas zgodnjih južno-ameriških civilizacij. Olmeki, prva znana civilizacija na območju današnje Mehike, so kakav začeli uporabljati že skoraj 2000 let pr.n.št., gojiti pa nedolgo zatem. Kmalu so uspešne metode gojenja razvili tudi Maji in Azteki, ki so verjeli, da je kakav darilo bogov. Napitek iz kakava, vode, čilija in začimb, imenovan *xocolatl*, je ostal privilegij višjih slojev in vojščakov.
Kakav in čokolada sta bila Evropi popolna neznanka vse do 16. stoletja, ko je Krištof Kolumb s svoje četrte plovbe v Ameriko prinesel zrna kakava. Kakav je leta krožil po stari celini, dva kemika pa sta ga v 19. stoletju spremenila v čokoladne ploščice. Neki Nizozemec je kasneje iztisnil maščobe iz zrnja in tako pridobil kakav v prahu, kot ga danes prodajajo v trgovinah. Nato je švicarski kemik Henri Nestlé zrnja zmešal z mlekom in sladkorjem, s čimer je nastala čokolada, kot jo poznamo danes.
Sestava in hranilna vrednost kakava
Kemijska kompleksnost in ključne komponente
Sestava kakava je izjemno zapletena, saj zrna, tudi pražena, sestavlja več kot 300 različnih kemijskih komponent. Glavna sestavina zrn je kakavovo maslo, ki ga sestavljajo nasičeni stearinska in palmitinska maščobna kislina ter enkrat nenasičena oleinska maščobna kislina. Preostanek zrn, ki ostane po ekstrahiranju olja, poznamo pod imenom kakav v prahu. Dragocenost kakava potrjujejo tudi znanstvene raziskave, saj vsebuje več kot 1200 aktivnih spojin, ki na več načinov koristijo možganom, srcu, imunskemu sistemu in omogočajo dobro počutje.
Bogastvo mineralov in alkaloidov
Kakav v prahu je izjemno bogat z minerali, kot so mangan, magnezij, železo, fosfor in cink. Kakav vsebuje več magnezija kot katerokoli drugo naravno živilo. Ta pomembni mineral sodeluje pri več kot 300 ključnih funkcijah v telesu - med drugim pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, sprošča na celični ravni, znižuje visok krvni tlak, razgradi krvne strdke in nadzira učinkovanje kalcija.
100 g kakava v prahu vsebuje tudi okoli 230 mg kofeina in 2057 mg teobromina, dveh alkaloidov, ki imata zaradi vpliva na centralni živčni sistem poživilen učinek. Teobromin je podoben kofeinu, le da ni tako agresiven; manj stimulira kot kofein, na telo učinkuje nežneje in dlje. Kofein stimulira živčevje, teobromin pa srce in ožilje ter spodbuja krvni obtok. Če so možgani bolje prekrvavljeni, imajo več energije za razmišljanje in delovanje.
Zdravstvene koristi kakava
Za srce in ožilje: Vloga kakavovih flavanolov
V znanstveni struji so se pred dvema desetletjema pojavili prvi članki, ki so namigovali na to, da bi čokolada in kakav lahko vsebovala zdravju koristne antioksidante. Leta raziskav so pokazala, da imata kakav in črna čokolada pozitiven vpliv na ožilje, saj znižujeta krvni tlak in LDL holesterol ter izboljšujeta inzulinsko rezistenco.
Na notranjo steno žil flavonoli delujejo tako, da povečajo sproščanje dušikovega oksida, ki je pomemben pri normalnem odzivu širjenja žil. Leta 2012 je Evropska komisija potrdila uporabo zdravstvene trditve: »Kakavovi flavanoli pomagajo ohranjati prožnost žil, kar pripomore k normalnemu pretoku krvi.« Na izdelku je lahko omenjena zdravstvena trditev navedena samo v primeru, če lahko z izdelkom zaužijemo vsaj 200 mg kakavovih flavanolov dnevno.
Visok krvni tlak je eden najpomembnejših dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni. Različne randomizirane prehranske študije kažejo, da lahko vsakodnevno uživanje kakava znatno zniža krvni tlak. Zdrav pretok krvi je potreben za pravilno delovanje srca, možganov, kože, oči, jeter, imunskega sistema, prebavnega sistema in še mnogo drugih.
Podpora možganom, razpoloženju in kognitivnim funkcijam
Kakav sprosti, nam da energijo in nas razveseli. Poleg teobromina vsebuje tudi dva živčna prenašalca, pomembna za možgane. Prvi, anandamid, je kanabinoid, ki dokazano izboljša razpoloženje, pomaga pregnati depresivne misli in stimulira dele možganov, povezane z motivacijo. Drugi živčni prenašalec, feniletilamin (PEA), aktivira tiste dele možganov, ki so povezani z zbranostjo, zaznavanjem in užitkom. Dvigne se, ko smo zaljubljeni, in upade, kadar smo potrti. Pomembno je vedeti, da se PEA uniči na vročini, zato je za okrepitev ravni ugodja priporočljivo uživati presno verzijo kakava.
Flavonoidi v kakavu in čokoladi dokazano pozitivno vplivajo na možgane - pomagajo izboljšati različne vrste kognitivnih in vizualnih funkcij, kar je posledica učinkovitejšega pretoka krvi v različna živčna tkiva. Študije so pokazale, da se je že po petih dneh uživanja kakava z visoko vsebnostjo flavanola izboljšal pretok krvi v možgane.
Visoka vsebnost antioksidantov v kakavu lahko prepreči ali upočasni kognitivni upad med staranjem. Poleg tega so študije pokazale, da lahko prehrana, bogata s flavonoidi, pomaga zmanjšati tveganje za demenco. Uživanje temne čokolade lahko pomaga zmanjšati anksioznost, pozitivno vpliva na razpoloženje in lajša simptome depresije. Kakav je vir magnezija in kalija, ki sta bistvena za normalno psihološko delovanje in delovanje živčnega sistema.
Strokovnjaki odgovarjajo: kako skrbite za svoje možgane? (SZJ/SLO podnapisi)
Drugi pozitivni učinki: Prebava, mišice in koža
Antioksidanti, kot je vitamin C, v kakavu učinkujejo protivnetno, ščitijo živčevje in kožo, krepijo tudi sposobnost razmišljanja in vplivajo na razpoloženje. Polifenolni antioksidanti ščitijo celice pred prezgodnjo oksidacijo in lahko poskrbijo, da izgledamo in se počutimo mlajši. Visoka vsebnost antioksidantov ima izjemen vpliv na kožo; v neodvisni študiji se je po 6 tednih uživanja kakava z visoko vsebnostjo flavanola navlaženost kože izboljšala za 21 %.
Kakav je bogat z vlakninami (npr. nekatere vrste vsebujejo 33 % prehranskih vlaknin), ki stimulirajo prebavne encime v telesu, pomagajo pri absorpciji hranil, izboljšajo prebavne funkcije, zdravje črevesja in aktivnost črevesja. Kakav vsebuje tudi naravne beljakovine (npr. nekatere vrste vsebujejo 23 %), kar je primerno za tiste, ki želijo povečati vnos beljakovin, ter za vegane in vegetarijance. Je tudi vir kalija in magnezija (ena porcija zagotavlja 15 % oziroma 26 % priporočenega dnevnega vnosa), pri čemer kalij podpira normalno delovanje mišic. Ohranjanje dobrega pretoka kisika v vse organe, mišice in tkiva je ključnega pomena za uspešnost v športu in okrevanje po vadbi.
Študija Oxford Brookes Centra za prehrano in zdravje je pokazala, da lahko visoka vsebnost flavanola v kakavu pomaga zmanjšati utrujenost pri bolnikih z multiplo sklerozo (MS), izboljšuje budnost in poveča hitrost hoje.
Kateri kakav je najkakovostnejši? Dejavniki izbire
Pomen sorte, rastišča in postopka obdelave
Količina flavanolov in drugih koristnih snovi je odvisna od sorte in rastišča kakava. Stvari pa se še dodatno zapletejo, če upoštevamo dejstvo, da se flavanoli lahko uničijo tudi v postopku obdelave. Sladkor in živalsko mleko lahko uničita določene zdravilne snovi kakava.
Geografsko poreklo: Iskanje vrhunske kakovosti
Kakav najboljše kakovosti običajno prihaja iz Ekvadorja ali Peruja. Naslednja najboljša regija so Karibi. Priporoča se izogibanje kakavu iz Zahodne Afrike, saj lahko tamkajšnja prst vsebuje več pesticidov in težkih kovin, kar vpliva na kakovost končnega izdelka.
Surovi, nepredelani in ekološki kakav
Pri kakavu sta ključna vir in kakovost! Vedno iščite presno, nepredelano in ekološko različico. Če kakav ni ekološki, je lahko siromašen z magnezijem. Če je prst siromašna ali polna pesticidov in težkih kovin, bo takšen tudi kakav. Čeprav je večina pozitivnih učinkov dokazana le za krajše časovno obdobje, zato dolgotrajnejši vpliv kakava na zdravje še ni dobro pojasnjen, je kakav superživilo ceremonialnega razreda, zato je priporočljiva samo kakovost in odgovorno uživanje.
Izbira kakovostnih kakavovih izdelkov in pitja
Razlike med kakavom v prahu in čokolado
Minerali, flavanoli in druge zdravju koristne snovi se nahajajo v kakavu, zato delež teh v čokoladi upada z deležem kakava. Bela čokolada kakava v prahu sploh ne vsebuje, zato koristnih snovi iz kakava v njej ne najdemo. Večina ljudi raje kot po črni, posega po mlečni čokoladi, ta pa v večini primerov vsebuje veliko kalorij, nezdravih maščob in sladkorja, zato naj bo le-ta na jedilniku čim redkeje.
Britanska študija je pokazala, da črna čokolada vsebuje občutno večji delež flavanolov v primerjavi z mlečno čokolado, vendar delež le-teh ni bil odvisen od odstotka kakava v črni čokoladi. Kljub vsemu je temna čokolada z visokim deležem kakava še zmeraj najboljša izbira, saj v povprečju vsebuje največje količine flavanolov. Njena močna aroma preprečuje, da bi je pojedli 100 g naenkrat, kot to marsikomu uspe z mlečno čokolado. Še bolje kot čokolado, je jedem dodajati čisti kakav v prahu, saj le-ta ne vsebuje sladkorjev in dodanih maščob.
Pomen branja deklaracij: Delež kakava in sladkorja
Za pitje kakava ali vroče čokolade se odločimo prav zaradi značilnega okusa kakava. Zato je nujno, da ob nakupu poleg prodajnega imena preverite tudi količino kakavovega prahu v izdelku, ki jo lahko najdete na seznamu sestavin. Ime izdelka mora biti 'čokoladni napitek', 'oslajeni kakav' ali 'oslajeni kakavov prah'. Delež kakavovega prahu na seznamu sestavin mora biti vsaj 25 odstotkov. Če izdelek vsebuje manj kakavovega prahu, mora biti poimenovan drugače.
Pri kakavovih napitkih je prva sestavina na seznamu sestavin pogosto sladkor, hranilna tabela pa nam pove, koliko ga je v izdelku. Med tržnim pregledom je bilo ugotovljeno, da instant kakavovi napitki vsebujejo od 63 do 83,6 g sladkorja v 100 g, za kar jim na semaforju zasveti rdeča luč, ki nas opozarja, da si izdelek privoščimo le občasno. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) naj z enostavnimi vrstami sladkorja ne bi pokrili več kot 10 ali še bolje 5 odstotkov dnevne potrebe po energiji.
Instant kakavovi napitki: Pogosta past
Kakavovi instant napitki so v večini sestavljeni iz sladkorja, zaradi česar naj se ne znajdejo pogosto na vašem jedilniku. Pregledani izdelki najpogosteje vsebujejo vitamine A, C, D, E in vitamine iz skupine B, kalcij, magnezij in cink. Če se prehranjujete pestro in uravnoteženo in ne izključujete določene skupine živil, je zelo verjetno, da boste zadostili potrebam po vitaminih in mineralih (izjema je vitamin D), zato dodatno obogateni instant napitki morda niso nujni. En izdelek, na primer, je bil obogaten s prehransko vlaknino (26,2 g/100 g izdelka oziroma 3,9 grama v porciji), ki je Slovenci zaužijemo premalo, zato je njen dodatek smiseln.
Domača priprava kakavovega napitka
Kakavov napitek si lahko pripravite tudi sami. V kozarec (200 ml) toplega mleka dobro vmešajte kakavov prah (3 do 4 grame) - pri tem ne pretiravajte, sicer bo napitek grenak. Namesto živalskega mleka lahko uporabite rastlinsko mleko. Če iščete najboljši čisti kakavov prah, poglejte na deklaracijo, kateri vsebuje največ kakava, saj je čisti kakav grenak in nima nekega prijetnega okusa, zato se prodajajo mešanice.
Kakovosten kakav v prahu je 100 % čist in brez dodatkov, pripravljen iz izbranih kakavovih zrn. Ima toplo, rdeče-rjave barvo in prijeten čokoladen okus. Osnovo kakava lahko tvorijo kakavova zrna iz različnih regij (npr. Zahodne Afrike, Azije in Južne Amerike). Zelo fina tekstura omogoča preprosto vmešanje in je idealen za pripravo biskvitov, kolačev, sladoledov in drugih sladic. Shranjujemo ga pri temperaturi med 15 in 20°C, v suhem in temnem prostoru, ne izpostavljenega direktni svetlobi. Pripravljen napitek ima lahko tudi do 20 gramov sladkorja na kozarec, če se uporablja oslajen kakav v prahu. Izberite tistega, ki vsebuje najmanj sladkorja (manj kot 70 g / 100 g).
Etični in trajnostni vidiki pridelave kakava
Trg čokolade je na letni ravni vreden več kot 100 milijard evrov in vsako leto zraste za 1-3 %. Žal poganja suženjsko delo otrok, plantaže pa prispevajo tudi k osiromašenju ekosistema. Pridelava kakava je za kmete velik izziv. Na eni strani se trudijo slediti povpraševanju po bolj trajnostnih pridelkih, na drugi strani pa zanj dobiti pošteno plačilo. Izbira kakovostnega kakava vključuje tudi izbiro etično in trajnostno pridelanega kakava.
Recept: Kakav s toplino
Ta recept omogoča pripravo kakavovega napitka, ki poudarja naravne arome kakava in njegov blagodejni vpliv.
- 2 dl vode
- 1-2 čajni žlički presnega kakava
- 1/4 čajne žličke cimeta
- Za noževo konico kajenskega popra
Priprava: Vodo pogrejte do največ 60 stopinj Celzija ter dodajte preostale sestavine. Za kremasto teksturo vse prelijte v blender in nekajkrat premešajte. Na okus se je potrebno navaditi, a za izkoristek potenciala, ki ga nosi v sebi, je vredno.
tags: #kateri #kakav #je #najbol #kvaliteten