Krompir je osnovni gradnik številnih slovenskih jedi in si je zaradi svoje vsestranskosti pridobil mesto v vsaki kuhinji. Kljub mitom, da krompir prispeva k pridobivanju teže, je lahko ob pravilni pripravi idealen vir energije in hranil. Ta članek podrobno obravnava kalorično vrednost krompirja in še posebej krompirjevega pireja ter razkriva njegovo vlogo v uravnoteženi prehrani in pri hujšanju.
Osnovna Kalorična Vrednost Krompirja
Krompir je relativno nizkokalorično živilo, zlasti v svoji nepredelani obliki. Sto gramov krompirja, kar je približno en manjši krompir, ima okoli 80 kalorij (335 kilodžulov) ter 18 gramov ogljikovih hidratov. Za primerjavo, 100 gramov testenin ima 350 kalorij (1465 kilodžulov) in 75 gramov ogljikovih hidratov. Ta podatek jasno kaže, da krompir sam po sebi ni visoko kalorično živilo. Sto gramov krompirja ima podobno energijsko vrednost kot eno srednje veliko jabolko, 13 mandljev, dva mala kivija, dve suhi figi ali čaj z veliko žlico medu.
Povprečna porcija kuhanega krompirja vsebuje približno 77 kcal na 100 gramov. Navadni krompir vsebuje 14,8 % ogljikovih hidratov, 3 % beljakovin in 0,1 % maščob, pri čemer med ogljikovimi hidrati prevladuje škrob. Krompir vsebuje tudi 70 % vode, njegova energijska vrednost pa je za približno 30 % nižja v primerjavi s kruhom. Povprečno ima 100 g krompirja 301 kJ (72 kcal).
Vpliv Priprave na Kalorično Vrednost Krompirjevega Pireja
Pomembno je izpostaviti, da se energijska vrednost krompirja lahko močno poveča pri njegovi pripravi. Medtem ko je kuhan krompir (brez dodatkov) relativno nizko kalorično živilo z visoko nasitno vrednostjo, se z dodatki kot so maslo, smetana, zabela ali pri cvrtju v maščobi energijska vrednost hitro povečuje. Na povečano energijsko vrednost poleg dodatkov vpliva tudi izguba vode (npr. pri čipsu), ki prispeva k temu, da živilo postane bolj energijsko gosto, njegova masa pa se zniža, zaradi česar takšnega živila pogosto pojemo več.
Priprava domačega krompirjevega pireja
Za pripravo osnovnega krompirjevega pireja, ki je pogosto obogaten z dodatki, sledimo naslednjim korakom:
- Krompir operemo, olupimo in narežemo na kose, ki jih stresemo v lonec in zalijemo s hladno vodo.
- Vodo rahlo posolimo in lonec pristavimo.
- Ko krompir zavre, ga na zmernem ognju kuhamo še 10 do 15 minut oziroma dokler se ne zmehča.
- Kuhan krompir odcedimo in pretlačimo.
- Dodamo mu mleko, kislo smetano in maslo.
Količina dodanega mleka, kisle smetane in masla ima pomemben vpliv na končno kalorično vrednost pireja. Za lažjo različico je priporočljivo zmanjšati količino maščob in uporabiti posneto mleko.
Recept za lažji pire s cvetačo
Za tiste, ki iščejo še lažjo in hranljivo alternativo, je pire s cvetačo odlična izbira:
- Krompir olupimo in narežemo na kocke, da se hitreje skuha.
- V osoljeni vodi ga kuhamo dobrih 10 minut, nato mu dodamo cvetačo in nadaljujemo s kuhanjem še približno 10 minut oziroma dokler se cvetača in krompir ne skuhata.
- Na ponvi opražimo česen in še preden potemni, mu dodamo malo mleka.
- Nato dodamo v ponev odcejen krompir s cvetačo, vse skupaj zmečkamo in premešamo.
Krompir in Hujšanje: Razbijanje Mitov
"To, da se med hujšanjem ne sme jesti krompirja, je neumnost," takoj jasno pove prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš, ki vsakodnevno ljudem pomaga do bolj zdrave teže. Krompir je popolnoma primerna hrana za hujšanje, še posebej krompir v solati ali kisel krompir, kot mu pravijo nekateri, ker vsebuje veliko odpornega škroba.
Krompirja ne moremo vrednotiti kot živilo, ki redi, ali tistega, ki ne redi. Čips je narejen iz krompirja, toda če ga nekdo poje po kilogram na dan, za njegovo slabo počutje, debelost ali bolezen ni kriv ravno krompir, ampak skupek napačnih odločitev, ki jih je ta človek sprejel na področju prehrane. Moje prepričanje je, da hrane, ki redi, ni. Kar povzroča težave, je človekovo prekomerno poseganje v pripravo hrane - dodajanje aditivov, soli, maščob, ojačevalcev okusov ... In naša požrešnost.
Krompir ima edinstveno lastnost - čeprav je nasiten, je hkrati nizkokaloričen, kar pomeni, da nudi dolgotrajen občutek sitosti brez potrebe po zaužitju velike količine kalorij. To je razlog, zakaj se pogosto priporoča pri shujševalnih dietah. Če hujšamo, se krompirju zvečer, ker vsebuje ogljikove hidrate, raje izognimo. A to ne pomeni, da ne smemo za večerjo pojesti zelene solate z enim krompirjem ali juhe, ki smo jo zgostili z malo krompirja. Iz previdnosti pa morda raje rečemo, da je krompir živilo, ki najbolj paše h kosilu.
Priporočene količine med hujšanjem
Krompir med hujšanjem najpogosteje vključujemo h kosilu. Privoščimo si lahko denimo pečen krompir s piščancem in solato, ribo in krompirjevo solato ali celo krompirjeve svaljke s sadnim prelivom. Količine pa se razlikujejo od posameznika do posameznika. Odvisne so od naše višine, teže, spola in življenjskega sloga. Zelo na splošno bi lahko ocenili, da je 250 gramov krompirja na dan varna količina tudi za manjšo žensko, ki je visoka okoli 160 centimetrov in hujša s ciljem, da izgubi kilogram na teden.
Ko hujšamo, je treba hrane pojesti toliko, da delamo kalorični deficit. Za izgubo enega kilograma moramo porabiti okoli 7000 kalorij (oziroma 29307 kilodžulov). Če želimo shujšati en kilogram na teden, moramo torej vsak dan pojesti okoli 1000 kalorij (4187 kilodžulov) manj, kot bi sicer. Tega zagotovo ne moremo doseči samo s prenehanjem uživanja krompirja, ker ga pred tem verjetno nismo pojedli po 13 kilogramov na dan.
Hranilna Vrednost Krompirja
Poleg nizke vsebnosti kalorij je krompir bogat s pomembnimi vitamini in minerali. Vsebuje veliko vitamina C, kar je lahko presenetljivo, saj večina ljudi ta vitamin povezuje s citrusi. Prav vitamin C prispeva k okrepitvi imunskega sistema, podpori zdrave kože in celjenju ran. Od mineralov vsebuje predvsem kalij, ki podpira pravilno delovanje mišic in znižuje krvni tlak. Kalij je pomemben zlasti za tiste, ki se ukvarjajo s športom ali se osredotočajo na visoko fizično zmogljivost, saj pomaga preprečevati mišične krče.
Krompir vsebuje tudi tiamin, folate in vitamin B6. Vitamin B6 in vitamin C imata vlogo pri delovanju imunskega sistema, skupaj pa tudi prispevata k presnovi in absorpciji železa ter nastajanju rdečih krvničk. Ne vsebuje pa na primer veliko železa, cinka, selena ali beljakovin, zato moramo paziti, da te snovi dobimo z drugo hrano. Sicer pa lahko, če imamo uravnotežen jedilnik, krompir jemo zelo pogosto. Le spet pazimo, da ga ne cvremo ali dodajamo vanj majonez in drugih nezdravih živil.
Odporni škrob in njegove koristi
Razlog za prepričanje, da postane krompir ni dobro jesti, najverjetneje tiči v tako imenovanem odpornem škrobu, ki nastane v procesu, ki se mu reče retrogradacija škroba. Iz postanega krompirja zaradi tega procesa naše telo pridobi manj energije, kar je v preteklosti, ko smo veliko fizično delali, bila prej pomanjkljivost kot korist. Od tod verjetno izhaja prepričanje, da postanega krompirja ni dobro jesti.
Tako imenovan odporni škrob pa v našem telesu deluje v vlogi prehranskih vlaknin in prebiotikov ter kot tak ugodno deluje na našo črevesno floro. Spodbuja rast za nas koristnih bakterij, ki imajo res veliko koristnih učinkov na naše telo:
- pomagajo pri prebavi in varujejo pred okužbami črevesja, saj uničujejo različne strupe;
- proizvajajo tako imenovane estre maslenih maščob ali butirate, ki naj bi vplivali na preprečevanje nekaterih vrst raka in vnetja črevesja;
- proizvajajo tudi vitamin K, biotin (vitamin B7) ter folno kislino (vitamin B9).
V debelem črevesju se odporni škrob fermentira, kar naj bi imelo še dodatne koristne učinke:
- manjša vrednost holesterola;
- večji občutek sitosti;
- manjša možnost raka na debelem črevesju;
- izboljšanje vrednosti glukoze v krvi.
Vsekakor je torej krompir priporočljivo vključiti v svojo prehrano.
Različne Sorte Krompirja in Njihova Vloga v Prehrani
Poleg klasičnega belega krompirja, ki ga poznamo iz običajnega jedilnika, obstajajo tudi druge vrste, kot so sladki krompir in rdeči krompir. Vsaka od teh vrst prinaša različen hranilni profil, ki ga je vredno upoštevati.
- Sladki krompir, imenovan tudi batat, vsebuje nekaj več kalorij kot običajni krompir - približno 86 kcal na 100 gramov. Bogat je z beta-karotenom in vlakninami.
- Rdeči krompir se izkazuje z višjo vsebnostjo antioksidantov in lahko nudi zaščito pred prostimi radikali, ki lahko poškodujejo celice v telesu.
Če torej iščemo raznolikost v prehrani, so lahko batati in rdeči krompir odličen dodatek h klasičnemu krompirju, pri čemer je treba upoštevati njihove specifične hranilne vrednosti in načine priprave.
Praktični Nasveti za Pripravo in Shranjevanje
Da bi ohranili čim več hranilnih snovi v krompirju, zlasti vitamina C, ga v vodo za kuhanje dodajte šele, ko ta zavre. Ne dajte ga že v hladno vodo. Krompir, če se le da, tudi jejte z olupkom, saj se pod njim nahajajo številni vitamini in minerali. Za optimalno izkoriščanje odpornega škroba pa lahko uživate tudi ohlajen krompir, na primer v solati.
Ne drži, da moramo krompir pojesti takoj, ko ga pripravimo. Saj jemo denimo krompirjevo solato, ki stoji, kajne? Res pa je, da je lahko kuhan krompir odlično gojišče za bakterije. To pomeni, da ga moramo kar najhitreje po pripravi ohladiti in shraniti v hladilnik. Če bo kuhan krompir cel dan stal na štedilniku, se v njem res lahko razmnožijo bakterije, ki nam lahko škodujejo. Ko krompir ponovno pripravimo, je pomembno, da ga dobro pregrejemo in s tem uničimo vse morebitne škodljive klice.
Vključiti krompir v vsakodnevni jedilnik je preprosto in obstaja veliko načinov, kako ga pripraviti okusno in zdravo. Kuhani, pečeni, dušeni ali na žaru pečeni krompir lahko uživamo z minimalno dodane maščobe, kar ohranja krompirjeve kalorije na nizki ravni. Krompir se odlično poda kot priloga k beljakovinskim jedem, kot so piščanec, ribe ali tofu, in ga lahko kombiniramo z zelenjavo za ustvarjanje uravnoteženega obroka. Krompir predstavlja dragocen vir hranil z minimalno vsebnostjo kalorij, ki si zasluži mesto v zdravem jedilniku.