Črna leča, pogosto imenovana tudi "beluga" leča zaradi svojega sijaja in oblike, je izjemno hranljiva in okusna stročnica, ki je na žalost pri nas še vedno premalo uporabljena. Njena hranilna vrednost, prebavljivost in bogastvo mineralov, še posebej železa, jo postavljajo v ospredje pri priporočilih zdravnikov in nutricionistov.
Zakaj je črna leča tako posebna?
Poleg visoke vsebnosti mineralov, črna leča izstopa tudi po svoji edinstveni teksturi in okusu. Za razliko od nekaterih drugih vrst leče, črne leče ni potrebno namakati, kar znatno skrajša čas priprave in poenostavi kuhanje. Ta stročnica je vsestranska in se odlično poda v različne jedi, od juh do solat.
Priprava juhe iz črne leče: Osnovni koraki
Predpriprava leče
- Lečo dobro operemo pod tekočo vodo.
- Lečo stresemo na cedilo in jo pod tekočo vodo speremo. Oprano lečo odcedimo.
Klasičen recept za juho
Za pripravo bogate in aromatične juhe sledimo naslednjim korakom:
- V večjem loncu segrejemo olje (olivno ali sezamovo).
- Olupimo in drobno sesekljamo čebulo ter česen. Operemo stebelno zeleno in korenje ter ju narežemo na koščke. Papriki odstranimo semena, jo operemo in narežemo na majhne kockice.
- Na segretem olju posteklenimo sesekljano čebulo, pazimo, da ne porjavi.
- Primešamo korenje in zeleno ter zelenjavo med mešanjem pražimo 4-5 minut. Dodamo papriko in dušimo še kakšno minuto.
- Dodamo česen, kumino, šetraj in mleto papriko (ter sveže zdrobljena semena začimb in kurkumo, če uporabljamo sezamovo olje). Med mešanjem pražimo 1 minuto, oziroma tako dolgo, da začimbe lepo zadišijo (približno 2-3 minute).
- Primešamo pasiran paradižnik (ali paradižnik v koščkih) in oprano lečo. Vse skupaj med mešanjem pražimo še 1-2 minuti.
- Prilijemo jušno osnovo (ali vodo), dodamo lovorov list ter solimo in popramo po okusu.
- Vsebino zavremo, nato znižamo temperaturo, lonec pokrijemo in juho kuhamo pri rahlem vrenju 30-45 minut, oziroma tako dolgo, da se leča povsem zmehča.
Alternativni pristopi k pripravi
Preprosta in hitra juha
Če imate na voljo manj časa, lahko lečo preprosto skuhate z lovorjevim listom in soljo, nato pa dodate prepraženo zelenjavo. Pomembno je vedeti, da če lečo kuhate z drugo zelenjavo, bo juha lahko sivkasta.
Postopek:
- V lonec damo lečo in jo prelijemo s svežo mrzlo vodo ter kuhamo 10 minut. Obvezno dodamo še lovorjev list.
- Na sezamovem olju le za nekaj sekund prepražimo sveže zdrobljena semena začimb in kurkumo, nato dodamo ostalo zelenjavo.
- Dušimo toliko časa, da se malo zmehča (5 minut) in dodamo h kuhani leči.
- Pustimo, da vse skupaj vre še 2 do 3 minute, dodamo sesekljan čemaž, posolimo in ugasnemo ogenj.
Jušna osnova in dodatki
Za bogatejši okus lahko jušno osnovo nadomestimo z vodo. Na koncu kuhanja lahko v juho vmešamo sveže sesekljan peteršilj in limonin sok. Po potrebi dodatno začinimo s poprom in/ali soljo.
V času, ko ni svežega čemaža, lahko uporabimo por, čebulo, drobnjak ali peteršilj. Dobra je tudi sesekljana rukola, zgodaj spomladi in pozno jeseni pa regratovi listi. Ti dve sestavini juho pogrenita in jo naredita še bolj prijazno jetrom.
How to Make Lentil Soup | Allrecipes
Jušna kreacija z indijskim navdihom (Dal)
Indijski način priprave, znan kot Dal, prinaša bogastvo začimb in kremasto teksturo.
Sestavine:
- 1 skodelica črne leče (black urad dal)
- 1 čajna žlica olja
- 8 skodelic vode
- 1/4 čajne žlice sode bikarbone
- 1 1/2 žlice svežega ingverja (naribanega)
- 1/4 skodelice paradižnikovega pireja
- 2-3 žlice smetane
- 2 žlici ghee-ja (prečiščeno maslo)
- 1 žlica česna (sesekljanega)
- 1/2 čajne žlice čilija v prahu
- 1 svež zelen čili (sesekljan)
- Nekaj svežega koriandra (sesekljanega)
Postopek:
- Lečo dobro operemo, damo v lonec, dodamo vodo, žličko olja, soli in sodo ter kuhamo pokrito 40 minut.
- Nato posodo odkrijemo, dodamo ingver in paradižnikov pire in kuhamo še 20 minut.
- Dodamo smetano in kuhamo še 10 minut.
- Za garniranje pripravimo v ponvi ghee, dodamo česen, zelen čili in rdeč čili v prahu ter na hitro popražimo. To dodamo k juhi pred serviranjem.
Dodatni nasveti za izboljšanje juhe
- Za bolj redko juho: Dodajte zajemalko ali dve več vode.
- Zgostitev: Po 40 minutah lonec odstavite z ognja in pustite 10 minut, da se leča še rahlo napoji okusov. Lečino juho lahko s paličnim mešalnikom pulzno, na hitro 2-3 krat premešate, da se rahlo zgosti. Leča ne bo kremna in je ne smemo čisto spasirati, le toliko, da se malo zgosti.
- Dodatna klobasa: Poljubno lahko zadnjih 20 minut kuhanja k leči dodamo kranjsko klobaso ter jo kuhamo skupaj z lečo. V kolikor smo dodali klobaso, jo odstranimo iz juhe pred pasiranjem.
- Postrežba: Postrežemo s kuhano klobaso, kislo smetano in svežim peteršiljem.
- Dietna različica: Če imate dieto, ki prepoveduje praženje, začimbe in zelenjavo kuhajte skupaj z lečo. Na koncu dodajte sezamovo ali olivno olje.
- Bogatejša juha: Kadar želimo, da je juha bolj bogata, ji na koncu kuhanja lahko dodamo narezan prekajen tofu.
Hranilne in energijske vrednosti
Leča je polna lahko prebavljivih beljakovin in vlaknin, kar je odlično za prebavo. Vrednosti so zgolj informativne narave in so vam lahko v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja (ob predpostavki 2000 kCal na dan). Poleg tega vsebuje tudi številne vitamine in minerale, kot so cink, fosfor, kalij, magnezij in železo.