Jajca so ljudje uživali že pred več tisoč leti, ko so nabirali jajca iz gnezd divjih ptic. Ko so okoli 600 let pr. n. št. perutnino prvič udomačili, je oskrba z jajci postala enostavnejša. Jajca so postala pomembna sestavina pri pripravi najrazličnejših jedi, tako v domači kuhinji kot tudi v industriji, saj jih odlikujejo številne zaželene tehnološke lastnosti.
Danes so na tržišču na voljo jajca različnih vrst ptic, kot so prepeličja, nojeva, račja, puranja, gosja in najbolj pogosto uporabljena kokošja jajca. Jajce je sestavljeno iz treh glavnih delov: lupine, jajčnega beljaka in rumenjaka.
Podrobna hranilna vrednost jajca
Lupina in njene membrane niso užitne, vendar imajo pomembno vlogo pri kakovosti jajc, saj služijo kot fizična ovira pred mikrobiološko kontaminacijo, vključno s salmonelo.
Celotno jajce sestavlja okoli 76% vode, zaradi česar jajce nima zelo visoke energijske vrednosti (približno 133 kcal/100 g). Jajčni beljak je pretežno vodna raztopina beljakovin, ogljikovih hidratov in mineralov, medtem ko ima jajčni rumenjak skoraj 50% suhe snovi, ki jo sestavljajo predvsem maščobe (65%) in beljakovine (33%). Jajce vsebuje vse esencialne aminokisline, vezane v beljakovine z visoko biološko vrednostjo (100), kar pomeni, da jih lahko naše telo enostavno uporabi.
Jajce je prvovrsten vir vitaminov in mineralov ter vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih človekovo telo potrebuje za rast in razvoj. Jajčni proteini imajo 97% prebavljivost in 100% biološko vrednost, kar nam pove, kako dobro lahko telo beljakovino izkoristi za izgradnjo lastnega materiala, na primer mišic ali obrambnih celic. Povprečno kokošje jajce (brez lupine) na 100 g ima energijsko vrednost 154 kcal oz. 646 kJ. Manjše jajce ima približno 66 kcal, večje pa okoli 94 kcal.
Vsebnost kalija in fosforja v jajcih
Jajca so bogat vir različnih mineralov. Med minerali v jajcu prevladujejo fosfor, cink, kalcij in železo. Jajčni rumenjak je še posebej koncentriran vir mineralov, vitaminov in esencialnih maščobnih kislin, saj se v njem nahajajo fosfor, kalcij, kalij, železo in cink. V rumenjaku je največ minerala fosforja, kalcija in kalija. Jajčni beljak vsebuje zelo malo lipidov in mineralov; natrijevi in kalijevi ioni skupaj znašajo 0,15% njegove teže.
Pregledna tabela spodaj podrobno prikazuje hranilno vrednost kokošjega jajca brez lupine, vključno z vsebnostjo kalija in fosforja.
| Hranilne snovi | na 100 g | 1 jajce (53 g) | RDA* |
|---|---|---|---|
| Proteini (g) | 12,9 | 6,8 | 55 |
| Ogljikovi hidrati (g) | 0,7 | 0,4 | 245 |
| Maščobe (g) | 11,1 | 5,9 | 85 |
| Esencialne maščobne kisline (g) | 1,3 | 0,7 | 6,5 |
| Ω-3 maščobne kisline (g) | 0,4 | 0,2 | 1,6 |
| Minerali | |||
| Natrij (g) | 0,14 | 0,08 | 0,55 |
| Kalij (g) | 0,15 | 0,08 | 3 |
| Kalcij (mg) | 56 | 30 | 900 |
| Fosfor (mg) | 216 | 115 | 700 |
| Magnezij (mg) | 12,1 | 6,4 | 350 |
| Železo (mg) | 2,1 | 1,1 | 12,5 |
| Cink (mg) | 1,4 | 0,74 | 8,5 |
| Fluorid (mg) | 0,11 | 0,06 | 3 |
| Jod (ᶆg) | 11 | 6 | 200 |
| Selen (ᶆg) | 24,5 | 13 | 45 |
| Vitamini | |||
| Vitamin A (mg) | 0,28 | 0,15 | 1 |
| Vitamin D (ᶆg) | 2,9 | 1,5 | 45 |
| Vitamin E (mg) | 2,0 | 1,1 | 13 |
| Vitamin K (ᶆg) | 48 | 25 | 65 |
| Vitamin B1 (mg) | 0,1 | 0,05 | 1,2 |
| Vitamin B2 (mg) | 0,30 | 0,16 | 1,4 |
| Vitamin B6 (mg) | 0,12 | 0,06 | 1,3 |
| Vitamin B12 (ᶆg) | 2,0 | 1,06 | 3 |
| Folna kislina/Folati (ᶆg) | 65 | 34 | 400 |
| Niacin (mg) | 3,1 | 1,6 | 14,5 |
| Biotin (ᶆg) | 25 | 13,25 | 45 |
| Pantotenska kislina (mg) | 1,6 | 0,85 | 6 |
*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30 g).
Ostali vitamini in antioksidanti
Jajca so tudi vir vitaminov A, D, E in K ter vitaminov skupine B (npr. vitamin B12, riboflavin (B2) in pantotensko kislino (B5)). Med antioksidativne snovi v jajcu spadajo karotenoidi, vitamin E, selen in cink. Najpomembnejša komponenta vitamina E je "in vivo" antioksidant, ki varuje pred metabolnimi boleznimi. Novejše spoznanje je, da karotenoida lutein in zeaksantin, ki ju vsebujejo jajca, varujeta pred starostno motnjo vida, saj sta stabilizatorja očesa in povečujeta delovanje imunskega sistema. Jajce ne vsebuje vitamina C.
Zdravstvene koristi uživanja jajc
Jajca so živilo, ki skriva mnogo pozitivnih lastnosti, saj je bogato z makro- in mikrohranili, ki so ključna za dobro delovanje telesa. Minerali so v jajcu prisotni v ustreznem razmerju, kar je ključno za učinkovito presnovo in dober izkoristek zaužitega.
Bogat vir beljakovin
Beljakovine so ključnega pomena za rast, popravilo tkiv in vzdrževanje mišične mase. Jajca vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za rast in obnovo tkiv. Jajčne beljakovine so najboljše kakovosti, ponašajo se z visoko biološko vrednostjo in so izjemno učinkovito orodje za izgradnjo mišične mase in drugih telesnih tkiv. Raziskave so pokazale, da uživanje celih jajc po treningu moči spodbuja večjo stopnjo stimulacije, odgovorne za rast mišic, kot samo uživanje beljakov.
Podpora zdravju kosti
Jajca so dober vir vitamina D, ki je pomemben za absorpcijo kalcija in vzdrževanje zdravih kosti. Fosfor in kalcij sta ključna minerala za izgradnjo in trdnost kosti in zob, vitamin D pa je nujno potreben za njuno absorpcijo v telesu. Vitamin D se je izkazal kot ključen dejavnik pri absorpciji kalcija in fosforja, ki imata učinek na zdravje naših zob in kosti. Jajčni rumenjaki vsebujejo nekaj vitamina D in lahko poleg sončenja zagotovijo kar dobro količino tega vitamina, ki naj bi tudi zmanjšal tveganje za številne kronične bolezni, kot sta rak in diabetes tipa 2.
Varovanje vida
Jajca vsebujejo antioksidanta lutein in zeaksantin, ki sta povezana z zmanjšanjem tveganja za razvoj starostne degeneracije makule in katarakte. Ti antioksidanti ščitijo oči pred škodljivimi vplivi okolja. Raziskave so pokazale, da se lutein iz jajc bolje absorbira v telesu kot lutein iz zelene listnate zelenjave. Lutein je pogosto povezan tudi s spodbujanjem kognitivnih funkcij, kot so spomin, jezikovne sposobnosti in učenje.
Podpora možganom in živčnemu sistemu
Jajca vsebujejo holin, hranilo, ki je pomembno za delovanje možganov in zdravje živčnega sistema. Holin podpira spomin, koncentracijo in zmanjšuje vnetja v živčnem sistemu. Jajčni rumenjaki so bogati s holinom, ki je ključnega pomena za dobro delovanje možganov in še posebej pomemben za zdrav razvoj možganov plodu. Holin je ključna sestavina acetilholina, ki je pomemben za vzdrževanje spomina, psihomotoričnih sposobnosti in vpliva tudi na razpoloženje. Človeško telo ga je sposobno proizvesti samo, vendar le v manjših količinah, ki ne pokrivajo njegovih potreb v celoti. Zato je treba holin dopolnjevati s pomočjo hrane ali ustreznih dopolnil. Eno kokošje jajce pokriva približno 30% priporočenega dnevnega vnosa holina. Študije nakazujejo tudi na pomembno vlogo holina pri razvoju možganov in centrov spomina za razvijajoči se zarodek in novorojenčka, zato je zadosten vnos še posebej pomemben pri nosečnicah in doječih materah.
Nadzor teže in sitost
Jajca so nizkokalorična in hkrati nasitna hrana. Čeprav eno jajce (približno 100 g) vsebuje dobrih 50 kalorij oziroma 215 kilojulov, jajca pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov zaradi njihove proteinske vsebnosti in splošne hranilne vrednosti. Uživanje jajc lahko podaljša občutek sitosti in vam pomaga nadzorovati lakoto, saj so beljakovine med vsemi makrohranili najbolj učinkovite pri polnjenju želodca. To je eden glavnih razlogov, zakaj je za hujšanje priporočljiva hrana z visoko vsebnostjo beljakovin.
Preprečevanje slabokrvnosti
Jajca lahko pomagajo pri preprečevanju slabokrvnosti, saj vsebujejo določeno količino železa. Dve veliki jajci vsebujeta približno 2 miligrama železa, z rednim uživanjem pa lahko tako telesu zagotovite zadosten vnos železa.
Pomen maščob in holesterola v jajcih
Maščobe se v jajcu nahajajo v rumenjaku (približno 33 g/100 g) in predstavljajo polovico energijske vrednosti celotnega jajca. Eno veliko jajce vsebuje med 186 in 230 mg holesterola. Holesterol spada med sterole in ima v telesu več pomembnih funkcij: zagotavlja prepustnost in fluidnost celičnih membran ter deluje kot izhodiščna snov (prekurzor) za biosintezo žolčnih kislin, hormonov in vitamina D.
Kljub temu, da lahko previsoka količina holesterola v telesu vodi do zdravstvenih tveganj (zamaščenosti jeter, vnetij in ateroskleroze), človeško telo približno 78 % holesterola biosintetizira samo (približno 1000 mg dnevno), le slabo četrtino pa doprinese holesterol iz prehrane.
Epidemiološke študije niso pokazale prepričljivih povezav med zmernim uživanjem jajc in tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni pri večini ljudi. To je deloma povezano s prisotnostjo ostalih hranil v jajcu, ki ščitijo pred oksidativnim stresom in dislipidemijo. Trenutno splošno mnenje med svetovnimi zdravstvenimi organizacijami je, da je pomembneje paziti na vnos nasičenih maščob, ki predstavljajo veliko večje tveganje kot kateri koli presežek holesterola iz jajc. Pri delu prebivalstva, ki je bolj ogrožen, pa se vseeno priporoča zmernost.
Priporočila za varno shranjevanje in pripravo jajc
Če je lupina jajca nepoškodovana, je vsebina jajca zdrave kokoši v večini primerov sterilna. Če se v času od nesenja do porabe jajce ohladi (12-15°C), se tveganje za rast mikroorganizmov na poškodovani jajčni lupini močno zmanjša. Pri shranjevanju jajc se izognemo večjim temperaturnim spremembam, ki povzročajo rosenje jajc, saj to pospeši rast mikroorganizmov na zunanji strani lupine ter poveča možnost za prehod teh mikroorganizmov v notranjost.
Jajca hranimo v originalni embalaži, saj s tem preprečimo izgubo mase zaradi izhlapevanja vode in plinov, preprečimo pa tudi, da bi se jajca navzela tujih vonjev in z mikroorganizmi navzkrižno onesnažila druga živila. Jajca je najbolje skladiščiti na hladnem, najbolje v hladilniku. Vsak dan shranjevanja vpliva na zmanjšanje kakovosti in varnosti jajc, zato jih porabimo čim hitreje in sproti kupujmo sveža. Tople jedi iz jajc shranjujemo pri temperaturi nad 63°C, hladne jedi v hladilniku pri temperaturi pod 4°C.
Umazanih jajc ne smemo prati ali brisati, saj je lupina porozna in se lahko na ta način onesnaži njihova vsebina. Za preprečitev navzkrižne kontaminacije lupina jajc ne sme priti v stik z drugimi živili.
Trdo kuhana in poširana jajca so se izkazala za najbolj zdrava, saj za pripravo ne zahtevajo olja ali masla. Jajca so v kulinariki nepogrešljiva bodisi kot glavna sestavina jedi bodisi kot vezivo ali sredstvo za vzhajanje v peki.
Načini reje in označevanje jajc
Reja kokoši nesnic lahko poteka na različne načine: ekološka reja, prosta reja, hlevska reja in baterijska reja (reja v kletkah). Vsako jajce mora imeti oznako, ki navaja način reje, državo proizvodnje in registrsko številko proizvajalca. Oznaka, ki se začne s številko nič (0), pomeni ekološko pridelana jajca, kjer ima vsaka kokoš vsaj 2500 cm² prostora in čez dan prost dostop do pašnika. Oznaka 1 označuje jajca iz proste reje, kjer imajo kokoši podnevi dostop do pašnika ali so izpuščene na prosto, v hlevu pa je vsaki kokoši namenjenega vsaj 1100 cm² prostora. V hlevski reji z oznako 2 je vsaki kokoši odmerjenega 1100 cm² prostora, s tem da se lahko po hlevu prosto gibljejo. Najmanj prijetno je življenjsko okolje kokoši iz baterijske reje pod kodo 3, ki jim kletke zagotavljajo vsaj 750 cm² prostora.
Alergije na jajca
Alergija je posledica napake v imunskem sistemu, kjer sicer neškodljiva snov povzroči reakcijo v telesu. Del prebivalstva se sooča z alergijo na jajčne beljakovine. Potencialno alergene so lahko zelo različne beljakovine v jajcih, prav alergija na jajca pa spada med najpogostejše alergije pri otrocih.
Ker so jajca pogosto uporabljena v različnih živilskih izdelkih, je v primeru alergije pri nakupovanju živil potrebna posebna previdnost. Zaradi možnosti spremembe recepture je ob vsakem nakupu predpakiranega živila potrebno natančno preveriti sestavine, pozornost pa je potrebna tudi v primeru nepredpakiranih živil.
Resnica o jajcu: Splošni zaključek o njegovi vrednosti
Čeprav je jajce v preteklih desetletjih veljalo za živilo z negativnimi lastnostmi, kot so tveganje za srčno-žilne bolezni, okužba s salmonelo in vsebnost alergenih snovi, številne raziskave kažejo, da so jajca zelo zdravo živilo. Dokazano je bilo, da holesterol, ki ga zaužijemo, zelo malo vpliva na nivo holesterola v krvi pri večini ljudi. Jajca so na splošno popoln vir beljakovin, vitaminov in mineralov, ki ga odlikuje tudi pravilno ravnovesje med esencialnimi aminokislinami. So ne le okusna in poceni, ampak imajo tudi bogato hranilno vrednost, vključno s pomembnimi minerali, kot sta kalij in fosfor, ki sta bistvena za zdravje kosti, presnovo in splošno vitalnost. Zato so jajca pomemben del uravnotežene prehrane in si zaslužijo posebno mesto na našem jedilniku.