V zadnjem obdobju se je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob (LCHF) uveljavila predvsem kot eden izmed najbolj učinkovitih pristopov k hujšanju. Seveda pa ima ketogena dieta oziroma LCHF prehrana številne druge koristi. Njena rastoča priljubljenost med posamezniki, ki s tem načinom prehranjevanja dosegajo izjemne rezultate, je povsem pričakovana. Vendar pa s priljubljenostjo, zlasti v dobi interneta, krožijo tudi napačne informacije, polresnice in miti. Kot svetovalec za prehrano LCHF se je Gašper Grom srečal z mnogimi takšnimi zablodami.
Razbijanje pogostih mitov o LCHF prehrani
LCHF ni visokobeljakovinska dieta
Pogosta zmota o LCHF prehrani je prepričanje, da temelji na visokem vnosu beljakovin. To je daleč od resnice. LCHF prehrana poudarja visok vnos maščob, minimalen vnos ogljikovih hidratov, beljakovine pa se uživajo v skladu s fiziološkimi potrebami. Pri zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov lahko telo uporabi beljakovine za proizvodnjo glukoze, kar pa želimo omejiti. Pri LCHF prehrani se količina beljakovin določa glede na telesno težo, starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti, ne sme pa biti prekomerna.
Zakon termodinamike in hujšanje
Ljudje so glede svoje telesne teže in pogosto slabega nadzora nad apetitom, k čemur pripomorejo fiziološki odzivi na »normalno« hrano ter seveda tudi vseprisotnost in dosegljivost take hrane, nemalokrat obupani in iščejo čarobno paličico, ki bi jih odrešila vseh njihovih težav. To je razumljivo, še posebej, če se z odvečno telesno težo in spremljajočimi bolezenskimi pojavi neuspešno bodemo leta in leta. Žal prehrana LCHF ne pomeni, da se lahko nažiramo do onemoglosti - prej nasprotno. Še nismo našli načina prehrane ali sredstva, ki bi premagalo prvo in edino pravilo izgube telesne teže: prvi zakon termodinamike. Ta zakon pravi v grobem to, da mora biti v kontekstu izgube odvečne telesne teže poraba energije večja kot vnos energije. Če bomo jedli manj, kot porabimo, bomo shujšali. A samo v teoriji je vseeno, s čim se bomo hranili! To, kaj jemo, vpliva na način presnove, na hormone in splošni fiziološki in psihološki odziv na zmanjšan energijski vnos. Za večino t. i. energijsko restriktivnih diet je znano, da že takoj potem, ko se jih lotimo, doživimo povečan apetit. Smo torej v situaciji, ko se zavestno odrekamo prevelikim količinam hrane, telo pa postane še bolj lačno. Pri LCHF pa ni tistega nihanja sitosti in lakote, saj so maščobe same relativno nasitne. Ni nam treba pasti v ketozo, da bi telo povečalo privzem maščob iz obstoječih maščobnih zalog. Želja po sladki in škrobni hrani bo nekaj časa vztrajala, potem pa presenetljivo hitro tudi ugasnila.
Ključna načela in razmerja LCHF prehrane
Keto razmerja makrohranil
Vsak, ki se loti prehrane LCHF, naleti na pojem t. i. keto razmerij, ki so razmerja makrohranil. Če recimo javnozdravstvene smernice predlagajo, da si z ogljikovimi hidrati zagotovimo 50 do 60 odstotkov energije, z beljakovinami 10 do 15 odstotkov, preostanek pa z maščobami, so keto razmerja obrnjena na glavo. Najstrožje keto razmerje predpostavlja, da maščobe zagotovijo 80 odstotkov energije, beljakovine 15 odstotkov, ogljikovi hidrati pa komaj 5 odstotkov. Vendar se to razmerje uporablja pri ketogeni dieti kot terapiji za določena obolenja (epilepsija, možganski rak). Pri dolgoročno zdravem keto prehranjevanju naj bo odstotek zaužitih maščob nekoliko nižji. Predvsem pa se je potrebno zavedati, da del teh maščob prihaja iz lastnih zalog. Vsak posameznik si mora določiti tudi to, koliko energije dnevno potrebuje za doseganje želenih ciljev. Če povemo nekako za ponazoritev, pri keto dieti zaužijemo kar 80 % energije iz maščob, 15 % iz beljakovin in le 5 % iz ogljikovih hidratov. LCHF (low carb, high fat) je prilagodljiva, njeno osnovno vodilo pa je minimalno 60 % energije iz maščob, 30 % iz beljakovin in 10 % iz ogljikovih hidratov.
Izbira zdravih maščob
Paziti je potrebno tudi pri izbiri maščobe. Niso vse maščobe zdrave. Poudarek je potrebno dati na enkrat nenasičenih omega 9 maščobah (olivno olje, avokado, del živalskih maščob) in nasičenih maščobah (kokosova maščoba, del živalskih maščob). Najboljši vir maščob so omega-9, kot je na primer olivno olje, pa avokado, lešniki, makadamija, kokosova maščoba pa tudi živalske maščobe, kot so na primer jajca. Pri svojih praksi Gašper opaža številne napake posameznikov, ki zavirajo napredek, med drugim tudi uživanje maščob z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-6.
LCHF za vegetarijance in vegane
Prehrana LCHF je zelo primerna za vegetarijance, najbolj za lakto-ovo vegetarijance, saj je večina najprimernejših LCHF živil prav iz nabora takega prehranjevanja. Večina ljudi, ki se prehranjujejo po načelih LCHF, sčasoma ugotovi, da so začeli jesti bistveno manj mesnih izdelkov kot kdajkoli prej. Po načelih LCHF se lahko prehranjujejo tudi vegani. Največja težava pri prehranskih izbirah, ki ne vključujejo mesnih izdelkov, je zagotavljanje dovolj velikih količin kakovostnih virov maščobnih kislin omega-3. Vegetarijancem priporočamo, da svoje LCHF obroke dopolnijo s kvalitetnimi beljakovinami, s čimer bodo dopolnili manjkajoče aminokisline iz rastlinskih beljakovin. V občem rastlinskim beljakovinam primanjkuje metionina in cisteina, pa tudi levcina, ki sproža sintezo beljakovin, je premalo.
Gašper Grom: Od bodybuilderja do LCHF dietetika
Kdo je Gašper Grom?
Gašper Grom je diplomirani dietetik in priznan prehranski svetovalec z več kot 20-letnimi izkušnjami. Redno se izobražuje in sledi strokovnim znanstvenim izsledkom. V zadnjih letih večino svoje strokovne pozornosti namenja prehrani po načelih ketogene oziroma diete LCHF (low carb high fat), saj gre za način prehranjevanja, kjer ni v ospredju samo oblikovanje telesa, pač pa predvsem zdravje, dobro počutje in dolgoživost. Je avtor večih knjig (Bemumast!), lastnik fitnes centra Grom’s Gym, LCHF svetovalec, osebni trener in še kaj. Redno se udeležuje strokovnih konferenc o tovrstni prehrani (Metabolic Therapeutics, Tampa, ZDA; Low Carb Vail, ZDA; Low Carb USA, San Diego, ZDA…). Pri sestavi prehranskih načrtov je osredotočen na posameznika, njegove psihofizične značilnosti in cilje, ki jih ta želi doseči.
Evolucija prehranskih spoznanj
Gašper Grom je ime, ki ga vse generacije dobro poznajo. Mladi po srcu ga poznamo predvsem kot izjemnega bodibilderja, ki je usvojil kar nekaj pokalov na prestižnih tekmovanjih, še večkrat pa je kot trener do zmage pripeljal odlične slovenske bodibilderje. Kot mlad košarkar je leta 1989 odkril ljubljanski fitnes Tabor. Takrat se še ni treniralo po doktrini športnih fiziologov, temveč so opazovali »največje« v sobi - avtoriteta je bil tisti, ki je dvignil največ. Takrat so upoštevali klasično formulo z veliko ogljikovimi hidrati, beljakovine so uživali za današnje čase precej odmerjeno, maščob pa so se izogibali kot hudič križa. Gašper pripoveduje, kako je jedel kosmiče z rozinami, namočene v ogromne količine posnetega mleka v prahu, jajca in skuto ter seveda meso in zelenjavo, če je ostalo kaj denarja. Laktoza in z njo znani problemi so bili na jedilniku vsak dan. Nasploh je veljalo načelo: »Več je bolje!« Gašper je znanje črpal od avtoritete jugoslovanskega bodibildinga - Petra Čelika - in pa iz nekaterih tujih revij (Cultura Fisica). Petar Čelik je legenda jugoslovanskega bodybuildinga, ki je navduševal mladino iz vseh okoliških držav. Gašper je sicer kot vsak entuziast sanjal, da bo nekoč postal Mr. Olympia, a ga je pot vodila v poslovne vode. V želji po pridobivanju gradiva za mišice je užival ogromno ogljikovih hidratov, s čimer je pridobil tudi preveč maščob. Takrat so »resni« bilderji jedli po 500 g beljakovin, da o količini ogljikovih hidratov ne govorimo. Naložil si je preveč, ob čemer priznava, da se ni mogel koncentrirati na samo izvedbo vaje. Prekomerno pridobivanje nekakovostne mišične mase na račun ogromne količine ogljikovih hidratov je Gašperju že v vojski dalo vedeti, da ne gre v pravo smer. Visok krvi tlak in še višji trigliceridi pri takem športniku - pri teh letih (trigliceridi se namreč kopičijo, ko so glikogenske zaloge polne - ko zaužijemo preveč glukoze in fruktoze, se začnejo pretvarjati v trigliceride)?
Od športne k klinični prehrani in LCHF
Gašper Grom se je od športne preusmeril h klinični prehrani - relativno pozno smo na Fakulteti za vede o zdravju dobili program dietetika. Študij, ki ga je zaključil skupaj z ženo Stašo, je nekako potrdil njegova lastna opažanja, le da so tu bila na papirju, objektivna, potrjena v študijah. Vse skupaj, največ pa posledica slabega počutja ob običajni športni prehrani, ga je vodilo v LCHF, ki jo je še prilagodil. Gašper sprva ni verjel v ta princip - LCHF prehrano je koristil v času definicije z namenom ohranjanja ali čim manjšega izgubljanja mišične mase. Sedaj pa verjame, da je mogoče s tem načinom prehranjevanja tudi pridobiti mišično maso in zmagati. Gašperjevo raziskovalno strast predstavlja tudi ketogena dieta (LCHF).
LCHF in ketogena dieta: Razlike in podobnosti
Povečini gre za eno in isto stvar. LCHF je način prehranjevanja, kjer jemo malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, medtem ko ketogena dieta - če se je lotimo pravilno - praviloma pripelje do prehranske ketoze. Cilj obeh je dvig ketonov v krvi - v ketozi možgani kurijo pretežno ketone, ne pa glukoze, kar po Gašperjevih izkušnjah prinaša mnoge koristi. Ketonska dieta je način prehranjevanja, kjer namesto iz ogljikovih hidratov dobimo večino energije iz maščob, s tem pa tudi telo začne pridobivat energijo iz maščobnih metabolitov (ketonska telesca). Gašper si pred tekmo in ob vsaki spremembi prehranskega načina ta ketonska telesca tudi zmeri. Človek ni stalno v ketozi - ko se prekršiš s hidrati, ti nivo telesc pade, a se hitro tudi vrne. Načeloma se telo odlično prilagaja in ob Gašperjevi disciplini hitro preide iz glukoznega nazaj v ketogeni način pridobivanje energije. Če smo v dvomu ali želimo keto dieto zastaviti resneje, si moramo meriti krvne vrednosti - pri stanju prehranske ketoze je meja prehranske ketoze vsaj 0.5 mmol/l BHB. Gre za eno izmed treh ketonskih telesc, ki jo organizem najpogosteje uporabi za energijo, saj je sposobna prečiti mnoge ovire, med drugim tudi vstopiti v ločeno možgansko krvožilje (na ta način zagotovi energijo za mišljenje in živčevje). LCHF pa je lahko stroga in s tem tudi bolj dolgočasna (jajca, meso, kokosovo olje in zelenjava - največ tista listnata) ali malo bolj ohlapna, kar dovoljuje tudi »food porn«.
Uporabnost LCHF in pogoste napake
Komu je LCHF namenjena in komu se odsvetuje
Čeprav iz svojih izkušenj in študija aktualne znanstvene literature Gašper Grom verjame v učinkovitost prehrane LCHF za hujšanje in za nadzor prenekaterih razširjenih predbolezenskih ali celo bolezenskih stanj (na primer za sladkorno bolezen), ne trdi, da bi vsi morali jesti tako. S priljubljenostjo te prehrane se zgodi, da se je želijo lotiti tudi posamezniki, ki jim tega ni treba oziroma spremembe ne zmorejo. Starejša gospa, ki nima težav s kilogrami, ima dobre zdravstvene izvide in že vse življenje vsakodnevno jé žgance, si ne predstavlja, da bi se jim odrekla. Za ljudi, ki imajo težave, pa je premislek o prehrani LCHF na mestu. Vsekakor vedno priporoča ljudem, ki že imajo medicinsko diagnozo, da se sprememb prehrane lotijo v dogovoru s svojim zdravnikom in redno spremljajo svojo krvno sliko.
Kot strokovnjak za LCHF Gašper še doda, mnogo ljudi takšnega načina prehranjevanja ne potrebuje. »Tudi sam sem med njimi, a se kljub temu že 20 let tako prehranjujem, saj se bolje počutim in imam bistveno več energije.« Poudarja, da bi prehod na LCHF prehrano odsvetoval osebam, ki so oslabljene, nosečnicam ter doječim materam. Če bi se te osebe že prej tako prehranjevale, ne bi bilo nič narobe, a ker je sprememba prehrane že sama po sebi nekakšen šok za telo, je bolje biti previden. Ravno tako otroci v odobju rasti take prehrane ne potrebujejo, razen v primeru določenih obolenj, pa še to zgolj pod strokovnim nadzorom.
Pogoste napake pri LCHF prehrani
Gašper pri svoji praksi opaža številne napake posameznikov, ki zavirajo napredek. Če povzamemo na kratko, gre predvsem za previsok vnos beljakovin, prenizek vnos maščob in soli, uživanje mlečnih izdelkov in drugih živil, ki vplivajo na hormon inzulin, uživanje maščob z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-6 ter uživanje nadomestil ogljikohidratnih živil in slaščic. Na osnov izkušenj Gašper priporoča, da se v prehodu na LCHF prehranjevanje nekaj časa držite le osnovnih živil in ne komplicirate z recepti.
Primer uspešne preobrazbe: Gašper Kramar in Gašper Grom
Zgodba Gašperja Kramarja
Za marsikoga se že izguba 'pičlih' desetih kilogramov zdi misija nemogoče, kaj pomeni izgubiti sto kilogramov telesne teže, pa si večina izmed nas niti ne more predstavljati. A vse se da, če se hoče, je med drugim dokazal Gašper Kramar, ki smo ga spoznali v 4. sezoni šova MasterChef. V letu in pol mu je namreč z jekleno voljo in trdim delom uspelo prepoloviti težo, njegova neverjetna preobrazba pa je osupnila celotno Slovenijo. Ni šlo namreč zgolj za hujšanje, ampak za celostno preobrazbo, ki jo je sam poimenoval kar 'PROJEKT SIXPACK'. Zadal si je namreč cilj, da bo enkrat v življenju imel izklesan trebuh. Po drastični izgubi teže je bil šele na polovici poti, saj je hujšanje na njegovem telesu pustilo posledice, ki pa jih je mogoče odpraviti zgolj kirurško. Decembra lani je Gašper Kramar, po tem ko je popolnoma spremenil življenjski slog in izgubil sto kilogramov, uspešno prestal prvo operacijo odstranitve odvečne kože, med katero je bila prisotna tudi naša kamera.
Transplantacija Kose: Sve Što Treba da Znate Pre Operacije
Vloga Gašperja Groma
Za njegovo drastično izgubo kilogramov je bil v veliki meri zaslužen trener in dietetik Gašper Grom, ki ga je z LCHF načinom prehranjevanja tudi seznanil, ravno tako mu je sestavil prilagojen načrt vadbe. Slednji nam je med drugim zaupal, zakaj je ravno takšna kombinacija prehrane in treningov najbolj učinkovita pri osebah s prekomerno težo. Brez usmeritev in nadzora dietetika in fitnes strokovnjaka bi tudi Gašper Kramar veliko težje prišel do zastavljenega cilja, predvsem pa bi zaradi napačnega pristopa dolgoročno svojemu telesu naredil več škode kot koristi, tako da je svojemu soimenjaku iskreno hvaležen: »Mislim, da je Gašper človek, ki res iskreno rad pomaga takim, kot sem jaz, torej ekstremno težkim ljudem. Kot vedno poudarja - najpomembnejša je prehrana. Sam je specialist na tem področju in mi je predpisal dieto, ki sem se je držal ves čas. Ravno tako je zame sestavil prilagojen program treningov. Seveda sva začela zelo počasi, saj pri takšni teži ne moreš trenirati intenzivno in dvigovati pretežke uteži. So se pa rezultati poznali že zelo kmalu in mi dali še dodatno motivacijo.«
Pomembnost strokovnega nadzora
Priznan dipl. dietetik, svetovalec za prehrano LCHF in fitnes strokovnjak Gašper Grom je Gašperju Kramarju predpisal prilagojen program vadbe in prehrane, ki je (bil) več kot očitno uspešen. »Sam veliko delam z ljudmi, ki so prekomerno težki in izkušnje so pokazale, da je najbolje, da jih naučimo porabljati maščobe, da torej telo samo porablja maščobe. To funkcijo je človek v sodobnem svetu izgubil, ker ves čas uživamo ogljikove hidrate in s tem izgubljamo funkcijo porabljanja maščob. Skratka, ni logično, če smo po nekaj ur brez hrane lačni, medtem ko imamo na sebi 100 ali več kilogramov preveč. Telo je torej treba spet naučiti porabljati maščobe, kar pa naredimo tako, da iz prehrane izločimo OH oziroma jemo le zelenjavo, ki je vir vitaminov, mineralov in vlaknin, ostalo pa naj predstavljajo beljakovine in maščobe, seveda zdravi viri maščob,« pojasnjuje Gašper Grom. Za vsakogar, ki bi se rad lotil tovrstnega načina prehranjevanja, je priporočljiv vsaj posvet s strokovnjakom, sploh v primeru drastično povečane teže in določenih zdravstvenih težav.
Transplantacija Kose: Sve Što Treba da Znate Pre Operacije
Prednosti LCHF in gibanje
LCHF in vpliv na zdravje
Ena od največjih zmot našega časa je, da uživanje maščob samo po sebi povzroča dislipidemije (različne bolezenske ravni krvnih lipidov). V zadnjih 15 letih je bilo opravljenih nepregledno število raziskav o vplivu visokomaščobnih diet na krvne lipide in konsenz je, da visokomaščobna dieta odpravlja dve najbolj kritični patologiji glede krvnih lipidov: viša koncentracijo zaščitnega holesterola HDL in niža koncentracijo trigliceridov. Znanstvena skupnost ta način prehrane in ugodne učinke, ki jih ima na zdravje, jemlje zelo resno. Tovrstna prehrana ima namreč dolg seznam pozitivnih učinkov na telo; med drugim pomaga pri nadzoru telesne teže, ima številne preventivne lastnosti in je primerna tudi za zdrave ljudi, hkrati pa so njeni učinki tudi terapevtski - izboljšuje stanja pri epilepsiji, sladkorni bolezni, srčno-žilnih obolenjih, nevroloških boleznih in še dolgi vrsti drugih tegob, kar med drugim dokazujejo tudi klinične študije. Ideja, da mora človek jesti pet, šest majhnih obrokov na dan, ne izhaja toliko iz doktrine, kot iz naše lakote in fiziološkega procesa za njo. Če človek preslabo izkorišča energijo iz maščob, ki so mu v primerjavi s sladkorji na voljo v relativno velikih količinah, bo čez dan pogosto posegal po sladkih in škrobnih živilih.
Povezava med vadbo in prehrano
Najlažja pot do izgube maščobe je povečanje kakovostne mišične mase in temu sledijo tudi vodene vadbe, saj vse vsebujejo elemente fitnesa. Gašper vadbo v fitnesu toplo priporoča tudi dekletom, vendar ne bo šlo brez urejene prehrane. Povečanje čiste mišične mase ne bo vodilo do moškega videza, saj je ta povezana bolj z izgubo maščobe. Kompleksne mišice nog, zadnjice in hrbta so namreč največji porabnik energije in te so aktivne tudi, ko posameznik ali posameznica miruje. Ustrezna muskulatura je povezana z zdravimi krvnimi vrednostmi, predvsem pa z zdravimi hormoni - če povemo natančneje, se nam gosteje razmnožijo tudi njihovi receptorji. Torej, fantje, dekleta, žene, možje - principi vadbe med spoloma niso kaj dosti različni, le načini, kako izzvati signal za adaptacijo, je morda drugačen, malo odvisen od okusa. Danes Gašper Grom ob manjših bremenih opazuje mišico, sistem vaj pa je prilagodil tako, da omogoča koncentrirano izvedbo kljub temu, da pride skoraj do odpovedi. Redno menjava tudi tip treninga, saj se nanj telo hitro prilagodi.
