Dušen riž je priljubljena in vsestranska priloga, ki se odlično ujema z različnimi vrstami mesa, rib, morskih sadežev in zelenjave. Priprava dušenega riža je hitra in enostavna, saj se riž najprej prepraži v maščobi skupaj z začimbami in čebulo, nato pa se duši, dokler ni kuhan. Za uživanje je dovolj, da ga segrejete in postrežete z omako po želji ali kot del druge jedi.
Hranilna vrednost riža
Riž je žito, ki je glavno živilo velikega dela svetovnega prebivalstva in drugo najpogosteje uživano žito na svetu. Izvira iz Azije, kasneje pa se je razširil tudi po Evropi in Ameriki. Zanj velja, da je bil sprva eksotična hrana, ki so si jo lahko privoščili le premožnejši, nato pa je marsikje postal stalnica s podobno vlogo, kot jo ima kruh.
Riževo zrno je bogato s škrobom, ki je glavni vir energije. Hranilna vrednost riža pa se močno razlikuje med različnimi vrstami. Beli riž, pri katerem so odstranjeni kalček in ovojnica, je še vedno vir magnezija, fosforja, selena, mangana, železa, folne kisline, tiamina in niacina. Rjavi riž, zaradi ohranjenega otroba in kalčka, vsebuje več vlaknin, vitaminov in mineralov v primerjavi z belim rižem, ki je v glavnem sestavljen iz škroba.
Po mnenju zahodnih strokovnjakov se Azijci za svoje zdravje v veliki meri lahko zahvalijo prav rižu. To žito vsebuje 1410,95 kJ (337 kcal) na 100 g, v tej količini pa je še približno 7 g rastlinskih beljakovin, 0,4 g maščob, 80 g ogljikovih hidratov in 1 g vlaknin (integralni riž 1,9 g). Poleg tega je nasiten - srednje velika porcija, približno 80 g, ima le 1172,3 kJ (280 kcal). K večji energetski vrednosti riževih jedi prispevajo predvsem priloge; povprečna rižota ima na primer od 1674,7 do 2512,08 kJ (400-600 kcal).
Dobra novica je, da riž ne vsebuje glutena, na katerega so številni ljudje alergični (glutenska intoleranca), vsebujejo pa ga številna druga žita. Rižev sluz in juho priporočajo pri driskah ter težavah s črevesjem in prebavili. Nič čudnega, da je riž cenjen pri športnikih, poznavalci pa ga priporočajo tudi vsem, ki imajo naporno intelektualno delo.
Primerjava kalorične vrednosti surovega in kuhanega riža
Kalorična vrednost živil, kot je riž, se lahko razlikuje glede na to, ali govorimo o surovi ali kuhani obliki. Na primer, 100 g surovega riža vsebuje približno 350 kcal, medtem ko 100 g kuhanega riža vsebuje približno 180 kcal. To zmanjšanje kalorij pri kuhanem rižu je posledica absorpcije vode med toplotno obdelavo. Če skuhate 150 g riža, boste na koncu zaužili približno 525 kcal, pod pogojem, da pojeste ves skuhan riž. Enako velja za živila, kot so kvinoja in fižol, kjer se kalorična vrednost po kuhanju zmanjša zaradi povečane vsebnosti vode.
Vrste riža in njihova obdelava
Izmed kultiviranih vrst riža je najpogostejša vrsta Oryza Sativa. Riž ločujemo glede na obliko in velikost zrn, ter glede na stopnjo industrijske predelave:
Glede na obliko in velikost zrn:
- Okroglozrnati riž
- Srednjezrnati riž
- Dolgozrnati riž
Glede na stopnjo industrijske predelave:
- Nebrušen (rjavi, cargo, naravni in integralni) riž: Predelava je najmanj invazivna, saj rižu odstranijo le zunanjo lusko, semensko ovojnico in kalček pa pustijo nedotaknjena. Takšen riž je rjave barve. Zaradi ohranjene ovojnice, bogate z vlakninami, se rjavi riž kuha dlje kot beli.
- Brušen (beli) riž: Če rižu s postopnim brušenjem odstranijo tudi ovojnico (otrob) in kalček, ostane le notranji škrobnat del in tako dobimo beli riž. Predelavo belega riža pogosto končajo s poliranjem in glaziranjem, s čimer dosežejo za oko privlačnejši videz riževih zrn. Po nekaterih podatkih ima beli riž 60-90 odstotkov manj nekaterih vitaminov skupine B, polovico manj mangana, fosforja in železa ter je skoraj brez prehranskih vlaknin in zdravju koristnih maščobnih kislin.
- Parboiled riž: Ta riž obdelajo s posebnimi postopki toplotne obdelave. Riž najprej obdelajo z vodo in s paro, posušijo na vročem zraku in šele nato odstranijo zunanje luske. Nato riž obrusijo in včasih tudi polirajo. Ob takem načinu obdelave se v zrnu ohrani več hranilnih snovi. Škrob se spremeni v želatinasta zrnca, zaradi česar so riževa zrna trša (riž se ne razkuha). Parboiled riž je trši od navadnega belega, skuhan pa je hitreje. Je rumenkaste barve, ki po kuhanju posvetli. Njegova zrna se ne zlepijo, kot se to pogosto zgodi pri običajnem belem rižu, po vsebnosti vlaknin pa je z njim primerljiv. Lahko bi rekli, da je boljša izbira kot beli riž, a slabša kot rjavi.
Posebne vrste riža in sorodna živila:
- Basmati riž: Basmati je vrsta dolgozrnatega riža, ki uspeva predvsem v Indiji, na vznožju Himalaje. Zanj sta značilna okus po orehih in zelo specifičen vonj. Na voljo je kot beli ali rjavi riž. Pri kuhi se zmehča (postane puhast), vendar se ne zlepi.
- Divji riž: Divji riž v resnici ni riž, temveč seme vodne trave (Zinzania Aquatica), ki se v kulinariki uporablja enako kot pravi riž. Uspeva ponekod v Kanadi in ZDA, semena so precej dolga in črna. Pri pripravi v kuhinji se lahko uporabi samostojno ali v kombinaciji s pravim rižem.
Priprava dušenega riža s korenjem
Kako kuhati rižoto: Vodnik za začetnike
Dušen riž je hitro in enostavno pripravljena jed, ki se uživa kot vsestranska priloga. Pri kuhanem rižu za 1 osebo so sestavine običajno: 85% kuhan riž (riž, voda, sol), sončnično olje, poper, začimbe. Riž je potrebno le segreti 2-3 minute v ponvi ali mikrovalovni pečici, nato pa ga postreči z omako po želji ali z drugo jedjo.
Recept: Dušen riž s korenjem in grahom
- Na olivnem olju prepražite korenje, kmalu za tem pa dodajte papriko (npr. rdečo in belo).
- Ko je zelenjava rahlo prepražena, dodajte riž, ga malo prepražite in mu dodajte malo vode.
- Ko je riž na pol kuhan, dodajte grah (lahko iz konzerve skupaj s tekočino).
- Na koncu jed po okusu posolite in začinite.
- Če želite, da je jed manj tekoča kot originalna beneška rižota, jo kuhajte dlje.
- Za popestritev okusa lahko dodate paradižnikovo omako, pripravljeno iz pasiranega paradižnika, soli in sveže bazilike. V sezoni svežega paradižnika se lahko uporabi svež paradižnik.
Dr. Oliviero Scalutti s klinike v Bergamu študentom, ki se nameravajo po kosilu posvetiti študiju, priporoča krožnik zelenjavne rižote in kozarec mleka ali sadnega soka. Riž ima torej kar nekaj prednosti pred testeninami, le priprava je malce dolgotrajnejša.
Fondirano korenje
V kozico vlijte približno 2 dl balzamičnega kisa, ki mu dodate dve žlici medu ter na julienne narezano korenje. Kuhajte na nizkem ognju od 10 do 15 minut, da alkohol in kislina izhlapita. Odcejeno fondirano korenje uporabite za dekoriranje pripravljene rižote.
Korenčkov čips
Korenje olupite in ga z mandolino narežite na tanke rezine, ki jih razporedite po pekaču in potisnite v pečico, ogreto na 160 stopinj Celzija, da se lepo izsušijo. Korenčkov čips bo rižoti dodal hrustljavost, uporabite pa ga za dekoriranje pripravljene jedi.
Zelenjavna osnova
Zelenjavo dobro operite, po potrebi tudi olupite in narežite na kose. Skupaj z vejico rožmarina, lovorjevima listoma, dvema strtima strokoma česna in nekaj zrn popra, jo dodajte v večji lonec. Dolijte toliko vode, da so sestavine v celoti pokrite, lonec pokrijte in vsebino zavrite, potem pa osnovo na zmernem ognju kuhajte vsaj pol ure.
Korenčkov prah
Pečico segrejte na 140 stopinj Celzija in v njej na nastavitvi z vključenim ventilatorjem sušite korenje med 10 in 20 minutami - dokler ne spominja na suho travo. Pri tem pomaga, da na tanke rezine narezano korenje razporedite v eni plasti, saj se tako posušijo hitreje in bolj enakomerno. Posušeno korenje zdrobite s paličnim mešalnikom, potem pa ga presejte skozi sito, da dobimo droben prah. Večje kose zavržemo.
V večji posodi zavremo vodo in v njej na hitro oparimo polovico korenja. Dovolj bo že nekaj minut, saj je namen oparjanja zgolj ta, da zmanjšamo grenkobo in ne, da korenje povsem prekuhamo. Korenje nato ohladimo v posodi s hladno vodo in ledom. Ko je povsem ohlajeno, ga odcedimo in gladko zmiksamo s paličnim mešalnikom.
Korenčkova rižota
- Ko je osnova pripravljena, olupite šalotki in ju narežite na velikost riževih zrn. Preostala dva stroka česna prav tako olupite in drobno sesekljajte.
- V široki posodi segrejte olivno olje in polovico masla, dodajte šalotko in jo rahlo posolite ter občasno premešajte, da se ne obarva. Ko postekleni, dodajte česen. Počakajte, da zadiši, potem pa dodajte riž in ga na zmernem ognju pražite toliko časa, da postekleni.
- Sestavine zalijte z belim vinom. Ko alkohol povre, začnite riž zalivati z vročo zelenjavno osnovo. Dodajajte jo postopoma, medtem pa riž neprestano mešajte z leseno kuhalnico. Ko vidite, da je riž vsrkal večino osnove, jo znova dodajte.
- Po približno petnajstih minutah mešanja preverite, ali je riž že kuhan. Cilj je kremasta rižota z zrni, ki so še vedno rahlo čvrsti na ugriz. Ko dosežete želeno trdoto, nemudoma prekinite s kuhanjem.
- Dodajte zmiksano korenje in preostalo sveže korenje ter rižoto dobro premešajte. Nato dodajte preostalo maslo in parmezan, po potrebi tudi sol ter rižoto še zadnjič premešajte. Če se vam zdi pregosta, ji dodajte še malo jušne osnove. Pokrijte jo z alufolijo in jo pustite počivati minuto ali dve.
Glikemični indeks in hranilne vrednosti dušenega riža z grahom, korenjem in koruzo
Riž z grahom, korenjem in koruzo ima glikemični indeks 70, kar ga uvršča med živila z visokim GI. Z glikemično obremenitvijo 17 na 100g ima zmeren vpliv na krvni sladkor. V primerjavi z drugimi žiti se Riž z grahom, korenjem in koruzo uvršča med najvišjimi po glikemičnem indeksu. Lahko povzroči hitre skoke krvnega sladkorja in ga je priporočljivo uživati v majhnih porcijah.
Hranilne vrednosti (na 100g):
| Hranilo | Vrednost |
|---|---|
| Kalorije | 120 kcal |
| Ogljikovi hidrati | 25g |
| Sladkorji (skupaj) | 2.5g |
| Naravni sladkorji | 2.5g |
| Dodani sladkorji | 0g |
| Vlaknine | 2.2g |
| Topne vlaknine | 0.7g |
| Netopne vlaknine | 1.5g |
| Beljakovine | 3g |
| Maščobe | 1g |
| Nasičene maščobe | 0.2g |
| Nenasičene maščobe | 0.3g |
| Natrij | 5mg |
Ocena po Logi sistemu: 4/10
Zakaj ta ocena?
- ✓ Vsebuje nekaj vlaknin
- ✓ Nizka vsebnost natrija
- ✓ Brez dodanih sladkorjev
- ✗ Visok glikemični indeks
- ✗ Visoka glikemična obremenitev
- ✗ Nizka vsebnost beljakovin
Pogosto zastavljena vprašanja
- Kakšen je glikemični indeks Riž z grahom, korenjem in koruzo?
- Riž z grahom, korenjem in koruzo ima glikemični indeks 70, kar ga uvršča med živila z visokim GI. Z glikemično obremenitvijo 17 na 100g ima zmeren vpliv na krvni sladkor.
- Ali je Riž z grahom, korenjem in koruzo primeren za osebe z inzulinsko rezistenco?
- Riž z grahom, korenjem in koruzo ima visok glikemični indeks (70). Osebe z inzulinsko rezistenco morajo omejiti njegovo uživanje.
- Kako Riž z grahom, korenjem in koruzo vpliva na krvni sladkor?
- Riž z grahom, korenjem in koruzo ima glikemično obremenitev 17 na 100g, kar kaže na zmeren vpliv na ravni krvnega sladkorja.
Hranilna vrednost obroka z dušenim rižem
Cena kosila za 4 osebe, ki vključuje dušen riž, je lahko manj kot 4 €, kar pomeni manj kot 1 € na osebo. S takšnim kosilom lahko zaužijemo okoli 25% dnevnih potreb po kalorijah. Od tega lahko s kosilom zaužijemo kar 30 % dnevnih potreb po proteinih, 10 % po maščobah, in kar 65% dnevnih potreb po vlakninah, ki jih največ dobimo z grahom, rižem in fižolom v solati. Vse tri sestavine pa so izredno bogate z železom in v takšnem obroku prispevajo največ, saj lahko z njim zaužijemo kar 71 % dnevne potrebe po železu. Primanjkovalo pa ne bo niti magnezija, kalija, selena in cinka, zadnja dva sta pomembna predvsem za naš imunski sistem.
Uporaba riža v kulinariki
Riž pri nas najpogosteje uporabljamo kot prilogo glavni jedi, v rižoti ali pa iz njega spečemo narastek. Lahko pripravimo riževo solato ali ga dodamo k drugi solati, ga zakuhamo v juho ali enolončnico ter iz njega pripravimo puding.
Primeri receptov z rižem:
Rižota s kozicami
Čebulo sesekljajte in popražite na kokosovem maslu. Dodajte repke kozic, nato še sesekljan česen in nadaljujte s praženjem (pazite, da se ne prismodi). Dodajte riž, prilijte vodo, solite in zavrite. Nato zmanjšajte temperaturo, premešajte in kuhajte, dokler ne povre vsa voda.
Rižev narastek z jabolki
Riž napol skuhajte v riževem mleku in delno ohladite. Primešajte skuto, rumenjake, rozine, nastrgani jabolki in cimet. Po želji primešajte tudi med. Iz beljakov stepite sneg in ga previdno vmešajte k masi. Maso naložite v srednje velik pekač in pecite 40 minut pri 180 stopinjah Celzija.
Rižev napitek z banano
Riž s ščepcem soli skuhajte in ohladite. Dodajte na koščke narezano banano, sirotkine beljakovine, mleko in mlete mandlje ter po želji tudi javorjev sirup. Vse sestavine s paličnim ali drugim ustreznim mešalnikom premešajte v gladko zmes.