V poplavi različnih prehranskih nasvetov in diet je včasih precej težko razločiti med zdravju koristnimi napotki in modnimi muhami. Zato mnogi ob omembi LCHF čokolade zastrižejo z ušesi - gre tudi v tem primeru le za modno muho, ali je slučajno dejansko nekaj na tem?
Zakaj izbrati temno LCHF čokolado?
Če sledite priporočilom LCHF diete, vas bo razveselilo dejstvo, da ta način prehranjevanja omogoča občasno uživanje temne čokolade, saj vsebuje manj sladkorja, obenem pa je polna različnih hranil, vlaknin in antioksidantov.
Izbira prave čokolade
Daleč najbolj primerna je seveda čokolada, ki je narejena iz pravega kakava in kakavovega masla ter ne vsebuje glutena. Vendar pa je na policah trgovin takšno čokolado včasih težko najti. Roko na srce, skoraj nobena čokolada, kupljena v trgovini, nima malo kalorij - sladkor je skoraj vedno glavna sestavina. Za tiste, ki sledijo priporočilom LCHF diete, je najbolj primerna temna čokolada z vsaj 70 % kakava, saj običajno vsebuje manj sladkorja kot ostale vrste čokolad. Na policah lahko najdete tudi čokolade brez sladkorja, vendar pa so te pogosto sladkane z maltitolom, sladilom, ki je v resnici ogljikov hidrat in zato ni najbolj primerna alternativa za tiste, ki želijo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov v svoje telo. Nekatere čokolade brez sladkorja vsebujejo naravno sladilo stevia, ki je sicer manj škodljivo, vendar pa mnogim ne ustreza njegov okus. Zakaj ne bi kar sami doma pripravili LCHF čokolade? Tako boste brez dvoma, da vsebuje le kakovostne sestavine in si jo privoščili brez slabe vesti.
Prave sestavine za domačo LCHF čokolado
Vsak, ki je že kdaj sam pripravljal čokolado, vé, da je postopek izdelovanja čokolade napol znanost in napol umetnost. Čokolada se namreč lahko hitro stopi in je nepravilne teksture, poleg tega je lahko presladka ali po drugi strani premalo sladka … Seznam stvari, ki gredo lahko narobe, je lahko dolg. Nekateri recepti za pripravo čokolade narekujejo uporabo kokosovega olja ali kravjega masla, zaradi česar čokolada ne more ohraniti trdne oblike. Postopek izdelave čokolade je sicer lepo izvedljiv, a je veliko lažje delati s kakavovim maslom.
Izbira kakava in sladil
Kakav v prahu je najbolj pogosta sestavina receptov za pripravo domače čokolade, a je čokolada za peko veliko bolj primerna. Kakav v prahu je namreč zelo suh in zaradi njega ima lahko čokolada t. i. kredast okus. Namesto škodljivega belega sladkorja ali sladila maltitola (ki spada med sladkorne alkohole) za izdelavo LCHF čokolade raje uporabite naravno sladilo eritritol, ki je pridobljeno z naravnim postopkom fermentacije. V naravi se nahaja v različnih vrstah sadja, pa tudi v fermentiranih izdelkih, kot sta na primer vino in sojina omaka. Morda se vam zdi nekoliko protislovno, da bi v čokolado dali sol, a v kombinaciji z vanilijo bo vaša doma pripravljena LCHF čokolada okusna kot še nikoli.
Recept za domačo LCHF čokolado
Predstavljamo vam recept za doma pripravljeno LCHF čokolado, ki ima točno tak okus kot običajna čokolada.
Sestavine:
- 85 g kakavovega masla
- 30 g nesladkane čokolade za peko
- 6 jedilnih žlic eritritola
- 2 jedilni žlici inulina
- ¼ jedilne žlice lecitina
- 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
- Ščepec soli
Postopek:
- Nad vodno kopeljo stopite kakavovo maslo in čokolado za peko ter sproti nežno mešajte.
- V zmes postopoma in nežno vmešajte eritritol, nato pa še inulin. Zmes dobro zmešajte in postopoma dodajte še lecitin ter na koncu ščepec soli. Segrejte do te mere, da zmes postane gladka.
- Odstavite z ognja in dodajte vanilijev ekstrakt.
- Stopljeno čokolado nalijte v model za čokolado. Postavite v hladilnik za vsaj 30 minut oziroma dokler se vaša LCHF čokolada ne strdi.
Čokoladni keto mafini
Keto muffini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so slastna, hitro pripravljena poslastica sočnega okusa. Muffini po tem receptu so mehki, sočni in tako dobri, da sploh ne opaziš, da v njih ni ne bele moke in ne sladkorja.
6-Ingredient Keto Chocolate Chip Muffins
Keto čokoladni muffini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
KETO čokoladni muffini brez mlečnin imajo sočno tekočo sredico, ki se kar stopi v ustih. Polni čokoladnega okusa in arome lešnika pa njihov okus nevarno spominja na topel čokoladni namaz.
Ključne sestavine za teksturo in okus
- Vlogo veziva v receptu za čokoladne KETO muffine s tekočo sredico namesto klasičnega jedilnega škroba opravlja konjak moka, ki ima veliko pozitivnih učinkov na telo. Uporabna je za zgoščevanje pudinga, omak in pri pripravi sladic. Odlična je tudi namesto želatine, saj že zelo majhna količina strdi več kot 500 ml tekočine.
- Da okus muffinov spominja na čokoladni namaz, pa je kriva lešnikova razmaščena moka, ki se lepo prepleta s slastno temno čokolado brez sladkorja. Lešnikova moka ima lepo aromo, pri sladicah pa ohrani sočnost in vlažnost, tako da jih ne izsuši, zato je idealna za pripravo raznovrstnih fit, low carb, keto in brezglutenskih sladkih dobrot.
- Vanilija drops - nekaj kapljic lahko preplavi celotno kuhinjo s prijetnim vonjem!
Recept za čokoladne keto LCHF mafine
Pribl. 10 - 12 porcij, čas priprave: 45 minut.
Sestavine:
Za puding:
- 1 vrečka Dr. Oetker It’s Low Carb! Puding s kakavom
- 250 ml mleka ali napitka (kravje, mandljevo, sojino, ovseno - po želji, najbolje nesladkano)
Suhe sestavine:
- 100 g ovsene moke
- 60 g ržene moke
- 30 g mletih mandljev ali lešnikov (če jih nimate, dodajte še ovseno moko)
- 1 vrečka Dr. Oetker Original Backin pecilnega praška
- 10 g Dr. Oetker kakava za kolače (po želji, za bolj izrazit čokoladni okus)
- 1 ščepec soli
- Pribl. 65 - 85 g medu (ali drugega izbranega sladila)
Mokre sestavine:
- 2 jajci
- 40 ml kokosovega olja
- 80 g grškega jogurta
- 2 čajni žlički Dr. Oetker arome vanilije
Priprava:
1. Priprava pudinga
V manjšem loncu zmešajte puding v prahu z delom hladnega mleka, da preprečite nastanek grudic, nato dodajte preostalo mleko. Kuhajte kot klasičen puding, dokler se ne zgosti. Odstavite z ognja, površino prekrijte s prozorno folijo, da se ne naredi skorjica, in pustite, da se ohladi do mlačnega (da kasneje ne skuha jajc).
2. Mešanje suhih sestavin
V skledi zmešajte ovseno in rženo moko, mlete mandlje, pecilni prašek, kakav, sol in izbrano sladilo. Dobro premešajte, da se pecilni prašek enakomerno porazdeli.
3. Priprava mokre zmesi
V drugi posodi zmešajte jajci, stopljeno kokosovo olje, grški jogurt, vanilijevo aromo in mlačen puding. Mešajte, dokler ne dobite enotne zmesi.
4. Združevanje
Suhe sestavine v dveh korakih dodajte k mokrim in jih nežno vmešajte z lopatko. Masa mora biti gostejša od klasične biskvitne, a še vedno »padajoča« z žlice. Če je masa pregosta, dodajte 1-2 žlici mleka ali vode.
5. Peka
Pečico segrejte na 180 °C (zgornje/spodnje gretje). Pekač za mafine obložite s papirnatimi košaricami ali ga rahlo premažite z oljem. Vsako košarico napolnite približno do ¾ višine. Pecite 18-22 minut, odvisno od pečice. Ko v sredino mafina zapičite zobotrebec, mora ta priti ven večinoma suh (lahko je rahlo vlažen zaradi pudinga, vendar ne sme biti surovega testa).
6. Hlajenje
Mafine pustite stati v pekaču 5 minut, nato jih prestavite na rešetko, da se popolnoma ohladijo. Pa dober tek!