Pri nakupu živil, vključno s čokolado, so na embalaži ali v opisu izdelka podane predpisane informacije o živilu. Med predpisanimi podatki so tudi variabilni podatki, kot so rok uporabnosti, navedba proizvajalca in poreklo. Na označbi živila, ki ga prejmete, so navedeni vsi obvezni podatki, ki so ključni za informirano izbiro potrošnika, še posebej ko gre za hranilne vrednosti in vsebnost sladkorja v 100 gramih čokolade.
Sestavine in njihova vloga
Sestava čokolade pomembno vpliva na njene hranilne vrednosti. Tipična mlečna čokolada pogosto vsebuje: sladkor, kakavovo maslo, kakavovo maso, posneto mleko v prahu, sladko sirotko v prahu (iz mleka), čisto masleno maščobo, emulgatorje (npr. sojini lecitini), lešnikovo maso ali pastovino ter arome. V mlečni čokoladi kakavovi deli predstavljajo najmanj 33 % celotne vsebnosti. Nekateri izdelki lahko vsebujejo tudi palmino olje in dodatno mlečno maščobo. Mlečno polnilo lahko vsebuje določen odstotek posnetega mleka v prahu, na primer 7 %.
Kakav: osnova čokolade
Sama sestava kakava je izjemno kompleksna, saj pražena zrna sestavlja več kot 300 različnih kemijskih komponent. Glavna sestavina zrn je kakavovo maslo, ki ga sestavljajo nasičene maščobne kisline, kot sta stearinska in palmitinska, ter enkrat nenasičena oleinska maščobna kislina. Preostanek zrn, ki ostane po ekstrahiranju olja, poznamo pod imenom kakav v prahu. Kakav v prahu je izjemno bogat z minerali, kot so mangan, magnezij, železo, fosfor in cink. 100 g kakava v prahu vsebuje tudi okoli 230 mg kofeina in 2057 mg teobromina, dveh alkaloidov, ki imata zaradi vpliva na centralni živčni sistem poživilen učinek.
Hranilne vrednosti in kalorije v 100 g čokolade
Pri pregledu hranilnih vrednosti je pomembno razumeti oznake na embalaži. Oznaka *%PDV* (priporočeni dnevni vnos) se nanaša na energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal). Za vitamine in minerale se nanaša na delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle, upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine se nanaša na delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g).
Čokolada je znana po visoki vsebnosti kalorij in maščob. Kalorije so poenostavljeno povedano enote energije, ki jih v telo vnašamo s hrano in so nujne za opravljanje dnevnih aktivnosti, kot so metabolični procesi. Kljub temu, da je kakav sam po sebi bogat z vitamini, minerali in antioksidanti, dodani sladkorji in maščobe, ki izboljšajo videz in okus čokolade, pogosto zmanjšajo njene pozitivne učinke na zdravje in prispevajo k višji energijski vrednosti na 100 g izdelka.
Vpliv čokolade na zdravje
Znanstvene raziskave v zadnjih desetletjih so pokazale, da kakav in črna čokolada lahko vsebujeta zdravju koristne antioksidante. Imata pozitiven vpliv na ožilje, saj lahko znižujeta krvni tlak in LDL holesterol ter izboljšujeta inzulinsko rezistenco. Flavanoli v kakavu delujejo tako, da povečajo sproščanje dušikovega oksida, ki je pomemben pri normalnem odzivu širjenja žil. Evropska komisija je leta 2012 potrdila zdravstveno trditev: »Kakavovi flavanoli pomagajo ohranjati prožnost žil, kar pripomore k normalnemu pretoku krvi.« Ta trditev je dovoljena le v primeru, če lahko z izdelkom zaužijemo vsaj 200 mg kakavovih flavanolov dnevno. Kljub temu je večina pozitivnih učinkov bila dokazana za krajše časovno obdobje, zato dolgotrajnejši vpliv kakava na zdravje še ni popolnoma pojasnjen.
Razlike med vrstami čokolade in vpliv na zdravje
Pomembno je zavedati se, da večina ljudi raje uživa mlečno čokolado, ki v večini primerov vsebuje veliko kalorij, nezdravih maščob in sladkorja. Minerali, flavanoli in druge zdravju koristne snovi se nahajajo predvsem v kakavu, zato delež teh snovi v čokoladi upada z deležem kakava. Bela čokolada kakava v prahu sploh ne vsebuje, zato v njej ni koristnih snovi iz kakava. Količina flavanolov je odvisna tudi od sorte in rastišča kakava ter se lahko uniči med postopkom obdelave.
Študija, ki je analizirala različne čokolade na trgu, je pokazala, da črna čokolada vsebuje občutno večji delež flavanolov v primerjavi z mlečno čokolado, vendar delež ni bil odvisen zgolj od odstotka kakava v črni čokoladi. Kljub temu je temna čokolada z visokim deležem kakava še vedno najboljša izbira, saj v povprečju vsebuje največje količine flavanolov. Njena močna aroma pogosto preprečuje prekomerno uživanje, kar je pri mlečni čokoladi pogosto težje doseči. Še bolje kot čokolado je jedem dodajati čisti kakav v prahu, saj ta ne vsebuje dodanih sladkorjev in maščob.
Nasveti za uživanje čokolade
Čokolada je pogosto šibka točka mnogih, še posebej tistih, ki si prizadevajo izgubiti odvečne kilograme. Zaradi visoke vsebnosti kalorij in maščob je ključno zmerno uživanje. Dokler uživamo kakovostno čokolado v zmernih količinah, nas nima kaj skrbeti, saj prava čokolada vsebuje vrsto koristnih antioksidantov, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek določenih oblik raka in srčnih bolezni.
Da bi zmanjšali vnos kalorij in preprečili prekomerno uživanje, si, še preden pričnete jesti čokolado ali druge sladkarije, odmerite količino, ki jo nameravate pojesti, preostalo pa pospravite. Uživanje na prazen želodec poveča možnosti za preveliko količino. Ko si naslednjič zaželite košček čokolade, se spomnite, da je želja po sladkem delno tudi rezultat evolucije, saj je bila v preteklosti sladka hrana bolj varna izbira od kisle ali grenke.
Shranjevanje čokolade
Za ohranjanje kakovosti in okusa čokolado hranite na hladnem, suhem in zaščiteno pred svetlobo. Nepravilno shranjevanje lahko vpliva na teksturo in aromo čokolade, ne pa bistveno na njene hranilne vrednosti.