Naš prebavni sistem iz hrane črpa vse pomembne hranilne snovi, kri pa jih ponese tja, kjer jih telo najbolj potrebuje. Hkrati pa kri poskrbi tudi za razstrupljevanje presnovnih odpadkov, zato je pomembno, iz kakšne hrane je sestavljen naš jedilnik. Mnogo snovi, ki nadzorujejo in uravnavajo presnovo, telo namreč ne more izdelati samo, kar pomeni, da jih moramo dobiti s hrano. Raznovrstna prehrana z rednim uživanjem sadja in zelenjave lahko bistveno pripomore k boljšemu počutju in zdravju, saj sadje in zelenjava poleg vitaminov, mineralov in antioksidantov vsebujeta tudi veliko vlaknin, ki bistveno pripomorejo k urejeni prebavi in dolgotrajnemu občutku sitosti.
Avokado: Masleni Sadež z Izjemnimi Lastnostmi
Avokado, znan tudi kot masleni sadež, telo oskrbuje s številnimi hranilnimi snovmi. Čeprav ga mnogi zmotno uvrščajo med zelenjavo, je to sadje, ki ima številne blagodejne učinke na zdravje. Avokado je bogat z visokokakovostnimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, in čeprav sadje večinoma vsebuje ogljikove hidrate, ima avokado veliko zdravih maščob. Zaradi visoke vsebnosti maščob lahko nadomesti tradicionalne priloge k kruhu, kot sta klobasa ali sir, s čimer naš organizem rešimo zlasti nasičenih maščob in prevelike količine soli.
Hranilna Vrednost Avokada
- Zdrave maščobe: Kar 77 % kalorij v avokadu izvira iz maščob, zaradi česar je eno od najbolj »mastnih« rastlinskih živil. Vendar pa to niso katere koli maščobe, ampak kakovostne maščobne kisline, kot je gama-linolenska kislina, ki skrbi za zdravo in napeto kožo.
- Vlaknine: Avokado je bogat tudi z vlakninami, saj 100 g avokada vsebuje 7 g vlaknin, kar je v povprečju 28 % priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. Vlaknine so izjemno pomembne za ljudi s sladkorno boleznijo, saj jih telo uporablja za uravnavanje sladkorja.
- Vitamini: Je odličen vir številnih vitaminov, ki so potrebni za zdrav in močan imunski sistem, med njimi vitamin C, vitamin B6, vitamin E in folna kislina.
Nakup in Shranjevanje Avokada
Pri nakupu avokada je pomembno paziti, da kupujete avokado iz regionalnih pridelkov, saj pridelava ne zahteva le veliko vode, temveč je tudi mednarodno gojenje politično vprašanje. V Italiji se avokado prideluje predvsem na Siciliji, v zadnjem času pa so se pojavili novi specializirani obrati v Kalabriji, Kampaniji, Apuliji in na Sardiniji.
Za doseganje popolne konsistence je pomembno, da avokado pravilno hranite v hladnem in temnem prostoru. Sadje, kot so banane ali jabolka, je treba vedno hraniti ločeno, saj zorijo hitreje kot živila, s katerimi so v stiku.
Uživanje Avokada in Neželeni Učinki
Čeprav avokada zaradi trajnosti ne bi smeli uživati vsak dan, bi moral biti po mnenju Dagmar von Cramm redni del zdrave prehrane, še posebej koristno za vegane. Avokado se zelo dobro prebavlja in je primeren za vsak čas dneva. Možni neželeni učinki se nanašajo predvsem na tiste, ki so podvrženi nizkokalorični dieti za hujšanje, saj je v tem sadežu veliko maščob. Pri nekaterih posameznikih lahko vlaknine v sadežu povzročijo odvajalni učinek. Avokadova koščica ni užitna, lahko pa jo uporabite za kalitev nove rastline.
Hitri Recepti z Avokadom
Le malo živil je tako vsestranskih kot avokado. Odličen je za vegetarijansko in vegansko kuhanje, lahko ga uživamo kot namaz, v solatah ali pečenega.
- Guacamole: Najbolj priljubljen način priprave avokada je okusen guacamole, znamenita mehiška omaka. Za pripravo potrebujete česen, oljčno olje, sol, poper in limonin sok. Avokado pretlačite z vilicami ali v možnarju in zmešate z drugimi sestavinami.
- Pečen avokado z jajcem: Avokado z jajcem je okusna in uravnotežena kombinacija. V vdolbino avokada, kjer je bila koščica, vstavite celo ali razžvrkljano jajce.
- Sendvič z avokadom: Avokado narežite na rezine in jih položite na izbrani kruh namesto masla, poleg tega pa zagotavlja vitamine, hranilne snovi in okus.
Brokoli in Zelje: Moč Kapusnic
Brokoli: Zelenjava s Supermočmi
Brokoli je zelenjava iz družine kapusnic, sorodna zelju, ohrovtu, cvetači in brstičnemu ohrovtu. Znan je po blagodejnih učinkih na zdravje, saj vsebuje veliko hranil, vključno z vlakninami, vitaminom C, vitaminom K, železom in kalijem. 100 g kuhanega brokolija vsebuje 65 mg vitamina C, kar je v povprečju 90 % priporočenega dnevnega vnosa. Brokoli je bogat s številnimi rastlinskimi spojinami, ki so povezane s pozitivnimi učinki na zdravje. Brokoli lahko uživamo surov ali kuhan, večina raziskav pa kaže, da ima največ koristi za zdravje, če ga nežno skuhamo na pari.
Zelje: Raznolikost in Hranilnost
Zelje je prav tako del družine kapusnic in je na voljo v različnih vrstah. Še posebej izstopa rdeče zelje, ki je po okusu podobno zelenemu, vendar je bogatejše z rastlinskimi spojinami, ki so povezane s koristmi za zdravje, kot so močnejše kosti in bolj zdravo srce.
- Rdeče zelje: Ima malo kalorij ter je dober vir vlaknin in vitaminov A, C, K in B6. Le skodelica naribanega rdečega zelja nam zagotovi približno 56 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Je odličen vir antioksidantov, kot so vitamin C, karotenoidi ter flavonoidni antioksidanti (antocianin in kamferol), katerih je v rdečem zelju pogosto več kot v zelenem.
- Kislo zelje: Glavni vir vitamina C, ki pripomore k nastajanju kolagena in se uspešno bojuje s prostimi radikali.
Pomembne Hranilne Snovi v Sadju in Zelenjavi
Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase. Sadje in zelenjava vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje.
Vpliv Barve na Hranilno Vrednost
Kombiniranje različnih barv sadja in zelenjave nam pomaga, da zaužijemo različne kombinacije, ki zagotavljajo potrebna hranila in druge snovi, ki jih telo potrebuje za svoje delovanje.
- Rdeča: Znak vitamina A in vitamina C, ki pomagata telesnim celicam pri obnavljanju in prispevajo h krepitvi obrambnih moči organizma. Sem spadajo paradižnik, rdeča paprika, jagode, brusnice, maline, rabarbara, granatno jabolko in pesa. Rdeča jabolka vsebujejo tudi kvercetin, močan antioksidant.
- Oranžna: Korenje, buče, melone, pomaranče, oranžne paprike, nektarine in breskve vsebujejo vitamin C, vitamin A (predvsem beta-karoten), vitamin B6, kalij in vlaknine. Karotenoidi, ki jih najdemo v oranžnih plodovih, so dobro znani po svoji vlogi pri ohranjanju vida.
- Zelena: Zelena zelenjava, vključno z brokolijem, zeljem, špinačo in avokadom, vsebuje železo ter velike količine vitaminov (A, C, B2) in mineralov, zlasti kalcija, fosforja in kalija, pa tudi vlaknine, zaradi česar blagodejno vpliva na prebavo. Klorofil v zelenih plodovih pomaga razstrupljati telo.
- Vijolična: Rdeča čebula, jajčevec, borovnice, grozdje, ribez in slive. Vijolična barva kaže na prisotnost močnih antioksidantov (antocianinov), ki varujejo krvne žile in ohranjajo zdravo kožo.
- Bela: Cvetača, repa in pastinak vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, kot so vitamini C, K in folne kisline ter vlaknine.
Dejavniki Tveganja in Zaščitni Vpliv Prehrane
Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Epidemiološke raziskave so pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši kot pri sadju. Velja, da obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano, vendar Slovenci v povprečju kljub temu še zmeraj zaužijemo premalo sadja in zelenjave.
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja). Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin.
Snov, ki Upočasnjuje Staranje
Brokoli, zelje in avokado naj bi vsebovali snov, ki lahko upočasni staranje, med drugim staranje jeter, oči, kosti in presnove. Ameriški raziskovalci so celo ugotovili, da lahko prepreči nabiranje odvečne teže, ki se dogodi z leti. Ta skoraj čudežna snov, ki upočasnjuje staranje, se imenuje nikotinamid mononukleotid.
Na univerzi v Washingtonu so delovanje te snovi preizkušali na starejših miškah. Ko so jim nadomestili zmanjšane ravni te snovi, so imele podobno presnovo in raven energije, kot ju imajo mlajše miške, pripoveduje vodja študije prof. dr. Shin-ichiro Imai. Da bi to lahko veljalo tudi za ljudi, s sodelavci menijo, ker "se človeške celice zanašajo na isti proces proizvodnje energije." S starostjo se raven te snovi v telesu niža. "Zato upamo, da bo dodajanje te snovi lahko postal način, s katerim bomo ljudem pomagali, da bodo dlje časa ostali zdravi in kakovostno živeli." Ta snov ni imela nobenega učinka pri mladih miškah, ker ga njihova telesa sama proizvedejo dovolj. "Če ga dodamo mladim miškam, ne postanejo nič bolj zdrave."
Vlaknine in Prebavni Sistem
Zelenjava in sadje sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo t.i. balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti. Zdravje naših prebavil je ključnega pomena za zdravje celotnega telesa, saj se v naših prebavilih nahaja do kar 80 % celic imunskega sistema.
Za zdrav prebavni trakt je koristno uživati predvsem avokado, brokoli, modre ribe, grenivke in mandarine, buče, rdeče zelje, papriko, brstični ohrovt, polento in gobe.
Druge Koristne Snovi in Živila
12 Čudežnih Snovi za Lepoto in Zdravje
Lepa postava še ne zagotavlja resnične lepote, pomembna je namreč tudi notranja lepota, ki je odvisna tudi od prehrane, s katero poskrbimo za svoje zdravje in vitalnost. Mnoge snovi, ki nadzirajo in uravnavajo presnovo, telo namreč ne more izdelati samo, kar pomeni, da jih moramo dobiti s hrano.
- Vitamin C: Pripomore k nastajanju kolagena, hkrati pa se uspešno bojuje s prostimi radikali, zato imajo ženske, ki jedo hrano, bogato z vitaminom C, manj gub kot ostale. Glavni viri vitamina C predstavljata sadje (agrumi) in zelenjava (paprika, kislo zelje in temno zelena zelenjava).
- Niacin: Poskrbi za gladko kožo, najdemo pa ga v mesu, ribah in mlečnih izdelkih.
- Pantotenska kislina: Spodbuja obnavljanje kože in las, nahaja pa se predvsem v šampinjonih in polnozrnatih izdelkih.
- Železo: Poskrbi za prožno kožo, sijoče lase, trdne nohte in gladke ustnice, zato je priporočljivo, da čim bolj posegamo po ribah in ostalem mesu.
- Selen: Pomaga vzdrževati lepo kožo in brezhibne nohte, nahaja pa se v gobah, zelenjavi, polnozrnatih živilih in ribah.
- Cink: Je dober za močne lase in zdravo kožo, najdemo pa ga v pivskem kvasu, stročnicah, siru, oreščkih, algah in ostrigah.
- Jod: Poskrbel bo za vitalnost las in kože, bogat vir joda pa predstavljajo morske ribe in alge.
- Kalcij: Je pomemben za močne nohte in zdrave lase, najdemo pa ga v mlečnih izdelkih, predvsem v različnih sirih.
- Kremenčeva kislina: Krepi kožo in lase, nahaja pa se predvsem v polnozrnatih žitih (proso, oves in ječmen).
- Gama-linolenska kislina: Skrbi za zdravo in napeto kožo. Vsebujejo jo rastlinska olja (sončnično, osatovo, laneno), margarina, avokado in ribe.
- Karotenoidi: Prav tako skrbijo za lepo in gladko kožo, najdemo pa jih v rumenem, rdečem in zelenem sadju ter zelenjavi (marelice, buče, brokoli, pelodi).
- Voda: Naša koža bo napeta in gladka le, če bomo popili zadostne količine vode (1,5 do 2 litra na dan).
Drugo Koristno Sadje in Zelenjava
- Paprika: Ima malo kalorij ter izredno veliko vitamina C in drugih antioksidantov, zaradi česar je odličen del zdrave prehrane. Srednje velika rdeča paprika zagotavlja približno 190 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
- Brstični ohrovt: Spada v družino kapusnic. Ima malo kalorij, a veliko vlaknin, vitaminov in mineralov, odlikuje ga velika količina vitamina C in vitamina K.
- Gobe: Ne vsebujejo maščob in holesterola ter imajo malo natrija in kalorij. Polne so vlaknin, vitaminov in mineralov, so dober vir antioksidantov, vitamina B, bakra, kalija in beta-glukana, ki je tesno povezan s pozitivnim učinkom na raven holesterola.
- Polenta: Ima visoko vsebnost vlaknin in malo kalorij. Rumeni koruzni zdrob, ki se uporablja za pripravo polente, je pomemben vir antioksidantov. Koruza in koruzna moka sta naravno brez glutena.
- Grenivka: V dnevni prehrani je zelo zaželena, saj ima obilo hranil. Pozitivni učinki uživanja grenivke so povezani zlasti z velikimi količinami vitamina C, flavonoidov in pektina.
- Mandarine: Z veliko vsebnostjo vitamina C in flavonoidov spodbujajo imunski sistem, hkrati pa ščitijo celice pred škodljivim delovanjem prostih radikalov.
- Buča: Odličen vir prehranskih vlaknin in drugih pomembnih hranil.
- Špinača: Vsebuje mnogo vitaminov A, K in C ter malo ogljikovih hidratov, kar jo uvršča med superživila, še posebej za diabetike.
- Robide: Odličen vir vlaknin, ki so izjemno pomembne za uravnavanje sladkorja v krvi pri diabetikih tipa 2.
Pomen Lokalne in Sezonske Prehrane
Lokalna trajnostna oskrba s hrano predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, ki je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih. Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje.