V zadnjih letih je gluten postal glavni krivec za napihnjenost, slabost, kožne težave in pomanjkanje moči na kolesu. Kruh in testenine so med kolesarji dolgo veljale za najboljši način uživanja ogljikovih hidratov. A vse več športnikov in celo celotnih ekip opušča to tradicijo in se poslužuje brezglutenske diete. Bi si tudi običajni smrtniki morali zamisliti tovrstno dieto?
Kaj je gluten?
Če mu rečemo lepek, ima precej manj zlovešč prizvok, kajne? Gre za skupek beljakovin, ki jih najdemo v nekaterih žitih, kot so pšenica, rž, oves, ječmen, pira, kamut, tritikala, bulgur ali njihove križne vrste. Gluten vsebuje tudi vsa živila, ki vsebujejo ta žita, tudi kruh, testenine, krekerje, pecivo, piškote in pivo.
Njegova naloga je formiranje lepka, ki veže vodo in skrbi za strukturo, povezanost, elastičnost in prožnost testa. To omogoča dobro vzhajanje testa in da kruhu mehko, elastično sredico.
Razlika med običajnim in brezglutenskim kruhom je očitna. Če ajdovega ali koruznega kruha ne mešamo s krušnimi žiti, spominja končni rezultat bolj na cegel, kot na kruh. Ajda in koruza namreč ne vsebujeta glutena, ki bi poskrbel, da bi se kruh dvignil.
Komu škodi gluten?
Približno eden od 100 ljudi bije bitko s celiakijo, nekaj je alergičnih na beljakovine v pšenici, zadnje čase pa se vse več govori tudi o neceliakalni glutenski preobčutljivosti. Poznamo torej tri različna stanja, pri katerih je gluten škodljiv.
Celiakija
Celiakija je genetsko pogojena avtoimunska bolezen, ki jo sproži uživanje glutena. Ker so simptomi najrazličnejši, od prebavnih težav do zapoznele pubertete, izčrpanosti, izpadanja las in glavobolov, jo včasih imenujemo bolezen tisočerih obrazov. Prizadene predvsem sluznico tankega črevesa, kar se kaže kot zmanjšana površina za absorpcijo vitaminov in mineralov.
Za to bolezen še vedno obstaja samo eno in edino zdravilo. To je 100-odstotna doživljenjska brezglutenska dieta. Škodi že pičlih 20 ppm glutena (parts per million - delcev na milijon). Za lažjo predstavo: težave nastanejo že, če se med milijonom koruznih zrn znajde le 20 pšeničnih.
Alergija na pšenico
Za razliko od celiakije, kjer telo reagira le na točno določeno beljakovino (gluten), se pri alergiji na pšenico ob zaužitju beljakovin iz pšenice sprostijo protitelesa IgE, ki so značilna za alergijske reakcije. Alergija na pšenico po nekaj letih izzveni, medtem ko je celiakija prisotna vse življenje.
Nececialiakalna glutenska preobčutljivost
Neceliakalna glutenska preobčutljivost opisuje stanje ljudi, ki poročajo o izboljšanju simptomov po odstranitvi glutena iz prehrane. Ko pričnejo s ponovnim uživanjem glutena, se znova pojavijo tipične prebavne težave, kot so napenjanje, nelagodje v trebuhu, driska in slabost. Nekateri tarnajo zaradi glavobola, utrujenosti in bolečin v sklepih.
Diagnosticira se jo veliko težje kot celiakijo. Edina možnost za diagnozo je še vedno izločitev glutena iz prehrane ter morebitno izboljšanje simptomov (in njihov ponovni pojav ob vrnitvi glutena).
Škodljivost glutena ali drugih snovi?
Zajec tiči v drugem grmu. Pšenica, ječmen, pira in podobna žita vsebujejo kar nekaj FODMAP (kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole). To so skupine sladkorjev z razmeroma majhnimi in osmotsko aktivnimi molekulami. V tankem črevesu se slabo absorbirajo in tako potujejo naprej do debelega črevesa, kjer jih prebavijo (fermentirajo) bakterije. To povzroči nastanek večjih količin plinov in neprijetne prebavne simptome, kot so napihnjenost, driska in zaprtost.
Te molekule vsebuje tudi sadje, zelenjava, meso, mleko, jajca, oreščki, nezdrave maščobe in nekatera druga nezdrava živila. Športna prehrana tudi sicer pogosto vsebuje snovi z visoko vsebnostjo FODMAP: agavin sirup, med, ksilitol, sorbitol, manitol, arome, sadne in zelenjavne koncentrate z visoko vsebnostjo FODMAP, fruktozo.
Zaključimo lahko, da prebavnih težav ne povzroča nujno gluten, ampak druge snovi, s katerimi v telo pride tudi gluten.
Je dieta brez glutena sploh zdrava?
Brezglutenska dieta je edino zdravilo za bolnike s celiakijo in koristi tudi neceliakalno glutensko občutljivim. Za vse ostale pa so prednosti opuščanja glutena dvomljive. Še huje: na dolgi rok se brezglutenska dieta izkaže za vse prej kot zdravo.
Študije kažejo, da je brezglutenska prehrana pogosto revna z vlakninami, vitamini skupine B, železom in cinkom, bakrom, kalcijem, selenom, folatom, vitamini E, D. Pri prehrani so namreč ljudje s celikacijo zelo omejeni, kar vodi v enostransko prehrano. Ker so manj verjetno kontaminirana z glutenom, pogosteje uživajo tudi predpakirana živila, ki pa so hranilno revnejša.
Kje vse se skriva gluten?
Ko razmišljate o hrani, v kateri je gluten, najprej pomislite na kruh, kekse, krekerje in testenine. A ta živila so komaj začetek. Kajti ob poglobitvi v zadeve boste hitro spoznali, da se omenjena beljakovina skriva tam, kjer je resnično ne bi pričakovali. Da, tudi v sledečih proizvodih s trgovskih polic.
Izdelki, ki naravno vsebujejo gluten
- Pšenica (vključno s pirino, durum, kamut, graham, farro, dvozrnica, pšenični zdrob)
- Ječmen (tudi ječmenov slad, sladni kis, pivo)
- Rž (tudi ržena moka, rženi kruh)
- Tritikala (križanec med pšenico in ržjo)
- Oves (naravno sicer ne vsebuje glutena, a pogosto pride v stik z njim zaradi predelave skupaj s pšenico, ječmenom ali ržjo)
Izdelki, ki pogosto vsebujejo gluten
- Kruh, žemlje, bagete, toasti, rogljički, pecivo, pite, torte, piškoti, krekerji
- Testenine, rezanci, njoki, kuskus, bulgur
- Pšenični škrob, pšenični otrobi, pšenični kalčki
- Seitan (veganski nadomestek mesa, narejen iz pšeničnega glutena)
- Slad, maltodekstrin (če je iz žit z glutenom), sladni kis
- Pripravljene omake, jušne kocke, solatni prelivi, kečap, majoneza, sojina omaka (če vsebuje pšenico)
- Nekatere vrste čokolade, sladoledi, margarine, predelani siri, paštete, salame, klobase (kjer je lahko gluten dodan kot stabilizator ali polnilo)
- Pivo in nekatere vrste vina
Izdelki, kjer je gluten pogosto skrit
Skriti gluten je lahko velik problem za ljudi s celiakijo ali preobčutljivostjo na gluten, saj ga proizvajalci pogosto uporabljajo kot aditiv, vezivo ali zgoščevalec v različnih živilih.
- Omake in juhe: Pripravljene omake (npr. sojina omaka, solatni prelivi, kečap, majoneza), jušne osnove in kocke pogosto vsebujejo gluten kot zgoščevalec ali stabilizator.
- Sladkarije: Nekatere vrste čokolad, bonbonov, žvečilnih gumijev in sladoledov lahko vsebujejo gluten zaradi dodanih arom, veziv ali polnil.
- Predelano meso: Paštete, klobase, salame, mesni pripravki in polpeti lahko vsebujejo gluten kot vezivo ali polnilo.
- Mlečni izdelki: Nekateri topljeni siri, predelani siri in jogurti z dodatki lahko vsebujejo gluten kot stabilizator ali zaradi arom.
- Začimbe in mešanice začimb: Vnaprej pripravljene mešanice začimb, panade ali marinade pogosto vsebujejo moko ali škrob iz žit z glutenom.
- Prigrizki: Čips, krekerji, praženi oreščki in podobni izdelki so lahko obdelani ali začinjeni z dodatki, ki vsebujejo gluten.
- Konzervirana in predelana hrana: Nekateri konzervirani fižol, riž ali drugi izdelki lahko vsebujejo sledi glutena, če pridejo med predelavo v stik z žiti, ki vsebujejo gluten.
- Zdravila, prehranska dopolnila in vitamini: Nekateri farmacevtski izdelki uporabljajo gluten kot vezivo ali polnilo.
15 živil z visoko vsebnostjo glutena, ki se jim je treba izogniti – ali jeste katero od njih?!
Posebna pozornost pri:
- Ovseni kosmiči: Čeprav oves sam po sebi ne vsebuje glutena, je pogosto gojen in predelan skupaj s pšenico, ržjo ali ječmenom, kar povzroči navzkrižno kontaminacijo. Izbirajte izključno izdelke z oznako "brez glutena".
- Siri in sirne omake: Modri, stilton sir ali drugi siri s plemenito plesnijo so lahko problematični, saj se plesni, ki jim je dodana, vzgajajo na kruhu in lahko pridejo v stik z glutenom.
- Čips: Nekateri proizvajalci dodajajo pšenico masi za čips.
- Omake, kremne juhe in solatni prelivi: Moko pogosto uporabljajo za zgoščevanje.
- Sojina omaka: Tradicionalna sojina omaka vsebuje pšenico.
- Koruzni kruh: Večina ga nastane iz mešanice koruzne in pšenične moke.
- Slaščice: Številne čokoladice in druge slaščice vsebujejo gluten.
- Zdravila in dodatki prehrani: Nekaterim zdravilom je kot zgoščevalec ali vezivni agent dodan škrob, ki je lahko pšenični. Sirotkine beljakovine same po sebi ne vsebujejo glutena, a je ta pogosto prisoten v beljakovinskih tablicah in napitkih.
Žita in živila brez glutena
Če potrebujete ali preprosto želite izbrati živila brez glutena, je to danes veliko lažje kot kdaj koli prej, zahvaljujoč naraščajoči priljubljenosti in nenehnim kulinaričnim inovacijam.
Naravna žita in psevdožita brez glutena:
- Riž
- Amarant
- Ajda
- Koruza
- Proso
- Sirek
- Tef
- Kvinoja
- Fonio
Polnozrnate žitarice brez glutena:
Če se izogibate glutenu, poskušajte uživati predvsem živila, ki vsebujejo polnozrnate različice riža, koruze, sirka in njihove polnozrnate moke. To ponuja najboljšo zdravstveno prednost, saj boste dobili vse dele žita, vključno z otrobi, polnjenimi z vlakni, in kalčki, bogatimi s hranili.
- Rjavi riž: Znan po svojih antioksidantih, vitaminih B in magneziju.
- Polnozrnati amarant: Bogat z beljakovinami, vlakninami in minerali, kot so železo, kalij in kalcij.
- Polnozrnata ajda: Poveča količino beljakovin, vlaknin, magnezija ali kalija v vaši prehrani.
- Polnozrnata koruza: Rumena koruzna moka je prehransko izstopajoča zaradi luteina in zeaksantina, ki ščitita oči.
- Polnozrnato proso: Vsebuje opazne količine beljakovin, magnezija, fosforja in antioksidantov, ki ščitijo srce.
- Polnozrnati tef: Majhno seme, ki vsebuje veliko mineralov, vključno z železom, kalcijem, magnezijem in cinkom.
- Kvinoja: Seme z dvojno močjo rastlinskih beljakovin in prehranskih vlaknin, dober vir železa ali protivnetnih antioksidantov.
- Fonio: Starodavno žito iz zahodne Afrike.
Nasveti za brezglutensko prehrano
Vedno berite etikete! Izdelki z oznako “brez glutena” ali prečrtanim klasom so najvarnejša izbira. V EU je dovoljena meja za takšne izdelke ≤20 ppm (delcev na milijon) glutena - kar je varno za večino ljudi s celiakijo.
Če ne prenašate glutena, bodite pozorni tudi na skrite vire glutena, dodatke in možnost navzkrižne kontaminacije med predelavo.
V kolikor se res ne morete upreti okusu določenih živil, ki lahko vsebujejo gluten, posegajte po izdelkih, ki so označeni z napisom "brez glutena".