Ali je fižol ogljikov hidrat? Odgovor je pritrdilen. Fižol, cenjena stročnica, je bogat vir ogljikovih hidratov, beljakovin, vlaknin ter številnih vitaminov in mineralov. Njegova visoka hranilna vrednost in številni pozitivni učinki na zdravje ga uvrščajo med pomembne sestavine uravnotežene prehrane po vsem svetu.
Kaj je fižol in od kod izvira?
Fižol (latinsko Phaseolus vulgaris) je rod rastlin iz družine metuljnic, katerega najbolj razširjena vrsta je navadni fižol. Njegova domovina je Južna Amerika, kjer so ga Inki pridelovali že pred 7000 leti v Peruju, Mehiki, Gvatemali in Kostariki. Od tam se je razširil na območje Kanade, Argentine in Čila. V Evropi je bil fižol prvič omenjen leta 1542, ko so ga prinesli pomorščaki iz Amerike. Na našem ozemlju so ga začeli gojiti v 17. stoletju, v času habsburške monarhije, in sicer zaradi lakote, ki je takrat vladala. Zaradi njegove izjemne prehranske vsebnosti ga je ljudsko izročilo oklicalo za „meso ubogih“, saj je v časih, ko je bilo meso predrago, nadomeščal mesne jedi. Že Valvasor je v Slavi vojvodine Kranjske v 17. stoletju zapisal, da je pridelava fižola razširjena po vsej deželi. Danes fižol ni več »meso ubogih«, temveč prehransko bogata rastlina, ki si zasluži svoje mesto tako v domači kot sodobni kulinariki.
Hranilna vrednost fižola: Vir ogljikovih hidratov in več
Fižol je izjemno hranljivo živilo. Mnoge tabele o kalorični in biološki vrednosti živil potrjujejo, da je fižol bogat vir energije. 100 gramov fižola v zrnju (kar nanese okoli 400 g fižola iz konzerve) vsebuje:
- Kalorije: 306 kcal (suho zrnje ima lahko tudi do 335 kcal)
- Beljakovine: 23,7 g
- Ogljikovi hidrati: 47,3 g (kar predstavlja več kot polovico oziroma 55 odstotkov vseh sestavin v zrnu)
- Maščobe: 1,3 g
Fižol je torej nedvomno bogato živilo z ogljikovimi hidrati, ki so shranjeni predvsem v obliki škroba. Poleg tega je fižol bogat vir rastlinskih beljakovin, zaradi česar velikokrat nadomesti meso v vegetarijanski oziroma veganski prehrani. Vendar pa mu manjkata dve esencialni aminokislini (metionin in cistin), zato ga je priporočljivo kombinirati z žitaricami, ki ju vsebujejo. Zadostuje, če vse aminokisline zaužijemo v istem dnevu, ne nujno znotraj istega obroka.
Vitamine in minerali
Poleg makrohranil fižol vsebuje tudi obilico mikrohranil, ki so ključnega pomena za ubrano delovanje organizma. V njem najdemo minerale, kot so cink, baker, fosfor, magnezij, kalcij, železo, kalij, mangan in selen. Od vitaminov so prisotni karotin (provitamin A), vitamina C in D ter vitamini skupine B, vključno s folati, ki znižujejo raven homocisteina in s tem tveganje za bolezni srca in ožilja.
Vlaknine v fižolu
Fižol je izjemen vir prehranskih vlaknin; približno polovica vseh vlaknin je vodotopnih. Te v stiku z vodo tvorijo strukturo, podobno gelu, in upočasnijo premikanje hrane v črevesju. S tem ugodno vplivajo na uravnavanje glukoze v krvi, znižujejo raven holesterola in uravnavajo prebavo ter preprečujejo zaprtje. Vodotopne vlaknine pripomorejo k počasnejšim in manjšim poskokom krvnega sladkorja, zato se sprošča manj hormona inzulina, kar je še posebno dobrodošlo za sladkorne bolnike, tiste z inzulinsko rezistenco in hipoglikemijo, pa tudi za posameznike, ki želijo izgubiti odvečno telesno maščobo.
Zdravilni učinki in koristi za zdravje
Uživanje fižola ima številne pozitivne učinke na zdravje:
- Uravnavanje krvnega sladkorja: Fižol je priporočljiv za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2, saj znižuje raven sladkorja v krvi. Njegov nizek glikemični indeks pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, saj vsebuje glukokinine. Raziskave so pokazale, da redno uživanje kuhanega fižola zniža količino sladkorja v krvi za 20-40 odstotkov.
- Zdravje srca in ožilja: Fižol znižuje raven holesterola LDL in trigliceridov ter uravnava krvni tlak. Folati znižujejo raven homocisteina, vlaknine pa pomagajo izločati slab holesterol iz telesa. Potrjeni so tudi blagodejni učinki fižola na srce, kar je potrdila obsežna 25-letna raziskava, ki je zajela 16.000 moških po svetu.
- Preprečevanje raka: Fitat v fižolu preprečuje razvoj nekaterih vrst raka, nekatere snovi pa celo preprečujejo nastanek nekaterih oblik raka.
- Zdravje kosti: Ker ima blagodejne učinke na kosti, lahko z rednim uživanjem zmanjšamo verjetnost za razvoj osteoporoze. Grah in izdelki iz njega so tudi dragocen vir mangana, vitamina K, fosforja in magnezija, ki podpirajo zdravje kosti.
- Prebava: Rafinoza v fižolu spodbuja rast in aktivnost koristnih bakterij v črevesju. Fižol pomaga tudi pri zaprtosti in uravnava prebavo. Visoka vsebnost vlaknin ugodno vpliva na oblikovanje črevesne mikrobiote.
- Diuretično delovanje: Zaradi malo natrija in veliko kalija, fižol deluje diuretično, pomaga pri težavah z mehurjem in ledvicami ter odvaja vodo iz telesa.
- Imunski sistem in vnetja: Fižol je znan po svojem protiglivičnemu in protibakterijskemu delovanju. V času prehlada si lahko z njim blažimo simptome. Mungo naj bi hladil in razstrupljal telo ter lajšal najrazličnejša vnetja.
- Pomlajevalni učinki in koža: Ker vsebuje nukleinske kisline, ima pomlajevalne učinke na telo. Učinkovit je tudi pri težavah z nečisto kožo, aknami, srbenjem, oteklinami in nosečniškimi pegami; v teh primerih se je smiselno posluževati fižolove moke. Z rednim uživanjem fižola skrbimo tudi za lepe in čvrste lase in nohte.
- Menopavza: S fižolom si lahko pomagajo tudi ženske v menopavzi za blažitev neprijetnih simptomov. Soja, na primer, je edinstvena tudi zaradi visoke vsebnosti izoflavonov, snovi, ki lahko delujejo podobno kot estrogeni, in je zato povezana s podporo zdravju kosti in lajšanjem simptomov menopavze.
Gojenje in vrste fižola
Fižol ima tanko steblo, ki ga imenujemo vit, njegova korenina pa lahko prodre tudi en meter globoko v zemljo. Cvetovi so lahko beli, rumeni, bledorožnati, rdeči ali vijolični. Gojenje fižola je dokaj enostavno. Da bi dobro uspeval, potrebuje globoka, rodovitna in vlažna tla ter tople in sončne lege. Zalivanje naj bo redno, a zmerno, saj rastlina ne mara premočene zemlje.
Osnovna delitev in sorte
Ločimo fižol za stroke in za zrnje. Glede na rast ločimo dve osnovni vrsti:
- Nizek fižol: Raste grmičasto in ne potrebuje opore. Je enostavnejši za gojenje in hitro dozori. Priljubljen je na manjših vrtovih in gredicah, žetev je hitra, vendar traja krajši čas. Med najbolj znanimi avtohtonimi sortami so češnjevec, zorin, prepeličar tomačevski, topolovec, ribničan.
- Visoki fižol (preklarji): Potrebuje oporo v obliki kolov, po katerih se vzpenja. Je bujnejši, pogosto bolj odporen na bolezni in dekorativen. Gojimo ga ob ograjah, mrežah ali kolih. Njegova prednost je postopno dozorevanje, kar omogoča več obrokov pobiranja. Med visokimi sortami so najbolj znani ptujski maslenec, jabelski pisanec, lišček rdeči marmorirani, nežika, maslenec, semenarna 22 in klemen.
V Sloveniji številni vrtičkarji kombinirajo oboje, saj tako razširijo sezono in izboljšajo pestrost letine.
Stročji fižol
Stročji fižol je nedozoreli fižol, ki ga uživamo skupaj s strokom. Poznamo zeleni in rumeni stročji fižol, v zadnjem času pa postaja vse bolj priljubljen tudi vijoličasti. Sveži stroki so napeti in glasno počijo, ko jih prelomimo. Mesnat stročji fižol običajno pripravljamo kot prilogo ali glavno jed, drobnejše vrste pa so primerne predvsem za solate, juhe in enolončnice.
Priprava in shranjevanje fižola
Za pravilno pripravo fižola je ključno upoštevati nekaj korakov, ki izboljšajo njegovo prebavljivost in varnost.
Priprava za kuhanje
Posušen fižol je treba pred kuhanjem vedno oprati pod tekočo vodo, ga odcediti in nato preliti s svežo vodo ter namakati vsaj štiri ure, najbolje pa čez noč (8-12 ur). S tem skrajšamo čas kuhanja in izboljšamo prebavljivost. Vodo, v kateri se je namakal, nato odlijemo in ga skuhamo v sveži. Kuhamo ga počasi, brez dodajanja soli v začetku, saj ta upočasni mehčanje. Sol, limonin sok, kis, vino ali paradižnik lahko dodamo šele proti koncu kuhanja. Čas kuhanja je odvisen od sorte, običajno od 45 do 90 minut, v ekonom loncu pa bistveno hitreje. Med kuhanjem se lahko pojavijo pene - te odstranimo z žlico. Dodamo lahko tudi lovorjev list ali majaron, ki izboljšata okus in prebavljivost.
Pomembno opozorilo: Surov fižol je strupen, saj vsebuje lektin in fazin, ki uničujeta krvna telesca. S kuhanjem se te snovi razgradijo, zato ima toplotno obdelan fižol izključno ugodne učinke na zdravje. Kuhati ga je treba vsaj deset minut, saj je lahko premalo kuhan našemu organizmu še bolj neprijazen kot povsem surov.
Shranjevanje fižola
- Posušen fižol: Hranimo ga v suhem in zračnem prostoru, najbolje v zaprtih steklenih ali keramičnih posodah. Ob pravilnem shranjevanju lahko zdrži celo leto dni. Nikakor ne mešajte starih in novih zalog, saj se bodo v takšnem primeru zrna kuhala različno dolgo.
- Kuhan fižol: Lahko ga shranimo v hladilniku v zaprti posodi za 3-5 dni. Če ga želimo shranjevati dlje, ga lahko zamrznemo. V zamrzovalniku bo ohranil svojo kakovost 6 do 12 mesecev. Pred zamrzovanjem ga dobro odcedite.
- Stročji fižol: Lahko ga blanširamo in zamrznemo ali vložimo v kis, s čimer ohranimo njegov okus tudi čez zimo.
Fižol v kulinariki
Fižol je vsestranska sestavina, ki odlično dopolni tako preproste kot vrhunske jedi. V tradicionalni kuhinji se pogosto pojavlja v jedeh, kot so jota, ričet ali fižolova solata. Odlično se ujema tudi s sodobnejšimi okusi, na primer v kombinaciji s filejem postrvi, karamelizirano kolerabo ali zeliščnim oljem. Kuharji ga radi uporabijo v obliki kreme, pireja, solate ali kot mehko podlago za mesne jedi, kot so goveja lička ali roastbeef z belim fižolom.
Lahko se igrate s pripravo juh, omak, enolončnic, namazov, pirejev in solat. Fižolu vedno lahko dodate peteršilj, šetraj, žajbelj ali majaron, ki izboljšajo okus in prebavljivost. Jedi bodo še okusnejše, če jim dodate malce kisa ali limoninega soka. Stročji fižol se odlično ujame s prepraženo čebulo, česnom, rastlinskimi olji (sončnično, laneno, olivno ipd.), koprom, orehi in sirom. Dolenjci in Belokranjci ga zabelijo z maslom in kislim mlekom, Štajerci in Prekmurci pa z zaseko ali ocvirki in kislo smetano, včasih pa tudi z na maslu prepraženimi drobtinami.
Kako se izogniti napenjanju po uživanju fižola?
Glavni razlog, zaradi katerega marsikdo po fižolu nerad posega, so vetrovi, ki jih ta lahko povzroči. V tem živilu se namreč nahajajo neprebavljive rafinoze (kompleksni ogljikovi hidrati), ki jih bakterije debelega črevesja uporabijo kot vir ogljika. Kot posledica tega procesa nastanejo plini, ki se sprožajo v obliki neprijetnih vetrov.
Obstaja nekaj načinov, da se lahko tej nevšečnosti izognemo ali jo vsaj nekoliko ublažimo:
- Redno in zmerno uživanje: Pomagalo naj bi, če stročnice uživamo redno in v majhnih količinah. Študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja stročnic pri večini ljudi povsem izzvenijo. V tem času se namreč naša mikrobiota privadi in nekoliko preoblikuje, tako da v črevesju med prebavo stročnic nastaja manj plinov.
- Namakanje in pravilno kuhanje: Dolgotrajno namakanje in kuhanje v sveži vodi bistveno izboljšata prebavljivost.
- Dodatki med kuhanjem: Pri kuhanju fižola v lonec dodajte alge kombu, ki ne bodo vplivale na okus jedi, saj med toplotno obdelavo razpadejo, a pomagajo pri razgradnji plinotvornih snovi. Podoben učinek naj bi imel tudi lovorjev list. Nekateri priporočajo žvečenje polovice čajne žličke janeža takoj po obedu ali ob začetku napenjanja.
- Izbira vrste fižola: Zaradi lažje prebavljivosti sta zadnje čase bolj priljubljeni vrsti fižola "mungo" in "adzuki", saj ju je treba namakati le nekaj ur, kuhati pa eno uro.
Druge priljubljene stročnice
Svet stročnic je poln barv in okusov. Ta raznolika skupina živil, od fižola in leče do čičerike in graha, je po vsem svetu priljubljena že tisočletja. Stročnice so dobesedno zakladnica zdravja, bogate z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali, zaradi česar so idealen del vaše prehrane.
- Leča: Ena najstarejših gojenih poljščin. Spada med stročnice, ki se najhitreje skuhajo in ne potrebujejo namakanja. Poznamo rjavo, rdečo, beluga (črno) in rumeno lečo.
- Čičerika: Spada med najbolj priljubljene stročnice na svetu. Njen rahlo oreščkast okus in kremasta tekstura sta idealna za namaze (humus), solate in tople jedi. Je odličen vir folne kisline, bakra, mangana, železa in magnezija ter nudi ugoden profil esencialnih aminokislin.
- Grah: Tradicionalna stročnica, bogata s tiaminom (vitamin B1), vitaminom K, manganom, fosforjem in magnezijem.
- Soja: Vsestranska stročnica, ki tekmuje z živalskimi viri po kakovosti beljakovin. Bogata je z zdravimi maščobami in izoflavoni, ki imajo estrogenu podobne učinke.
- Volčji bob: Hranilno zelo vredna stročnica z visoko vsebnostjo beljakovin (do 35 %) in antioksidantov. Ima potencial kot alternativa mesu.
- Arašidi: Čeprav jih običajno uvrščamo med oreščke, so pravzaprav stročnice. So zakladnica vitaminov B in E ter elementov v sledovih, kot so cink, železo, baker, mangan in selen.