Katera živila ne sodijo v vaš hladilnik
V vašem hladilniku se lahko znajde marsikateri izdelek, ki na videz deluje nedolžno, a lahko škoduje vašemu zdravju in prispeva k kopičenju odvečnih kilogramov. Hladilnik skriva številne priboljške, ki so lahko zelo škodljivi. Čeprav je hladilnik zakladnica dobrot za pripravo obrokov, nekateri na videz nedolžni izdelki predstavljajo pravo kalorično bombo in so sovražnik dobrega počutja.
Živila, ki jih je bolje izbrati pametno
1. Predelano meso (salame in šunke)
Predelano meso, kamor štejemo salame in šunke, je visoko na seznamu nezdravih živil, saj vsebuje velike količine konzervansov, natrija in maščob. Ameriški inštitut za raziskovanje raka opozarja, da uživanje predelanega mesa povečuje tveganje za pojav raka debelega črevesa. Strokovnjaki prav tako opozarjajo, da hrana, bogata z natrijem, poveča možnost za povišanje krvnega tlaka, kar je glavni vzrok za bolezni srca in možgansko kap. Zaradi teh razlogov je priporočljivo omejiti uživanje tovrstnih mesnin.Če se odločate za lažje mesne izdelke, je lahka piščančja ali puranja salama morda na prvi pogled boljša izbira kot mastnejše klobase. Vendar pa je pomembno vedeti, da tudi "lahki" mesni izdelki pogosto vsebujejo konzervanse, sol in druge dodatke. Namesto tega je priporočljivo v hladilniku hraniti sveže piščančje in/ali puranje meso. Iz njega lahko pripravite številne okusne obroke, kot so zelenjavne juhe, omake ali solate s popečenim piščancem.
2. Vložene kumarice
Čeprav kupljene vložene kumarice lahko v hladilniku zdržijo več tednov, niso vedno najboljša izbira zaradi vsebnosti soli in morebitnih dodatkov.3. Margarina
Poceni margarina je pogosto slaba izbira zaradi visoke vsebnosti hidrogeniranih maščob. Te maščobe, pridobljene s pomočjo vodika, ki ga vpihavajo v vroče olje, spremenijo gostoto olja in ga naredijo trdo. Hidrogenirane maščobe so zelo škodljive, saj zvišujejo raven LDL holesterola, kar poveča tveganje za srčni infarkt, kap in druga obolenja. Namesto margarine raje uporabljajte maslo ghee ali kokosovo maščobo.
4. Procesiran sir
Živilo z neverjetno dolgim rokom uporabe, na katerem se nikoli ne pojavi plesen, verjetno ne sodi v vaš hladilnik. Procesiran sir je narejen iz običajnega sira, a mu dodajo emulgatorje, konzervanse, veliko soli, umetna barvila in sirotko. Raje si privoščite rezino navadnega sira.5. Jogurt z okusom (lahki sadni jogurt)
Sadni jogurti z 0 % maščobe in brez dodanega sladkorja pogosto vsebujejo veliko škroba. Boljša izbira je navadni jogurt. Če ga želite osladiti, uporabite malo medu ali dodajte sveže sadje in žita.
6. Majoneza in solatni prelivi
Solate so lahko zdrava izbira, vendar lahko kremasti solatni prelivi predstavljajo pravo kalorično bombo, polno nasičenih maščob. Namesto majoneze v sendvičih uporabite gorčico, za solato pa si preliv pripravite sami. Odličen preliv lahko ustvarite tako, da skuti ali navadnemu jogurtu dodate pest nasekljanih zelišč in malo česna.Meso v prehrani: Hranilna vrednost in priporočila
Meso, ki vključuje mišično tkivo ter druge organe, kot so jetra, možgani, je pomemben vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v ugodnem razmerju. Je tudi dober vir mikrohranil, kot so železo, cink, selen in vitamin B12. Zmerno vključevanje mesa v pestro mešano prehrano je upravičeno, še posebej v obdobjih rasti in razvoja.Vrste mesa in njihove značilnosti
Med najpogosteje uživanimi vrstami mesa v Sloveniji prevladuje perutnina, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, široke ponudbe jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je pogosto prvo meso, ki ga uvedemo v prehrano otrok, ter je vključeno v dietno in bolniško prehrano. Med pogosto uživani vrsti mesa sodita tudi teletina in svinjina.Vsebnost maščob in holesterola v mesu
Vsebnost maščob v mesu zelo variira (od 0,5 do 30 %) in predstavlja koncentriran vir energije ter prispeva k nasitni vrednosti. Maščoba je lahko podkožna, medmišična ali mišična. Podkožno in medmišično maščobo je mogoče odstraniti, medtem ko mišične maščobe (ki prispevajo k marmoriranosti mesa in izboljšajo jedilne lastnosti) ni mogoče odstraniti. Na količino maščob vplivajo pasma, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje, prehranjenost ter način toplotne obdelave in predelave. Mlajše in moške živali imajo običajno manj maščob. Pri piščančjem in puranjem mesu je belo meso (prsa) bolj pusto kot temno meso (bedra).Živalske maščobe vsebujejo relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina, svinjina) (40-50 %), perutnina in konjsko meso pa nekoliko manj (30-36 %).Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani, kar je eden od razlogov, da so dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, medtem ko nekatere vrste drobovine (srce, jetra, ledvice, možgani) vsebujejo lahko več kot 300 mg/100 g.
Priporočila za zdravo prehranjevanje z mesom
Nacionalna priporočila zdravega prehranjevanja svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe ter odstranjevanje kože. Prednost dajejo perutnini. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo pogosto, saj lahko vsebujejo veliko maščobe. Na primer, 100 g hrenovke vsebuje okrog 26 g maščob, medtem ko enaka količina pustega piščančjega fileja le 1 gram. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko; količine nad 500 g na teden predstavljajo resno tveganje za zdravje.Toplotna obdelava mesa
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa. Med njo pride do številnih kemičnih in fizikalnih sprememb, ki izboljšajo prebavljivost beljakovin in zagotovijo primerne senzorične lastnosti (videz, barva, sočnost, mehkoba, aroma). Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi pa se tudi obstojnost in zdravstvena neoporečnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine in pravilen postopek obdelave. Priporočajo se različne stopnje pečenosti glede na vrsto mesa.
Maščobe v prehrani: Vrste, vplivi in priporočila
Maščobe so ključna makrohranila, ki jih človeško telo nujno potrebuje. So pomemben vir energije (9 kcal/g), ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov. Nekatere maščobe so esencialne, kar pomeni, da jih moramo zaužiti s hrano.Nasičene in nenasičene maščobne kisline
* **Nasičene maščobne kisline:** Prevladujejo v živilih živalskega izvora (maslo, mastno meso, mlečni izdelki), a jih najdemo tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (kokosovo, palmovo, kakavovo maslo). Visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k zviševanju LDL holesterola, kar povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Priporoča se omejevanje živil, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob.* **Nenasičene maščobne kisline:** Najdemo jih predvsem v rastlinskih oljih (olivno, repično, laneno, orehovo olje). Nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi prispeva k nižjim vrednostim LDL holesterola in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Delimo jih na enkrat nenasičene (npr. v olivnem olju) in večkrat nenasičene (npr. omega-3 in omega-6 maščobne kisline).Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline
* **Omega-3 maščobne kisline:** Ključne so alfa-linolenska kislina (ALA) iz rastlinskih virov (laneno, orehovo olje) ter dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, kot sta eikozapentaenojska (EPK) in dokozaheksaenojska (DHK), ki jih najdemo v mastnih morskih ribah (losos, skuša, sardine). Te maščobne kisline podpirajo zdravje srca, možganov in oči. Priporoča se uživanje rib vsaj dvakrat tedensko.* **Omega-6 maščobne kisline:** Najdemo jih v rastlinskih oljih, kot so sončnično, koruzno, sojino olje. Pomembne so za številne telesne funkcije, vendar je pomembno ohranjati uravnoteženo razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.Trans maščobne kisline
Trans maščobne kisline, ki nastajajo predvsem pri industrijski obdelavi živil (delno hidrogenirana olja) in pri cvrtju, so škodljive. Zvišujejo LDL holesterol, povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni, raka in druge zdravstvene težave. Priporoča se čim manjši vnos trans maščob, zlasti iz pekovskih izdelkov, prigrizkov in cvrtih živil.
Priporočila za vnos maščob
* Maščobe naj predstavljajo do 30 % dnevnega energijskega vnosa.* Prednost naj imajo nenasičene maščobne kisline.* Omejite uživanje nasičenih in trans maščob.* Izbirajte kakovostna rastlinska olja za pripravo hrane.* Čim več obrokov pripravite doma, da nadzorujete uporabo maščob.* Maščobe hranite v temnem in hladnem prostoru, zaščitene pred zrakom.Aditivi v mesnih izdelkih
* **Natrijev nitrit (NaNO2):** Uporablja se kot barvilo in konzervans v mesnih izdelkih. Preprečuje rast bakterije Clostridium botulinum, ki povzroča botulizem. V Evropski uniji se lahko uporablja le v mešanici s soljo, z največ 0,6 % natrijevega nitrita.* **Natrijev eritorbat (E316):** Je antioksidant, ki se uporablja v predelanem mesu za hitrejše utrjevanje barve in ohranjanje rožnate barve. Je strukturno povezan z vitaminom C in pomaga preprečevati nastajanje rakotvornih nitrosaminov.