Ajdovi žganci so tradicionalna slovenska jed, ki je v zgodovini, kot omenja Balthasar Hacquet (1739-1815), bila postrežena s kislim zeljem na Gorenjskem. Ime "žganci" izhaja iz slovenskega glagola "žgati", kar pomeni pražiti ali peči. Danes so ajdovi žganci priljubljena priloga k obaram, mesnim omakam, kislemu zelju, krvavicam ali različnim klobasam.
Ajda je izjemno, vsestransko uporabna rastlina, ki že stoletja uspeva tudi na slovenskih tleh in vsebuje ogromno hranilnih snovi. Ajdovo moko lahko uporabimo za pripravo številnih jedi, kot so ajdova kaša, ajdov kruh, testenine, palačinke, ali pa za zgoščevanje omak in juh ter za polpete. Na trgu je vse več izdelkov iz ajde, saj jo uporabljajo vsi tisti, ki želijo živeti zdravo. Uporabljamo lahko ajdova semena, predvsem za pripravo ajdove kaše, iz mletih semen pa dobimo ajdovo moko. Z njo lahko pripravimo odličen ajdov kruh z orehi, tradicionalne ajdove žgance, ajdove krapce, štruklje, rezance, palačinke, polento in še mnogo drugih okusnih jedi. Iz ajdovih cvetov čebelarji pridelujejo slasten med.
Ajda: Zakladnica hranil in zdravja
Ajda je prava zakladnica zdravilnih komponent in izjemno bogata z vitamini in minerali. Vsebuje visoko kakovostne beljakovine, kar za 2-3 krat več aminokislin kot navadna pšenična moka. Proteini ajde so bogati z lizinom, ki je prva limitirajoča aminokislina drugih rastlinskih proteinov, ter z argininom. Lizin je pomemben tudi za presnovo sladkorja, kar bi si morali še posebej zapomniti diabetiki. V primerjavi z ostalimi rastlinami ima ajda nižja razmerja med lizinom in argininom ter metioninom in glicinom, kar naj bi po besedah strokovnjakov vplivalo na boljši učinek pri nižanju holesterola.
Med pomembnimi snovmi v ajdi so flavonoidi, ki predstavljajo glavno skupino naravnih antioksidantov. Ti so znani po zniževanju nivoja holesterola v krvi, ohranjanju močnih in fleksibilnih kapilar in arterij, zmanjševanju krvnega pritiska in tveganja za arteriosklerozo. Ajda je tudi bogat vir magnezija - v eni sami skodelici ajde najdete 86 miligramov magnezija, ki sprošča žile, izboljšuje krvni pretok in s tem tudi dostavo hranil v telo. Z zniževanjem krvnega tlaka predstavlja izvrstno kombinacijo za zdravo srce in ožilje.
V ajdi najdemo tudi tiamin, riboflavin ter druge vitamine B skupine (B1, B2 in B6) ter minerale, kot so cink, mangan, baker, kalij, magnezij, fosfor in železo. Poleg tega vsebuje fitosterole, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi in ob rednem uživanju jedi iz ajde krepijo imunski sistem, ter fagopirine, ki preventivno pomagajo proti pojavu diabetesa tipa II.
Ajda za posebne prehranske potrebe
Ajda je izjemno primerna tudi za vse tiste, ki ste na dieti ali se prehranjujete zdravo, saj ima nizek glikemični indeks in je lahko prebavljiva. Ajda prav tako ne vsebuje glutena (zaradi nizke vsebnosti prolamina), tako da je primerna tudi za ljudi s celiakijo, ki se morajo dosledno izogibati glutenu.
Sladkorna bolezen in vloga prehrane
Sladkorna bolezen je stanje, ko telo ne presnavlja in izrablja sestavin hrane pravilno. Med presnavljanjem v črevesju nastajajo iz hrane osnovne prehrambene snovi, med drugim tudi sladkorji, ki jih telo uporabi za energijo ali pa spravi v skladišča. Za normalno delovanje presnove je potreben inzulin, ki nastaja v trebušni slinavki. Prehrana sladkornih bolnikov se razlikuje glede na tip sladkorne bolezni in je določena tudi glede na konkretne posameznikove potrebe in način zdravljenja.
Animacija o prehrani pri sladkorni bolezni
Pri obeh tipih sladkorne bolezni, še posebej pa pri drugem, igra ključno vlogo v procesu zdravljenja in trajnega znižanja krvnega sladkorja. Dietna prehrana mora biti zdrava in prilagojena posamezniku, pri čemer je treba upoštevati količino hrane, število in čas obrokov ter vrsto živil. Zato naj dieto skupaj sestavijo zdravnik, strokovnjak za prehrano in posameznik. Sladkorni bolniki ne potrebujejo posebne prehrane, le izmed tiste, ki je priporočljiva za zdravo prehranjevanje, morajo izbrati ustrezno.
Smernice za prehrano diabetikov
- Jejte redno: Priporočljivo je zaužiti 4-6 manjših obrokov dnevno, približno ob isti uri.
- Izbirajte polnozrnata živila in vlaknine: Izberite predvsem polnozrnati kruh in živila z veliko vlakninami (zelenjava, sadje). Vlaknine zaustavijo porast krvnega sladkorja, zato jih je pri vsakem obroku priporočljivo zaužiti. Živila z veliko vlakninami raje uživajmo surova.
- Omejite maščobe in sladkorje: Čim manj naj bo maščob, alkohola in živil z veliko vsebnostjo sladkorjev (med, marmelada, sladice, sirupi, sladkorne pijače).
- Pazite na ogljikove hidrate: Posebna pozornost velja količini in vrsti ogljikovih hidratov, saj prav ti povzročijo po obroku povečanje ravni glukoze v krvi. Največ jih vsebujejo škrobna živila, stročnice in sadje, nato mleko, nekaj tudi nekatere vrste zelenjave. Prevelikim skokom krvnega sladkorja po obrokih se izognemo tudi tako, da živila iz ogljikovih hidratov čez dan razporedimo enakomerno na vse obroke: zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja.
- Uravnoteženo uživanje sladkorja: Običajni sladkor ni prepovedan, vendar se ga sme zaužiti samo v sklopu večjega obroka. Če pojemo sladkano pijačo, sok ali sladico kot samostojni obrok, je porast sladkorja prevelik. Enako velja za sadne sokove. Če ne zaužijemo sladkorja drugače, ga lahko na dan dve žlici. Pri hujšanju ni priporočljiv.
- Zdrave maščobe: Maščobe se sme uživati le v majhnih količinah, ker imajo veliko kalorij in povzročajo nastanek arterioskleroze. Hrana naj bo zato nemastna. Najbolj nevarna živila so meso in mast živalskega izvora ter mleko, ker vsebujejo škodljiv holesterol in maščobe. Nasprotno, nekatere maščobe rastlinskega izvora zavirajo nastanek arterioskleroze. Gre za varovalne maščobe, ki so v olivnem in repičnem olju, v jedrih orehov, mandljev in lešnikov ter omega-3 maščobne kisline v ribah. Načeloma so maščobe, ki so trde, ko so hladne, bolj škodljive kot tiste, ki so tekoče. Zato je bolje uživati rastlinske kot živalske.
- Beljakovine: So nujno potrebne. Z normalno količino hrane jih zaužijemo dovolj. Največji vir so meso in živila, ki jih z mesom lahko zamenjamo. Stročnice imajo veliko beljakovin in na njihov račun lahko zmanjšamo količino zaužitega mesa. Tudi vegetarijanska prehrana je za sladkornega bolnika možna, vendar le po posvetu z zdravnikom ali dietetikom.
- Varovalna živila: Priporočljivi so mlečni izdelki z majhno količino maščob (posneto mleko, pinjenec, jajčni beljak) ter živila, označena z znakom varovalnega živila, ki vsebujejo malo maščob in/ali holesterola v mesu in mesnih izdelkih, veliko prehranskih vlaknin, kakovostne maščobe v maščobnih izdelkih, nič ali malo dodanega sladkorja v izdelkih, ki ga običajno vsebujejo, ter nižjo energijsko vrednost od običajne. Ta so danes enaka tistim za zdravo prehrano, vendar je pomembnost teh priporočil za bolnike s sladkorno boleznijo mnogo večja kot za zdravo populacijo, saj so ti bolniki mnogo bolj podvrženi tveganju za žilne bolezni.
Dolgoročen namen spremembe prehranskih navad pri bolnikih s sladkorno boleznijo je razbremenitev presnovno obolelega organizma in preprečevanje kroničnih zapletov. Debelost je pri teh bolnikih pomemben patogenetski dejavnik, zato je normalizacija telesne mase z ustrezno prehrano in s povečano telesno dejavnostjo prednostni cilj zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2. Mnoga združenja po svetu poudarjajo vlogo zdravljenja s prehrano v zdravljenju sladkorne bolezni.
Računanje ogljikovih hidratov se nanaša na žitne proizvode, kot so kruh, moka in testenine, krompir in riž, sadje, zelenjavo z visokim delom ogljikovih hidratov (koruza, sveži grah) ter na mleko in mlečne izdelke (razen sira). Pri tem je pomembno, da se enote za izračun nanašajo vedno na ogljikove hidrate, ki vplivajo na sladkor v krvi in jih je zaradi tega treba obvezno upoštevati v izračunu. KE (kruhova enota) vsebuje 12 g ogljikovih hidratov in to enoto uporabljamo tudi v Sloveniji, po državah Evrope pa se srečamo tudi z EOH, od katerih ena enota meri 10 g ogljikovih hidratov.
Vključevanje ajde in ajdovih žgancev v diabetično dieto
Zaradi svojih izjemnih lastnosti, kot sta nizek glikemični indeks in visoka vsebnost lizina, je ajda odlična izbira za diabetike. Amino kislina lizin, ki je ni v žitih, pomaga telesu bolje presnavljati sladkor. Če bi radi spravili v red svoje zdravje, je pametno v jedilnik uvesti ajdovo kašo. Vendar je pomembno upoštevati, da iz same ajdove moke ne moremo speči kruha, ker je težka in bo tak (nizek in trd) tudi kruh; to pomeni, da je v kupljenem kruhu običajno bolj malo ajde, zato pa veliko bele pšenične moke.
Največ koristi bo, če bomo jedli ajdovo kašo, ki jo brez težav skuhamo v vodi, odcedimo in pomešamo s sadjem ali zelenjavo. V slovenskih gostilnah je zelo popularna ajdova kaša z jurčki ali kakšnimi drugimi gobami, kar je prava poslastica in enostavno za pripravo. Ajdova kaša, ajdov kruh, ajdove testenine - slastnih živil, ki jih lahko pripravimo iz ajde, je res veliko.
Izkušnje diabetikov in praktični nasveti
Marjan, ki ima sladkorno bolezen tipa 1 že od mladosti, je hitro moral sprejeti dieto in zdravljenje z inzulinom. Poudarja, da je dobrodošlo upoštevanje prehranskih navodil, namenjenih sladkornim bolnikom. Načeloma nobeno živilo ni prepovedano, paziti pa je treba pri količini zaužitih ogljikovih hidratov. To v praksi pomeni, da pred obrokom oceni količino ogljikovih hidratov in izbere ustrezni odmerek inzulina, pri tem seveda upošteva trenutni nivo sladkorja v krvi. Čeprav je na začetku ogljikohidratna živila tehtal in natančno preračunaval vsebnosti sladkorjev oziroma ogljikovih hidratov, po letih izkušenj naredi le grobo oceno.
Marjan se izogiba že kupljeni pripravljeni hrani in (pre)sladkim živilom, saj večino obrokov pripravijo doma. Njegov jedilnik vsebuje dosti polnovrednih žitaric, kot so ajda, ješprenj, ovseni kosmiči, rženi kruh, prosena kaša, stročnic (fižola, graha, leče), nepredelane zelenjave in sadja. Njegova žena, ki je glavna kuharica, namesto bele moke uporablja polnozrnato, pri sladicah precej manj sladkorja, manj mastno mleko in mlečne izdelke, pri kosilu pa večji delež predstavlja kuhana zelenjava in ne škrobna živila. Marjan si sam kuha marmelado, ki je precej manj sladka od kupljenih, saj sladkorja sploh ne doda. S takimi majhnimi potezami je obvladovanje bolezni lažje in se mu ne zdi, da bi se moral odrekati hrani, ki jo ima rad. Tudi na zabavah si brez slabe vesti privošči kos torte, pred tem si seveda odmeri ustrezno količino inzulina in po potrebi inzulin naknadno še doda.
Ovseni kosmiči, ki so osnova müslijev in granole, so primerno živilo za diabetike, saj vsebujejo dosti prehranskih vlaknin in imajo hkrati nizek glikemični indeks. To pomeni, da se sladkorji iz kosmičev sproščajo počasi v telo in ne povzročijo nenadnih sprememb v krvnem sladkorju. Dodani oreščki in suho sadje bistveno ne vplivajo na krvni sladkor, saj vsi spadajo v kategorijo dovoljenih živil, seveda v zmerni količini. Marjanu je bolj všeč granola, vendar so vse v trgovini kupljene vsebovale preveč dodanega sladkorja. Zato izbere "Fruštek", ki je sladkan z manjšo količino medu ali agavinega sirupa in nima dodanih drugih sladkorjev, kar predstavlja zanj sprejemljivo živilo. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa granole se sladkor ne dviga nenadoma, ampak počasi in nadzorovano. Zato si Fruštek ponavadi privošči za zajtrk, ko ve, da je pred njim fizično naporen in aktiven dan, pa naj bo to služba ali aktivnost v naravi.