Visok krvni tlak je resna zdravstvena težava, na katero vplivajo številni dejavniki, kot so prehrana, gibanje, stres in genetski zapis. S spremembami življenjskega sloga in uživanjem določenih živil lahko bistveno prispevamo k njegovemu zniževanju in ohranjanju zdravja. Med živili, ki imajo pozitiven vpliv na krvni tlak, se posebej izpostavlja zelena listnata zelenjava, vključno z zeleno solato.
Vpliv zelene solate in listnate zelenjave na zdravje
Zelena solata kot vir folne kisline
Zelena solata je bogata s folno kislino, ki je ključnega pomena za boljši izkoristek beljakovin v telesu. Folna kislina sodi v skupino vitaminov B, in njen zadosten vnos je pomemben za splošno zdravje. Raziskava, ki so jo izvedli ameriški znanstveniki na 94.000 prostovoljkah, je pokazala, da lahko ženske, ki so ogrožene zaradi visokega krvnega tlaka, z uživanjem zadostnih količin folne kisline zmanjšajo tveganje za razvoj visokega tlaka kar za 46 odstotkov.
Med živili, bogatimi s folno kislino, so poleg zelene solate tudi špinača, blitva in zeleni radič. Pomanjkanje folne kisline je pogosto, saj večina žensk s hrano ne dobi dovolj te pomembne snovi.
Druge koristne snovi v zeleni solati
Vlaknine v solati izboljšujejo prebavo in nase vežejo strupene in maščobne snovi, kar pripomore k splošnemu zdravju prebavil. Obilica magnezija v zelenih listih učinkuje na prenašanje signalov po živčevju, kar je pomembno za pravilno delovanje živčnega sistema. Zelena solata vsebuje tudi lakutucel, manit, asparagin ter vitamine A, B1, B6, C in E. V hrustljavem srčku solate je le še 5 odstotkov teh snovi, kar poudarja pomen uživanja celotnih listov.
Vpliv listnate zelenjave na možgane
Raziskovalci z univerzitetnega kliničnega centra Rush v Chicagu so ugotovili, da lahko z rednim uživanjem zelene listnate zelenjave v povprečju vzdržujemo svoje možgane za približno 11 let mlajše. Profesorica Martha Clare Morris, avtorica študije, poudarja, da je "skleda zelene listnate zelenjave preprost način, da nekaj naredite za zdravje možganov. S staranjem prebivalstva se je močno povečalo število ljudi z demenco, zato je pomembno ugotoviti, kako jo lahko preprečimo."
V študiji je sodelovalo 960 ljudi s povprečno starostjo 81 let, ki na začetku niso imeli demence. Znanstveniki so spremljali njihovo prehrano in vsako leto preverjali kognitivne sposobnosti. Ugotovili so, da so počasneje nazadovali tisti, ki so vsak dan uživali špinačo, ohrovt, solato ali drugo zeleno listnato zelenjavo. Njihovi možgani so v povprečju delovali kot pri tistih, ki so bili približno 11 let mlajši.
Živila, ki znižujejo krvni tlak
Poleg zelene listnate zelenjave obstaja še veliko drugih živil, ki lahko pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka:
- Zelena: Snov 3-n-butilftalid, ki daje zeleni značilno aromo, znižuje krvni tlak in zmanjšuje koncentracijo stresnih hormonov. Kuhana zelena ima večji vpliv na znižanje krvnega tlaka kot surova.
- Granatno jabolko: Bogato s polifenoli in kalijem, pomaga zmanjšati tako sistolični kot tudi diastolični tlak.
- Špinača: Vsebuje antioksidante, magnezij, kalij in folate, ki prispevajo k nižanju in ohranjanju normalnega krvnega pritiska.
- Čaj iz hibiskusa: Ta zeliščni čaj je bogat z antioksidanti in učinkovito znižuje krvni tlak, tudi pri bolnikih s sladkorno boleznijo. Zaradi močnega učinka ni priporočljiv za nosečnice, doječe ženske in tiste, ki jemljejo določena zdravila.
- Pistacije: So odlična izbira med oreščki za zniževanje krvnega tlaka in so koristne tudi za ljudi z povišanim holesterolom.
- Sok rdeče pese: Že od srednjega veka se uporablja za zniževanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka. Sok ima bolj hipotenziven učinek kot kuhana pesa.
- Temna čokolada: Priporoča se uživanje temne čokolade z vsaj 80 % kakava, še posebej tiste z visoko vsebnostjo flavonolov.
- Olivno olje: Bogato z antioksidanti, znižuje krvni tlak in je nepogrešljiv del mediteranske prehrane, povezane z daljšo življenjsko dobo.
- Laneno seme: Vsebuje lignane, alfa linolensko kislino in vlaknine, ki pozitivno vplivajo na krvni pritisk, tudi pri bolnikih s periferno arterijsko boleznijo.
- Paradižnik: Bogat z likopenom, ima najboljše hipotenzivne učinke, če ga uživamo surovega.
- Sezamovo olje: Znižuje krvni tlak, pomaga zaščititi pred srčno hipertrofijo in naj bi povečalo koncentracijo kalija ob zmanjšanju natrija v krvi.
- Česen in čebula: Vsebujeta adenozin, ki sprošča gladke mišice krvnih žil. Priporoča se uživanje surovega česna in čebule.
- Ribe: Posebej modre ribe (sardele, skuše, losos, tuna) so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki učinkovito pomagajo zniževati krvni tlak.
- Stročnice: So izjemno hranilne, polne vlaknin (vzdržujejo upogljivost krvnih žil), magnezija, kalija in drugih snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje srca.
Pomembni minerali in vitamini
- Vitamin C: Pomanjkanje vitamina C vpliva na zvišanje krvnega pritiska, zato je priporočljivo uživanje živil, bogatih z vitaminom C.
- Kalij: Mineral, ki znižuje krvni tlak z uravnavanjem večjih količin natrija v telesu. Bogati viri so banane, krompir, datlji, češnje, grozdje, jabolka, hruške, jagode, pomaranče, mango, ribez, ajda, brstični ohrovt, buče, brokoli, fižol, soja, kislo zelje, koleraba, leča in paradižnik.
- Kalcij: Nekateri menijo, da je visok krvni pritisk posledica pomanjkanja kalcija. Kalcij deluje kot naravni diuretik, ki ledvicam pomaga izločiti natrij in vodo, kar zniža krvni tlak.
Dejavniki, ki zvišujejo krvni tlak
- Sol: Sol zvišuje krvni pritisk, saj se natrij akumulira v krvi, telo pa zadržuje vodo, da zmanjša koncentracijo ionov. To negativno vpliva na ožilje, ledvice, živčni in imunski sistem. Priporočljivo je omejiti dodatno soljenje hrane in uživanje industrijsko pripravljene hrane.
- Alkohol: Uživanju alkohola se je treba izogibati, saj prispeva k otrdelosti arterij.
- Kajenje: Tobak, podobno kot alkohol, povzroča otrdele arterije, zato je prenehanje kajenja ključno.
- Kava in energijske pijače: Kofein sicer dvigne pritisk le za krajši čas, vendar je pri vnosu kave in drugih energijskih pijač vseeno potrebna previdnost.
Drugi načini za zniževanje krvnega tlaka
- Globoko dihanje: Znižuje stresne hormone, ki dvigujejo renin, ledvični encim, odgovoren za višanje krvnega pritiska.
- Gibanje: Ljudje z visokim krvnim pritiskom si ga lahko znižajo s hitrim sprehodom ali nadzorovano, ne preintenzivno vadbo. Srce zaradi vadbe učinkoviteje uporablja kisik in se ne utruja preveč pri poganjanju krvi po žilah.
- Primerna telesna teža: Debelost in povišan krvni tlak sta pomembna dejavnika tveganja za aterosklerozo. S hujšanjem se bo krvni tlak znižal na naraven način.
Prehrana in visok krvni tlak
Vpliv soli na črevesno mikrobioto
Raziskovalci z ameriške univerze MIT so v sodelovanju z nemškimi kolegi odkrili zanimive povezave med uživanjem soli in črevesno mikrobioto. V raziskavi so laboratorijske miši dva tedna hranili s hrano, ki je vsebovala osemkrat več soli kot običajno. Ugotovili so močan upad bakterije Lactobacillus murinus, ki je del zdrave črevesne mikrobiote, hkrati pa se jim je povečala koncentracija vnetnih Th-17 celic in povišal krvni tlak.
Ko so mišim dodali probiotik z bakterijami Lactobacillus, se je črevesna mikrobiota normalizirala in krvni tlak znižal. Podobno študijo so izvedli tudi na manjšem vzorcu ljudi, kjer so udeleženci, ki so dnevno zaužili 6 g soli več kot priporočeno, imeli občutno manjšo populacijo bakterij iz rodu Lactobacillus sp., zvišano koncentracijo Th-17 celic in povišan krvni tlak. V primeru, ko so udeleženci pred poskusom začeli z uživanjem probiotikov, sta črevesna mikrobiota in krvni tlak ostala nespremenjena.
Ta dognanja poudarjajo posredni vpliv soli na zdravje prek črevesne mikrobiote in bi lahko prispevala k razvoju novih terapij. V zahodnem svetu je največja koncentracija bakterij iz rodu Lactobacillus sp. pri novorojenčkih, nato pa ta z leti upada, verjetno zaradi uživanja soli. Otroci so še posebej dovzetni za negativne učinke soli na črevesno mikrobioto.