Kako pripraviti zdrav zelen smuti

Zeleni smutiji so v zadnjem obdobju pridobili na popularnosti, predvsem zato, ker so lahko nadomestek obroka in naše telo oskrbijo s potrebnimi hranili. So odlična rešitev za tiste, ki živijo hitro življenje in jim primanjkuje časa za pripravo zdravega zelenjavnega obroka, ali pa preprosto niso ljubitelji zelenjave. So okusen, zdrav, hranilno bogat in hitro pripravljen obrok.

Kaj so zeleni smutiji in zakaj so koristni?

Med najbolj zdrave smutije zagotovo spadajo zeleni smutiji, saj so bogati s klorofilom, ki čisti našo kri. Vedno bolj priljubljeni zeleni smutiji so bogat vir vitaminov, mineralov, naravnih sladkorjev, vlaknin, esencialnih beljakovin oz. aminokislin in drugih hranil. Z njimi organizem preskrbimo z energijo žive hrane, ki jo potrebuje za delo, in spodbudimo naravni proces razstrupljanja in samozdravljenja našega organizma.

Zeleni smuti je dober in okusen začetek dneva ter je odlična izbira za malico med delovnim časom. Omogoča tudi, da zaužijemo zelenjavo, ki je običajno ne maramo, saj lahko z ustrezno kombinacijo določene okuse zakrijemo. Smoothiji so odličen način, da si zagotovite kar največji odmerek folne kisline, ki je v zeleni listnati zelenjavi in surovem sadju.

Ključne sestavine za zdrav zelen smuti

Seveda je vse odvisno od sestavin, ki jih mešamo. Smutiji so lahko prava kalorična bomba, v kolikor glavnino sestavin predstavlja sadje, ki nas poleg tega še dodatno obremeni s sladkorji. Zato je bolj priporočljivo, da smutije pripravljamo z zelenjavo ali zelenjavo mešamo s sadjem, tako, da je okus soka prijetnejši.

Zelenolistnata zelenjava in divje rastline

Pri pripravi zelenih smutijev si je dobro zapomniti, da naj vsaj polovica sestavin predstavlja zelenolistnata zelenjava (ne korenček ali redkvica, temveč listje korenja ali redkvice). Zelene smutije lahko kombinirate z različno vrtno zelenolistnato zelenjavo ali divjimi rastlinami. V smutije dodajajte listje - vse, kar lahko ovijete okoli prsta: špinačo, blitvo, motovilec, peteršilj, koprive, listje različne zelenjave, kot so korenje, brokoli, redkev, ohrovt, zelena solata in zelenje pese ali repe.

• Špinača je izjemno bogata z minerali (kalij, kalcij, magnezij), vitamini (A, B, K, niacin) in folno kislino.
• Blitva je podobno kot špinača bogat vir hranilnih snovi, ki imajo pozitivne učinke na zdravje.
• Peteršilj izboljša okus in po prehranski vrednosti sodi v sam vrh živil, še posebej surov.
• Kodrolistnati ohrovt je ena izmed najbolj hranljivih vrst zelenolistne zelenjave, saj vsebuje zelo veliko beljakovin, mineralov (železo, kalij, kalcij, fosfor).

Med divje raslimi rastlinami je najboljša po vsebnosti železa regačica, pogosto pa se uporabljajo tudi regrat in koprive.

Sadje za okus in teksturo

Za osnovno sadje, zaradi katerega bo imel vaš zeleni smuti lepo kremasto teksturo, uporabite banane, mango, breskve, hruške, jabolka, papajo. Ne izbirajte vodenega sadja, kot so lubenice, grozdje in pomaranče. Če želite v svoj smuti dodati več vrst sadja, naj bo osnovnega sadja vedno več kot ostalega.

Priporoča se, da je razmerje zelenjave in sadja 60 : 40 v korist zelenjave za najbolj zdrav smuti. Lahko pa pričnete z manj zelenja (npr. 40 % zelenja in 60 % sadja), ki ga kasneje postopoma, po okusu, povečujete.

Jagode so pravi majhni zaklad vitaminov (posebej C) in antioksidantov, ki imajo pozitivne vplive na srčno-žilno zdravje in krvni tlak.

Tekočina in dodatki

Tekoča sestavina je osnova. To je lahko zdrava voda ali sveže iztisnjen sadni sok (industrijski sokovi so že precej osiromašeni hranil), lahko pa tudi rastlinsko mleko, kot je npr. riževo, mandljevo, ali sojino mleko.

Za večjo hranilno vrednost in obogatitev okusa lahko dodamo:

• Različna semena (npr. chia, lanena).
• Oreščke.
• Kokosovo olje ali avokado.
• Superživila v prahu, kot so moringa, spirulina, chlorella, ječmenova in pšenična trava, ki so prava "hranilna bomba". Moringa v prahu, pridobljena s sušenjem kakovostnih listov, je odličen dodatek.
• Ingver in limona sta pika na i zelenemu smutiju. Ingver ima protivnetne lastnosti ter pomaga prebavnemu sistemu in čiščenju telesa. Limonin sok krepi imunski sistem in izboljšuje absorpcijo železa. Če pripravljate smuti za mlajše otroke, ingver izpustite, tudi limone dodajte manj.
• Drugi dodatki za okus: nekaj zrnc vanilije ali cimeta.

Ne sladkajte smoothiejev dodatno, saj so sami sladki zaradi sadja. Če pa ga želite posladkati, dodajte nekoliko medu, a ne pretiravajte. V kolikor sveže zelenjave nimamo pri roki, jo lahko nadomestimo z različnimi dodatki v obliki prahu (npr. spirulina, ječmenova trava, pirina trava).

Priprava zelenega smutija: Korak za korakom

Priprava smutija je enostavna in hitra. Za najboljše rezultate je pomembno upoštevati nekaj smernic.

Potrebna oprema

Potrebujete kakovosten blender (z močjo motorja, ki omogoča visoko število vrtljajev), saj le-ta lahko zmeša tudi zamrznjeno sadje ali zelenjavo. Poleg tega potrebujete še nož in rezalno desko.

Pravilno dodajanje sestavin v blender

1. Tekočina: V blender dodamo tekočino (120-180 ml, odvisno od blenderja).
2. Osnovno sadje in mehkejša živila: Po tem pridejo sadje in zelenjava, da bi jih mešalnik bolje zdrobil. Začnite s tekočino in sadjem.
3. Zelenolistnata zelenjava: Šele nato dodajte zelenje. Začnite s svežo mlado špinačo, ki ima blag okus, in postopoma uvajajte močnejše zelenje.
4. Trše sestavine in superživila: Čvrsta živila (npr. semena, oreščki, led) dodajte kasneje, da lahko rezila mešalnika dosežejo polno hitrost, preden pridejo do njih trše sestavine.

Sadje in zelenjavo pred uporabo zrežemo na manjše kose, še posebej, če ne uporabljamo blenderja z visokim številom vrtljajev. Predlagamo, da zelenjavo operete in dobro odcedite.

Postopek mešanja

Vse sestavine zmešamo v električnem mešalniku, dokler naš napitek ne postane svetlo ali temno zelen in gladek kot svila. Dodajajte sestavine in mešajte, vse dokler se vse skupaj ne izenači in je tekstura kremasta. Pustite domišljiji prosto pot in se igrajte z različnimi vrstami sadja, začimb in zelenjave.

Nasveti za uživanje in shranjevanje

Zelen smuti uživajte kot samostojni obrok, najbolje za zajtrk ali prvo malico. Pripravite bolj gost smuti in ga po možnosti pojejte z žličko, počasi. Smoothie je najbolje pojesti z žlico (ne spiti), saj se presnova ogljikovih hidratov začne v ustih, ko zalogaj hrane pomešamo s slino. Zato je izredno pomembno, da prvega koraka presnove ne preskočimo.

Vnaprej pripravljeni smutiji, ki dlje časa stojijo, preden jih zaužijemo, izgubljajo svojo hranilno vrednost. Zato je sveže vedno najboljše! Pripravljen napitek lahko prelijete v čisto steklenico in ga daste v hladilnik za kasnejše uživanje (npr. za naslednji dan).

Recepti za zelene smutije

Predstavljamo nekaj preprostih in okusnih receptov za zelene smutije, ki vam bodo pomagali vključiti več zelenjave v vašo prehrano.

Zeleni smuti iz špinače in sadja

Špinačni smuti iz avokada, sladkega manga in mleka. Ostanke tega smutija lahko zmrznete v modelčkih za sladoled za super sladico.

• Čas priprave: 5 min
• Zahtevnost priprave: Enostavna
• Sestavine:
  • 2 kosa zamrznjene špinače ali 2 pesti sveže mlade špinače
  • Polovica avokada
  • Sesekljan mango (svež ali zamrznjen)
  • Banana
  • 500 ml mleka (ali rastlinskega napitka)
• Postopek: Najprej sesekljajte mango na manjše koščke. Olupite banano in vse sestavine dajte v blender ter jih miksajte, dokler ne dobite rahel in gost napitek.

Zeleni smuti iz ohrovta (veganski)

Vitaminska bomba za popoln začetek dneva z veganskim zelenim smutijem. Poleg ohrovta so tu še avokado, limeta in ananas.

• Čas priprave: 5 min
• Zahtevnost priprave: Enostavna
• Sestavine:
  • 2 pesti ohrovta
  • Polovica avokada
  • Polovica limete (sok)
  • Večja pest zamrznjenih kosov ananasa
  • Srednje velik kos ingverja
  • Žlica indijskih oreškov
  • Banana
• Postopek: Najprej iz polovice limete iztisnite ves sok. Ananas narežite na koščke, če še ni zamrznjen. Olupite banano in vse sestavine dajte v blender. Miksajte in dodajajte vodo, dokler ne dobite rahel in gost napitek.

Zeleni smuti za energijski zajtrk

Mešanica zdravih sestavin za energijsko bogat zajtrk.

• Čas priprave: 10 min
• Zahtevnost priprave: Enostavna
• Sestavine:
  • Ena pest grobo sesekljane špinače
  • 100g grobo sesekljanega brokolija
  • 2 palčki zelene
  • 4 žlice posušenega kokosa
  • Banana
  • 300 ml riževega mleka
  • Po želji lahko dodate še žličko zelenjave v prahu ali veganski beljakovinski prah.
• Postopek: Grobo sesekljajte špinačo in brokoli. Olupite banano. Vse sestavine dajte v blender in jih miksajte, dokler ne dobite rahel in gost napitek.

Zeleni smuti iz avokada, kumar in ananasa

Lahek smuti iz avokada, kumar, špinače in ohrovta. Za boljši okus pa dodamo še ananas in kokosovo vodo.

• Čas priprave: 5 min
• Zahtevnost priprave: Enostavna
• Sestavine:
  • Polovica avokada
  • Pest špinače
  • Pest dobro opranega ohrovta
  • 50g ananasovih koščkov
  • 10 cm velik kos kumare
  • 300 ml kokosove vode
• Postopek: Avokado razkoščičite in grobo narežite. Kos kumare narežite na koščke. Vse sestavine dajte v blender in jih miksajte, dokler ne dobite rahel in gost napitek.

Zeleni smuti: jagodno-zelena bomba vitaminov

Okusen smuti za zajtrk združuje sadje s hranljivo špinačo in avokadom.

• Čas priprave: 5 min
• Zahtevnost priprave: Enostavna
• Sestavine:
  • 160 g zrelih oluščenih jagod
  • 160 g mlade špinače
  • Avokado (priporočamo manjši avokado)
  • 150 ml bio jogurta
  • 2 manjši pomaranči
• Postopek: Avokado prepolovite in izdolbite meso. Obema pomarančama iztisnite sok. Vse sestavine dajte v blender in jih miksajte, dokler ne dobite rahel in gost napitek.

tags: #recept #za #zelen #smuti

• tradicionalni recept za kislo juho
• Preberite ta recept
• Tradicionalni recept za škotsko marmelado
• Recept za izdelavo domačega Mascarponeja
• Okusne pirine palačinke